Par quoi remplacer la viande ?

Limiter sa consommation de viande tout en maintenant une alimentation équilibrée, c’est possible ! Les alternatives à la viande sont nombreuses : lentilles, quinoa, haricots, tofu, tempeh etc. Il y a l’embarras du choix ! Encore faut-il savoir comment équilibrer ses repas pour ne manquer de rien et garder la forme. Comment remplacer la viande par des alternatives végétales sans manquer de nutriments ? Faisons le point sur ces aliments amis de la planète et du porte-monnaie.

Pourquoi se passer de viande ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles de plus en plus de personnes souhaitent remplacer la viande par des alternatives végétales. Choisir de réduire sa consommation de viande est une approche très personnelle. Pour certaines, c’est le désir d’apporter sa pierre à un mode de consommation plus éco-responsable, pour d’autres, c’est l’envie d’alléger son alimentation afin de retrouver la forme.

Pour notre bien-être

Pour rester en forme, il est recommandé par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) de limiter sa consommation de viandes à 500 g par personne adulte chaque semaine. Réduire sa consommation de viande permettrait de rester en bonne forme et de maintenir notre équilibre. Si la viande a sa place dans une alimentation variée, elle ne devrait pas représenter l’élément principal de nos assiettes. Pour les gros consommateurs de viande, apprendre à utiliser d’autres sources de protéines dans son alimentation quotidienne peut être une excellente manière d’équilibrer son alimentation.

Pour notre planète

Notre santé n’est pas le seul critère de choix en ce qui concerne notre consommation de viande, en effet, un simple coup d'œil aux statistiques écologiques nous permet de voir qu’une consommation trop importante de viande nuit à notre atmosphère. L’élevage d’animaux représente en moyenne 15 % des émissions de gaz à effet de serre. Ces gaz que l’on retrouve dans l’atmosphère sont directement liés au réchauffement climatique. La surproduction de produits animaux entraîne des conséquences négatives claires sur notre planète, telles que la modification du climat, la pollution des nappes phréatiques, la déforestation pour l’alimentation animale etc. Consommer de la viande provenant de sources éco-responsables dans le cadre d'une alimentation incluant aussi une variété de protéines végétales peut être une bonne alternative.

Pour notre porte-monnaie

La viande est un produit cher, surtout lorsqu’elle est de bonne qualité. Mieux vaudrait consommer moins de produits animaux, les choisir en circuits courts et de sources sûres plutôt que de surconsommer une viande de piètre qualité. Pour faire du bien à notre organisme, notre planète ainsi qu’à notre porte monnaie, nous pouvons troquer notre steak pour une portion de légumineuses associées à ces céréales afin de faire le plein de protéines. Les légumineuses peuvent être achetées en gros afin de faire des économies, et elles se conservent longtemps ! De plus, les légumineuses sont versatiles en cuisine et permettent de réduire la consommation de viande tout en faisant de sacrées économies.

Pour l’animal

Il est certain que les conditions de vie de l’animal dans les élevages intensifs sont loin de respecter nos préférences éthiques. Pour consommer consciemment, nous pouvons opter pour une consommation de viande moins fréquente mais plus respectueuse du bien-être animal.

Choisir d’acheter sa viande dans une petite exploitation locale est un pas important vers une alimentation plus consciente. Certes, la viande élevée de manière saine et éthique est plus coûteuse, mais en en mangeant moins, nous faisons un choix éclairé pour notre santé et notre planète tout en apportant notre pierre à la lutte contre la maltraitance animale.

Comment remplacer la viande ?

Nous avons vu qu’il existe de nombreuses raisons pour réduire sa consommation de viande ! Mais en pratique, comment faire ? Voyons ensemble les différentes possibilités pour remplacer la viande, tout en faisant le plein de protéines et en respectant nos besoins en nutriments.

Les alternatives à la viande

Poissons et fruits de mer

Si vous vous demandez comment remplacer la viande, pensez au poisson ! En effet, les poissons et les fruits de mer sont une source intéressante de protéines, ainsi que d’oméga-3, contrairement à la viande.

Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois de poisson gras. Remplacer un plat de viande par un plat de poisson est une bonne étape vers une réduction de sa consommation de viande ! Le profil en acides aminés du poisson est similaire à celui de la viande, son aminogramme est complet et ses protéines aisément assimilables par l'organisme. Nous pouvons varier les plaisirs en privilégiant les petits poissons gras, plus riches en bons lipides et moins pollués que les gros poissons prédateurs.

Oeufs

Si vous cherchez par quoi remplacer la viande en toute simplicité, ne cherchez pas plus loin ! Consommer des œufs est une bonne manière de réduire sa consommation de viande tout en se faisant plaisir. Riches en protéines avec un excellent profil en acides aminés, les œufs sont versatiles en cuisine et permettent d’apporter de nombreux micronutriments à l’organisme.

Notons que contrairement aux légumineuses, les œufs représentent un sous-produit animal et ne conviennent pas à une alimentation vegan.

Légumineuses et céréales

Les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles...) sont certainement l’alternative végétale la plus populaire à la viande. En association avec les céréales, les légumineuses peuvent apporter à l’organisme les acides aminés dont il a besoin. Si vous cherchez par quoi remplacer la viande sans avoir recours aux aliments d’origine animale, les légumineuses sont faites pour vous ! Notons qu’il convient d’opter pour des céréales de qualité telles que le riz, le quinoa, l’épeautre, le sarrasin, le seigle etc. Choisir un produit céréalier complet est préférable !

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges etc.) peuvent être associées à un produit céréalier afin de compléter le profil en acides-aminés du repas. Lorsque l’on associe ⅓ de légumineuses avec ⅔ de céréales, nous apportons à l’organisme une combinaison équilibrée d'acides aminés et capable de fournir suffisamment de protéines sur ce repas.

Afin de remplacer la viande, optez donc pour un plat associant céréales et légumineuses pour un bel apport en protéines sans consommation de viande. L’association de céréales et légumineuses est une excellente manière d’obtenir des protéines de qualité pour les personnes vegan.

Produits laitiers

Tout comme la viande, les produits laitiers contiennent des protéines, ils ne peuvent cependant pas être considérés comme des sources de protéines en elles-mêmes car ils n’en contiennent pas suffisamment. Toutefois, les laitages peuvent être des aliments intéressants pour compléter la quantité de protéines d’un repas. Opter pour un laitage peut être une bonne manière de varier son alimentation et d’offrir à son organisme un éventail de nutriments plus large. On alterne entre les fromages, yaourts, fromages blancs etc. Les laitages peuvent être inclus à un repas pour en augmenter la quantité de protéines ou encore consommés en dessert additionnés de fruits frais. Dans un souci écologique et de bien-être animal, il convient de choisir des produits laitiers issus de l’Agriculture Biologique.

Tofu

Beaucoup de personnes se demandent comment remplacer la viande sans avoir à dire au revoir à leurs plats préférés. Le tofu est très populaire chez les végétaliens qui ne consomment aucun produits animaux. Le tofu peut être cuisiné de manière créative afin d’éviter la viande.

Il se trouve aujourd’hui sur le marché des produits vegan préparés à partir de soja et venant tromper nos papilles : nuggets de “poulet”, tranches de “bacon” ou encore “steaks” peuvent être préparés à base de tofu travaillé. Toutefois, si l’on s’y méprendrait bien, ces alternatives sont souvent très transformées et ne devraient pas être consommées de manière régulière. Pour les amateurs de tofu, mieux vaut apprendre à le cuisiner soi-même pour faire le plein de protéines végétales naturellement.

Steak végétal

Le steak végétal constitue une belle alternative à la viande. Il peut être préparé à base de légumineuses, de céréales ou de tofu. Beaucoup de plats végétariens voient aujourd’hui le jour dans les magasins bio et supermarchés, le steak végétal est une manière gourmande d’agrémenter une assiette de légumes et de remplacer la portion de viande par une alternative goûteuse. Pour ceux qui se demandent comment remplacer la viande sans avoir à trop changer leurs habitudes alimentaires, le steak végétal peut représenter une belle alternative !

Par quoi remplacer la viande le soir ?

Si vous avez l’habitude de consommer de la viande au dîner, vous pouvez simplement opter pour une alternative végétale à ce que vous avez l’habitude de manger. Beaucoup de plats habituellement préparés avec de la viande sont tout aussi goûteux lorsque nous les confectionnons à base d'ingrédients végétaux uniquement. Pour remplacer la viande le soir, sélectionnez vos plats favoris et transformez-les en version végétale ! Les lasagnes, les tacos, les raviolis, les salades, les pizzas et bien d’autres peuvent être préparés en version 100 % végétarienne sans perte de goût et de plaisir.

Par quoi remplacer la viande rouge ?

La viande rouge est certainement l’ennemi numéro un en matière de consommation excessive de viande. La production de viande rouge serait l’une des principales responsables des émissions de gaz à effets de serre et bien d’autres soucis relatifs à notre environnement. Une consommation excessive de viande rouge serait également délétère pour notre santé, et le fait de la remplacer par des alternatives plus durables pourrait nous permettre de maintenir un bon équilibre alimentaire. Attention, à moins de souhaiter devenir végétarien ou végan, il n’est pas question de faire une croix sur la viande rouge pour toujours !

En matière de bien-être, la notion d’équilibre est essentielle. Peut-être que nous ne remplacerons pas notre steak de viande rouge pour une assiette de légumineuses tous les jours, mais nous pouvons faire le choix de réduire petit à petit notre consommation de viande rouge en la remplaçant par une alternative végétale de temps de temps. Beaucoup de personnes rapportent avoir eu du succès en optant pour une journée végétarienne par semaine pour commencer, ou encore pour une semaine végétarienne et un week-end carnivore.

Pour ceux qui souhaitent aller plus loin et devenir végétariens ou vegan, un suivi avec un diététicien peut être intéressant pour éviter de manquer d’acides aminés essentiels et d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Par quoi remplacer la viande pour avoir des protéines ?

Pour maintenir un apport en protéines suffisant, il est important de ne pas éliminer la viande sans la remplacer par des alternatives présentant un profil en acides aminés adéquat. Pour réduire sa consommation de viande tout en maintenant un bon apport en nutriments, il est possible de procéder petit à petit, sans se presser et en prenant le temps d’évaluer l’effet de notre changement alimentaire sur notre bien-être.

Pour remplacer la viande sans manquer de protéines, il est essentiel de se renseigner sur la teneur en protéines des aliments, ainsi que sur leur profil en acides aminés. Il nous est alors possible de déterminer facilement par quoi remplacer la viande sans manquer de nutriments.

Faisons le point sur la teneur en protéines d’aliments susceptibles de remplacer la viande dans un repas, qui contient en moyenne 27 g de protéines pour 100 g. Ces valeurs donnent la quantité de protéines par aliment pour 100 g.

Poisson gras : 26 g
Poisson blanc : 25 g
Oeuf : 14 g
Tofu : 14 g
Fromage : 12 g
Yaourt à la grecque : 8 g
Quinoa : 3 g

Sachant qu’un adulte doit consommer un minimum de 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour, n’hésitez pas à faire le calcul sur une journée afin d’être sûr d’apporter suffisamment de protéines.

Comment équilibrer un repas sans viande ?

Lorsque l’on décide de réduire sa consommation de viande, nous pouvons commencer par déterminer par quoi remplacer la viande pour maintenir une assiette équilibrée et ne pas manquer de nutriments essentiels à notre bien-être.

Pour trouver comment remplacer la viande au quotidien tout en maintenant un bon apport en acides aminés, nous pouvons visualiser notre assiette découpée en plusieurs portions. La moitié de l'assiette doit être remplie par des légumes crus et cuits. Idéalement, nous pouvons opter pour un quart de légumes crus et un quart de légumes cuits légèrement afin de préserver les qualités nutritionnelles du légume. Il nous reste alors une moitié d'assiette à remplir. Le premier quart peut être rempli par des céréales (riz, quinoa, sarrasin, blé, épeautre etc.) et le dernier quart par la source protidique.

Si nous avions l’habitude de consommer de la viande, nous pouvons ici la remplacer tout simplement en remplissant ce quart de notre assiette par des légumineuses, une portion de poisson, deux œufs ou bien un steak végétal au tofu.

Conclusion

Déterminer par quoi remplacer la viande pour s’orienter vers une alimentation plus végétale n’est pas si compliqué. Inutile de passer des heures derrière les fourneaux, il est tout à fait possible de concocter des repas simples, rapides et délicieux sans utiliser de viande. Légumineuses, sous-produits animaux et poisson représentent des alternatives saines à la viande, riches en protéines et en nutriments essentiels. Pour ceux qui souhaitent s’orienter vers un mode alimentaire strictement végétarien ou vegan, il est recommandé de prendre contact avec un nutritionniste afin de mettre en place un protocole alimentaire personnalisé permettant d'assurer un apport suffisant en acides aminés, cela permettra de se faire plaisir sans manquer de nutriments essentiels !