Les recettes vegan les plus inspirantes

Ce n’est pas parce que les « vegans » veulent respecter le monde animal et l’environnement, que leur assiette est triste. Bien au contraire, les librairies et les magazines débordent d’idées de recettes pour les végétariens et les végétaliens pour les inciter à revisiter les repas et qu’ils deviennent récréatifs.

Il suffit d’un peu de notions nutritionnelles et d’une pointe d’imagination pour n’avoir aucune carence alimentaire. Pour composer un repas végétal équilibré en protéines végétales, voici mes recommandations :

• De beaux fruits et des légumes de saison (crus et/cuits), BIO autant que possible
• Une céréale : amarante, avoine, epeautre, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, millet
• Une légumineuse : fève, haricot blanc, rouge, coco, lentille, pois cassé, pois chiche, soja jaune…
• Des algues : laitue de mer, kombu, wakamé, spiruline
• Des graines ou des fruits oléagineux : amande, noix, noisette, noix de pécan, cajou, courge, lin, pistache…
• Le tout arrosé d’huile vierge de première pression : olive, noix, colza, sésame…
• Et des herbes aromatiques, des épices

Voici quelques recettes gourmandes et colorées végétariennes, évidemment en respectant les 4 saisons.

Recettes du printemps vegan

Recettes du petit-déjeuner vegan

Crème Budwig vegan

• 1 fruit de saison
• 1 petite banane mûre
• ½ citron jaune
• 4 cc de yaourt végétal
• 2 cc d’huile de lin (ou noix ou sésame)
• 1 cc de graines et oléagineux (lin, tournesol, sésame, amandes, noix, noisettes)

1. Mixez dans un moulin à café les graines et les oléagineux, pour obtenir la consistance d’une farine, réservez.
2. Epluchez la banane. Lavez le fruit choisi et découpez-le en morceaux. Coupez en deux le citron jaune et pressez une moitié, réservez le jus.
3. Mixer dans un blender la banane, le yaourt végétal et le jus de citron jaune.
4. Versez le mélange dans un bol. Ajoutez le fruit en morceaux et la farine d’oléagineux.
5. Cette recette va vous apporter tous les nutriments nécessaires pour la journée.

Repas vegan de printemps

Houmous rose vegan

• 100 g de pois chiches
• 10 cm de lame de kombu fraîche
• 1 betterave cuite

1. Procédez à un trempage la veille des pois chiches
2. Faites-les cuire en les couvrant d’eau en ajoutant le morceau d’algue kombu
3. Quand les pois chiches sont tendres, ôtez l’algue, égouttez-les, mixez-les dans un blender avec la betterave cuite coupée en morceaux.
4. Salez et ajoutez 3 à 4 CS d’huile d’olive.

Velouté vegan aux fanes de radis

• 1 botte de fanes de radis
• 300 g de chou-fleur
• 1 oignon
• 1 CS de purée de cajou
• 1 CC rase de mélange d’épices à paëlla

1. Mettez les bouquets de chou-fleur à cuire à la vapeur.
2. Pendant ce temps, faites fondre 5 minutes les fanes de radis, l’oignon émincé et les épices dans 2 CS d’huile d’olive.
3. Versez dans le bol du blender, ajoutez le chou-fleur et la purée de noix de cajou, salez, recouvrez avec 40 ml d’eau chaude et mixez. Vous pouvez ajouter une ou deux tranches de pain.

Recettes de l'été vegan

Recettes du petit-déjeuner vegan

Porridge cru exotique vegan

 

• 1 fruit de la passion
• ½ mangue bien mûre
• 20 cl de lait de coco
• 10 cl d’eau
• 2 CS de flocons de sarrasin ou d’avoine sans gluten
• 2 CS de graines de chia
• 1 CS de copeaux de coco

1. La veille au soir, mélangez dans un bol les graines de chia, les flocons, le lait de coco, l’eau. Réservez toute la nuit.
2. Epluchez la mangue et découpez-la en morceaux. Coupez le fruit de la passion en deux et prélevez le cœur à l’aide d’une cuillère.
3. Au moment de déguster, ajoutez au mélange la mangue et la chair du fruit de la passion et parsemez de noix de coco.

Repas d’été vegan

Tofu façon paëlla vegan

• 100 g de riz long demi-complet
• 1 tomate ancienne
• ½ poivron rouge
• ¼ de poivron jaune
• 1 oignon blanc
• 80 g de petits pois frais écossés
• 100 g de tofu au basilic, aux algues ou à la provençale
• 1 CS de mélange d’épices pour paëlla
• 1 clou de girofle

1. Versez 3 CS d’huile d’olive dans une grande poêle, faites revenir l’oignon émincé.
2. Ajoutez la tomate coupée en morceaux, les poivrons épépinés et tranchés en lamelles, saupoudrez avec le mélange d’épices.
3. Remuez avant de verser le riz et 25 cl d’eau. Salez, ajoutez le clou de girofle, saupoudrez de paillettes d’algues et couvrez.
4. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau.
5. Laissez gonfler hors du feu et à couvert après avoir parsemé le riz de petits pois et ajoutez le tofu coupé en tranches fines.

Moussaka marine vegan

• 3 belles aubergines
• 100 g de riz noir
• 300 g de sauce tomate
• 150 g de haricots de mer frais
• 1 petite poignée de feuilles de basilic frais
• 30 g de purée d’amande
• 20 g de farine de riz complet
• 20 cl de lait de riz

1. Faites cuire le riz noir dans 25 cl d’eau sur feu doux. Couvrez. Après 45 minutes, toute l’eau est absorbée, ôtez du feu.
2. Epluchez et coupez les aubergines en tranches dans le sens de la longueur. Faites-les poêler à l’huile d’olive.
3. Rincez soigneusement les haricots de mer dans un bol d’eau.
4. Dans un plat à four, étalez une première couche d’aubergine, parsemez de petites feuilles de basilic, puis étalez le riz cuit et les haricots de mer. Recouvrez avec une deuxième couche d’aubergine poêlée et étalez la sauce tomate.
5. Mettez au four 20 à 25 minutes à thermostat 6 (180°)
6. Pour la béchamel : délayez la purée d’amande en y incorporant petit à petit un peu de lait de riz de façon à obtenir une crème.
7. Ajoutez la farine de riz et le restant de lait de riz. Salez légèrement et placez sur feu doux en remuant jusqu’à épaississement.
8. Après cuisson, sortez la moussaka du four et étalez la béchamel. Parsemez de petites feuilles de basilic et servez aussitôt ou faites gratiner quelques minutes.
9. Accompagnez ce plat avec une belle salade verte.

Crêpes vegan farcies à la mousse d’avocats et artichauts

Pour la pâte à crêpes

• 250 g de farine de sarrasin
• 50 cl d’eau
• 1 œuf ou équivalent
• Sel aux herbes

Pour la mousse d’avocats

• 300 g de fonds d’artichaut cuits
• 1 gros avocat très mûr
• 1 petit poivron vert
• 1 grosse gousse d’ail
• ½ citron vert
• Huile de noix
• 1 botte de ciboulette
• Du gomasio
• Graines germées « 4 radis »

1. Préparer la pâte à crêpes : mélangez les ingrédients et laissez reposer la pâte une heure.
2. Pendant ce temps, mixez les artichauts avec la chair de l’avocat, la gousse d’ail écrasée, le jus de citron et un filet d’huile jusqu’à obtention d’une texture mousseuse.
3. Incorporez le poivron coupé en très petits dés, la ciboulette ciselée et le gomasio selon votre goût.
4. Faire cuire les crêpes dans une poêle bien chaude et légèrement huilée puis les garnir de mousse de légumes et d’une bonne poignée de graines germées. 

Recettes de l’automne vegan

Recettes du petit-déjeuner vegan

Gaufres vegan de patate douce

Pour 1 personne = 2 gaufres

• 1 patate douce (environ 150 g)
• 1 œuf
• 2 CS de poudre d’amande
• ½ CC de levure sans gluten
• De l’huile végétale

1. Lavez et épluchez la patate douce. Cuisez-la à la vapeur une dizaine de minutes ou dans de l’eau, coupée en petits morceaux, durant 15 mn. Écrasez la patate douce à la fourchette.
2. Battez l’œuf dans un bol. Ajoutez la patate douce écrasée, la poudre d’amande et la levure. Mélangez afin d’obtenir une pâte homogène.
3. Faites chauffer le gaufrier et huilez la plaque afin que la pâte n’accroche pas.
4. Déposez 1 CS de la préparation sur les plaques et laissez cuire durant 4 à 5 mn selon votre appareil.
5. Déposez les gaufres avec du sucré ou du salé : avocat, purée d’amande, confiture sans sucres ajoutés…
6. N’hésitez pas à en cuisiner plus car vous pouvez les congeler. Il vous suffira, après décongélation, de les passer 1 minute au grille-pain.

Repas vegan d’automne

Tarte vegan courge-épinards

Pour 4 personnes

Pour la pâte à tarte

• 200 g de farine de petit épeautre
• 10 cl d’eau
• 4 CS d’huile d’olive
• ½ CC de sel fin

Pour la garniture

• 800 g de potiron ou courge butternut ou potimarron
• 400 g d’épinards en branches
• 1 oignon rouge ou blanc
• 1 gousse d’ail
• 20 cl de crème végétale épaisse
• 2 C-à-S d’huile d’olive
• ½ C-à-C de noix de muscade
• Du sel et du poivre

1. Préchauffer le four à 180°C
2. Préparez la pâte à tarte : versez tous les ingrédients dans la cuve du robot et mélangez, ou faites-le à la main. Réservez la boule de pâte sur le plan de travail.
3. Sur du papier sulfurisé, étalez la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et disposez-la dans un moule à tarte. Piquez-la avec une fourchette avant de la précuire au four durant environ 10 minutes.
4. Lavez et épluchez la courge. Cuisez-la à la vapeur ou dans l’eau durant 12 minutes environ. Elle doit être tendre à la fin de la cuisson mais réduite en purée. Découpez la courge en petits morceaux.
5. Lavez et séchez les feuilles d’épinards, puis débarrassez-les de leur tige. Écrasez l’ail et émincez l’oignon.
6. Dans une poêle chaude, versez l’huile d’olive, l’oignon et l’ail, puis faites-les suer à feu moyen durant 5 minutes. Ajoutez les feuilles d’épinards et laissez-les s’évaporer au maximum sans qu’elles ne brûlent. Incorporez la courge et mélangez.
7. Ajoutez la crème végétale et la noix de muscade. Rectifiez l’assaisonnement.
8. Versez la garniture sur le fond de tarte et enfournez 35 minutes.
9. Dégustez la tarte chaude, ou bien froide avec une salade.

Chips vegan de chou kale

• 6 grandes feuilles de kale
• 2 CS d’huile d’olive
• 1 CC d’épices de votre choix : curry, paprika, garam massala…
• 3 pincées de fleur de sel

1. Préchauffez le four à 170°C (th 5/6)
2. Ôtez la nervure centrale des feuilles de kale. Découpez-les grossièrement et placez-les sur une plaque ou une lèchefrite. Mélangez dans un bol l’huile d’olive et les épices.
3. Répartissez l’huile sur les feuilles de chou et massez-les pour faire pénétrer légèrement le mélange : cette opération permet d’attendrir la texture de la feuille.
4. Saupoudrez de fleur de sel, et enfournez pendant 10 minutes.
5. Laissez refroidir avant de déguster.

Recettes de l’hiver vegan

Recettes du petit-déjeuner vegan

Granola vegan

• 60 g de flocons de sarrasin ou d’avoine sans gluten
• 60 g d’un mélange de noisettes, amandes, graines de lin, tournesol et courge
• 40 g de sirop d’agave
• 1 C-à-S d’huile de coco
• ½ C-à-C de vanille BIO
• 1 pincée de sel

1. Préchauffez le four à 190°C.
2. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier, puis étalez le tout sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé.
3. Enfournez 15 minutes en n’oubliant pas de retourner le mélange à mi-cuisson.
4. Dégustez le granola avec du lait végétal, un yaourt végétal ou de la compote de fruits.

Repas vegan d’hiver

Gratin vegan de chou-fleur au quinoa

Pour 4 personnes

• 800 g de chou-fleur
• 200 g de quinoa
• 2 gousses d’ail
• 1 C-à-S d’huile d’olive
• 20 cl de crème de coco
• 2 C-à-S de purée de cacahuète ou purée d’amande
• 125 g de parmesan ou gomasio
• Sel et poivre

1. Détaillez le chou-fleur en fleurettes. Pelez et hachez l’ail.
2. Faites revenir les fleurettes et l’ail avec l’huile d’olive 3 minutes dans une cocotte.
3. Ajoutez le quinoa, la crème de coco, la purée de cacahuète et 45 cl d’eau. Salez et poivrez. Faire cuire pendant 15 mn environ. Il ne doit pas rester beaucoup d’eau, sinon la retirer.
4. Versez le mélange dans un plat à gratin, parsemez de parmesan ou de gomasio.
5. Rajoutez un filet d’huile d’olive et enfournez 10 minutes à four chaud (200°C).

Faire du cheese vegan

• 65 g de noix de cajou
• 80 g de carotte
• 3 C-à-S de levure maltée
• 1 C-à-S de jus de citron
• 1 C-à-C d’ail en poudre
• 1 C-à-C de paprika fumé
• 2 C-à-C de tapioca
• 15 cl d’eau

1. Rincez et égouttez les noix de cajou et les mettre dans un mixeur avec la carotte coupée en dés, la levure maltée, le jus de citron, 1 C-à-C d’ail en poudre, le paprika fumé et l’eau.
2. Mixez jusqu’à l’obtention d’une crème lisse. Versez cette crème dans une casserole, ajoutez le tapioca en le tamisant et cuire à feu doux environ 5 min en remuant continuellement pour l’épaissir.
3. Et voici un délicieux vegan cheese.

Un peu de douceur avec des recettes de desserts vegan

Clafoutis vegan aux cerises

• 60 g de farine de riz ou de teff
• 60 g de fécule de maïs
• 80 g de sucre de fleur de coco
• 20 cl de lait de coco
• 20 cl de sirop d’agave
• 20 cl de crème de riz
• 100 g de tofu soyeux
• 2 C-à-S d’huile d’olive
• 50 g de purée d’amandes blanches
• 1 C-à-S de vanille en poudre
• 600 g de cerises
• ½ C-à-C de sel

1. Préchauffez le four à 200° (th 6-7)
2. Mélangez la farine de riz, la fécule de maïs, le sucre de fleur de coco et le sel, réservez.
3. Dans un blender, versez le lait de coco, le sirop d’agave, la crème de riz, le tofu, l’huile d’olive, la purée d’amandes et la vanille en poudre. Mixez bien.
4. Versez cette préparation sur les ingrédients secs, en mélangeant petit à petit pour ne pas former de grumeaux.
5. Déposez les cerises dans le fond du moule à manquer et versez la préparation par-dessus.
6. Enfournez pour 50 minutes.

Raw pecan pie vegan

Pour 2 tartelettes

Pour la pâte 

• 150 g de pâte de dattes
• 90 g de poudre d’amande
• 10 g de cacao amer non sucré
• 3 pincées de sel

Pour la garniture 

• 105 g de crème de soja
• 60 g de pâte de dattes
• 80 g de noix de pécan

1. Préparez la pâte  en mixant tous les ingrédients. Vous devez obtenir une pâte homogène. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
2. Façonnez la pâte dans les moules en faisant en sorte qu’elle épouse leur forme et réservez-la au frais le temps de la préparation de la garniture.
3. Mixez la crème et la pâte de dattes coupée en morceaux.
4. Démoulez les fonds des tartelettes puis répartissez la garniture.
5. Lissez à l’aide d’une spatule avant de ranger harmonieusement les noix de pécan sur le dessus.
6. Réservez 30 minutes au frais avant de servir ce dessert riche en bons acides gras.

Fondant vegan chocolat-amande

Pour 8 personnes

• 70 g de lait végétal (lait d’avoine par exemple)
• 200 g de chocolat pâtissier
• 250 g de courge butternut cuite
• 3 C-à-S de compote de pomme ou une banane écrasée (qui remplacent 3 œufs)
• 3 pincées de sel
• 130 g de poudre d’amandes
• Huile pour le moule

1. Préchauffez le four à 170°C
2. Dans une casserole, faites chauffer le lait végétal jusqu’à la première ébullition.
3. Hors du feu, ajoutez le chocolat coupé en morceaux et laissez fondre.
4. Intégrez ensuite la courge et mixez le tout.
5. Incorporez la compote (ou la banane écrasée), le sel, la poudre d’amande et fouettez.
6. Versez la préparation dans un moule rond de 22 cm de diamètre préalablement huilé et chemisé de papier cuisson. Enfournez pendant 25 minutes.
7. Le gâteau est très fondant à la sortie du four mais se fige en refroidissant.

Autres recettes vegan avec cookeo

Pad Thaï

 

Pour 4 personnes

• 350 g de nouilles de riz
• 300 g de tofu fumé
• 3 carottes
• 1 poivron rouge
• 20 g de gingembre
• 100 g de pousses de soja
• 1 petit chou pak-choï
• 3 cl de sauce soja salée
• 2 C-à-S de nuoc-mâm
• ½ citron vert
• Quelques brins de coriandre
• 30 g de cacahuètes en beurre
• 2 C-à-S d’huile d’olive ou de sésame

1. Coupez le tofu en dés. Versez l’huile dans la cuve et faites revenir le tofu de façon à le dorer pendant 5 minutes.
2. Épluchez les carottes, puis coupez-les en dés avec le poivron. Pelez et coupez le gingembre en lamelles. Ajoutez le poivron, les carottes, le gingembre, les pousses de soja, les nouilles, les feuilles de chou et le beurre de cacahuète.
3. Versez la sauce soja, le nuoc-mâm et le jus de citron vert puis versez 70 cl d’eau. Lancez le mode sous pression pendant 3 minutes.
4. Servez avec de la coriandre ciselée et des cacahuètes concassées pour un repas équilibré.

Quinoa vegan à la mexicaine 

Pour 4 personnes

• 180 g de quinoa rouge
• 1 aubergine
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 2 gousses d’ail
• 1 CS d’épices à colombo
• 1 CS de concentré de tomates
• 10 cl de coulis de tomates
• 2 avocats
• 1 citron vert
• 5 brins de persil
• 2 C-à-S d’huile d’olive

1. Pelez et émincez l’oignon rouge. Versez l’huile dans la cuve du Cookeo et faites revenir l’oignon en mode dorer pendant 5 mn.
2. Pelez et hachez l’ail. Coupez l’aubergine et les poivrons en dés. Ajoutez l’ail haché, les poivrons, l’aubergine, les épices, le quinoa, le concentré et le coulis de tomates. Ajoutez 20 cl d’eau, mélangez, assaisonnez et lancez le mode sous pression pendant 5 minutes.
3. Servez avec des avocats en dés, des quartiers de citron vert et le persil effeuillé.

FAQ sur les recettes vegan

Comment remplacer les œufs dans un flan vegan ?

La meilleure alternative végétale dans un flan salé ou sucré est l’agar-agar. L’agar-agar est un composé naturel notamment d’algues rouges. Il se présente sous forme de poudre et s’utilise à raison de 2 à 4 grammes pour 50 cl de liquide ou de purée de fruits/légumes selon la consistance souhaitée. Il se délaie à froid, pour développer son pouvoir gélifiant, il est nécessaire de chauffer le liquide et de maintenir l’ébullition pendant 2 minutes, c’est en refroidissant que la préparation se figera (à l’instar de la gélatine).

Quels sont les substituts aux œufs ?

Il s’agit de combiner des graines de lin ou de chia avec du liquide. Les graines de lin ou de chia mélangées à de l’eau forment un mucilage très ressemblant à celui d’un blanc d’œuf. Pour cela il faut mélanger 1 C-à-S de graines de chia ou de graines de lin moulues à 2 à 3 CS de liquide tiède (eau, boisson végétale, bouillon de légumes…) et laissez le temps nécessaire pour obtenir ce mucilage.

Autre combinaison : banane ou purée de pommes ou de courgettes et de la poudre à lever ou du bicarbonate de soude. Une demi-banane mixée ou 2 bonnes CS de purée de pommes remplaceront 2 gros œufs dans un cake salé ou sucré.

Par quoi remplacer l’œuf dans une mayonnaise ?

On peut compter 100 g de tofu soyeux par jaune d’œuf.

Par quoi remplacer la crème fraîche liquide ?

Le soja cuisine, substitut le plus classique, dont la texture crémeuse est la plus proche de celle de la crème fraîche liquide allégée. Son goût est neutre avec une légère pointe acidulée.

Le riz de cuisine est un peu plus fade mais on peut le relever avec des épices comme la noix de muscade ou des fines herbes. Il est tout à fait adapté pour gonfler des flocons de céréales ou de légumineuses.

L’amande de cuisine et le coco cuisine sont souvent les préférés des vegans, pour leur onctuosité et leur saveur subtile.

Par quoi remplacer le gruyère qui recouvre le gratin ?

La chapelure aromatisée : il suffit de réduire en fines miettes des biscottes de sarrasin et de bien les mélanger avec des herbes aromatiques séchées ou des épices. On peut aussi les associer avec des graines oléagineuses moulues.

Le gomasio et oléagineux : le gomasio est un mélange de graines de sésame torréfiées écrasées avec du sel marin non raffiné. Mélangé avec de la poudre d’amande, il donne un petit goût « parmesan ».

Les flocons et oléagineux : il s’agit de remplacer la chapelure par des flocons de céréales 

nature (sarrasin, millet, quinoa, riz, châtaigne) que l’on mixe avec des graines oléagineuses.

Par quoi remplacer le beurre en général ?

Globalement, il existe l’huile de coco, intéressante pour ses apports en triglycérides à chaîne moyenne. Cette huile est compatible avec la cuisson, et qui fige à température ambiante. Certaines margarines du commerce sont élaborées à base d’huile de coco, elles peuvent représenter une alternative saine et gourmande.

Pour les cuissons, l’huile de tournesol, l’huile de pépin de raisin représentent des sources intéressantes de bons acides gras d’origine végétale, dont le point de fumée est assez haut pour permettre une cuisson sécurisée.

Sur des tartines, on peut utiliser de la compote de pommes, de la confiture sans sucres ajoutés, de la purée d’oléagineux (purée d’amandes, de noix de cajou…).

L’avis d’une naturopathe sur l’alimentation Vegan

Les fruits et les légumes sont les piliers d’un régime végétalien, cependant il faudra être vigilant de bien consommer tous les jours des protéines végétales ou de combiner les légumineuses et les céréales qui se complètent pour avoir l’ensemble des acides aminés essentiels (qu’on ne trouve que dans l’alimentation).

Aujourd’hui, les raisons du mode de vie vegan sont de plus en plus éthiques, philosophiques et écologiques. Souvent, le véganisme apporte un mode vie plus sain, induit par la maîtrise d’une nutrition raisonnée qui s’applique globalement aussi à l’ensemble des comportements de consommation.

Ce type d’alimentation totalement vegan peut aussi concerner les personnes qui ont besoin d’une détoxination temporaire du corps, mais il est assez difficile de le suivre au long cours compte-tenu de la faible teneur en vitamines A, D, K, B12, iode, fer héminique ou encore cuivre biodisponible.

Cette alimentation est à éviter impérativement chez les enfants et adolescents en croissance, également chez les femmes enceintes et allaitantes et les personnes stressées et actives.

Dernier conseil : pratiquez le vegan batch cooking ! Outre son côté ludique, il apporte l’avantage de faire des économies et est un gain de temps.

« Cuisinez par lots » est également un gain pour la santé car vous allez apprendre à cuisiner de nouveaux ingrédients, d’ajouter plus de légumes et de varier davantage l’alimentation en équilibrant les repas sur toute la semaine.

Françoise Carossino

Naturopathe