Bien que le corps humain en ait besoin en très petite quantité, les vitamines sont des molécules organiques qui restent des micronutriments essentiels au bon fonctionnement du métabolisme humain et sont indispensables à l’équilibre de l’organisme. La plupart des vitamines ne peuvent pas être fabriquées par le corps, un apport journalier optimal est donc nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens, il doit être principalement apporté par l’alimentation.
Les vitamines se divisent en deux catégories majeures, les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Aujourd’hui, intéressons-nous plus en détails à la seconde catégorie.
Mais alors, qu’est-ce qu’une vitamine hydrosoluble ? Quelles sont les vitamines hydrosolubles ? Quels sont leurs rôles ? Dans quels aliments les trouver ? Pour tout savoir sur les vitamines hydrosolubles, lisez la suite de l’article !
Qu’est-ce qu’une vitamine hydrosoluble ?
Les vitamines hydrosolubles sont des micronutriments qui ont la capacité de se dissoudre dans l’eau et dans toutes les substances aqueuses. Puisqu’elles ont une réelle affinité avec l'eau, elles sont dites hydrosolubles ou hydrophiles.
Chaque jour, un apport alimentaire en vitamines hydrosolubles doit être apporté pour couvrir les besoins journaliers d’un être humain. Le but est que l’organisme fonctionne de façon optimale et qu’il ne manque pas de ces vitamines en particulier. Plus généralement, il est important que l’organisme ne manque d’aucun nutriment essentiel (acides aminés, acides gras, minéraux, oligo-éléments…).
Contrairement aux vitamines liposolubles qui se stockent dans les tissus adipeux en cas de surplus, la plupart des vitamines hydrosolubles ne se stockent pas dans l’organisme puisque l’excédent est éliminé notamment par les voies urinaires.
Concernant les rares vitamines hydrosolubles qui se stockent comme la vitamine B12 (cobalamine), qui possède une réserve principale dans le foie, il est crucial de ne pas épuiser ces réserves vitaminiques physiologiques en consommant chaque jour toutes les vitamines en quantité suffisante.
Il existe neuf vitamines hydrosolubles : la vitamine C (acide ascorbique) et les vitamines du groupe B, la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique ), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique ou folates) et la vitamine B12 (cobalamine).
Quels sont les rôles des vitamines hydrosolubles ?
Les neuf vitamines hydrosolubles possèdent des rôles fondamentaux pour l’organisme. Bien que certaines d’entre elles possèdent des fonctions similaires, elles se distinguent souvent les unes des autres grâce à des rôles qui leurs sont propres, les voici à présent :
La vitamine C (Acide ascorbique)
La sphère des défenses naturelles
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. D’autres vitamines hydrosolubles agissent également sur cette sphère.
La sphère circulatoire et cardiovasculaire
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins.
La sphère cutanée buccodentaire et antioxydante
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. La vitamine C contribue également à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des gencives et des dents.
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La vitamine B9 (acide folique ou folates)
La sphère de la maternité
Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et un faible statut en folates chez la mère augmente les risques d'apparition d'anomalies du tube neural chez le fœtus en développement.
La sphère cardiovasculaire et circulatoire
Les folates contribuent au métabolisme normal de l'homocystéine et contribuent également à la formation normale du sang.
La sphère cérébrale, le stress et le sommeil
Tout comme beaucoup d’autres vitamines hydrosolubles, les folates contribuent à réduire la fatigue.
La vitamine B12 (Cobalamine)
La sphère cérébral, le stress et le sommeil
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Elle contribue également à réduire la fatigue. Enfin, la vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal.
La sphère cellulaire
La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire et elle contribue à la formation normale de globules rouges.
La sphère des défenses naturelles
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
La vitamine B6 (Pyridoxine)
La sphère hormonale
La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale.
La sphère énergétique
La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue et elle contribue à un métabolisme énergétique normal.
La sphère sportive
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène.
La vitamine B8 (Biotine)
La sphère cutanée et les phanères
La biotine contribue au maintien d'une peau normale et de muqueuses normales. La biotine contribue également au maintien de cheveux normaux.
La sphère énergétique
La biotine contribue à un métabolisme énergétique normal.
La sphère nutritionnelle
La biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments.
La vitamine B1(Thiamine)
La sphère nerveuse et psychologique
La thiamine contribue au fonctionnement normal du système nerveux. La thiamine contribue à des fonctions psychologiques normales, comme certaines autres vitamines hydrosolubles.
La sphère cardiovasculaire
La thiamine contribue à une fonction cardiaque normale.
La vitamine B5 (Acide pantothénique)
La sphère hormonale
L'acide pantothénique contribue à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.
La sphère énergétique
L'acide pantothénique contribue à réduire la fatigue et contribue à un métabolisme énergétique normal.
La sphère cérébrale (mémoire, concentration, attention...)
L'acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales.
La vitamine B2 (Riboflavine)
La sphère antioxydante
La riboflavine contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
La sphère oculaire
La riboflavine contribue au maintien d'une vision normale.
La sphère cutanée
La riboflavine contribue au maintien d'une peau normale ainsi que de de muqueuses normales.
La vitamine B3 (Niacine)
La sphère cérébrale, la fatigue et le sommeil
La niacine contribue au fonctionnement normal du système nerveux et elle contribue à réduire la fatigue. La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal. Enfin, elle contribue à des fonctions psychologiques normales.
La sphère cutanée
La niacine contribue au maintien de muqueuses normales ainsi que d'une peau normale.
Il est important de savoir que tous les rôles et propriétés mentionnés ci-dessus correspondant aux différentes vitamines hydrosolubles ne sont pas exhaustifs. Ainsi, les vitamines citées ci-dessous possèdent d’autres rôles nécessaires à l’équilibre de l’organisme.
Comment fonctionnent les vitamines hydrosolubles ?
Après ingestion et digestion d’un aliment qui contient des vitamines hydrosolubles, l'absorption de ces vitamines s'effectue principalement dans l’intestin grêle qui est le lieu majeur de l’absorption des multiples nutriments.
Une fois qu’elles pénètrent dans l’organisme, elles sont transportées par le sang jusqu’à atteindre les organes et les cellules cibles. À ce stade, les vitamines hydrosolubles sont utilisées pour plusieurs mécanismes et fonctions physiologiques vitales.
Dans quels types d'aliments retrouve-t-on les vitamines hydrosolubles ?
Les vitamines hydrosolubles sont présentes aussi bien dans les denrées alimentaires d’origine animale que dans les végétaux, c’est ce que nous allons voir à présent :
La vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C se retrouve principalement dans les fruits et légumes frais et crus. C’est une vitamine fragile qui se détériore facilement au contact d’une chaleur trop forte, dans ce cas précis au-dessus de 40 degrés. Il s’agit donc de privilégier une cuisson douce, à la vapeur par exemple, pour préserver au maximum la vitamine C dans les aliments cuits.
Le cassis est l’un des aliments qui contient le plus de vitamine C, ainsi 100 g de ce fruit contient 180 mg de vitamine C. Le kiwi est également un fruit qui possède une forte concentration en vitamine C puisqu’il en contient 100 mg pour une portion de 100 g.
Les vitamines du groupes B
La vitamine B1 (Thiamine)
La première vitamine du groupe B faisant partie des vitamines hydrosolubles, la vitamine B1, aussi nommée thiamine, se retrouve dans les produits céréaliers complets comme le pain complet ou les pâtes complètes ainsi que dans les oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou…) ou encore dans les olives.
La levure alimentaire fait également partie des aliments qui contiennent de la vitamine B1 puisqu'il y en a 12 mg pour une portion de 100 g.
La vitamine B2 (Riboflavine)
La vitamine B2 est aussi présente dans la levure alimentaire mais aussi dans les abats ainsi que dans les œufs et les épinards. Le foie d’agneau cuit possède 5 mg de vitamine B2 pour 100 g de produit.
La vitamine B3 (Niacine)
La vitamine B3 est principalement retrouvée dans les produits d’origine animale comme les différentes viandes, les poissons, les produits laitiers et les œufs.
Concernant les denrées végétales, le son de riz est également un produit qui contient de la vitamine B3 en quantité intéressante puisqu’il contient 40 mg de niacine pour une portion de 100 g.
La vitamine B5 (Acide pantothénique)
Les champignons et les abats sont les deux principales catégories d’aliments riches en vitamine B5. En effet, la vitamine B5 est l’une des vitamines hydrosolubles contenues dans les champignons, il y en a environ 22 mg pour 100 g de produit.
La vitamine B6 (Pyridoxine)
La vitamine B6 se retrouve dans la banane qui en contient 3 g pour 100 g mais aussi dans le poisson, dans les abats ou encore dans la pomme de terre.
La vitamine B8 (Biotine)
La vitamine B8 est présente, entre autres, dans les fruits à coque, dans les œufs, dans les haricots et dans les lentilles mais également dans les viandes et les abats, plus particulièrement dans le foie.
Les végétaux comme le poivron, l’avocat et le raisin sont aussi des sources intéressantes de vitamine B8. Ainsi, 100 g de poivron contient 4 mg de vitamine B8.
La vitamine B9 (Acide folique ou folates)
La vitamine B9 est présente dans tous les légumes à feuilles (choux, blettes, salade…), ainsi 100 g d’épinard frais contient 120 mg de vitamine B9. Elle est également présente dans les oléagineux, dans les légumineuses, dans les céréales complètes ainsi que dans les œufs.
La vitamine B12 (Cobalamine)
La vitamine B12 est l’une des vitamines hydrosolubles connue pour être exclusivement présente sous forme biodisponible dans les produits d’origine animale, c’est-à-dire la viande, les produits laitiers, les œufs ainsi que le poisson et les produits de la mer. C’est pourquoi, les végétariens et les végétaliens doivent obligatoirement se supplémenter à l’aide de compléments alimentaires adaptés.
Attention, il existe d’autres aliments qui possèdent de la vitamine C et des vitamines du groupe B, dans cet article sont simplement citées les principales sources alimentaires. De plus, il s’agit de varier les aliments choisis, d’avoir une alimentation nutritive, qualitative et équilibrée et riche en nutriments afin de subvenir aux besoins quotidiens de l’organisme en vitamines.
Il est également à savoir que la concentration en vitamines hydrosolubles peut varier d’un même aliment à un autre. En effet, plusieurs critères relatifs à la qualité de l’aliment sont à prendre en considération, comme, entre autres, le mode de culture, la cueillette à maturité, la conservation optimale ou encore la provenance. Une culture sans pesticide, dans le respect du produit et une origine locale permet d’augmenter la qualité et la valeur nutritive du produit. Les chances d'absorption des vitamines hydrosolubles, ainsi que des autres nutriments, sont également accrues lorsque l’aliment est de meilleure qualité.
Quels sont nos besoins en vitamines hydrosolubles ?
Pour aider à la réalisation des mécanismes physiologiques normaux et vitaux, les besoins quotidiens en vitamines hydrosolubles varient d’une vitamine à l’autre. Voici les apports journaliers recommandés pour les neuf vitamines hydrosolubles pour un adulte (source Anses) :
- Vitamine C 110 mg
- Vitamine B1 1,2 à 1,3 mg
- Vitamine B2 1,5 mg
- Vitamine B3 14 mg
- Vitamine B5 6 mg
- Vitamine B6 2 mg
- Vitamine B8 0,3 mg
- Vitamine B9 0,4 mg
- Vitamine B12 2,4 microgrammes (μg)
Bien que toutes les tranches d’âge ne soient pas mentionnées dans cet article, il est important que la population à tout âge consomme des vitamines hydrosolubles.
Les vitamines hydrosolubles : une catégorie de vitamines essentielles !
Comme tous les nutriments, les vitamines hydrosolubles sont tout simplement indispensables pour subvenir aux besoins physiologiques de l'organisme et que le métabolisme soit équilibré.
S’alimenter de façon réfléchie, qualitative et variée permet de couvrir les besoins journaliers recommandés en vitamines hydrosolubles. Il est important de privilégier une alimentation le moins transformée et la moins industrialisée possible afin de consommer des denrées alimentaires riches en micronutriments.
Bien qu’elles soient nécessaires en petite quantité, elles restent tout de même cruciales pour préserver l’équilibre physiologique de l’organisme, il est donc fondamental de consommer des vitamines hydrosolubles chaque jour.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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