Découvrez les bienfaits des Oméga 3

Les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés qui ont été découverts il y a très longtemps, ils ne sont pourtant étudiés que depuis les années 70. Aujourd’hui, nous savons que la famille des oméga-3 regorge de bienfaits et est essentielle à notre organisme.

En nutrition, les oméga-3 font partie de la famille des lipides, un nutriment souvent incriminé mais dont les vertus sont également nombreuses !

Quels sont ces bienfaits ? Quelles sont les sources alimentaires pour en bénéficier ? Ce qu’il faut savoir sur la complémentation en oméga-3. Toutes les réponses ici dans cet article !

Pour les sportifs, nous aborderons également les bienfaits et les intérêts des oméga-3 dans le domaine de la musculation.

Qu’est ce que les oméga 3 ?

Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras poly-insaturés. Leur nom provient de leur structure biochimique, car leur première double liaison implique le troisième carbone de la molécule, en partant de la fin de la chaîne aliphatique. 

Pour l’être humain, trois type d’oméga-3 font partie des acides gras essentiels : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

L’acide alpha-linolénique est le précurseur de la synthèse d’autres oméga-3. Seulement, il ne peut lui-même être synthétisé par l’organisme, il doit être impérativement apporté par l’alimentation, ce qui le rend donc indispensable.

Les oméga-3 sont des éléments clés au bon fonctionnement du corps. En effet, ils entrent dans la composition des cellules et des organes, dont le cerveau. La consommation d'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement normal de la vue des nourrissons jusqu'à 12 mois. Par ailleurs, lors de la grossesse, la consommation d'acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l'enfant allaité.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Les oméga-3 ont fait l’objet de très nombreuses recherches. Ces centaines d’études ont permis de démontrer que les oméga-3 sont non seulement essentiels à l’Homme, mais qu’en plus ils possèdent de nombreux bienfaits pour le corps.

Pour le cerveau

Le lien entre oméga-3 et système cérébral est évident : environ 60 % de notre cerveau est composé d’acides gras, dont des oméga-3 ! Ils participent au bon fonctionnement de notre cerveau et de nos fonctions cognitives.

Pour le système cardiovasculaire

Les oméga-3 sont très connus pour leurs bienfaits sur la sphère cardiaque. En effet, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque DHA sont des acides gras qui permettent notamment le maintien d’une pression sanguine normale.

L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent également au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang.

En résumé, les oméga-3 sont les meilleurs amis de votre cœur !

Pour la peau

Perte de tonicité, ridules et rides… Il est bien connu que la qualité de la peau a tendance à se dégrader au fil des années. Les oméga-3 possèdent des bienfaits permettant de nourrir la peau afin de préserver sa santé.

Pour les yeux et la vue

Tout comme la composition de notre cerveau, celles de nos yeux aussi comptent des oméga-3. Parmi eux, nous retenons notamment l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui contribue au maintien d'une vision normale, ainsi qu’au développement normal de la vue des nourrissons jusqu'à 12 mois.

Pendant la grossesse

Au fil des trimestres de la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme enceinte sont augmentés, dont ceux en oméga-3. Ces derniers sont d’ailleurs très importants lors de cette période de la vie. Les oméga-3 sont grandement bénéfiques au futur enfant et doivent impérativement être apportés par l’alimentation de la mère. La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l'enfant allaité.

Nos besoins nutritionnels en oméga-3

Les besoins nutritionnels en oméga-3 diffèrent selon chaque acide gras.

L’acide alpha-linolénique (ALA) doit compter pour environ 1% de notre apport énergétique total journalier. Ceci correspond à environ 2 mg chez l’homme adulte, et 1,5 mg chez la femme adulte.

Chez la femme enceinte et allaitante, les besoins nutritionnels en oméga-3 sont augmentés pour subvenir aux besoins du foœtus ou à la production de lait maternel. Ils s’élèvent donc d’environ 2 à 2,5 mg par jour.

Les besoins en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) sont estimés à 250 mg par jour chacun.

En plus des besoins nutritionnels en oméga-3, il existe un ratio recommandé entre les apports en oméga-6 et en oméga-3. Les oméga-6 sont également des acides gras poly-insaturés, dont la consommation devrait être quatre à cinq fois supérieure à celle d’oméga-3. Toutefois, l’alimentation actuelle perturbe totalement ce ratio et les apports en oméga-3 sont bien trop insuffisants. Ce phénomène bouleverse le bilan lipidique en diminuant le cholestérol HDL et augmentant le cholestérol LDL.

Les sources alimentaires d’oméga-3

Vous pouvez profiter des bienfaits des oméga-3 aussi bien grâce à des sources végétales et animales ! En effet, dans l’alimentation, les oméga-3 se trouvent dans diverses sources d’origine animale et végétale. On les retrouve notamment dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de noix, de lin et de soja, dans les graines de lin et de chia, ainsi que dans les noix et les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil). Du côté animal, les poissons gras sont des sources d’oméga-3 : saumon, thon, maquereau, sardine et hareng sont les plus riches. Les huiles dérivées de ces poissons ainsi que l’huile de foie de morue sont également riches en oméga-3.

Grâce à une alimentation variée et équilibrée, vos besoins nutritionnels en oméga-3 devraient être couverts.

Les principales sources alimentaires d’EPA et de DHA sont les produits de la mer : poissons gras, poissons des mers froides, crustacés, fruits de mer. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est recommandé de consommer plusieurs portions de poisson par semaine.

En plus des produits de la mer, on trouve de l’EPA et du DHA dans les produits laitiers et le jaune d’œuf, mais les teneurs sont en faibles quantités.

Les compléments en oméga-3

Si votre alimentation ne contient pas ou peu les sources alimentaires citées précédemment, vous pouvez opter pour un complément alimentaire. Ainsi, vous ne manquerez pas de profiter des bienfaits des oméga-3 !

Comment les choisir ?

Lorsque l’on souhaite opter pour une supplémentation en oméga-3, il convient de vérifier le type d’oméga-3 ainsi que la quantité d’oméga-3 du produit. Ces deux éléments sont des critères de choix afin de profiter pleinement des bienfaits des oméga-3.

Comme expliqué précédemment, il existe trois types d’oméga-3 : acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA)

Or, de nombreux compléments en oméga-3 contiennent de l’ALA, mais peu d’EPA et de DHA, qui sont pourtant également très importants ! Assurez-vous que votre complément alimentaire contiennent bien ces trois oméga-3.

Prenez garde également à la quantité d’oméga-3 contenue. Un complément peut en effet indiquer contenir 1 g d’huile de poisson gras par capsule. Toutefois, cela ne correspond pas à 1 g d’oméga-3 ! Il ne peut y avoir que 300 mg d’EPA et de DHA par exemple !

Les compléments d’oméga-3 peuvent être sujets à des procédés de fabrication. Selon les formes d’acides gras du complément, la qualité et le taux d’absorption peuvent être diminués et détériorés. Privilégiez les acides gras libres, les triglycérides ainsi que les phospholipides, et évitez les esters éthyliques.

Afin de vous assurer de l’absence de danger du complément alimentaire, vous pouvez chercher le standard du pureté GOED ou l’attestation d’un test par un parti tiers. L’un comme l’autre vous attestent la véracité, l’authenticité et la transparence du produit.

Aussi, les oméga-3 étant des substances fragiles, ils peuvent s’oxyder et devenir rances. Ce phénomène retire les bienfaits des oméga-3 et, pire, pourrait même les rendre nocifs. En conséquence, il peut être intéressant d’opter pour un produit contenant un antioxydant, tel que la vitamine E (tocophérol), afin de prévenir le rancissement de votre complément.

Pour finir, les compléments en oméga-3 sont fréquemment issus de poissons gras et d’huiles de poisson gras. Il est donc pertinent de privilégier des compléments alimentaires certifiés “pêche durable”. Vous pouvez chercher les labels MSC ou d’autres certifications similaires.

Pour vérifier ces différents critères de choix, lisez attentivement les étiquettes.

Sous quelle forme ?

Généralement, les compléments alimentaires en oméga-3 sont des huiles présentées en capsule ou en gel. Ces formes sont appréciées car elles n’ont pas de goût et sont donc plus faciles à avaler qu’une huile de poisson par exemple. 

Souvent, les capsules sont enveloppées d’une fine couche de gélatine, ces compléments ne sont donc pas adaptés aux végétariens ni aux végétaliens. Pensez à vérifier les ingrédients sur l’étiquetage pour vous en assurer.

Toutefois, les capsules masquent l’odeur nauséabonde de l’huile de poisson rance. Il est donc conseillé d’ouvrir une capsule d’oméga-3 de temps en temps pour vérifier s’il n’y a pas eu de rancissement, signal d’une oxydation et donc d’une altération du produit.

Bien sûr, les plus courageux peuvent également opter pour des huiles végétales ou animales riches en oméga-3 à consommer directement à la cuillère, comme “autrefois” !

Option végétale

Le plus souvent, les compléments en oméga-3 commercialisés ne conviennent pas aux régimes végétarien et végétalien, car ils sont à base d’huiles de poisson et les gélules sont enrobées de gélatine d’origine animale.

Toutefois, certains laboratoires proposent des compléments alimentaires d’origine végétale, afin que tout le monde puisse bénéficier des bienfaits des oméga-3 !

Ces compléments sont à base d’huiles d’origine végétale, comme l’huile d’algues marines, etc. 

Au-delà des alimentations végétarienne et végétalienne, vous pouvez également consommer des compléments d’oméga-3 d’origine végétale, qui sont moins sujets au rancissement que les huiles de poisson et permettent de préserver davantage nos mers et océans.

Comment savoir si j’ai besoin d'oméga 3 ?

Une déséquilibre en oméga-3 peut se manifester de différentes façons. On remarque particulièrement de la fatigue, une peau sèche, des difficultés de concentration...

Chez la femme enceinte, les oméga-3 ont de nombreux bienfaits sur la croissance et le développement du fœtus.

Pour vérifier un éventuel manque d’oméga-3, vous pouvez demander une prescription médicale pour effectuer un bilan lipidique. Celui-ci pourrait indiquer un excès de cholestérol HDL et de triglycérides, et/ou un manque de cholestérol LDL. Moins utilisé, il est également possible de mesurer l’index oméga-3, qui mesure le taux d’acides gras totaux dans les globules et représente la part d’EPA et de DHA de manière combinée.

Les bienfaits des oméga 3 lorsqu’on fait de la musculation

Les oméga-3 sont des acides gras, ils font donc partie de la grande famille des lipides, et les lipides sont une source d’énergie ! Pour rappel, 1 g de lipides apporte 9 calories à l’organisme, qu’il pourra transformer en énergie afin de subvenir à ses besoins.

Lors de l’activité physique, les oméga-3 vont permettre au corps d’utiliser le tissu adipeux de réserve (la masse grasse) comme combustible et ainsi éviter le développement de celui-ci.

L’utilisation des lipides en réserve dans le tissu adipeux permet également d’épargner les protéines contenues dans les muscles afin de les préserver pour la construction et le développement musculaire.

Autre bienfait des oméga-3 pour la pratique sportive, et pas des moindres : ils contribuent au maintien d’une bonne santé cardiaque ! En effet, Le DHA et l’EPA contribuent au maintien d’une pression sanguine normale. Peu importe le sport, le cœur est un organe essentiel puisqu’il est à la base de tout effort sportif.

Chez les pratiquants de musculation, les apports nutritionnels en oméga-3 ne doivent pas être sous-estimés car leurs bienfaits sont indéniables pour cette pratique. Pendant et après l’effort physique, les oméga-3 sont d’excellents alliés pour quiconque souhaite se tonifier et se muscler. 

Conclusion sur les bienfaits des oméga-3

Depuis des décennies, les oméga-3 ont fait l’objet d'innombrables études et recherches scientifiques, visant à comprendre leurs différents rôles dans l’organisme, qui sont restés inconnus pendant très longtemps. Désormais, nous savons que les oméga-3 possèdent de nombreux bienfaits et préservent notre santé sur divers aspects. Nous devons tous veiller à consommer les quantités recommandées afin de couvrir nos besoins nutritionnels. 

 

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition