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Les vitamines font partie des micronutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain, aux côtés notamment des minéraux et des oligo-éléments. Notre organisme et ses divers métabolismes ont besoin de ces petites molécules organiques en faible quantité, certes, mais elles restent tout de même indispensables à leur équilibre fondamental.
Les vitamines se divisent en deux grandes catégories distinctes : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. La plupart des substances solubles dans l’eau et dans le gras ne sont pas synthétisées par l’organisme, et sont majoritairement apportées par une alimentation naturelle, variée et qualitative.
Aujourd’hui, focalisons-nous sur les vitamines liposolubles. Mais alors, qu’est-ce qu’une vitamine liposoluble ? Comment fonctionne une vitamine liposoluble ? Quels sont ses rôles ? Quels aliments en contiennent ?
Pour tout savoir sur les vitamines liposolubles, lisez la suite de cet article !
Qu’est-ce qu’une vitamine liposoluble ?
Les
vitamines liposolubles, au même titre que les vitamines hydrosolubles, font
partie de la catégorie des nutriments, et plus précisément des
micronutriments. Parmi les nutriments, nous distinguons deux grandes classes
: les macronutriments, qui fournissent des calories à l’organisme (de
l’énergie donc) ; et les micronutriments, qui n’apportent pas d’énergie au
corps humain mais qui demeurent indispensables au métabolisme et à son
soutien.
Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont
nommées ainsi car, contrairement aux vitamines hydrosolubles, elles ont une
affinité spéciale avec les corps gras. En effet, elles s’y associent et s’y
dissolvent parfaitement et totalement, le tout de manière
homogène.
Les vitamines liposolubles sont stockées dans l'organisme,
notamment dans les tissus adipeux et dans le foie. Notre corps possède donc
une réserve plus ou moins conséquente en fonction de chaque vitamine. C’est
pourquoi une consommation excessive de ces dernières peut entraîner
l’accumulation des substances liposolubles au sein de l’organisme,
engendrant des effets indésirables.
Toutefois, bien que le phénomène précédent existe, l’excès et la surcharge de vitamines liposolubles induits par l’alimentation reste extrêmement rare. Ces précautions sont à appliquer dans le cadre d’une supplémentation à l'aide de compléments alimentaires divers.
Dans l’organisme, la vitamine A existe sous différentes formes telles que le rétinol ou encore l’acide rétinoïque. Concernant la vitamine D, il en existe deux types : la vitamine D2, aussi nommée ergocalciférol ; et la vitamine D3, également appelée choléciférol. Pour la vitamine E, ses principales molécules sont les tocophérols et la forme la plus souvent retrouvée au sein de l’organisme reste l’alpha-tocophérol. Enfin, la vitamine K possède deux formes qui sont la vitamine K1 (phytoménadione) et la vitamine K2 (ménaquinones).
Toutes ces substances liposolubles sont majoritairement apportées par l’alimentation. Toutefois, la vitamine K est synthétisée également par le microbiote intestinal. De plus, la vitamine D est majoritairement synthétisée à l’aide des rayons ultraviolets (UVB) du soleil qui se réfléchissent et pénètrent à travers les couches cutanées.
Comment fonctionnent les vitamines liposolubles ? Comment sont-elles absorbées ?
Une fois qu’un aliment contenant des vitamines liposolubles est mis en bouche, mâché et digéré, des nutriments sont extraits de ce dernier. Un nutriment est une molécule alimentaire qui a la taille adéquate, c’est-à-dire microscopique, pour être absorbée et assimilée.
Une fois digérées, ces substances liposolubles se dirigent vers l’intestin grêle pour y être associées aux micelles, des structures moléculaires permettant aux lipides et aux vitamines liposolubles d’être ensuite absorbés par l’épithélium de la muqueuse de l’intestin grêle. Puis, les vitamines liposolubles empruntent deux voies : la voie paracellulaire (entre les cellules) et la voie transcellulaire (au travers des cellules qui sont naturellement perméables), afin d’accéder à la circulation sanguine.
Ces éléments liposolubles naviguent ensuite dans le sang pour rejoindre les cellules cibles afin d’y être assimilés. Ils pourront alors participer à l’équilibre de l’organisme et à ses fonctions vitales.
Les vitamines liposolubles sont davantage assimilables si elles sont consommées en association avec une source de lipides, telle que les huiles végétales (de préférence bio, vierge et de première pression à froid), puisqu’elles sont parfaitement compatibles avec les corps gras. Une substance liposoluble accroît donc les chances d’absorption d’une vitamine liposoluble.
Les rôles des vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles, A, D, E, K possèdent des qualités et des rôles cruciaux pour l’organisme. Voici dès à présent leurs fonctions majeures :
La vitamine D
La sphère osseuse et musculaire
La vitamine
D contribue au maintien d'une ossature normale, elle est nécessaire
à une croissance et un développement osseux normaux des enfants. Au niveau
bucco dentaire, la vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale.
Cette vitamine liposoluble contribue également à réduire le risque
de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire.
Aussi, la vitamine D contribue à une calcémie normale et au maintien d'une
fonction musculaire normale.
La sphère intestinale et l’absorption
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normale du calcium et du phosphore.
La sphère immunitaire et les défenses naturelles
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine D joue également un rôle dans le processus de division cellulaire.
La vitamine K
La sphère circulatoire
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui contribue à une coagulation sanguine normale.
La sphère osseuse
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale.
La vitamine A
La sphère cutané et les muqueuses
La vitamine A contribue au maintien de muqueuses normales et au maintien d'une peau normale.
La sphère cellulaire
La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.
La sphère oculaire et de la vision
La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale.
La sphère des défenses naturelles
La vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
La sphère métabolique
La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer.
La vitamine E
La sphère antioxydante
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
En outre, toutes ces molécules liposolubles confèrent à l’organisme des rôles indéniables et indispensables pour son soutien général au fil des jours.
Dans quels types d'aliments sont présentes les vitamines liposolubles ?
Les
vitamines liposolubles sont retrouvées au sein d’innombrables denrées
alimentaires. En voici les principales (cette liste n’est pas exhaustive)
:
La vitamine A
Il est à souligner que cette vitamine liposoluble, sous forme de rétinol, n’existe que dans les aliments d’origine animale.
Dans le monde végétal est présent un précurseur de la vitamine A nommé la
provitamine A (le bêta-carotène).
La provitamine A nécessite une
transformation particulière en rétinol dans l’intestin grêle pour que son
absorption et son assimilation soient optimisées, cela dans le but d’être
utilisée convenablement par l’organisme.
Le rétinol semble posséder une meilleure biodisponibilité que la provitamine A puisqu’il ne nécessite pas de transformation complexe afin de pouvoir être absorbé.
Les produits d’origine animale
Le foie d’animaux et les abats restent les principaux aliments d’origine animale contenant de la vitamine A, puisque 100 g de foie de volaille contiennent 14 500 microgrammes (µg) de vitamine A. Les poissons gras ont également une bonne teneur en vitamine A, comme le hareng ou l’anguille.
Les produits d’origine végétale
Parmi les aliments d’origine végétale riches en provitamine A, citons la
célèbre carotte : 7 260 µg pour 100 g ! Mais, n’oublions pas les autres
végétaux de couleur orangée/rouge : la patate douce, la mangue, le melon, la
tomate ou encore l’abricot.
Il y a également des aliments de couleur
verte qui contiennent de la provitamine A tels que les épinards, la laitue
ou les blettes, ainsi que le thym ou la ciboulette pour les herbes
aromatiques.
De manière générale, les végétaux de couleur jaune-orangé possèdent de la
provitamine A pusiqu’ils comportent un pigment naturel, le bêta-carotène.
Les végétaux de couleurs plus foncée, comme le vert, peuvent également
contenir de la vitamine A, le pigment orangé est masqué par d’autres
pigments plus foncés.
Le bêta-carotène est un antioxydant qui fait
partie intégrante de la famille des caroténoïdes.
VOUS AUREZ BESOIN DE
La vitamine D
Il est nécessaire de rappeler que cette deuxième vitamine liposoluble se synthétise principalement dans l’organisme grâce aux rayons ultraviolets (UVB) émis par le soleil qui déclenchent le processus de création de la vitamine D à partir de cholestérol. Pour être fonctionnelle, la vitamine D doit passer par le foie et les reins.
Toutefois, dans l’alimentation la vitamine D3 est essentiellement présente dans les aliments d’origine animale et la vitamine D2 est se retrouve dans les végétaux.
Les produits d’origine animale
Les foies d’animaux restent les denrées alimentaires majeures qui comportent le plus de vitamine D. En effet, le foie de morue possède 10 000 unités internationales (UI) pour 100 g. Mais il y a également le foie de veau et d'agneau, le saumon, le hareng, les sardines, les œufs (notamment le jaune d’œuf), ainsi que les produits laitiers comme le beurre ou le fromage.
Les produits d’origine végétale
Bien qu’il y ait peu d’aliments d’origine végétale qui possèdent de la vitamine D, il y en a tout de même quelques-uns comme l’avocat ou les champignons, les bolets possèdent 3 µg de cette molécule liposoluble pour 100 g.
VOUS AUREZ BESOIN DE
La vitamine E
Cette vitamine liposoluble se retrouve principalement dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de noisette, de colza ou d’olive. La vitamine E est également présente dans l’avocat, les olives, ainsi que dans les oléagineux (amandes, cacahuètes, noix du brésil…).
La vitamine K
Pour finir, cette dernière vitamine liposoluble se trouve principalement dans les légumes feuilles, puisque 100 g de chou vert en contiennent 121 µg. Il y en a aussi dans les brocolis, les épinards et la laitue. Certains fruits en possèdent également, c’est le cas de la myrtille, de la rhubarbe, du kiwi et de la grenade.
Pour que l’organisme dispose de toutes les vitamines liposolubles dont il a besoin, il est essentiel de varier son alimentation en consommant divers aliments en quantité suffisante au cours des repas.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Quelle quantité de vitamines liposolubles par jour ?
Les besoins quotidiens varient d’une vitamine liposoluble à l’autre. Ci-dessous sont indiqués les apports journaliers recommandés pour les vitamines liposolubles A, D, E et K, pour un adulte en bonne santé :
- Vitamine A : 700 μg
- Vitamine D : 15 µg
- Vitamine E : 15,5 µg
- Vitamine K : 45 µg
Toutes les tranches d’âges ne sont pas détaillées mais, bien entendu, toute la population doit impérativement consommer ces substances à l’aide d’une alimentation qualitative et adaptée.
Comment faire cohabiter vitamines liposolubles et hydrosolubles ?
Les
vitamines liposolubles et les vitamines
hydrosolubles cohabitent parfaitement au sein de chaque aliment et à
l’intérieur de l’organisme. Chaque substance liposoluble et hydrosoluble
possède des rôles spécifiques dans le corps humain. Ces deux catégories de
vitamines sont indispensables pour conserver un bon équilibre
physiologique.
Des actifs préservés grâce au liposome pour une union parfaite
Il existe à présent une technologie novatrice qui vise à fabriquer des
compléments alimentaires : la science liposomale. Ce processus précis permet
d’encapsuler et de conserver à l’aide d’un liposome (vésicule constituée de
corps gras) des actifs fragiles comme les vitamines hydrosolubles et les
vitamines liposolubles.
Grâce au liposome, les chances d’absorption
des vitamines par l’intestin grêle sont augmentées et la molécule active
encapsulée est intacte à l’arrivée du parcours, son efficacité est donc
améliorée.
Les deux principales vitamines liposomales retrouvées sont la vitamine C, laquelle est une vitamine hydrosoluble fragile, ainsi que vitamine D qui augmente ses chances d'absorption si elle est couplée à une source de gras, mais il en existe bien d’autres.
Quelles conditions pour avoir des vitamines liposolubles de qualité ?
Dans notre société moderne et industrialisée, il est nécessaire d’optimiser la qualité des aliments que l’on consomme afin d’augmenter les chances d'absorption des vitamines liposolubles.
L’agriculture moderne soulève des problématiques particulières en lien avec la qualité amoindrie des denrées alimentaires présentes dans nos assiettes, puisque les aliments industriels sont transformés et dénaturés. Les fruits et légumes poussent sur des sols pauvres en nutriments et sont souvent cueillis lorsqu'ils ne sont pas matures. Les aliments n’obtiennent alors pas le temps nécessaire pour développer tous leurs bons nutriments. De plus, l’agriculture conventionnelle utilise de nombreux pesticides qui comportent des molécules controversées.
Pour optimiser la qualité des aliments choisis, préférez des aliments issus de l’agriculture biologique, locaux et de saison.
Les vitamines liposolubles : des vitamines indispensables !
Comme vous l’aurez compris, les vitamines liposolubles, tout comme les
vitamines hydrosolubles, sont des substances réellement nécessaires pour
maintenir les capacités de notre organisme et pour rester en pleine forme
!
Une alimentation qualitative, saine et variée nous permet d’obtenir
les vitamines liposolubles A, D, E, K en juste quantité au quotidien
puisqu’un grand nombre d’aliments différents en comportent en quantité
intéressante.
Foie d’animaux, carottes, poissons, potiron… À vos
recettes !
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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