Tout savoir sur l'équilibre acido basique

L’équilibre acido-basique, vous en avez peut-être déjà entendu parler ? Paramètre essentiel à une bonne santé, et au maintien en vie du corps humain de manière plus générale, cet équilibre est parfois mis à mal à cause de notre mode de vie actuel.

En effet, notre alimentation peut avoir un impact, à long terme, sur notre organisme et ses mécanismes de compensation. Alors apprenons-en un peu plus sur l’équilibre acido-basique, et adoptons des habitudes respectueuses de celui-ci !

Qu’est-ce que l'équilibre acido-basique ?

L’équilibre acido-basique est une fonction indispensable à la survie de notre corps. Cet équilibre correspond au maintien du pH de notre organisme.

Le potentiel hydrogène, abrégé pH, est la mesure de l’activité chimique des ions hydrogène, ou protons, dans une solution. La mesure du pH permet de connaître l’acidité ou la basicité d’une solution. L’échelle de mesure va de 0 à 14 ; 7 étant le point neutre. En dessous de 7, le milieu est acide et l’est de plus en plus en s’approchant de 0. À l’inverse, au-dessus de 7, le milieu est basique (ou alcalin).

Le pH normal de l’organisme est de 7,40, celui du sang varie entre 7,38 et 7,42. Ces valeurs doivent être maintenues pour garder le corps en bonne santé, et en vie. Des variations de pH peuvent en effet survenir dans certaines conditions physiologiques (activité physique, pathologies…), mais un pH inférieur à 7 ou supérieur à 7,8 est totalement incompatible avec la vie.

Notre organisme est doté d’organes, de systèmes et de divers processus permettant de réguler et maintenir son pH proche de 7,4, et ainsi de conserver cet équilibre acido-basique. En effet, le corps humain, comme tous les systèmes vivants, repose sur l’homéostasie. L’homéostasie est un processus très complexe, grâce auquel un facteur est régulé et maintenu de manière autonome. C’est le cas par exemple de la température corporelle, du rythme cardiaque, de la pression sanguine et, bien entendu, de l'équilibre acido-basique !

Les bons choix alimentaires

Pour le maintien d’un corps en bonne santé, on estime que l’alimentation devrait être composée à 80% d’aliments alcalins et à 20% d’aliments acides. Ces derniers ne sont donc pas à supprimer totalement !

Vous trouverez ci-après, une petite liste des aliments acidifiants et basifiants. Ne vous méprenez pas, l’acidité d’un aliment n’a rien à voir avec une saveur acide ! En effet, un aliment peut avoir un goût très doux ou neutre, mais être acidifiant pour l’organisme. Et à l’inverse, un aliment au goût acide peut avoir un pouvoir alcalinisant.

On distingue les aliments acidifiants des aliments alcalinisants. Leur acidité ou leur alcalinité va dépendre de trois éléments :

la qualité, la quantité et le type de minéraux contenus ;
la teneur citrates et en bicarbonates (en lien avec la teneur en potassium) ;
la richesse en protéines et les types d’acides aminés (soufrés ou non).

À propos des minéraux, certains sont classés comme acidifiants, comme le chlore, le soufre et le phosphore, et d’autres comme alcalinisants, tels que le potassium, le calcium, le magnésium et le sodium. Parmi les oligo-éléments, le zinc est notamment reconnu pour contribuer à l'équilibre du métabolisme acido-basique.

Pour vous repérer, vous pouvez également utiliser l’indice PRAL, de l’anglais Potential Renal Acid Load, ou “charge rénale acide potentielle” en français. Cet indice a été mis au point par un spécialiste allemand de l’équilibre acido-basique, il mesure la charge acide d’un aliment selon sa quantité de minéraux acidifiants et alcalinisants pour 100 g et sa teneur en protéines. Si le résultat est supérieur à zéro, l’aliment est acidifiant. À l’inverse, si le nombre est inférieur à zéro, l’aliment est alcalinisant. Une classification des aliments selon leur indice PRAL est disponible sur internet.

Les aliments acidifiants

Ces aliments ne sont pas particulièrement acides au niveau du goût. Ils sont dits acidifiants car leur métabolisme produit plus d’éléments acides que basiques, comme l’acide chlorhydrique, sulfurique et phosphorique. Comme vu précédemment, ce phénomène dépend de la composition nutritionnelle de l’aliment, notamment au niveau des minéraux et des acides aminés.

Les aliments acidifiants pour l’organisme sont :

les protéines d’origine animale : viandes, charcuteries, poissons, crustacés, produits laitiers et fromages ;
le sel de table, du fait de son importante teneur en chlore (lequel fait partie des minéraux acidifiants - voir plus loin) ;
les céréales raffinées ;
certaines boissons comme les sodas, le café et l’alcool.

Attention, il ne faut pas supprimer les aliments acidifiants, mais établir un équilibre entre tous les aliments !

Les aliments alcalinisants

Les aliments alcalinisants sont généralement d’origine végétale, car ils renferment des minéraux alcalins. En effet, fruits, légumes, oléagineux, graines, épices, herbes aromatiques et thé vert sont riches en calcium, potassium et magnésium.

Ces aliments, associés à une bonne hygiène de vie, vont favoriser le maintien de l’équilibre acido-basique et éviter l’acidification de l’organisme.

Les raisons fréquentes d’un déséquilibre acide-base

La problématique générale à propos de notre alimentation est qu’elle est généralement trop pauvre en végétaux, et trop riche en aliments d’origine animale. Cela mène à une acidification de l’organisme, l'équilibre acido-basique n’est plus en place puisque l’alimentation est trop acidifiante.

Ce déséquilibre est soutenu par la surconsommation de sel et d’aliments salés, comme les charcuteries, le pain, le fromage et les plats industriels. Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), nous devrions consommer 5 g de sel par jour, tandis que la consommation occidentale moyenne est de 10 g, voire 12 g dans certains pays.

Or, le sel de table n’est pas seulement consommé de sodium, qui est pourtant un minéral alcalinisant. En effet, le sel se nomme en réalité chlorure de sodium, il correspond donc à un assemblage d’ions sodium et chlore, respectivement Na+ et Cl-, ce dernier étant un minéral acidifiant.

Le sel n’est bien sûr pas le seul problème, puisqu’on rencontre fréquemment une surconsommation de sodas, de café, d’alcool et/ou de viandes.

Lorsque l’alimentation est trop acide, l’organisme dispose bien sûr de divers mécanismes pour éliminer une partie des déchets acides. Il s’agit des systèmes tampons, assurés par les poumons et les reins. Si le déséquilibre acide-base est trop important, l’organisme doit contrebalancer en puisant dans son unique réserve alcaline : le tissu osseux, riche en calcium (qui est un minéral alcalinisant). Toutefois, ce phénomène amène à une fuite des minéraux dans les urines, engendrant une déminéralisation du tissu osseux. Il est donc préférable d’éviter un déséquilibre acide-base et de le préserver/rétablir grâce aux quelques astuces présentées ci-après !

Au-delà de l’alimentation, d’autres facteurs peuvent entraîner une acidification chronique des tissus du corps. Il s’agit principalement du stress, de la sédentarité, des xénobiotiques (pesticides, métaux…) et du tabac. Ces habitudes et modes de vie sont malheureusement courants dans la société occidentale actuelle, c’est pourquoi il est fréquent de remarquer un déséquilibre acide-base chez de nombreux individus, avec une tendance à pencher pour une acidification de l’organisme.

Comment rétablir l’équilibre acido-basique ?

Voici quelques conseils alimentaires importants dans le but de (re)trouver un équilibre acido-basique :

privilégier les aliments alcalins plutôt qu’acides ;
modérer sa consommation de sel et prendre garde aux aliments contenant du sel caché (charcuterie, fromage, plats préparés, chips, pain, pizzas, etc.) ;
éviter les sodas ;
consommer les 5 portions de fruits et légumes par jour recommandées, et plus globalement des végétaux riches en calcium, potassium et magnésium ;
opter pour des protéines animales de qualité, riches en nutriments ;
choisir des huiles végétales de qualité pour la cuisson ;
privilégier la consommation de thé vert plutôt que de café ;
boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.

Bien sûr, pour maintenir un bon équilibre acido-basique, l’alimentation équilibrée doit être couplée à une hygiène de vie correcte. Éloignez-vous donc des pesticides et de la pollution, raisonnez votre consommation d’alcool et évitez le tabac. Évitez également la consommation de produits d’origine animale de mauvaise qualité, les animaux concernés ont, avec peu de doute, été élevés via une alimentation pauvre en nutriments et aux antibiotiques, ce qui affecte la qualité de la viande, du poisson, du lait ou de l’œuf. La pratique d’une activité physique et d’exercices de respiration sont également fortement recommandés car ils favorisent l’élimination des acides volatiles grâce à l’inspiration et l’expiration.

Comment savoir si son corps est acide ou alcalin ?

La mesure de l’acidité ou de l’alcalinité d’un organisme se fait via un test de pH urinaire. En effet, le pH de l’urine évolue régulièrement, dans un sens ou dans l’autre, selon plusieurs facteurs : aliments consommés, alcool, médicaments, activité sportive…

Le pH urinaire se mesure à l’aide de bandelettes de papier qui se colorent au contact d’un liquide. Il suffit ensuite de comparer la couleur obtenue à l’échelle de couleurs fournie avec les bandelettes, celle-ci indique le pH correspondant au résultat.

Il est à noter qu’un test de pH urinaire ne peut être effectué de manière isolée, car une simple mesure ne suffit pas pour savoir si notre corps est acide ou alcalin. Il est préférable de mesurer le pH le matin et le soir, sur un minimum d’une semaine. À noter également que le pH urinaire du matin est systématiquement plus acide que celui du soir.

En parallèle de ce test, il est également possible d’analyser son mode de vie et ses habitudes alimentaires. Vérifiez si vous consommez plutôt des aliments acides ou alcalins (vous pouvez utiliser l’indice PRAL pour cela) et examinez la fréquence de votre activité physique et/ou votre niveau de sédentarité.

Enfin, certains signes peuvent évoquer un déséquilibre de l’organisme, en tendant vers l’acidité :