Tout savoir sur le régime végétarien

Depuis quelques décennies, le régime végétarien montre une tendance à la hausse. Manger moins de viandes est-il vraiment bon pour notre santé et pour la planète ? Y a-t-il des risques si vous adoptez ce mode alimentaire ? Peut-il s’adapter à tous ?

Dans cet article, nous décryptons tous les détails sur le régime végétarien : ses principes, ses risques éventuels, des astuces pour l’équilibre alimentaire (et même des idées de menus) et des conseils pour l’adapter à certaines situations particulières.

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

Le régime végétarien ou encore l’alimentation végétarienne (un terme plus approprié car le mot « régime » est souvent associé à des restrictions) est une façon de se nourrir qui exclut la consommation de la chair des animaux, c’est-à-dire : la viande (bœuf, porc, agneau, veau…), la volaille (poulet, dinde et lapin), les poissons, les fruits de mer, la charcuterie et les abats.

Quels sont les aliments qu'un végétarien ne mange pas ?

Dans le sens large, une personne végétarienne ne mange pas la chair animale (viandes en général, volailles et produits de la mer), mais il existe des nuances en fonction des aliments qui sont autorisés et ceux qui ne le sont pas dans ce régime alimentaire. Ainsi :

Un ovo-lacto-végétarien (c’est le cas de la plupart des végétariens) ne mange pas de protéines animales carnées, mais il s’autorise à manger d’autres produits d’origine animale tels que les œufs et les produits laitiers : laits, yaourts et fromages.
Un lacto-végétarien exclut également la chair animale et aussi les œufs ; cependant, il mange des produits laitiers.
Un ovo-végétarien ne consomme pas non plus de produits carnés et ne mange pas de laitages, mais il s’autorise à manger des œufs.

Ensuite, dans le végétarisme, il existe de tendances plus strictes telles que le végétalisme et le véganisme :

Un régime végétalien exclut également les viandes, la volaille et les produits de la mer, mais aussi d’autres aliments d’origine animale comme les produits laitiers, les œufs et le miel.
Allant un peu plus loin, le véganisme englobe un mode de vie visant le respect global des animaux. Ils ont donc une alimentation végétalienne à laquelle s’ajoute une éviction totale de tout produit issu des animaux ou qui a pu être en relation avec la souffrance animale : ils bannissent aussi l’utilisation de cuir, de la laine et des produits cosmétiques et ménagers ayant des composants d’origine animale (cires, collagènes, lanoline…) ou ayant été testés sur des animaux.

Enfin, il existe des nuances du végétarisme plus flexibles, à savoir :

Le régime pesco-végétarien : où la personne s’autorise à manger des poissons et / ou des fruits de mer, ainsi que tout autre produit compris dans l’alimentation végétarienne.
L’alimentation « flexitarienne » ou « flexitarisme », venant de la combinaison des mots flexible et végétarisme : où l’individu a généralement une alimentation végétarienne, mais il s’autorise de temps en temps des produits carnés comme la viande ou la volaille.

Pourquoi adopter un régime végétarien ?

Les raisons qui motivent de plus en plus de gens à devenir végétariens peuvent être nombreuses ; voici une description des points positifs de ce mode d’alimentation :

Plus qu’un régime alimentaire, se passer de viande tout en mangeant suffisamment de fruits, légumes et d’autres produits végétaux comme les légumineuses et les fruits oléagineux, est une manière de vous apporter des vitamines, des minéraux et des fibres qui aideront à couvrir vos besoins nutritionnels.
L’alimentation végétarienne est aussi moins riche en graisses saturées et cholestérol (retrouvés dans les viandes, notamment les rouges), ce qui lui permet d’être un allié du bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et du système cardiovasculaire.
Ce type d’alimentation est souvent associé à des repas plutôt légers, qui sont plus faciles à digérer que les plats riches en viandes et en graisses saturées.
Manger moins de viande est aussi bon pour l’environnement : l’élevage (notamment bovin) est malheureusement l’une des activités favorisant la production de gaz à effet de serre et dépense aussi des quantités très importantes d’eau.
Si vous êtes soucieux du bien-être animal, le régime végétarien est pour vous : vous limiterez la souffrance des animaux, qui sont bien souvent sujets à des conditions d’élevage très discutables et à la cruauté de l’abattage.
Enfin, côté budget, manger moins de viande est aussi intéressant. Les protéines d’origine animale ont souvent un coût plus élevé que les protéines végétales et que les fruits et légumes locaux et de saison.

Comment commencer un régime végétarien ?

Il n’existe pas une façon « correcte » de commencer un régime végétarien. Vous avez deux possibilités :

Une transition progressive : alors, vous pouvez démarrer par exemple en enlevant la viande rouge, puis la volaille et enfin le poisson. Ou bien en réalisant des repas végétariens alternés avec des repas classiques.
Un démarrage radical : en arrêtant toute consommation de viande, volaille et poisson, mais en réalisant des repas végétariens équilibrés.

Comment avoir un régime végétarien équilibré ?

Le régime végétarien ne s’oppose pas à une alimentation équilibrée, mais pour cela, il est important de bien composer ses repas. Consommez au moins deux fois par jour :

Des aliments vous apportant des protéines : vous pouvez manger des protéines d’origine animale qui ne sont pas carnées comme des œufs ou du fromage (ou tout autre produit laitier), et aussi des sources de protéines végétales : des légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots et leurs dérivés) ou des produits issus du soja comme le tofu ou la protéine de soja.
Des céréales : elles servent à compléter les apports nutritionnels des légumineuses parce qu'elles contiennent quelques acides aminés manquants dans ces dernières. A ce propos, il est conseillé d’associer les légumes secs au quinoa, au riz, au blé (pâtes, semoule) ou au maïs.
Des légumes et des fruits : les végétariens adorent tout ce qui est végétal, et avec raison : ils sont source de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels dans tout régime alimentaire. Tout moment de la journée est propice aux produits végétaux : des fruits au petit déjeuner, en dessert ou au goûter et des légumes lors des repas principaux ou encore à l’apéritif.
Des sources de bonnes graisses : afin de couvrir vos besoins en lipides et en vitamines liposolubles, utilisez des huiles végétales vierges pressées à froid (olive, colza, graines de lin) pour l’assaisonnement de vos plats et privilégiez des fruits oléagineux comme l’avocat, les olives, les fruits à coque (amandes, noisettes, noix…) et les graines (de sésame, de courge, de chia, etc.).

Comment remplacer la viande dans un régime végétarien ?

Pour compenser les apports nutritionnels de la viande, plus spécialement les apports en protéines et en micronutriments, pensez aux bonnes associations entre légumineuses et céréales : 2/3 de votre portion de légumes secs et 1/3 de céréales ou vice-versa. Pensez aussi à d’autres sources non-animales de fer comme les légumes verts ou encore les légumineuses, en les associant à des sources de vitamine C comme les fruits lors d’un même repas (au plat principal et en dessert par exemple).

D’un point de vue culinaire, sachez que l’alimentation végétarienne est riche en saveurs, couleurs et textures ; vous pouvez retrouver une infinité d’idées de repas sans viande mais tout à fait délicieuses, des recettes inédites en utilisant des produits végétaux et même des adaptations de vos plats classiques en version végétarienne.

Quant aux propriétés « sensorielles », il y a débat : beaucoup de végétariens n’apprécient plus le goût de la chair animale et peuvent se passer sans problème de viande, de volaille et de poisson. D’autres ont un peu plus de mal à s’adapter ou ont des envies de viande ; dans ce cas, utiliser les mêmes sauces ou épices des recettes classiques pourrait vous faire rappeler le goût de la viande, et les recettes sont si variées que vous pouvez retrouver votre bonheur. En dernier recours, il existe des substituts végétaux aux steaks, aux nuggets et aux saucisses par exemple, mais il faut regarder l’étiquette avec un œil critique ou les réserver pour certaines occasions, car dans certains cas, il peut s’agir de produits industriels hautement transformés, sans réel intérêt nutritionnel, très riches en sel ou comportant beaucoup d’additifs alimentaires.

Des menus végétariens sur une journée

	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit déjeuner	Porridge aux flocons d’avoine, lait (ou substitut végétal), fruits déshydratés et amandes au naturel	Smoothie aux fruits de saison, yaourt grec (ou végétal) et graines de chia ou de lin broyées	Tartines de pain complet, purée d’amande et confiture maison. Yaourt nature ou substitut végétal
Déjeuner	Salade verte, tomate, avocat + vinaigrette maison Tagliatelles, boulettes aux lentilles et sauce tomate Yaourt nature ou végétal	Chili sin carne : haricots rouges, maïs doux, tomates concassées, protéines de soja texturées. Riz (facultatif) Compote maison	Lasagnes aux légumes de saison, gratinées à la mozzarella Petite salade verte, huile de lin (facultative) Fruit de saison
Goûter	Salade de fruits	Fromage blanc, coulis de fruits de saison	Mélange de noix et de fruits déshydratés
Dîner	Bouillon aux légumes Galette végétale maison, quinoa tricolore, haricots verts à la vapeur Flan maison	Omelette aux champignons Salade à la poire et aux noix, sauce maison Tartine de pain aux graines + beurre + fromage	Wok thaï : vermicelles de riz, tofu ferme sauté, légumes sautés, graines de sésame et sauce soja faible en sel Salade de fruits

Un régime végétarien pour tous les besoins

Régime végétarien pour maigrir

À l’origine, un régime végétarien n’est pas fait pour maigrir. Si votre objectif est la perte de poids, il est nécessaire d’avoir une balance énergétique négative, c’est-à-dire : avoir des apports en énergie (des aliments et des boissons) plus bas que nos dépenses (le métabolisme et l’activité physique).

Cependant, adopter un régime végétarien peut vous faciliter la tâche, surtout si votre alimentation est riche en légumes et fruits et produits peu transformés, puisqu'il s’agit généralement de produits à faible densité calorique.

Gardez toujours en tête, que votre alimentation doit quand même être variée et comporter tous les groupes d’aliments (fruits, légumes, graisses de bonne qualité et protéines végétales) afin de combler vos besoins en énergie et en nutriments ; alors, pensez aux bonnes associations entre légumes secs et céréales, consommez – selon votre mode alimentaire et selon votre tolérance – des œufs et des produits laitiers nature et de belles portions de légumes et de fruits.

Régime végétarien pour les sportifs

L’une des craintes des sportifs végétariens est : “Vais-je manquer d’énergie ?”. La vérité est qu’un régime végétarien varié peut vous apporter tout ce dont vous avez besoin, c’est-à-dire : de l’énergie et des nutriments. Mais évidemment, tout régime alimentaire doit être bien adapté à chacun.

Selon le type de discipline sportive que vous pratiquez et selon vos objectifs, vos apports alimentaires peuvent varier. Lors d’une consultation, un spécialiste peut vous indiquer un plan alimentaire végétarien suffisant en calories et en nutriments pour couvrir vos besoins de base et ceux en lien avec le sport, un programme adapté à votre forme, pour améliorer vos performances sportives. Dans certains cas, surtout quand le but est la prise de masse musculaire, un supplément de protéines végétales peut être envisagé.

L’alimentation végétarienne pendant la grossesse

Chez la femme enceinte, les besoins nutritionnels sont un peu différents, mais cela ne signifie pas que végétarisme et grossesse sont incompatibles.

Il est très important de prendre en compte plusieurs facteurs :

Pendant la grossesse, vos besoins en folates (vitamine B9), fer, vitamine B12 et calcium sont accrus pour permettre le développement du bébé. Afin de ne pas épuiser vos réserves et de combler vos besoins, vous devriez favoriser des sources alimentaires de tous ces nutriments, et dans certains cas il peut être conseillé de prendre une supplémentation.
Vos besoins en énergie (calories) et en protéines sont aussi augmentés, alors, votre alimentation doit être suffisante et variée. Pour cela, il est recommandé de faire trois repas principaux en associant les différents groupes d’aliments et de compléter la journée avec une ou deux collations.
Vous consommerez des fruits et légumes, ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres (ce qui est excellent)… mais ce sont des denrées sensibles aux contaminations par des bactéries ou des parasites, à surveiller pendant la grossesse ; alors il sera impératif d’observer une hygiène rigoureuse des aliments : lavage et épluchage, cuisson et consommation rapide.

Dans tous les cas, la sage-femme ou le gynécologue doivent être informés de votre régime alimentaire afin de vous donner des conseils spéciaux et un spécialiste pourra aussi vous accompagner pour vous indiquer un plan alimentaire individualisé pendant votre grossesse ou encore pour l’allaitement.

Les enfants peuvent-ils devenir végétariens sans risque ?

Les enfants et les adolescents ont des besoins nutritionnels spécifiques leur permettant la bonne croissance et un développement approprié. Si leur alimentation n’est pas bien équilibrée, il existe donc un risque de manque en certains nutriments essentiels et il pourrait même avoir un retard de croissance.

Si par des motifs éthiques, religieux ou encore de santé, vous décidez d’initier votre enfant au végétarisme, il est vous est vivement recommandé d’obtenir l’accord préalable du médecin traitant et/ou du pédiatre, qui feront les examens nécessaires pour évaluer la santé de l’enfant et qui vous aideront à évaluer les bénéfices et les risques de ce type de régime alimentaire.

Ensuite, il sera très judicieux de vous faire accompagner par un diététicien ou nutritionniste, qui évaluera l’état nutritionnel de votre enfant et surtout, qui vous orientera vers le bon choix des aliments et les associations les plus appropriées afin de combler ses besoins en énergie et en nutriments pour de limiter tout risque de manque.

Est-il dangereux d'être végétarien ?

Tout régime alimentaire risque d’être dangereux lorsqu’il est déséquilibré. Un régime trop restrictif, en calories ou en nutriments, risque de s’associer à des apports insuffisants en vitamines (spécialement en vitamine B12) ou en minéraux… et cela peut arriver en étant végétarien ou pas.

Mais une alimentation végétarienne équilibrée, variée et suffisante, avec tous les groupes d’aliments conseillés et riches en produits d’origine naturelle (plutôt que des produits industriels) n’est pas dangereuse, bien au contraire, elle est tout à fait compatible lorsque l’on présente un bon état de santé.

Pour aller plus loin, un diététicien - nutritionniste peut devenir votre allié lorsque vous décidez d’entamer un régime végétarien, surtout si vous ne savez pas par où commencer, si vous avez une santé qui nécessite un suivi particulier, si vous avez de besoins spécifiques (si vous êtes enceinte ou allaitante ou si vous pratiquez un sport relativement intense, par exemple) ou encore si vous hésitez à introduire ce mode alimentaire auprès des autres membres de votre famille.

Comment éviter les manques quand on est végétarien ?

Vous l’aurez compris, le régime végétarien n’est pas toujours synonyme de mauvais état nutritionnel. Une alimentation variée et équilibrée (même végétarienne) est la clé pour éviter des déséquilibres.

L’une des craintes lorsque l’on ne consomme pas de viande est de manquer de protéines, de fer et de la vitamine B12. Cependant, des protéines d’origine animale non carnées comme les œufs et les produits laitiers, ainsi que les légumineuses et le soja (surtout en association avec des céréales) peuvent vous offrir une bonne qualité de ces nutriments.

Les fruits et les légumes frais, surtout ceux de saison, doivent être consommés au quotidien chez le végétarien : ils vous apporteront des vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Enfin, n’oubliez pas d’intégrer des sources de graisses de bonne qualité comme les huiles végétales, l’avocat, les fruits à coque et les graines, parce qu’ils vous apportent des acides gras essentiels (ceux que le corps ne produit pas) et des vitamines liposolubles.

En cas de régimes plus restrictifs – comme le régime végétalien – ou si vous avez des besoins particuliers (grossesse, allaitement, croissance, activité sportive), une supplémentation en vitamines et minéraux ou encore en protéines pourrait être envisagée.

Demandez toujours l’avis d’un spécialiste avant d’envisager toute supplémentation et gardez en tête qu’un complément alimentaire doit toujours être pris dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et ne s’y substitue jamais.

Le régime végétarien peut-il sauver la planète ?

Étant donné que l’élevage est responsable d’une bonne partie des émissions de gaz à effet de serre, de la déforestation ainsi que de dépenses en eau très importantes, réduire la consommation de produits d’origine animale semble une alternative consciente pour protéger notre planète. Même si c’est un choix individuel et si de plus en plus de personnes réduisent leur consommation de viande, l’impact positif pour l’environnement sera significatif.

Un autre argument valable pour l’avenir de notre planète est qu’en diminuant ou arrêtant la consommation de viande, nous contribuons à diminuer la souffrance animale, ce qui constitue également un geste éthique et responsable.

Certains sont accro à la viande, comment devenir végétarien dans ce cas ?

Devenir végétarien ou simplement manger moins de viande doit être une décision personnelle. Chacun devrait évaluer quelles sont les raisons qui peuvent motiver à se passer de viande et ainsi envisager d’en manger moins que d’habitude ou bien d’arrêter la consommation radicalement.

Une fois la décision prise, vous pouvez franchir le cap en gardant ces motivations en tête. L’idée est de profiter de tous les plaisirs que l’alimentation végétarienne vous offre : les saveurs, les couleurs, variété, la fraîcheur… et aussi de voir quels sont les différents changements que vous observez au fur et à mesure des semaines (oui, les premiers jours d’adaptation peuvent être durs, mais cela passe rapidement) : sur la digestion, le niveau d’énergie, l’aspect de la peau, des cheveux, etc.

Pour ne pas ressentir de frustration, commencez en douceur par le flexitarisme puis essayez souvent de nouvelles idées de recettes végétariennes, associez quotidiennement plein de légumes, de céréales et de légumineuses, invitez vos proches à profiter des repas sans viande et découvrez les options « veggie » proposées par les restaurants autour de vous.

Après quelques semaines d’expérience, réévaluez votre alimentation, votre rapport avec les protéines d’origine animale et surtout vos motivations, cela vous aidera à savoir si vous avez pris la bonne décision en arrêtant la viande ou si vous souhaitez en consommer de façon occasionnelle. Beaucoup de personnes témoignent qu’en mangeant moins de viande, les envies compulsives d’en consommer s’amenuisent.

En conclusion

Le régime végétarien est une façon de manger qui peut être bénéfique pour votre bien-être et pour la planète. Quelles que soient vos motivations pour manger moins de viande, il est conseillé d’avoir une alimentation variée, suffisante, naturelle et surtout qui respecte les principes de l’équilibre alimentaire. Pensez donc à manger assez de fruits et légumes, des sources naturelles de protéines (œufs, produits laitiers, légumes secs et céréales complètes) et de graisses de bonne qualité (huiles végétales vierges, graines et fruits oléagineux).

Si vous avez des inquiétudes ou si vous souhaitez un plan alimentaire végétarien adapté à votre propre situation, n’hésitez pas à consulter un diététicien ou nutritionniste.