Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Les oméga 3 sont le meilleur exemple de « bonnes graisses », car ils participent au bon fonctionnement du cerveau et de la vision et contribuent à la santé cardiovasculaire. Nous vous invitons à découvrir quels sont les aliments riches en oméga 3 et comment couvrir vos besoins.

Qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés : la structure chimique de ces lipides possède plusieurs liaisons doubles. Ils sont considérés comme essentiels parce que notre corps n’est pas capable de les synthétiser, nous devons donc les apporter à partir des aliments riches en oméga 3, dont nous en parlerons dans cet article.

La famille des oméga 3 est constituée de :

• L'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte.
• L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras à chaîne longue.

Nous utiliserons dès maintenant leurs sigles.

À quoi servent les oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 jouent plusieurs rôles dans le fonctionnement de notre corps :

• Les oméga 3 participent au maintien des taux des lipides sanguins : le DHA et l’EPA contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang et l'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal.
• L'EPA et le DHA sont des alliés du cœur : ils contribuent à une fonction cardiaque normale et participent au maintien d'une pression sanguine normale.
• Le DHA contribue au maintien d'une vision normale au long de la vie, avec un rôle spécial les 12 premiers mois après la naissance, où il contribue au développement de la vue des nourrissons. Nous savons aussi que la consommation d’oméga 3 par la mère favorise le développement normal des yeux du fœtus et de l'enfant allaité.
• La consommation de DHA par la mère contribue aussi au développement du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité et, tout au long de la vie, il est important pour maintenir le fonctionnement normal du cerveau. 

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 se trouvent en grande quantité dans les microalgues, dans certains poissons, des graines et des noix. Ces aliments riches en oméga 3 constituent la base de plusieurs régimes dont le méditerranéen, le paléo et l’Okinawa. 

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Quels sont les aliments riches en DHA et en EPA ?

Les oméga 3 à chaîne longue (EPA et DHA) se trouvent uniquement dans les algues et les produits de la mer (poissons et crustacés) qui sont capables de les accumuler.

Les poissons riches en oméga 3

Les poissons ne synthétisent pas les oméga 3, mais ils ingèrent des microalgues qui contiennent du DHA et de l’EPA, et sont capables de les assimiler. Les poissons gras sauvages, vivant en eaux froides, sont plus riches en oméga 3 que les poissons d'élevage. Préférez aussi les poissons frais, car au bout de 6 mois de congélation, ils perdent leurs oméga 3.

  *attention aux éventuelles contaminations aux métaux lourds.

Les fruits de mer contenant des oméga 3

Les algues 

Les microalgues synthétisent du DHA et d'EPA et sont très riches en oméga 3. Elles servent à alimenter les poissons et plus récemment à l’alimentation humaine.

Pour couvrir nos besoins en oméga 3 à partir des algues, les quantités à en manger seraient trop importantes, mais leur usage est limité par leur goût prononcé et leur forte teneur en iode. Cependant, leurs extraits sont de plus en plus commercialisés comme compléments alimentaires.

Quels sont les aliments riches en ALA ?

Cet acide gras insaturé existe en grande quantité dans les aliments d’origine végétale comme les graines et les noix, ainsi que dans leurs huiles.

Bonne nouvelle pour les personnes ayant une alimentation végétale : l’ALA participe à la formation de l’EPA et du DHA, il est donc possible de couvrir vos besoins en mangeant des aliments riches en oméga 3 d’origine végétale. 

Les graines et les fruits à coque les plus riches en oméga 3

Pour mieux assimiler leurs oméga 3, mangez des fruits à coque nature (non grillés) et des graines moulues ou trempées au préalable.

Les huiles végétales riches en oméga 3

Les oméga 3 dans les huiles végétales se dégradent avec la chaleur, alors il ne faut pas les faire chauffer : vous pouvez les ajouter aux recettes en fin de cuisson ou pour assaisonner les salades. Il est également recommandé de conserver les huiles à l’abri de la lumière, au frais, et dans une bouteille bien fermée pour éviter toute dégradation.

D’autres sources végétales d’ALA

Il existe certains produits enrichis en oméga 3

Quels sont les aliments riches en oméga 3 et 6 ?

Tout comme les oméga 3, les oméga 6 se trouvent dans les graines (pavot, sésame, chia…), les fruits à coque (noix, pistaches, noisettes) et leurs huiles, mais il y a d’autres aliments riches en oméga 6 : céréales, légumes secs (pois chiches, lentilles), poulet, porc, œufs…

Certains spécialistes accordent une importance dans le respect d’un bon rapport oméga 6 / oméga 3, et cet équilibre n’est possible que grâce à une alimentation variée : en alternant viandes, poissons et légumineuses, en utilisant différentes huiles végétales et en intégrant des graines et des fruits à coque.

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

Rappelons-nous que les oméga 3 sont essentiels, c'est-à-dire que nos besoins journaliers doivent être couverts par l’alimentation. Ces acides gras sont nécessaires tout au long de la vie, avec des besoins accrus pendant la grossesse et l’allaitement.

Les besoins en oméga 3 sont :

Afin de couvrir les besoins, les apports journaliers recommandés en oméga 3 sont d’environ 2,2 g (2200 mg) d’ALA et de 250 mg d’EPA et de DHA.

Malheureusement, selon les habitudes alimentaires contemporaines, la consommation moyenne est à peine de 200 à 600 mg par jour, d’où l’importance de manger régulièrement des aliments riches en oméga 3.

Il existe d’autres lipides polyinsaturés, aussi nécessaires pour le bon fonctionnement du corps : les oméga 6. Nous n’allons pas y approfondir, mais ils utilisent les mêmes enzymes et vitamines que les oméga 3, donc ils sont en constante « compétition ».

Pour profiter des bienfaits des oméga 3 il est conseillé d’avoir un rapport oméga 6 / oméga 3 inférieur à 4 /1 : c'est-à-dire de consommer environ 2 à 3 grammes d’oméga 3 par jour et  maximum 8 à 12 grammes oméga 6 par jour.

Comment couvrir vos besoins en oméga 3 ?

Pour couvrir vos besoins en oméga 3, il est conseillé de manger des poissons riches en oméga 3 une à deux fois par semaine (minimum 140 g de poisson au total). 

Il est également recommandé de consommer quasiment tous les jours des aliments riches en oméga 3 d’origine végétale :

• 1 c.à.s de graines de lin moulues ou de graines de chia : dans les céréales ou le yaourt, ou dans un smoothie.
• Une poignée de noix : au goûter ou parsemées sur les préparations.
• 1 c.à.c d'huile de lin ou 1 c.à.s d'huile de colza : crue, comme assaisonnement.
• 1 noix de margarine enrichie en oméga 3 : à tartiner.

Les compléments alimentaires d’oméga 3

Si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en oméga 3 ou en cas de besoins accrus, il est nécessaire de compléter vos apports.

Il existe des compléments alimentaires naturels à base d'huile de foie de poisson et des extraits de poisson ou de crustacés, riches en EPA et DHA ou bien, des extraits d’origine végétale, qui apportent de l’ALA, précurseur de l’EPA et du DHA.

Les oméga 3 marins sont proposés en capsules ou d’huiles, avec des extraits de morue ou de saumon, ou encore du krill (un crustacé qui nourrit les poissons). Pour choisir une huile de poisson de bonne qualité, veillez qu’elle respecte les réglementations en termes de métaux lourds, dioxines, furanes et dérivés chlorés. Et pour un achat responsable, préférez celles issues de la pêche durable.

Les alternatives végétales sont idéales pour les personnes ne mangeant pas de poisson (végétariens, végétaliens) ou pour ceux qui n’aiment pas le goût des huiles de poisson. Ils sont le plus souvent à base d’huile de lin, et plus récemment vous retrouverez des compléments d’huile de périlla (Perilla frutescens) ou de microalgues (Schizochytrum sp).

Les meilleures formules - végétales et marines - contiennent aussi des antioxydants comme la vitamine E, qui donnent plus de stabilité aux huiles.

Il est recommandé de prendre de 1 à 3 grammes d’oméga 3 par jour, en complément d’une alimentation équilibrée, riche en oméga 3 d’origine naturelle.

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition