Oméga 3

Où trouver des Oméga 3 ?

Comme nous l'avons vu, les Oméga 3 sont des acides gras. Les acides gras sont les principaux constituants des lipides et des matières grasses. Ils sont constitués d'une chaîne plus ou moins longue d'atomes de carbone, reliée à des atomes d'hydrogène et se terminant par un groupement acide COOH. Les acides gras polyinsaturés ou "bon gras", ne sont pas saturés d'hydrogène contrairement aux acides gras saturés, et possèdent donc plusieurs doubles liaisons entre les atomes carbones, ce qui les rend par conséquent plus fragiles, notamment à la cuisson.

On peut trouver l'Acide alpha-linolénique (ALA) principalement dans les végétaux et plus particulièrement dans certaines huiles végétales, comme l'huile de Colza, l'huile de Noix, l'huile de Soja ou encore l'huile de Lin. On en retrouve également les graines de Chia, les graines de Lin et les Noix.

Le DHA et l'EPA vont se trouver principalement dans les produits de la mer, notamment dans les poissons gras, comme le Saumon, les Sardines, le Thon, le Maquereau, le Hareng ou encore l'huile de Krill.

Certains produits alimentaires sont enrichis en Omega 3 comme les oeufs ou encore la viande.

Pour compléter l'apport en Oméga 3 de notre alimentation ou si le besoin en Oméga 3 est important, il existe de nombreux compléments alimentaires pouvant être des sources concentrés, notamment en ALA, DHA et EPA. Il est possible de trouver des compléments alimentaires proposants des sources marines ou des sources végétales. Plus généralement, ces produits sont proposés sous forme huileuse extraite de poissons comme le Saumon, la Morue ou encore le Krill ou encore extraite de végétaux, comme l'huile de Périlla.

Quels sont nos besoins en Oméga 3 ?

Dans l'organisme, les oméga 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine. Les besoins en Oméga 3 vont également être plus importants pour les femmes enceintes, allaitantes, mais également pour le bon développement de l'enfant.

En France, les apports journaliers recommandés pour la consommation d'Acide Alpha-Linolénique (ALA) sont de 2,2g, pour un adulte consommant 2000kCal/jour, soit 1% de l'apport énergétique total. Les recommandations pour le DHA, ainsi que pour l'EPA, sont de 250 mg/jour.

Il est également conseillé de faire attention à sa consommation d'oméga 6, afin de respecter le ratio oméga 6/oméga 3. En effet, comme expliqué précédemment, la surconsommation d'Oméga 6 va limiter la synthèse du DHA et de l'EPA par l'organisme. Alors que ce ratio devrait être de 4/1, il est plus proche de 10/1 dans les pays occidentaux. On entend souvent dire que les oméga 6 sont du mauvais gras et que les oméga 3 sont du bon gras. Cela s'explique par le fait que les oméga 6 donnent des sous-produits qui vont favoriser l'inflammation et les caillots sanguins, alors que les sous-produits des Oméga 3 vont être peu inflammatoires et vont plutôt fluidifier le sang. Cependant, ces deux familles d'acides gras sont essentielles à notre santé, il faut simplement veiller à conserver cet équilibre entre les deux.