Aliments alcalinisants, lesquels choisir ?

Les aliments que nous consommons possèdent tous un pouvoir acidifiant ou alcalinisant, plus ou moins important, selon leur composition en nutriments. Le pouvoir acidifiant ou alcalinisant est la capacité d’un aliment à apporter plus ou moins d’acidité à l’organisme. 

De cette manière, l’alimentation permet de réguler l’acidité du corps et d’influencer l’équilibre acido-basique. Comment déterminer le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment ? Comment réduire l’acidité du corps ? Quels sont les aliments acidifiants à éviter et quels aliments favorisent un terrain alcalin ?

L’équilibre acido-basique

Pour comprendre l’intérêt de consommer des aliments alcalinisants, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement de l’équilibre acido-basique.

Normalement, le corps est légèrement alcalin mais une mauvaise hygiène de vie et une alimentation mal équilibrée entraînent un état d’acidité plus ou moins important, selon les individus et les habitudes.

De plus, l’accumulation des déchets, ou toxines, dans le corps, tend à acidifier. Ces déchets sont générés par l’apport de certains aliments et par le métabolisme, à travers ses différents processus de transformation opérés par les cellules.

Pour un bon fonctionnement cellulaire, le sang doit maintenir un faible niveau d’alcalinité avec un pH situé entre 7,35 et 7,45. Si ce niveau n’est pas respecté, le travail d’élimination des déchets perd en efficacité.

Lorsque le niveau d’acidité de l’organisme augmente, des mécanismes tampons cherchent à rétablir l’équilibre, en puisant dans les réserves alcalines. C’est ce qu’on appelle l’équilibre acido-basique.

Soutenir l’élimination des toxines et éviter les « situations acidifiantes » seront également bénéfiques pour réduire l’acidité de l'organisme.

Qu’est-ce qu’un aliment alcalinisant ?

Les substances alcalines, aussi appelées les bases, sont les éléments qui neutralisent les acides et rétablissent le pH de l’organisme. Elles proviennent essentiellement de notre alimentation, d’où l’intérêt de réduire notre consommation d’aliments acidifiants et d’augmenter la part des aliments alcalinisants.

De manière générale, les aliments qui produisent des bases sont : les légumes, les fruits, les épices, les herbes, les graines et les noix.

Et les aliments qui favorisent l’acidité de l’organisme sont : les viandes, les céréales, les produits laitiers, les œufs, les poissons, les légumineuses, les charcuteries, les produits transformés, le sucre, les pâtisseries, l’alcool…

Pour maintenir un pH normal, il est donc conseillé de consommer de façon modérée les aliments acidifiants et de faire la part belle aux aliments alcalinisants riches en nutriments.

Quels sont les aliments les plus alcalinisants ?

Indice PRAL

Il existe un outil qui permet de classer un aliment selon son degré d’alcalinité : l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). Cet indicateur de mesure acido-basique d’un aliment, mis au point par des scientifiques, prend en compte trois paramètres :

• la qualité et la quantité de minéraux qu’il renferme 
• sa teneur en citrates et bicarbonates
• sa teneur en protéines

Cet indice répartit les aliments comme suit :

Supérieur à zéro (positif) : l’aliment a un pouvoir acidifiant

Égal à zéro : pouvoir neutre, l’aliment n’a pas d’influence sur l’équilibre acido-basique

Inférieur à zéro (négatif) : l’aliment a un pouvoir alcalinisant

Ainsi, il devient plus facile de repérer les aliments alcalinisants pour les consommer davantage et de réduire ou de supprimer les aliments acidifiants. Cependant, l’indice PRAL a ses limites étant donné qu’il ne prend pas en compte le repas dans son ensemble et qu’il est mesuré sur la base de 100 g d’aliment. Cet outil reste tout de même fiable et permet de se faire une idée plus précise pour aller vers une alimentation plus alcalinisante.

Voici une liste d’aliments à privilégier pour lutter contre l’acidité de l’organisme et favoriser un terrain alcalin. Les aliments sont classés par ordre décroissant, du plus alcalin au moins alcalin.

Les fruits alcalins

Parmi les fruits, les plus alcalins sont les fruits secs, et ceux qui possèdent un indice PRAL inférieur à 0 sont : 

Les légumes alcalins

Les légumes qui ont un indice PRAL inférieur à 0 sont : 

Les herbes et épices alcalins

La majorité des herbes et épices ont un indice alcalin inférieur à 0, ils sont donc à privilégier au maximum !

Les oléagineux et fruits à écailles alcalins

Les oléagineux et fruits à écailles qui ont un indice alcalin inférieur à 0 sont :

Les aliments sucrés alcalins

Les aliments sucrés qui ont un indice alcalin inférieur à 0 sont :

Les graisses 

Les graisses qui ont un indice alcalin inférieur ou égal à 0 sont :

Les boissons

Les boissons qui ont un indice alcalin inférieur à 0 sont :

Les eaux gazeuses 

Les eaux gazeuses qui ont un indice alcalin inférieur à 0 sont :

Les eaux plates

Les eaux plates qui ont un indice alcalin inférieur à 0 sont :

Les aliments acidifiants

De manière générale, les aliments acidifiants, c’est-à-dire les aliments qui ont un indice alcalin supérieur à 0 sont : les viandes, les poissons, les céréales, les féculents, les produits laitiers, les sodas, les alcools, les produits sucrés et transformés, les graisses comme le beurre et les sauces. 

Pourquoi suivre un régime avec aliments alcalinisants ?

Un excès d’acidité dans l’organisme peut affecter de nombreux organes et entraîner des dérèglements de fonctionnement de ces derniers. En conséquence, le corps puise dans ses réserves alcalines (os, tendons) et se déminéralise, la production d’énergie dans les cellules diminue, des perturbations au niveau cellulaire apparaissent, les déchets et métaux lourds s’éliminent difficilement. L’organisme s’épuise peu à peu, il ne bénéficie plus des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et s’expose de plus en plus à des maladies.

Il faut aussi noter que notre mode de vie ne contribue pas à favoriser un équilibre acido-basique normal. Le stress, le manque de sommeil, la consommation de tabac et d’alcool, la sédentarité, sont autant de facteurs qui favorisent l’acidité de l’organisme. D’où l’importance de pallier cette acidité en adoptant des habitudes plus saines : avoir une alimentation alcalinisante, pratiquer une activité physique régulière, faire des exercices de relaxation et de respiration, apprendre à gérer son stress et ses émotions, avoir un sommeil de qualité. 

Comment alcaliniser son alimentation ?

Si on suit bien cet indice PRAL, on se rend compte qu’il convient d’avoir une part plus importante en fruits et légumes dans son alimentation. Il faut aussi noter que les légumes frais ont un pouvoir alcalinisant plus important que les légumes cuits : consommer des crudités régulièrement, en début de repas, est bénéfique pour favoriser une alimentation plus alcalinisante. Quant aux épices et aux herbes, elles ne sont pas à négliger car elles présentent un fort pouvoir alcalinisant.

En parallèle, il est judicieux de ne pas continuer à consommer des aliments acidifiants trop souvent. Dans l’idéal, pour les personnes qui veulent conserver une bonne santé, la proportion en aliments alcalinisants/acidifiants sera (en pourcentage) de 60/40 et pour celles qui veulent améliorer leur santé, la proportion sera de 80/20.

Augmenter sa consommation en fruits et légumes d’une part, et réduire sa consommation en aliments acidifiants d'autre part, permet de retrouver une alimentation plus alcalinisante.

Les inconvénients de manger des aliments alcalinisants

Consommer des aliments alcalinisants ne signifie pas qu’il faut supprimer les autres catégories d’aliments car il est important de conserver un bon ratio entre l’apport en protéines, lipides et glucides. Donc, même s’ils sont acidifiants, la viande et les poissons, par exemple, apportent des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, comme le fer ou les oméga-3.

Il peut paraître fastidieux de devoir se référer systématiquement au tableau d’indice PRAL mais l’habitude permet de repérer facilement les aliments à privilégier de manière générale.

Pour les personnes minces, il faut veiller à ne pas perdre davantage de poids en suivant cette alimentation et contre-balancer avec des aliments qui contiennent de bons gras et riches en protéines végétales.

Les personnes qui présentent des intestins fragiles ne peuvent pas consommer autant de fruits et de légumes qu’elles le souhaitent, au risque d’irriter davantage leur système digestif. Pour ces personnes, la solution est de consommer les légumes sous forme de jus. Les jus apportent tous les bienfaits et les nutriments des légumes sans les fibres.

Les jus de légumes

De base, le système digestif ne sait pas décomposer ni assimiler les fibres qui composent les végétaux. Elles parviennent directement dans le gros intestin où elles fermentent grâce aux bactéries de la flore intestinale et n’ont aucune valeur nutritive. 

Il existe en fait deux types de fibres : 

• les fibres solubles, plus douces, sont situées au coeur des végétaux et forment un gel au contact de la paroi intestinale (ex : pomme, poire, graines de chia, carotte, aloe vera, figues, asperges, haricots verts, …).
• les fibres insolubles, plus irritantes, absorbent l’eau et jouent plutôt un rôle de balai intestinal (ex : céréales complètes, farines complètes, légumineuses, banane, chou-fleur, …).

Les personnes aux intestins fragiles ne peuvent pas supporter les fibres en grande quantité car elles irritent davantage la paroi des muqueuses intestinales et provoquent ainsi des difficultés lors de la digestion.

Cependant, il existe une solution pour ces personnes afin qu’elles puissent alcaliniser leur organisme sans devoir consommer trop de fibres au quotidien : les jus de légumes. 

Les jus de légumes représentent une réelle alternative pour corriger un terrain acide : ils sont riches en nutriments, vitamines et oligo-éléments, et sont dépourvus de fibres. Donc, non seulement ils allègent la digestion, permettant à l’organisme de gagner en vitalité, mais ils aident également à reminéraliser le corps.

Les jus de légumes conviennent alors parfaitement pour alcaliniser l’organisme tout en stimulant en douceur l’élimination des déchets sans l’inconvénient des fibres.

Recette de jus de légumes

Consommer des jus de légumes régulièrement est donc une bonne alternative pour débuter une alimentation alcalinisante. 

Voici une recette de jus de légumes verts, riches en chlorophylle et en micronutriments. 

La chlorophylle a des vertus très intéressantes pour le bon fonctionnement de l’organisme. C’est le pigment qui donne aux végétaux leur couleur verte et représente un très bon allié pour favoriser une bonne digestion et fournir davantage d’énergie au corps. La chlorophylle est contenue dans tous les légumes verts dont un grand nombre d’entre eux sont alcalinisants.

Recette du  jus de légumes Le premier

tiré du livre “Recette à l’extracteur de jus” de Zoé Armbuster 

Pour 2 personnes :

• 10 feuilles de laitue
• 6 feuilles de chou kale
• 2 branches de céleri
• 1,5 pomme
• 1 citron

Préparation :

1. Taillez les pommes en quartiers et retirez les pépins. Retirez la peau du citron et coupez-le en morceaux.
2. Passez tous les ingrédients un par un à l’extracteur.
3. Filtrez à l’aide d’un tamis (étape importante pour éliminer les fibres restantes)
4. Dégustez dans la journée ou conservez au frais 3 jours (24h si vous utilisez une centrifugeuse).

Pour aller plus loin, nous vous proposons une deuxième recette dans laquelle l’ortie aura des bienfaits reminéralisants, nourrissants et alcalinisants pour participer à l’équilibre-acido basique. Le gingembre donne un coup de fouet à la circulation sanguine, le vinaigre de cidre, contrairement à ce qu’on pourrait croire, est alcalinisant, et le sirop d’érable apporte un peu de douceur.

Recette Switchel aux orties

tiré du livre “Recette à l’extracteur de jus” de Zoé Armbuster 

Pour 2 personnes :

• 5 tiges d’orties
• 1 morceau de gingembre de 5 cm
• 450 ml d’eau filtrée
• 2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable

1. Lavez les orties à l’eau courante avec des gants, puis séchez-les. Supprimez les grosses tiges dures et ne conservez que les feuilles ou les jeunes pousses.
2. Passez les orties et le gingembre un par un à l’extracteur.
3. Filtrez à l’aide d’un tamis.
4. Ajoutez l’eau filtrée, le vinaigre de cidre et le sirop d’érable.
5. Dégustez dans la journée (conservation au frais, 8 à 10h).

Concernant les fruits, il est préférable de ne pas les consommer en jus pour éviter une dose trop élevée de sucre dans le sang d’un coup. Les fibres aident à tamponner l’apport en sucre dans le sang lorsqu’on consomme le fruit. Il vaut mieux alors les consommer tels quels, et pour les personnes ayant des intestins fragilisés, les consommer en compote ou en purée, de préférence.

Mon avis sur les aliments alcalinisants

Consommer des aliments alcalinisants en plus grande quantité et réduire les aliments acidifiants est une bonne solution pour corriger un terrain acide. Toutefois, il n’est pas suffisant de jouer seulement sur l’alimentation. 

En effet, l'organisme s’acidifie à cause d’une alimentation trop acide, riche en produits raffinés et industrialisés, mais en dehors de l’alimentation, les facteurs favorisant un terrain acide sont nombreux. Parmi ceux-ci, on compte : une mauvaise oxygénation des cellules liée à la sédentarité, le stress, le surmenage, le manque de sommeil, des carences en vitamines et oligo-éléments, un manque d’hydratation... 

En parallèle, une perturbation du fonctionnement des organes d’élimination des déchets (poumons, reins, intestins, peau et foie) entraîne une accumulation des toxines dans la circulation sanguine et participe aussi à l’acidité de l’organisme. 

Il est donc important d’adopter une bonne hygiène alimentaire, riche en fruits et légumes, tout en réduisant les aliments acides (fromages, viande, féculents…) mais il est également important de travailler sur son hygiène de vie de manière globale.

Emma Rafinesque

Rédactrice spécialisée en Naturopathie