Les aliments les plus riches en vitamine B12

La cobalamine, plus communément appelée vitamine B12, est une vitamine essentielle à la vie. Cette vitamine ne peut pas être synthétisée par l’organisme, c’est pourquoi elle ne peut être apportée que par l’alimentation. Et ce sont justement ses sources alimentaires qui posent problème : les aliments naturellement riches en vitamine B12 sont tous d’origine animale ! Avec le développement des modes alimentaires où la consommation de produits animaliers diminue ou disparaît, les taux de vitamine B12 ne sont pas toujours au beau fixe.

Dans cet article nous vous présentons la vitamine B12, ses différents rôles et les aliments qui en sont naturellement riches. Végétariens et végétaliens, nous vous proposons également quelques alternatives végétales.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Présentation

La vitamine B12 fait partie du groupe des huit vitamines B, elle est également nommée cobalamine, faisant référence à la présence de cobalt. C’est une vitamine hydrosoluble, elle se dissout dans l’eau, à l’inverse des vitamines liposolubles qui elles, se dissolvent dans un corps gras.

Pour être absorbée par l’organisme au niveau intestinal, la vitamine B12 a besoin de la présence d’acide chlorhydrique et d’un facteur intrinsèque (une protéine), tous deux sécrétés par l’estomac. À la suite de son absorption, elle rejoint le foie, le pancréas, le cerveau ou le cœur pour y être stockée.

Rôles et fonctions dans l’organisme

La vitamine B12 participe à de nombreux processus de l’organisme, ses rôles sont essentiels et aussi divers et variés.

Elle intervient notamment dans le système cardiovasculaire car elle contribue au métabolisme de l’homocystéine. L’homocystéine est un acide aminé non protéinogène produit lors de la fabrication de méthionine (un acide aminé essentiel).

La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

Enfin, la vitamine B12 contribue à réduire la fatigue, à la formation des globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien de fonctions psychologiques normales.

Besoins nutritionnels 

Voici pour chaque groupe de population, les apports nutritionnels recommandés pour couvrir les besoins en vitamine B12, ils sont fournis par l’ANSES (mise à jour avril 2021).

Groupes de population	Apport de sécurité (µg)
Nourrissons de moins de 6 mois	0,4
Nourrissons de 6 mois et plus	1,5
Enfants de 1 à 3 ans	1,5
Enfants de 4 à 10 ans	1,5
Adolescents de 11 à 17 ans	2,5
Hommes et femmes de 18 ans et plus	4
Femmes enceintes	4,5
Femmes allaitantes	5

Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?

Les aliments naturellement riches en vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale. Ainsi, il n’existe pas d’aliment d’origine végétale et riche en vitamine B12 à l’état naturel.

Toutefois, si vous êtes végétarien ou végétalien et souhaitez vous complémenter en vitamine B12, il existe une forme de vitamine B12 dite “végétale” car cultivée sur un champignon, qui conviendra à l’alimentation végétalienne et en accord avec le mode de vie vegan.

Les fruits, les légumes et les noix contiennent également de la vitamine B12, mais en quantités négligeables, ils ne sont donc pas considérés comme des aliments riches en vitamine B12 permettant de couvrir nos besoins nutritionnels.

Parmi ces aliments riches en vitamine B12, nous retrouvons plus particulièrement les abats, les poissons, les œufs, la viande, le lait animal et les produits laitiers qui en sont dérivés. Un déficit en vitamine B12 est récurrent chez les personnes optant pour un régime végétalien.

Abats

Les abats sont connus comme faisant partie des aliments les plus riches en vitamine B12. Parmi eux, nous pouvons notamment citer : 

• Foie d’agneau 60 µg
• Foie de veau 52,6 µg
• Rognons : 31 µg
• Foie de poulet 17 µg
• Cervelle (veau, agneau) : 9 µg 
• Joue de bœuf : 7,2 µg
• Foie de génisse : 1,9 µg

Produits de la mer 

De nombreux produits de la mer sont naturellement riches en vitamine B12.

Poissons :

• truite 7,5 µg
• saumon 3 µg
• hareng 14 µg
• thon 2,5 µg
• sardines 12 µg

Fruits de mer :

• huîtres 28 µg
• moules : 17,5 µg
• palourdes 39,5 µg

Crustacés : 

• Araignée de mer : 9 µg
• Crabe et tourteau : 6,8 µg
• Écrevisse : 4,9 µg
• Langouste : 4 µg
• Langoustine : 3,4 µg
• Homard : 1,6 µg

Viandes

Toutes les viandes contiennent de la vitamine B12. Certaines en moindre mesure (comme le porc), et d’autres en quantité plus intéressante :

• Lapin : 2 µg
• Viande boeuf (steak, bifteck) : 3 µg
• Veau : 1,9 µg
• Côte d’agneau : 1,5 µg

Œufs

La vitamine B12 de l’œuf se trouve majoritairement dans le jaune d’œuf, avec 2,5 µg. Le blanc d’œuf n’en contient que très peu puisque sa teneur est de 0,5 µg. En réalité, c’est donc le jaune d’œuf qui apporte la vitamine B12.

En cuisine, les œufs ont l’avantage de pouvoir se décliner de nombreuses façons : au plat, brouillés, durs, cocottes, en omelette, à la coque… 

La vitamine B12 résiste jusqu’à une température de cuisson de 90°C.

Lait et produits laitiers

On retrouve de la vitamine B12 dans le lait de vache, qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé. Les produits laitiers contiennent également cette vitamine puisqu’ils en sont dérivés.

• Lait en poudre écrémé : 4 µg
• Lait en poudre entier : 3,2 µg
• Gruyère : 1,5 µg
• Camembert : 1,1 µg

Vitamine B12 et végétalisme

Lorsque l’on opte pour un régime végétalien, toutes les sources principales de vitamine B12 se voient automatiquement supprimées. En effet, les aliments riches en vitamine B12 sont ceux que l’on ne consomme plus, la présence de ce nutriment est alors faible dans la ration alimentaire.

Certains aliments d’origine végétale nous surprennent et contiennent cette vitamine, nous vous les présentons ci-après. Toutefois, les teneurs de ces aliments sont parfois trop faibles et ne suffisent pas à couvrir les besoins nutritionnels.

Levure alimentaire

La levure alimentaire est également un aliment à adopter. Sa teneur est de 0,3 µg aux 100 g, et elle est globalement riche en nutriments puisqu’elle est source de protéines, fibres, fer potassium et zinc ! En cuisine, vous pourrez l’intégrer à vos pâtes à gâteaux, ou la saupoudrer sur vos soupes, salades, plats chauds et même à vos desserts !

Les aliments enrichis en vitamine B12

Vous pouvez également opter pour des aliments enrichis en vitamine B12 via leur mode de production.

On y retrouve notamment certaines boissons végétales (les fameux “laits” végétaux) et les desserts végétaux. Pour le vérifier, vous pouvez vous référer à la liste d’ingrédients et/ou au tableau des valeurs nutritionnelles qui ajoute parfois la teneur en vitamine B12. Certaines céréales du petit-déjeuner à grains sont également enrichies en vitamines du groupe B.

Point sur les algues marines

La chlorelle contiendrait plusieurs centaines de microgrammes de vitamine B12. Cependant, comme de nombreuses algues, elle est encore sujette à de nombreuses études et ses valeurs nutritionnelles exactes ne sont pas encore totalement vérifiées. Il semble donc difficile de la citer parmi les aliments riches en vitamine B12 de manière fiable et pertinente.

La spiruline contient de vitamine B12, mais sous une forme inactive, et donc inassimilable par notre organisme. L’ANSES considère d’ailleurs que sa teneur est nulle. Toutefois, la spiruline contient une faible quantité de méthylcobalamine, une forme de cobalamine retrouvée dans certains compléments alimentaires de vitamine B12.

En résumé, il n’est pas encore établi que les algues marines figurent parmi les aliments riches en vitamine B12. Ne nous pouvons pas les considérer comme des sources fiables. En conséquence, nous ne vous recommandons pas de baser vos apports alimentaires en vitamine B12 sur cette catégorie d’aliments.

Quel complément alimentaire prendre ?

Il existe plusieurs formes de compléments de vitamine B12, elles se différencient selon plusieurs critères.

Le complément de vitamine B12 peut se présenter sous différentes molécules : la méthylcobalamine, l’hydroxocobalamine, l’adénosylcobalamine et la cyanocobalamine sont les quatres formes les plus connues. 

NB : la cyanocobalamine doit être évitée par les personnes fumeuses car elles présentent déjà des taux de cyanures élevés. L'hydroxocobalamine est la forme la plus naturelle, sa décomposition l’organisme ne produit aucune molécule toxique.

Les compléments de vitamine B12 existent sous plusieurs formats : gélules, comprimés à avaler ou à croquer, poudres, sirops, ampoules ou encore dentifrices. Ces voies orales sont généralement très bien tolérées. Il est également possible de se faire prescrire par un médecin des injections intramusculaires.

Les compléments alimentaires varient également selon leur dosage en vitamine B12. Certains proposent des doses largement supérieures aux recommandations. Cela s’explique par l’absorption de la vitamine B12 par l’organisme qui n’est pas totale et qui nécessite la présence d’autres molécules, elle est donc très variable.

Enfin, il existe également des compléments alimentaires associant plusieurs vitamines (complément multivitaminique), dont la vitamine B12.

Quels sont les aliments riches en vitamines B9 et B12 ?

Lien entre les vitamines B9 et B12

Les vitamines B9 et B12 sont deux nutriments ayant des rôles étroitement liés dans l’organisme, notamment pour le maintien des fonctions cérébrales. 

Au sein de l’organisme, elles interviennent toutes deux la production de méthionine-synthase, une enzyme qui permet la conversion de l’homocystéine en méthionine, un acide aminé essentiel ne pouvant être synthétisé naturellement par l’Homme.

Aussi, dans l’organisme, la vitamine B12 est chargée d'activer la vitamine B9, également nommée acide folique. La vitamine B12 a besoin de la présence d'acide folique pour recycler l’homocystéine.

La vitamine B12 et la vitamine B9 sont interdépendantes, elles ont besoin l’une de l’autre pour remplir leurs rôles

Aliments riches en vitamines B9 et B12

Tant que les aliments riches en vitamine B12 sont majoritairement d’origine animale, les sources de vitamine B9 sont plutôt d’origine végétale. On y retrouve notamment les légumineuses, les légumes (principalement les légumes à feuilles), la levure de bière et le blé et ses dérivés.

Les aliments riches en vitamines B12 et B9 proviennent donc de différentes catégories d’aliments, il est possible de les intégrer aisément à nos repas. Une alimentation diversifiée et équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels en vitamines B12 et B9.

Du fait de leur complémentarité, de nombreux laboratoires pharmaceutiques ont mis au point des compléments alimentaires alliant ces deux vitamines.

Pour conclure cet article, la vitamine B12 est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme. Une alimentation omnivore et variée couvre facilement nos besoins nutritionnels, ce qui n’est pas le cas d’une alimentation végétalienne qui, par définition, exclut les aliments suffisamment riches en vitamine B12… Un contrôle régulier peut être réalisé annuellement par un médecin pour prévenir tout déséquilibre éventuel.

 

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition