Apprendre à manger sainement

« Que ton alimentation soit ta première médecine » : cette phrase d’Hippocrate, datant du cinquième siècle avant J.-C., nous annonçait l’importance de manger sainement. 

Aujourd’hui, nous prenons conscience qu'il faut bien manger, mais parfois nous ne savons pas exactement ce que cela signifie, tant les discours sont contradictoires. Bien souvent, nous rencontrons des difficultés pour manger équilibré. Il est donc temps de découvrir comment manger sainement.

Qu’est-ce que manger sainement ?

Bien se nourrir comprend quatre grands principes : équilibre, qualité, quantité et variété. Manger sainement doit nous apporter de l’énergie et des nutriments en quantité suffisante pour permettre le bon fonctionnement du corps, tout en s’adaptant à notre mode de vie, à nos goûts, à nos traditions et à notre budget.

Pourquoi faut-il manger sainement ?

Nous avons besoin d’énergie et de nutriments de bonne qualité pour le maintien de tous les organes et systèmes, et seule une alimentation équilibrée nous permet de couvrir nos besoins. 

Mais au-delà de l’énergie : 

• Manger sainement est une véritable stratégie de prévention : au cours des dernières décennies, les études scientifiques montrent des liens entre les habitudes alimentaires et la santé.
• La qualité de l’alimentation est aussi liée à la digestion, au sommeil et aux performances physiques et mentales. Alors, manger sainement est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
• Une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire et nous aide à maintenir l’équilibre de la flore (microbiote), en particulier la flore intestinale.
• Bien manger permet aussi de stabiliser le poids. Et si vous voulez savoir comment manger sainement pour perdre du poids, je vous invite à poursuivre la lecture.

Comment manger sainement ?

Pour manger sainement, ces quatre principes doivent être respectés : 

L’équilibre 

Chaque repas est une opportunité pour manger sainement, et l’équilibre alimentaire s’obtient dans nos assiettes, sur la journée et aussi sur le long terme. 

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, composez vos repas par des aliments apportant :

• Des glucides, le carburant de la plupart de nos cellules. Les amidons (sucres lents) se trouvent dans les pains, les céréales (riz, blé, avoine…), les pommes de terre… et les sucres (rapides) sont présents dans les fruits et le miel.
• Des fibres, indispensables au bon transit et à la satiété. Elles se trouvent dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.
• Des protéines, qui permettent le maintien des muscles et le bon fonctionnement de tous les tissus. Mangez des aliments naturellement riches en protéines : viandes maigres, volaille, poissons et fruits de mer, œufs, légumes secs, produits à base de soja et quinoa.
• Des lipides (graisses), source d’énergie et constituants des membranes cellulaires, donc essentiels l’organisme. Pour manger sainement, préférez ceux de bonne qualité : les huiles végétales vierges (d’olive, de lin, de sésame), l’avocat, les graines et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…).
• Des vitamines et des minéraux : présents dans tous les groupes d’aliments.

La quantité 

Manger sainement consiste à consommer une quantité de nourriture adaptée à nos besoins en énergie et en nutriments, ce qui varie selon l’âge, le genre et les activités que nous réalisons. 

Manger sainement et en quantité suffisante vous permet de retrouver votre poids de forme. Mais si vous dépassez vos besoins, vous pourriez prendre progressivement du poids ; et au contraire, si vous ne mangez pas assez, votre organisme peut fonctionner de façon moins optimale et tous vos besoins risquent de ne pas être couverts.

La qualité

Pour manger sainement, le choix naturel est fondamental :

• Préférez les produits bruts, non transformés, comme les fruits et légumes locaux et de saison, beaucoup plus riches en nutriments. Préférez acheter des viandes et de la volaille chez le producteur et du poisson local, si vous en avez la possibilité : leur qualité est bien meilleure.
• Si vous achetez des produits industriels (riz, pâtes, céréales…) : choisissez les produits les moins transformés, ceux qui sont peu raffinés et lisez l’étiquette, en favorisant les listes d’ingrédients courtes et d’origine naturelle. 
• Bannissez les produits ultra-transformés : ils sont souvent riches en sucres et en graisses et en conséquence, plus caloriques. Et surveillez toujours la présence d’additifs : ils sont écrits en toutes lettres et identifiables par un code « E-XXX » ; malheureusement, nous ne connaissons pas suffisamment leurs effets (seuls ou en « cocktail ») sur la santé. 

Dernièrement, la qualité s’étend vers d'autres dimensions : écologique et éthique. Ainsi, pour manger sainement, vous pouvez vous tourner vers des produits certifiés BIO (agriculture biologique), non modifiés génétiquement (sans OGM), respectueux du bien-être animal et de l’environnement ou encore issus d'un commerce équitable.

La variété 

Pour manger sainement, pensez à varier ce que vous mangez : chaque catégorie d’aliments offre différents apports et grâce à la diversité, la gamme de nutriments sera plus large, avec davantage de bienfaits pour votre corps.

Par exemple : 

• Manger « un arc-en-ciel », avec des légumes et des fruits de différentes couleurs, apporte la plupart de vitamines et de minéraux.
• Varier les sources de graisses (huiles, noix, poissons gras) nous fournit les divers acides gras dont notre corps a besoin.
• Également, en mangeant des protéines animales et végétales, nous aurons tous les acides aminés dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner.

Enfin, pour garder le plaisir de manger, la composante sensorielle des repas est très importante. Alors, comment manger sainement en gardant le plaisir ? Variez les arômes, essayez de nouvelles saveurs, expérimentez avec des textures différentes, régalez votre vue avec des couleurs… vous allez mieux profiter de ce que vous mangez, et l’appétit et la digestion seront meilleurs grâce à l’utilisation de vos cinq sens !

Comment manger sainement et pas cher ?

Manger sainement ne signifie pas dépenser plus d’argent. Voici quelques astuces pour bien manger pour pas cher :

• Achetez des produits locaux et de saison : ils sont moins chers (car vous épargnez le coût du transport), ils offrent une meilleure qualité nutritionnelle et gustative et c’est aussi un geste responsable éthique et environnemental.
• Optez pour les produits en vrac : pâtes, riz, légumes secs, céréales, graines… ils ont une excellente qualité, à prix plus abordable pour moins de déchets.
• Préférez le fait-maison : pour faire des économies et veiller à la qualité des ingrédients, cuisinez le plus possible les repas et les collations, au lieu d’acheter des produits industriels ou des plats prêts à manger.
• Organisez vos courses : faire des listes vous empêchera d’acheter des choses inutiles.
• Faites un potager-maison : pour ceux qui ont des petits espaces, vous pouvez faire pousser des herbes aromatiques (basilic, coriandre, persil) ; et si vous avez un jardin, osez cultiver des salades, des courges ou des tomates.
• N’oubliez pas les « super-aliments » courants et pas chers : légumineuses, légumes verts foncés (brocoli, épinards, blettes) et fruits rouges.

Comment manger sainement à chaque repas ?

Pour manger sainement, il est conseillé de faire trois repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez faire un goûter équilibré (ponctuellement, sans grignoter).

Prenez votre temps et mangez tranquillement, sans distractions (comme la télévision, l’ordinateur ou le téléphone portable). En mangeant, profitez de ce que vous avez choisi : mâchez doucement, dégustez chaque bouchée et avalez sans pression.

Et comme l’hydratation fait partie du bien manger : accompagnez vos repas avec de l’eau et buvez-en entre les repas.

Comment manger sainement le matin ?

Manger sainement le matin est la base de votre journée alimentaire : le petit déjeuner vous donnera l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour la matinée et vous permettra aussi de mieux gérer la faim au cours de la journée.  

Un exemple de petit déjeuner si vous souhaitez manger sainement :

• Du pain ou des céréales, de préférence complets et sans sucre ajouté : qui vous offre des glucides, des fibres et un peu de protéines.
• Des fruits, frais ou déshydratés : riches en vitamines et minéraux, fibres et sucres rapides.
• Un produit laitier, qui vous apporte des protéines, du calcium et de la vitamine D.
• De bonnes graisses : comme le beurre, les oléagineux ou des graines, qui donnent de l’énergie et sont sources de vitamines.
• Une boisson pour vous hydrater : du café ou du thé sans sucres et éventuellement du jus de fruits maison pour vous faire plaisir.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur les petits-déjeuner, nous vous invitons à lire cet article : Un petit déjeuner équilibré, des exemples sains et gourmands.

Comment manger sainement le midi ?

Notre train de vie nous oblige parfois à négliger le déjeuner. Mais manger sainement le midi est important pour avoir assez d’énergie pour le reste de l’après-midi ; il est aussi important pour éviter les fringales (très fréquentes) à 4 heures.

Pour manger sainement le midi, vous pouvez vous organiser avec la technique de « meal-prep », qui consiste à préparer à l’avance ce que vous allez manger sur quelques jours ; très utile pour les légumes cuits, le riz ou les tartes… il n’y a qu'à réchauffer au moment de manger.

Avec les restes de la veille, vous pouvez composer un déjeuner : du poulet dans un sandwich, des pâtes ou du riz dans une salade et pourquoi pas, si vous en avez assez, préparez votre gamelle avec ce que vous avez mangé le soir.

Si vous souhaitez manger sainement le midi, voici quelques idées de menu :

• Pour ceux qui aiment les salades composées : faites un « buddha-bowl » avec vos crudités préférées, du saumon ou des crevettes et une portion de riz ou de nouilles.
• Pour manger sur le pouce : un sandwich au pain complet, avec du thon ou du jambon blanc et des crudités.
• Si vous aimez les plats tout-en-un, pensez à préparer des tartes aux légumes : la pâte vous apporte des glucides et des graisses, l’appareil contient des œufs (et si vous le souhaitez du jambon) et du lait qui sont source de protéines, et les légumes vous apportent des fibres.
• Et pour satisfaire les goûts traditionnels, composez un repas : une portion de protéine (dos de cabillaud ou du poulet grillé, par exemple), avec des pommes de terre et des légumes cuits à la vapeur.

Si vous avez encore faim en fin de repas, mangez un fruit et/ou un laitage en guise de dessert. Et si vous êtes rassasié, gardez-le pour le manger plus tard dans l’après-midi, comme collation.

Comment manger sainement le soir ?

Le dernier repas de la journée est aussi important. Manger sainement le soir vous empêche de vous coucher le ventre vide, mais il doit être assez léger pour vous laisser bien dormir. 

Pour bien digérer, en respectant le rythme biologique de votre organisme, il est conseillé de manger 2 ou 3 heures avant d’aller vous coucher.

Comment manger sainement au dîner ? Faites une petite assiette avec :

Des légumes : cuits ou en soupe, ils sont mieux digérés que les crudités. Ajoutez-en une petite cuillère d’huile.

• Des protéines maigres : les plus digestes le soir sont les poissons, la volaille et les œufs bien cuits.
• Si vous le souhaitez, une petite portion de pain complet ou de céréales (riz, pâtes) complètes.

Pour manger sainement le soir, évitez les excès : trop de pain, de féculents ou de fruits vous apportent davantage d’énergie ; les graisses et les épices en excès peuvent vous générer une digestion difficile.

Comment manger sainement pour perdre du poids ?

Pour maigrir efficacement il faut un déficit calorique, cela signifie apporter moins de calories que ce que l’on dépense.

Mais manger sainement reste indispensable afin d’éviter d'éventuelles carences en nutriments. Toutes les catégories d’aliments sont importantes : 

• Mangez des légumes à volonté et des fruits tous les jours mais avec modération (2 à 3 portions par jour).
• Préférez les protéines maigres comme les poissons et la volaille.
• Consommez des aliments riches en fibres comme les légumineuses et les céréales complètes, qui vous donneront de l’énergie et surtout de la satiété.
• Utilisez des graisses avec modération, sans les supprimer complètement : des petites quantités d’huile dans la salade, une poignée de noix au goûter…
• Restez bien hydraté, pour éviter la rétention d’eau.

Et si vous n’arrivez pas à perdre du poids même en mangeant sainement, pensez à pratiquer une activité physique : faire du sport mobilise davantage de calories, ce qui vous permettra de perdre du poids plus rapidement.

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition