Vous avez peut-être entendu que la vitamine D était essentielle à la bonne santé des os, mais saviez-vous qu’elle participait aussi à de nombreuses fonctions dans le corps humain ? Nous vous invitons à tout découvrir sur la vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Par définition, elle peut être considérée comme une hormone, car - après son activation - elle est capable d’exercer ses actions sur des organes cibles comme l’os, l’intestin et les muscles.
Elle existe sous deux formes :
- La vitamine D2 ou ergocalciférol, synthétisée par les végétaux.
- La vitamine D3 ou cholécalciférol, produite au niveau de la peau sous l'effet des rayons ultraviolets (UV) et retrouvée aussi dans certains produits d’origine animale.
À quoi nous sert la vitamine D ?
Nous connaissons depuis longtemps les rôles classiques de la vitamine D, mais ces dernières décennies, la vitamine D fait l’objet de nombreuses recherches : on découvre ses bienfaits sur le muscle, le système immunitaire et la division cellulaire, par exemple… et des études sur d’autres fonctions continuent de se développer.
Son rôle principal :
La fonction principale de la vitamine D est de contribuer à l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang et de garantir leur équilibre, ce qui est en lien avec :
- la minéralisation des os et des dents
- le bon fonctionnement musculaire.
À quoi sert la vitamine D au niveau des os ?
C’est la fonction la plus connue de la vitamine D. Elle participe à la santé des os à plusieurs étapes de la vie :
- Chez l’enfant, la vitamine D est essentielle au développement et à la croissance normale des os.
- Puis, tout au long de notre existence, elle sera nécessaire au maintien d’une ossature normale.
À quoi sert la vitamine D au niveau musculaire ?
La vitamine D contribue au maintien des fonctions musculaires normales.
À quoi sert la vitamine D au niveau des dents ?
La vitamine D permet de maintenir une dentition normale chez l’enfant et aussi chez l’adulte. Elle participe aussi au développement et à la bonne santé des os, dont la mâchoire, essentielle à la mastication.
À quoi sert la vitamine D dans le système immunitaire ?
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système de défenses, notamment celui des enfants et des adolescents.
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Quels sont nos besoins en vitamine D ?
Les références nutritionnelles de la vitamine D ont tout récemment été mises à jour par l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail) en avril 2021. Dans les valeurs affichées, la fourchette basse représente l’apport minimal considéré satisfaisant et la fourchette haute est la limite de sécurité.
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Groupes de population |
µg/j |
Unités (UI) /jour |
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Nourrissons de moins de 6 mois |
10 à 25 |
400 à 1000 |
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Nourrissons de 6 mois et plus |
10 à 25 |
400 à 1000 |
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Enfants de 1 à 3 ans |
15 à 25 |
600 à 1000 |
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Enfants de 4 à 10 ans |
15 à 50 |
600 à 2000 |
|
Adolescents de 11 à 17 ans |
15 à 100 |
600 à 4000 |
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Hommes et femmes de 18 ans et plus |
15 à 100 |
600 à 4000 |
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Femmes enceintes ou allaitantes |
15 à 100 |
600 à 4000 |
D’après ces données, en 2019, plus de deux tiers des adultes vivant en France présentaient des apports insuffisants de vitamine D, et un pourcentage non négligeable de la population avait des taux de vitamine D trop faibles.
Découvrons comment notre corps synthétise la vitamine D et quels sont les aliments riches en ce nutriment si important pour notre corps.
Où trouve-t-on la vitamine D et comment l’organisme la synthétise-t-il ?
Cette vitamine a une double origine : la plupart de la vitamine D est synthétisée grâce à l’exposition à la lumière du soleil, et à peine 25 à 30% de nos apports proviennent de l’alimentation.
La vitamine D et le soleil
La vitamine D est synthétisée naturellement par le corps humain sous l’action des rayons du soleil. Ce processus est sujet à de nombreux facteurs : la saison, l’incidence des rayons, le brouillard, l’utilisation de crème solaire et de vêtements couvrants, l'épaisseur et la pigmentation de la peau, etc.
Les rayons UVB sont capables de pénétrer dans la peau, où se trouve la pré-vitamine D (un précurseur dérivé du cholestérol), une molécule capable de se transformer en vitamine D3, une substance encore inactive.
Pour être activée, la vitamine D3 est métabolisée au niveau du foie et finalement transformée par les reins sa forme active (appelée 1-25-OH-vitamine D3), qui circule dans l’organisme et qui peut agir sur les organes cibles (os, muscles, intestins…).
Afin de synthétiser la vitamine du soleil, il est recommandé une exposition de 15 à 20 minutes au soleil, un minimum de deux à trois fois par semaine (si possible tous les jours). Il faut privilégier l’exposition des bras et des jambes et profiter du moment le plus propice pour l’absorption des UV : entre 11 h et 14 h, mais rappelez-vous : vous n’avez besoin que d’une courte période d’exposition au soleil pour synthétiser de la vitamine D : une exposition trop prolongée aux rayons UV pendant ces horaires peut avoir des effets dangereux sur la santé de la peau.
La vitamine D et l’alimentation
Chez l’adulte, l’alimentation couvre environ 20 à 25 % des besoins en vitamine D ; chez les enfants et les adolescents, on peut combler jusqu’à 40 % des besoins en consommant régulièrement et suffisamment d’aliments riches en vitamine D. Alors, quelles sont les sources de cette vitamine ?
Les sources de vitamine D2 (ergocalciférol) sont uniquement végétales : des lichens, des levures et certains champignons (bolets, girolles, cèpes et morilles).
On retrouve la vitamine D3 (cholécalciférol), sa forme la plus biodisponible, dans :
- Les poissons gras : morue, hareng, sardine, saumon, maquereau… et les huiles de poisson.
- Le jaune d’œuf.
- Le lait entier, les fromages et les yaourts, parfois aussi enrichis en vitamine D.
- Le beurre et certaines margarines enrichies.
- Les abats, notamment le foie.
- Les céréales et d’autres produits enrichis.
Après avoir mangé des aliments contenant de la vitamine D, elle est absorbée au niveau de l’intestin grêle. Une fois dans les cellules intestinales, elle est prise en charge par une protéine qui l’amène dans la circulation sanguine et qui la transporte ensuite vers le foie, où elle est métabolisée, et puis elle est stockée ou bien véhiculée jusqu’aux reins en vue de son activation. Enfin, la vitamine D active est transportée vers les organes cibles.
Pour assurer des apports suffisants en vitamine D à travers l’alimentation, il est conseillé de consommer deux portions de poisson par semaine (dont un poisson gras) et de ne pas négliger la consommation de produits laitiers.
La supplémentation en vitamine D
La supplémentation en vitamine D pourrait s’avérer nécessaire lorsque l’organisme a des besoins accrus ou quand le taux de vitamine D dans le sang est en dessous des valeurs de référence. Les populations qui pourraient mériter une attention spéciale sont :
- Les personnes âgées, notamment celles qui reçoivent une faible exposition solaire.
- Les adultes et les adolescents qui ont une faible exposition au soleil : vivant ou travaillant dans des espaces clos, se déplaçant en voiture, utilisant des vêtements couvrants et des filtres solaires.
- En hiver, les personnes qui vivent sous de hautes latitudes.
- Quand l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins :
Si les besoins sont accrus : chez les femmes enceintes ou allaitantes, les nourrissons, les adolescents et les femmes ménopausées.
Si les apports sont insuffisants : régimes végétaliens, régimes hypocaloriques ou trop restrictifs, alimentation pauvre en sources naturelles de vitamine D.
Quels types de compléments existe-il ?
Les compléments alimentaires de vitamine D sont disponibles sous formes liquides (gouttes ou ampoules) et en comprimés à avaler ou effervescents.
La plupart d’entre eux contiennent de la vitamine D3 provenant de la lanoline de mouton ou d’huile de poisson, ou bien des alternatives végétales comme les lichens. Afin de garantir une haute assimilation, préférez les compléments de vitamine D liposomale, l’une des formes les plus biodisponibles de vitamine D. Il existe aussi des compléments de vitamine D2 à base d’extraits de champignons.
Vous trouverez aussi des compléments alimentaires mettant en avant la synergie entre la vitamine D et d’autres nutriments : par exemple, avec de la vitamine K2, pour favoriser le métabolisme du calcium (dans le but du maintien d’une ossature normale) ou avec de la vitamine C, essentielle à la synthèse du collagène (une protéine indispensable à la fonction des os, des cartilages, des dents et des muscles) et à l’activation de la vitamine D.
Avant d’entamer toute supplémentation en vitamine D, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien et ne dépassez surtout pas les apports maximums conseillés.
Rossana DE JONGH
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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