La digestion est un processus complexe et composé de nombreuses étapes. Totalement inconsciente et automatique pour le corps, la digestion est un phénomène indispensable à la survie du corps humain. Lorsque l’on se nourrit, l’organisme utilise les aliments pour ses diverses fonctions. Pour cela, ces aliments doivent être transformés : c’est alors qu’intervient le système digestif.
Comme la digestion ne peut être contrôlée de manière volontaire, on ne se rend compte de sa durée, du temps que les aliments passent dans notre organisme avant d’être digérés. On peut également se demander s’il est possible d’améliorer les capacités de notre système digestif afin d’accélérer notre transit et, peut-être, réduire certaines douleurs. Les réponses sont dans cet article !
Qu’est-ce que la digestion ?
La digestion correspond à la transformation des aliments en nutriments assimilables par notre organisme. À l’origine, les aliments que l’on consomme ne peuvent être utilisés en l’état que par notre corps. La digestion donne lieu à l’absorption des nutriments contenus dans chaque aliment, ces nutriments vont permettre à l’organisme de fonctionner normalement. Sans nutriments, et donc sans digestion, le corps humain ne peut pas survivre.
La digestion commence dès l’entrée des aliments dans la bouche et se termine dans l’intestin grêle. La première phase est la mastication du bol alimentaire, couplée à l’action de la salive. Puis, la déglutition permet le passage du bol alimentaire dans l’estomac via l’œsophage. Dans l’estomac, le bol alimentaire est transformé en chyme par le brassage, le pH acide et l’action d’enzymes. Le chyme rejoint ensuite le duodénum et les intestins - où il subit encore des transformations chimiques - et devient le chyle. Enfin, au niveau du jéjunum et de l’iléon, les enzymes achèvent la digestion des molécules.
Après la digestion s’ensuivent l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets.
La digestion s’effectue selon deux modes d’action :
- la digestion chimique : qui fait intervenir les enzymes permettant de démanteler les molécules des aliments ;
- la digestion mécanique : qui fait intervenir les muscles de l’appareil digestif afin de brasser et fragmenter les aliments.
Combien de temps dure la digestion ?
La durée de la digestion varie selon la quantité et le type d’aliments ingérés. Un repas gras va allonger le temps de digestion. De même, les protéines sont plus longues à digérer du fait de leur structure moléculaire complexe, ainsi, une entrecôte sera plus longue à digérer que les fruits ou les légumes.
En moyenne, chez l’adulte, il faut compter environ 24 heures de digestion pour un repas complet.
La phase de brassage dans l’estomac dure 3 à 4 heures. Puis, le chyme rejoint l’intestin grêle pour la phase d’absorption intestinale des nutriments, qui dure entre 6 et 7 heures. Les molécules non absorbées sont des résidus et vont former la matière fécale. Ces résidus passent dans le côlon pendant environ 7 heures, puis ils rejoignent le rectum. Ils y restent environ 6 heures, puis ils sont évacués par les selles.
La durée de digestion chez les nourrissons
Chez les bébés, le temps de digestion est le même, quel que soit le moment de la journée. Comme chez les adultes, la durée de digestion globale va dépendre de chaque enfant, mais elle varie également selon la composition du lait :
- les laits acidifiés sont digérés plus rapidement ;
- la présence de caséine, une famille de protéines qui allongent la durée de la digestion gastrique. Selon les laits, le taux de caséine varie de 30 à 90 %, d’où les différences ;
- la présence de lactose, qui est le sucre spécifique du lait. Son effet est inverse à celui de la caséine : il accélère la digestion gastrique. Le taux de lactose va de 0 à 100 %.
On peut également noter que le lait maternel est plus vite digéré que le lait infantile du commerce. Ainsi, il est tout à fait logique qu’un bébé allaité réclame plus souvent à manger qu’un bébé nourri au biberon.
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Les aliments selon leur temps de digestion
Tous les aliments n’ont pas le même temps de digestion. Nous l’avons évoqué précédemment, certaines molécules sont complexes et difficiles à fragmenter en petits morceaux pour être ensuite absorbées. Cette structure moléculaire va donc faire varier le temps de digestion selon les aliments.
Voici ci-dessous, par catégorie d’aliments, la durée moyenne de digestion nécessaire à l’estomac pour transformer les aliments avant leur arrivée dans l’intestin. Il ne s’agit donc pas du temps de digestion complète.
Les fruits et les légumes contiennent peu de lipides et de protéines, ils sont digérés rapidement, en moyenne en une heure. S’ils sont mixés en jus, le temps de digestion sera encore plus court puisque les nutriments ont déjà été fragmentés : on compte alors 20 minutes environ !
S’ils sont crus, la durée de digestion va s’allonger jusqu’à une à deux heures, à cause des fibres qui sont plus difficiles à digérer.
Du côté des féculents et des légumes secs, ces derniers et les céréales complets mettent environ 90 minutes à être digérés, car ils sont riches en fibres. En revanche, les céréales blanches sont plus rapides à digérer (60 minutes).
Les graines, noix et oléagineux sont plus riches en lipides, la durée de leur digestion est donc plus importante et peut aller jusqu’à trois heures.
Les produits laitiers peuvent être digérés en 40 à 120 minutes, selon leur état (liquide, solide, pâte dure, pâte molle…). Le temps de digestion s’allonge du fait de la bonne teneur en lipides et en protéines de certains produits laitiers.
Enfin, les œufs se digèrent relativement rapidement 45 minutes. Pour les poissons, l’estomac les digère en 30 à 60 minutes, selon le type de poisson (maigre/gras). Du côté des viandes, le temps de digestion varie entre 90 minutes à 5 heures. Par exemple, le porc se digère bien plus lentement que le blanc de poulet car c’est une viande plus grasse.
De manière générale, vous aurez remarqué que les aliments d’origine animale se digèrent plus lentement que ceux d’origine végétale.
On peut également noter que l’alcool, malgré sa forme liquide, n’est pas digéré rapidement. Il demande un gros travail à notre système digestif, surtout pour le foie. En effet, l’éthanol est converti en acétaldéhyde, une molécule connue pour sa toxicité qui doit donc être éliminée, d’où le temps de digestion allongé.
Aussi, les aliments lacto-fermentés (miso, kéfir, kombucha…) sont des aliments facilement et rapidement digérés. En effet, les enzymes et bactéries qu’ils contiennent ont déjà pré-digéré l’aliment, le travail est donc facilité pour notre système digestif !
Pour conclure, nous pouvons retenir que la durée de digestion des aliments va augmenter avec la présence de protéines complexes, de lipides ou de fibres des céréales complètes et des fruits et légumes crus. Ainsi, les fritures (beignets, nuggets, frites), les charcuteries, les viandes rouges et certains aliments irritants (crudités notamment) sont des aliments longs à digérer.
Quelques conseils pour une meilleure digestion
L’alimentation est bien sûr un élément clé pour l’efficacité de votre digestif, mais il existe bien d’autres astuces pour améliorer votre transit et avoir une digestion de qualité. Le temps de votre digestion varie également selon votre santé, l’état de votre digestif, votre niveau de fatigue, de stress etc.
Si vous souffrez d'une digestion difficile, longue, voire douloureuse, vous pouvez intégrer ces habitudes de vie à votre quotidien.
Pratiquez une activité physique
Nous le savons, le sport est un réel allié pour une bonne digestion ! En effet, le sport améliore la tonicité du corps et notamment des muscles abdominaux, qui maintiennent les organes du système digestif et favorisent donc l’évacuation des selles.
De plus, la constipation est largement favorisée par la sédentarité. Pensez à bouger régulièrement. Si vos journées sont chargées et que vous n’avez pas le temps de faire du sport, pensez à aller marcher ne serait-ce que 20 à 30 minutes, votre transit vous remerciera !
Buvez davantage d’eau
L’eau est essentielle à la bonne santé du système digestif. En effet, elle facilite la digestion notamment lors de l’évacuation des selles.
Quotidiennement, vous pouvez boire entre 1,5 à 2 L d’eau. Cette quantité peut être augmentée en cas d’activité physique et de température élevée.
Prenez le temps de manger
Comme vu en début d’article, votre digestion débute dès que les aliments entrent dans votre bouche. La mastication est le premier phénomène de la digestion, il s’agit d’un événement mécanique. Les dents vont commencer la fragmentation des aliments. La mastication est facilitée par l’action de la salive qui contient une enzyme : l'amylase salivaire.
Cette enzyme permet le début de la digestion chimique et va commencer la fragmentation de l’amidon, présent dans les glucides complexes. Ainsi, quand les aliments arrivent dans l’estomac, la digestion a déjà commencé.
En prenant le temps de mâcher les aliments, vous facilitez donc le travail des autres organes impliqués dans la digestion.
Évitez les aliments ultra-transformés
Les aliments industriels sont souvent riches en graisses, en sucres, en additifs et autres substances synthétiques. Les ingrédients sont, pour la majorité, de mauvaise qualité de manière à réduire les coûts de production et de vente.
Cela rend ces aliments plus lourds à digérer pour votre organisme. L’assimilation sera également plus difficile du fait de la présence d’ingrédients de synthèse. Ce phénomène peut d’ailleurs allonger le temps de digestion et favoriser les ballonnements.
Évitez les aliments irritants
Certains aliments ont tendance à irriter notre système digestif et à créer des ballonnements. C’est le cas notamment des choux, des oignons, des champignons et des légumes secs (lentilles, soja, pois, haricots blancs, haricots rouges, fèves…). Il en est de même pour les crudités en général, dont les fibres sont moins digestes que celles des légumes cuits. Ces aliments sont très nutritifs mais contiennent également des fibres indigestes qui allongent le temps de digestion et rendent celle-ci difficile.
Utilisez des épices adéquates
Les épices ont la réputation d’être irritantes pour le système digestif. Cependant, ce n’est pas le cas de toutes. Les épices douces comme le cumin, le curcuma, les clous de girofle ou encore la cannelle n’ont pas de conséquences négatives sur la digestion. Certaines auraient même des propriétés digestives efficaces. Bien sûr, nous avons tous un système digestif plus ou moins tolérant, à chacun donc de se faire son propre avis.
Aidez-vous naturellement grâce aux plantes
Tout comme les épices, certaines plantes ont des vertus digestives et sont donc réputées pour améliorer la digestion.
Pour les consommer et profiter de leurs bienfaits, vous pouvez les incorporer à vos recettes sucrées ou salées, les utiliser en tisanes ou les trouver sous forme de compléments alimentaires pour certaines.
Voici quelques unes des nombreuses plantes connues pour leurs effets positifs sur le transit et la qualité de la digestion : aloe vera, anis vert, artichaut, bardane, basilic, céleri, cerfeuil, églantier, fenouil, gingembre, hibiscus, mauve, mélisse, menthe verte, menthe poivrée, pissenlit, réglisse, romarin, sauge sclarée, thym.
Conclusion
La digestion débute dès que les aliments sont ingérés dans la bouche. Plusieurs organes sont impliqués pour faire fonctionner cette incroyable machine qu’est le système digestif du corps humain. Ils vont travailler pendant plusieurs heures afin de permettre à l’organisme de récupérer tous les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Certains aliments seront assimilés rapidement car ils sont composés de molécules simples, tandis que d’autres vont nécessiter de nombreuses heures, voire plusieurs jours, afin d’être intégralement digérés !
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
13 Commentaire(s)
Merci
En faisant 2 repas par jour, je me posais cette question de la durée de la digestion. En fait ce sont LES digestions !
l'interaction entre notre corps et les aliments que nous consommons.
Est-ce que la noix de coco ( en morceau ) est difficile à digérer par l’estomac ?
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