Quand on parle de bouffées de chaleur, on pense de suite aux désagréments de la périménopause. En effet, ces manifestations sont certainement les plus gênantes en raison du fait que les bouffées de chaleur sont visibles et peuvent se manifester aussi bien de jour que de nuit. Les femmes, qui dans la deuxième partie de leur vie, doivent les gérer prennent conscience que leurs hormones, une fois de plus, leur jouent des tours.
Si vous souhaitez trouver des moyens naturels de vous accompagner, vous êtes au bon endroit !
Moins de 30% des femmes ménopausées en sont épargnées, d’après une étude américaine du West Forest Medical Center. Donc forcément, votre mère, votre sœur, votre amie ou vous-même allez être confrontées aux bouffées de chaleur.
Nous allons voir quelles est la principale cause des bouffées de chaleur, à quel moment interviennent-elles dans la vie d’une femme et enfin, quel soutien naturel permet de l'accompagner en douceur.
Avec une approche holistique, vous trouverez ici des conseils généraux en hygiène de vie, en diététique, en nutrition, en phytothérapie de manière à vous accompagner avec vos bouffées de chaleur qui vont exister quelque temps, voire peut-être quelques années pour certaines d’entre vous.
Quelle est la cause des bouffées de chaleur ?
Vers l’âge de 50 ans en moyenne, on constate une accélération de la chute des hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) et le corps subit des modifications physiologiques perceptibles. Si la ménopause (absence de règles depuis au moins un an) est un processus physiologique, un certain nombre de désagréments peuvent altérer le bien-être au quotidien.
Ces désagréments se manifestent par les bouffées de chaleur et la sécheresse des muqueuses. Ils sont très variables d’une femme à une autre, certaines ne ressentent qu’un léger ralentissement, tandis que d’autres sont submergées par de multiples désagréments, et notamment les bouffées de chaleur si handicapantes.
À quel moment les bouffées de chaleur interviennent-elles ?
Il y a deux étapes dans le processus de tarissement hormonal. La première - la pré-ménopause - débute vers 35-40 ans et concerne la période bien en amont de l’arrêt des menstruations, avec des signes plus ou moins évocateurs comme la baisse de la fertilité et un déséquilibre de la balance oestroprogestative.
Les cycles deviennent irréguliers : le capital ovocytaire au niveau des ovaires est épuisé. Le taux d’œstrogènes diminue sensiblement, ce qui perturbe les premières phases des cycles. La maturation des follicules ovariens se faisant de moins en moins bien, les ovulations vont à terme disparaître. La progestérone diminue aussi très fortement du fait des cycles anovulatoires et ne vient donc pas contrebalancer l’effet des œstrogènes. La femme a encore des cycles mais se plaint déjà de petits désagréments.
La seconde, la péri-ménopause est celle où la chute des hormones s’accélère, où les cycles deviennent très irréguliers, où les bouffées de chaleur peuvent commencer à perturber les journées comme les nuits. Cette étape peut arriver 10 ans après le début de la pré-ménopause.
Même s’ils tendent naturellement à diminuer au fil du temps, ces désagréments comme les bouffées de chaleur peuvent entraver le quotidien durant plusieurs années, pouvant être une grande source de détresse.
Cette étape marque dans la vie d’une femme un point de rupture et la quête d’un nouvel équilibre parfois fragile aussi bien physiquement que psychiquement. Mais c'est aussi le point de départ d’une nouvelle vie.
Quel est le mécanisme des bouffées de chaleur ?
Les œstrogènes agissent comme des protecteurs des vaisseaux et contribuent à la bonne circulation du sang. Lorsqu’ils diminuent, le diamètre des vaisseaux est moins modulable, la thermorégulation et le retour veineux se font moins bien. En effet, c’est grâce à la vasomotricité que le corps s’adapte en permanence à la température extérieure, notamment au niveau des parties exposées : le visage et le décolleté. Les sources de variations de la température corporelle sont nombreuses et souvent impalpables : une pensée, une émotion, le passage de la maison à l’extérieur… sont d’autant de sources de déséquilibre face auxquelles le diamètre des vaisseaux augmente pour ralentir la circulation et rafraîchir (si la source réchauffe le corps) ou diminue pour accélérer la circulation et réchauffer la zone (si la source refroidit le corps).
Lorsque ce mécanisme d’adaptation fonctionne mal, le corps met en place un mécanisme nouveau qui fait transpirer rapidement pour faire descendre la température interne : la « bouffée de chaleur » correspondant ainsi à une vasodilatation puissante et rapide des vaisseaux du haut du corps. La sensation débute à l’étage du diaphragme, voire de l’abdomen, et remonte vers le haut du corps comme une onde de chaleur très intense. Il peut y avoir plusieurs dizaines de bouffées de chaleur par jour, suivies de rougeurs, transpiration et sentiment d'oppression.
Bouffées de chaleur et soutien naturel
L’objectif va être de pallier le bouleversement oestrogénique et progestatif qui sont les causes réelles de ces désagréments. Comme les bouffées de chaleur ne sont pas isolées mais font partie d’un cortège de désagréments, il faudra : redonner de la vitalité, de la résistance face au stress et lutter contre la fatigue mais aussi moduler l’immunité et soutenir le métabolisme général.
Bouffées de chaleur et phytothérapie
Cimicifuga : les indiens d’Amérique le nommaient « racine de squaw », ils l'utilisaient contre les morsures de serpent. Le cimicifuga (Actaea racemosa) aide à maintenir une ménopause calme et confortable et aide les femmes à supporter les signes révélateurs associés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la sudation, la nervosité et l'irritabilité.
Houblon : tout comme le cimicifuga, nous pouvons citer le houblon (Humulus lupulus), qui contribue à la détente et à un bon équilibre nerveux, favorise le sommeil et offre une nuit paisible et réparatrice.
Igname : l'igname (Dioscorea villosa) existe sous forme de crème, à appliquer matin et soir, les 15 derniers jours du cycle de la lune (de la pleine lune jusqu’à la nouvelle lune), à raison d'une noisette de crème en changeant à chaque fois le lieu d’application (avant-bras, voûte plantaire, intérieur des cuisses ou cou). L’igname aide à maintenir une ménopause calme et confortable. Elle aide les femmes à supporter les signes révélateurs associés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la sudation, la nervosité et l’irritabilité.
Kudzu : le Kudzu (Pueraria lobata) est une grande liane pérenne, à croissance rapide, contient près de 10% d’isoflavones. Le kudzu est utilisé en cas de manifestations ménopausiques telles que les bouffées de chaleur, la sudation excessive et la nervosité. À utiliser en cas de bouffées de chaleur suite à la ménopause.
Luzerne ou Alfalfa : La luzerne (Medicago sativa) est une plante fourragère connue pour ses vertus, les tiges feuillées peuvent avoir une action sur les troubles de la ménopause telles que les bouffées de chaleur. Aide à maintenir une ménopause calme et confortable, aide les femmes à faire face aux signes annonceurs associés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur, la sudation, la nervosité et l'irritabilité. Sous forme de complément alimentaire, est efficace pour l'amélioration de la qualité de vie chez les femmes ménopausées.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Les huiles essentielles et les bouffées de chaleur
Faites le mélange de :
- HE de sauge sclarée (9 ml)
- HE de thym à sarriette (3 ml)
- HE d’épinette noire ( 3 ml)
- HE de basilic tropical (3 ml)
- Huile végétal de noyau d’abricot (30 ml)
Dans un flacon de 30 ml en verre teinté muni d’un compte-gouttes, déposez les huiles essentielles selon les quantités indiquées (comptez 30 gouttes pour 1 ml), puis complétez jusqu’en haut du flacon avec l’huile de noyau d’abricot. Fermez, agitez et étiquetez.
Appliquez 4 à 8 gouttes, matin et soir (à ajuster selon le ressenti) à l’intérieur des cuisses ou des avant-bras, ou encore sous les pieds ou dans le creux de l’aine (surtout pas sur les parties génitales sous risque de brûlures) 14 jours par mois.
Demandez conseil à votre médecin traitant. Les huiles essentielles doivent etre manipulées avec précaution. Usage externe uniquement.
Synergie de secours d’huiles essentielles à garder dans son sac en cas de bouffées de chaleur en public :
- HE de basilic tropical 1 ml
- HE de camomille romaine 1 ml
- HE de menthe poivrée 0,5 ml
- Huile végétal de noyau d’abricot 10 ml
Dans un flacon de 10 ml en verre teinté muni d’un compte-gouttes, déposez les huiles essentielles selon les quantités indiquées puis complétez avec l’huile végétale. Fermez, agitez et étiquetez.
Appliquez 1 goutte de la synergie jusqu’à 6 fois par jour lorsque la bouffée de chaleur se fait ressentir.
Déconseillé aux femmes hypertendues, cardiaques, en cas d’allergie ou d’épilepsie.
Bouffées de chaleur et hydrolats
Faites préparer ou réalisez vous-même ce mélange d’hydrolats aromatiques.
- HA de sauge officinale
- HA de cyprès
- HA de verveine odorant
En parts égales pour un flacon de 200 ml. 1 c-à-c 2 fois par jour dans peu d’eau, 20 jours par mois.
Côté gemmothérapie
Il existe deux bourgeons très aimés des femmes :
Le macérat-mère d’airelle
Le macérat-mère de framboisier
Associez les deux pour une action subtile : 50 gouttes de macérât d’airelle le matin et 50 gouttes de macérât de framboisier le soir, dans un peu d’eau.
Bouffées de chaleur, émotions et fleurs de Bach
Sur un autre prisme mais pas moins intéressant, la prise en charge des émotions occasionnées par les bouffées de chaleur.
Pine permet de mieux s’accepter, Willow pour l’amertume, Mimulus pour la peur de l’après. La fleur de Bach qui permet les périodes de transition dans la vie est la Walnut.
Si vous faites des cauchemars c’est l’Aspen qui faut choisir. Vous avez des changements d’humeur c’est Scleranthus.
Si vous avez un sentiment de honte à chaque montée de bouffées de chaleur ce sera le Crab Apple à prendre de suite associé éventuellement à Pine. Si vous vous sentez seule, vous ne pouvez pas partager cette expérience, prenez Heather, vous vous isolez avec tristesse choisissez alors Mustard.
Si vous avez ressenti comme un choc l’annonce de votre médecin comme quoi vous rentrer dans la période de la préménopause, vous pouvez prendre quelque temps Star of Bethlehem. Si vous avez le sentiment que vous glissez vers une humeur maussade, pensez Gentian. Si vous vous sentez désespérée, essayez Sweet chestnut.
Vous pouvez mélanger deux ou trois élixirs au choix et prendre régulièrement deux gouttes matin et soir.
Si la situation vous paraît critique, le Rescue remedy, qui est une préparation déjà prête contenant cinq fleurs du Dr Bach : Clematis, Cherry plum, Impatiens, Rock rose et Star of Bethlehem. C’est le coup de pouce des chocs émotifs ou physiques, à raison de 4 gouttes sous la langue.
Bouffées de chaleur et infusions
- 50 g de Sauge officinale en feuilles
- 30 g d’Achillée millefeuille en sommités fleuries
- 30 g d’Alchémille
- 20 g de Mélisse en feuilles
- 30 g de Vigne rouge
- 20 g de Cassis en feuilles
- 20 g de Prêle
Cette formule peut être prise sur une longue période en cures de 3 semaines avec un arrêt de 10 jours puis de la reprendre. 4 cuillères du mélange pour 1 litre d’eau froide. Portez à ébullition et, hors du feu, laissez infuser 10 minutes avant de filtrer. Boire en moyenne 2 bols par jour.
D’autres solutions naturelles
Il faut maintenir une activité physique quotidienne, par de la marche ou du jogging.
Veillez à avoir un apport suffisant en acide gras polyinsaturés (oméga 3 surtout).
Évitez les facteurs déclenchants comme les variations de température, les espaces confinés, la prise de café, de thé, de colas, d’épices, de tabac ou d’alcool.
Buvez 1,5 litre d’eau par jour minimum hors repas.
Utilisez les bienfaits de l'eau pour réguler les bouffées de chaleur est aussi une très bonne méthode, faites-vous suer !
La régulation de la température corporelle étant un phénomène assez complexe, faites contrôler chez votre médecin la thyroïde qui intervient aussi dans la thermorégulation.
Le froid : laissez des poches de glace au frigo et sortez-les dès qu’une bouffée « monte ». Ça marche aussi avec une simple serviette imbibée d’eau froide du robinet puis essorée. Appliquez-la sur le cou, la nuque et les cervicales.
Si vous avez tendance à être nerveuse, stressée, irritable, vous vous trouverez probablement bien mieux en suivant une cure de magnésium. Optez pour des gélules de magnésium marin ou des ampoules à vider sous la langue.
Le yoga aide à réduire les bouffées de chaleur. Une séance hebdomadaire pourrait les diminuer jusqu’à 30%.
La sophrologie permet de rafraîchir aussi ! Comme les troubles vasomoteurs ont un rapport direct avec la commande neurologique, l’impact sur les bouffées de chaleur est flagrant.
L’hypnose, son principe est de diriger le système nerveux parasympathique pour contrer le système nerveux sympathique, responsable de l’accélération du métabolisme. Il ne s’agirait pas seulement de visualisation, d’après des études, l’hypnose stimulerait des structures cérébrales. Sous hypnose, le cerveau se comporte comme s’il vivait réellement l’expérience et réagit en conséquence. En ce qui concerne les bouffées de chaleur, il bloquerait les messages de vasodilatation des vaisseaux sanguins.
Plusieurs séances d 'hypnothérapie sont nécessaires mais il semblerait que les crises s'espacent.
La lithothérapie au service des bouffées de chaleur également, dont la rhodochrosite, avec une forte teneur en manganèse, apaise le système nerveux, dont l’irritabilité. Elle régule le système hormonal féminin et soutient le système osseux. Sur le plan spirituel, elle est en lien avec le pardon et d’acceptation, qualités essentielles pour cette période de la vie d’une femme.
Mais aussi l’alimentation contre les bouffées de chaleur !
L’alimentation peut aider à réduire les bouffées de chaleur ou les aggraver selon vos choix. Tous les stimulants sont à limiter. En revanche, une alimentation riche en végétaux et en certains acides aminés, comme la bêta-alanine soulage les bouffées de chaleur. Bœuf, dinde et poulet sont les meilleures sources de bêta-alanine. Et, bien sûr, n’oubliez pas les phyto-oestrogènes alimentaires, présents dans le soja (voir plus bas son paragraphe), le lait de soja, les graines de lin, le tofu, le tempeh, le miso, les graines de courge, de chia, de chanvre, de courges, de lin (moulues), de noix de Grenoble, de tournesol ou de sésame, le céleri, la rhubarbe, les pois…
Dans les aliments à privilégier : les poissons gras et les fruits de mer, les crevettes, le hareng, les huîtres, les sardines, le saumon, le maquereau et le thon au moins 3 ou 4 fois par semaine.
En fait, augmentez votre apport en acides gras oméga-3 par ces poissons de mers froides, par ces graines et utilisez les huiles de canola et de lin.
Privilégiez les sources de protéines végétales, telles que les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…)
Parmi les aliments à éviter : les plats épicés, les sucres rapides : les beignets, les biscuits, les bonbons, les céréales pour le petit-déjeuner sucrées, le chocolat, la confiture, les crèmes glacées, les fruits confits, les gâteaux, les pâtisseries, le sirop d’érable, les sorbets et le sucre blanc.
Les boissons gazeuses, les jus ou cocktails de fruits ne sont pas recommandés, ni les pâtes à pizza, le pain blanc, les pâtes blanches et les matières grasses en particulier au dîner.
Privilégiez les produits céréaliers de grains entiers : l’avoine, le couscous le blé entier, l’épeautre, le millet, l’orge, le pain de grains entiers, le quinoa, le riz brun à grains longs, le sarrasin et le son d’avoine.
Et quid du soja pour les bouffées de chaleur ?
Il est plutôt conseillé de ne pas dépasser 50 g de protéines de soja par jour pour éviter les effets négatifs des isoflavones contenus dans le soja.
Vous pouvez tout à fait consommer des produits dérivés du soya, des boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine D et du tofu.
Mon avis
Faites de la ménopause l’occasion d’un nouveau départ. Fuyez l’hyperactivité et autorisez-vous à être vous-même. Une fois les zones de turbulences émotionnelles clarifiées et notamment une gestion naturelle adéquate des bouffées de chaleur, la ménopause peut se révéler très favorable en termes d’épanouissement et de créativité pour une femme.
D’ailleurs en médecine chinoise ce bouleversement hormonal qu’est l’arrêt des lunes associé aux bouffées de chaleur et autres manifestations est célébré avec beaucoup plus de sagesse que dans notre monde occidental. La philosophie chinoise décrit la ménopause comme une veille de l’organisme pour qu’il économise son énergie vitale. Quelle chance ! C’est l’opportunité pour la femme de mettre à profit cette économie dans une élévation spirituelle.
Françoise Carossino
Naturopathe
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