Combien de litres d'eau par jour faut-il boire ? 

L’eau est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme : elle permet d’hydrater toutes nos cellules et de les apporter des minéraux et des oligo-éléments. Mais combien de litres d’eau par jour faut-il boire et comment réaliser cet objectif ? Je vous invite à retrouver les réponses en poursuivant la lecture.

Pourquoi faut-il boire de l’eau ?

L’eau est indispensable à la vie, elle constitue environ 60 % de notre poids corporel : le sang, les cellules qui forment nos tissus (les muscles, la graisse et les organes), les sécrétions, etc.

Nous pouvons regrouper ses rôles en quatre catégories :

• Structurels : l’eau représente environ 2/3 du poids des cellules. Elle est présente dans tous les tissus et dans les compartiments intra et extracellulaires.
• Chimiques : l’eau est un milieu de réactions chimiques, elle est à la fois un réactif et un produit du métabolisme.
• De régulation : l’eau aide à maintenir une température corporelle stable, malgré les conditions extérieures. De plus, les oligo-éléments présents dans l’eau sont responsables de l'équilibre électrolytique des milieux intra et extracellulaires.
• De transport : l’eau apporte aux cellules des nutriments et des minéraux : par exemple du calcium et du magnésium, qui contribuent au maintien des os et des dents et qui interviennent dans le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Elle est aussi une source de fluor, qui contribue à la bonne minéralisation des dents. Et enfin, grâce à l’eau, nous pouvons éliminer les déchets cellulaires, c’est son rôle dépuratif. 

Combien de litres d'eau faut-il boire chaque jour ?

Un adulte perd en moyenne de 2 à 2,6 litres d’eau par jour : près d’un litre et demi à travers les urines et le reste par la sueur, les selles et la respiration.

Ces pertes varient selon la température ambiante, la sécheresse de l’air et l’activité physique. Elles augmentent aussi pendant la croissance et l’allaitement maternel. Finalement, en cas de fièvre, de diarrhées ou de vomissements, nous pouvons avoir des pertes d’eau encore plus importantes.

Dans tous les cas, l’idée est de garder un équilibre : ce que nous apportons doit être suffisant pour compenser les pertes et éviter la déshydratation.

Environ deux tiers de ces besoins peuvent être couverts par l’eau et les autres boissons et le reste est apporté par les aliments, notamment les fruits et les légumes.

Détaillons à présent combien de litres d’eau par jour faut-il boire dans des situations un peu plus spécifiques :

Pour les enfants

Le pourcentage d’eau corporelle de l’enfant est plus élevé que chez les adultes : le corps des bébés est constitué d’environ 75 % d’eau, et celui des enfants de 70 % ; en conséquence, leurs besoins en eau sont très importants.

Jusqu’à six mois, le lait arrive à couvrir ces besoins, mais ensuite, l’eau des aliments ne suffit plus. C’est pourquoi, dès la diversification alimentaire il est nécessaire de leur proposer de l’eau, par petites quantités, et les encourager à boire au long de la journée sans attendre la sensation de soif.

Les besoins journaliers en eau varient selon l’âge. Dans le tableau suivant, vous trouverez combien d’eau doivent boire les enfants : 

(*) Pour l’élaboration des biberons et des aliments des enfants, il est conseillé d’utiliser des eaux de source ou des eaux faiblement minéralisées.

Pour les adultes

Il est difficile de quantifier les pertes d’eau avec précision, mais il existe une façon pratique d’estimer combien de litres d’eau par jour il faut boire :

En temps normal, nous avons besoin d’environ 30 mL d’eau par kg de poids corporel par jour. Par exemple : une personne qui pèse 70 kg nécessiterait 2,1 L d’eau par jour.

Cela ne signifie pas qu’il faut boire 2,1 L d’eau pure : il faut qu’elle boive environ 1,4 L d’eau ou de boissons (café, thé, tisanes, jus, bouillons…), et le reste sera fourni par les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes.

Alors, combien de litres d’eau par jour faut-il boire ? 

Si vous êtes un homme, vos besoins hydriques totaux sont d’environ 2,4 L et vous devriez boire au moins 1,6 L d’eau tous les jours. 

Si vous êtes une femme, vos besoins sont en moyenne de 1,8 L, et il faut boire 1,1 L minimum d’eau par jour.

Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus d’eau :

• Pendant la grossesse il est conseillé d’ajouter 300 mL aux apports journaliers : il faut donc boire 1,4 litre d’eau par jour.
• Durant l’allaitement maternel, il faut rajouter entre 600 et 700 mL aux apports de base : soit 1,8 litre d’eau par jour. 

Pour les personnes âgées

Les seniors sont plus vulnérables à la déshydratation : leurs reins concentrent moins les urines, leur sensation de soif est réduite, il peut y avoir des oublis et ils prennent parfois des médicaments (dont quelques-uns peuvent être diurétiques).

Bien que leurs besoins en eau soient similaires à ceux des adultes, il faut les encourager à boire de l’eau de façon régulière, afin d’éviter tout risque de déshydratation.

Pour un sportif

On peut perdre en moyenne entre 1 et 1,5 L d'eau par heure d'entraînement (jusqu’à 2,5 L par heure en été ou lorsqu’on transpire beaucoup).

Pour maintenir une bonne hydratation, le sportif doit boire avant, pendant et après l'effort. Mais afin d’éviter la sensation de lourdeur, il est conseillé de fractionner les prises, par exemple : boire 150 mL d’eau toutes les 20 minutes.

Comme le sportif perd de l'eau mais aussi des oligo-éléments (sodium, potassium, calcium, magnésium), il est conseillé de choisir une eau riche en minéraux ; et afin de diminuer la fatigue et de favoriser la récupération musculaire, il faut boire de l’eau contenant du bicarbonate, qui rééquilibre l'acidité produite par le muscle.

Pour les sports d’endurance, il est possible d’ajouter 5 à 10 % de sucres rapides (glucose ou miel) dans les boissons ou bien d’utiliser des boissons de l’effort, prêtes à l’emploi.

Durant la canicule

En période de fortes chaleurs, le corps élimine davantage d’eau à travers la sueur, les urines et la respiration, et cela peut se traduire par une déshydratation, surtout chez les personnes les plus susceptibles comme les enfants et les personnes âgées.

On doit donc compenser cette perte en buvant environ 40 mL d’eau par kg par jour, c’est-à-dire qu’il faut boire environ 2,5 L d’eau pendant les jours les plus chauds.

Pour maigrir

L’eau en elle-même ne fait pas maigrir, mais elle favorise la perte de poids :

• D’abord, elle n’apporte pas d’énergie, donc en buvant de l’eau vous épargnez des calories !
• Puis, comme le corps confond parfois la soif et la faim, si vous buvez assez d’eau, vous mangerez seulement lorsque vous avez une véritable sensation de faim.
• Et finalement, une astuce minceur : pour tromper votre estomac, buvez un grand verre d’eau avant chaque repas : vous allez vous sentir rassasié plus rapidement !.

Est-il dangereux de boire trop d’eau ?

En effet, nous devons boire de l’eau en quantité suffisante pour compenser les pertes hydriques quotidiennes et éviter la déshydratation. Mais lorsque vous buvez trop d’eau, le corps va chercher à se débarrasser de cet excès : vous allez beaucoup transpirer et vous allez avoir besoin d’aller très souvent aux toilettes.

Si vous buvez en excès vous risquez aussi de perturber l’équilibre des électrolytes dans le corps :

En temps normal, le taux de sodium dans les cellules est identique à celui du sang. Si vous buvez trop d’eau, il peut y avoir une dilution du sang et une baisse du sodium sanguin car les reins n’arrivent pas drainer l’excès de liquide ; en conséquence, les cellules seront gonflées.

Si les excès sont trop importants (si vous buvez 5 L d’eau par jour, voire plus), les neurones, très sensibles à ces déséquilibres peuvent souffrir un œdème cérébral, une condition grave et parfois mortelle. 

Comment couvrir vos besoins en eau ?

Vous savez désormais combien de litres d’eau par jour il faut boire… Maintenant, voici la mise en application : pour couvrir vos besoins hydriques, vous comptez sur l’eau (il en existe trois types), les boissons et les fruits et légumes riches en eau :

L’eau potable du robinet

Elle provient de nappes souterraines, de sources ou de rivières. Elle est généralement équilibrée en minéraux, inodore, incolore et a un goût neutre.

Par sécurité, elle devrait être strictement traitée et contrôlée, afin de limiter d'éventuelles contaminations d’origine agricole, industrielle ou par des microorganismes.

Les eaux de source

Leur origine est souterraine ; elles sont faiblement minéralisées et naturellement plates, pouvant être traitées au gaz carbonique pour obtenir des eaux pétillantes. 

Les eaux minérales

Comme leur nom l’indique, elles contiennent de nombreux minéraux en concentrations et compositions variables : faiblement ou fortement minéralisées, riches en calcium, magnésium ou bicarbonate, par exemple.

Elles peuvent être plates, naturellement gazeuses ou gazéifiées, par addition de gaz carbonique.

Les boissons

S’il est difficile de boire uniquement de l’eau, pensez à vous hydrater avec d’autres boissons chaudes ou froides: 

• Dans la journée, buvez des thés, des tisanes ou du café (avec modération), idéalement sans sucre et sans édulcorants ajoutés.
• Vous pouvez aussi aromatiser l’eau naturellement, en ajoutant des feuilles de menthe ou de basilic fraîches, des tranches de citron ou d’orange, des fraises, etc.
• Et selon vos envies, pensez aux jus de fruits ou de fruits et légumes, des bouillons et des soupes. 

Les fruits et les légumes

Elles servent à compléter les apports d’eau de la journée.

Favorisez les fruits les plus riches en eau : pastèque, fraise, pamplemousse, melon, pêche, orange, ananas, prune, poire et kiwi. Ils vous apportent aussi de l’énergie, des fibres, des vitamines et minéraux.

Mangez des légumes à volonté, les plus riches en eau sont : concombre, céleri, laitue, tomate, courgette, radis, carottes crues, choux, courges et chou-fleur.

Enfin, quelques astuces pour ne pas oublier de boire 

Soyons francs, il faut boire de l’eau en quantité suffisante et de façon régulière, mais parfois nous l’oublions. Voici quelques conseils pour réussir à boire :

• Mettez souvent de l’eau à votre disposition : une bouteille sur votre bureau, un pichet à table, un verre à côté du lit.
• Lors de vos déplacements, emmenez une gourde ou une bouteille réutilisable.
• Et si vous oubliez encore, mettez des petits rappels : une alarme, des post-it. Il existe aussi des applications sur mobile ! 

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition