À l’heure où l’actualité écologique exige une meilleure protection de l’environnement et davantage de considération pour les animaux, l’alimentation végétalienne, ou vegan, fait de plus en plus parler d’elle, et conquiert de plus en plus d’adeptes. Ce mode alimentaire pourrait être vu comme une mode ou une simple tendance, mais il n’est pas à prendre à la légère pour autant. En effet, devenir végétalien demande diverses connaissances afin d’élaborer un régime alimentaire adapté à ses besoins et d’éviter les troubles nutritionnels.
Qu’est-ce que l’alimentation vegan ?
Le mode alimentaire vegan, ou végétalisme, ou encore véganisme, est un type d’alimentation qui exclut totalement les produits d’origine animale :
- viandes ;
- poissons ;
- œufs ;
- laits animaux et produits dérivés ;
- et tout aliment pour lequel un animal serait impliqué dans sa fabrication (miel, beurre, crème fraîche…
La personne végétalienne ou vegan consomme uniquement des aliments d’origine végétale, sans aucune implication ou exploitation de l’animal.
Pourquoi adopter une alimentation vegan ?
Les adeptes de l’alimentation vegan ont franchi le pas pour quatre principales raisons :
Protéger l’environnement. La pollution engendrée par l’industrie de la viande est un argument fréquent pour passer à l’alimentation végétalienne. Émission de gaz à effet de serre, déforestation pour obtenir de nouvelles terres d’élevage, réchauffement climatique, pollution de l’eau, de l’air et des sols etc., la production d’animaux serait malheureusement en partie à l’origine de toutes ces catastrophes pour notre planète.
Respecter la vie animale. Refuser les aliments d’origine animale est une manière de dire stop à l’élevage d’animaux à des fins de consommation alimentaire. Nous découvrons désormais les conditions d'élevage, d’abattoir et de transport avec de plus en plus de transparence, et il est évident que certaines relèvent de la maltraitance. Devenir vegan est une façon simple et efficace de lutter pour y mettre un terme.
Prendre soin de sa santé. À l’échelle globale de notre société, l’alimentation est trop riche en protéines, très souvent ultra-transformée et hypercalorique. Le passage à l’alimentation vegan est généralement un moyen pour adopter une alimentation moins transformée, plus riche en nutriments et en fibres. C’est un moyen de prévention face à certaines problématiques majeures de santé actuelles.
Diminuer son “budget alimentation”. Bien manger est parfois un problème budgétaire pour certaines personnes ou familles. Choisir des aliments de qualité est fréquemment synonyme d’augmentation du budget. Le constat est évident pour les produits d’origine animale si l’on souhaite respecter le bien-être animal et choisir le produit en fonction des conditions d’élevage, de la présence d’un label de qualité, du mode d’agriculture… Les produits d’origine animale de qualité sont inévitablement plus chers que les produits d’origine végétale.
Lire aussi : Les recettes vegan les plus inspirantes
Que mange une personne vegan ?
La liste des aliments autorisées
Contrairement à certaines fausses idées, l’alimentation vegan inclut une large variété d’aliments. Nous y retrouvons :
- tous les fruits et les légumes ;
- toutes les céréales et produits dérivés (blé, avoine, sarrasin, orge, épeautre, quinoa…) ;
- les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…) ;
- les fruits oléagineux (amande, cajou, noisette, pistache…) ainsi que leurs dérivés (boisson, dessert, beurre…) ;
- les noix ;
- les graines.
Comme vous pouvez le découvrir, l’alimentation végétalienne peut être très variée, et la liste des aliments autorisés n’est pas si restreinte, contrairement aux idées reçues ! Une alimentation vegan permet tout à fait de consommer des plats diversifiés, riches en saveurs, en couleurs et en nutriments.
Attention aux ingrédients cachés
Être végétalien requiert généralement de cuisiner un minimum, car les ingrédients d’origine animale sont très fréquents dans l’industrie, et ce même dans des produits que nous n’aurions pas soupçonnés !
Il est d’ailleurs essentiel de savoir lire les étiquettes des produits alimentaires, et d’en décrypter la présence d’ingrédients animaliers, qui sont parfois difficiles à reconnaître…
Voici donc quelques exemples qui pourraient certainement vous aider.
La gélatine (E428 ou E441)
La gélatine est une substance solide obtenue par ébullition de peaux et os d'animaux (porc, bœuf, poisson principalement). Elle confère consistance et onctuosité à des préparations tant sucrées que salées.
La gélatine est intégrée dans d'innombrables produits alimentaires : pâtisseries, bonbons, yaourts, certaines sauces, vins et bières…
Faisant également partie de l’alimentation courante et des ingrédients traditionnels de la cuisine et de la pâtisserie, il faudra lui trouver des substituts d’origine 100% végétale !
La cochenille, ou acide carminique, ou carmin (E120 ou CI 75470)
La cochenille est un insecte de la famille des coccidés. L’une de ses sous-espèces, originaire du Mexique, délivre un colorant rouge une fois écrasée.
Vous pouvez retrouver cet additif dans de nombreux aliments, notamment dans tous ceux colorés en rouge (bonbons, glaces...), dans les jus de fruits, le vin et même dans les yaourts aux fruits rouges.
La castoréum
Il s’agit d’une sécrétion huileuse produite par les glandes spécifiques de la région anale des castors. L’industrie agro-alimentaire l’utilise en tant qu’additif pour produire un arôme de vanille. Cela peut concerner tous les aliments aromatisés à la vanille : glaces, yaourts, gâteaux… En choisissant votre produit à la vanille, veillez donc bien à ce qu’il s’agisse d’un véritable arôme de vanille naturel, plutôt que du castoréum…!
La riboflavine (E101)
La riboflavine est un colorant alimentaire jaune. Elle peut être d’origine animale et est dans ce cas fabriquée à partir de foies d’animaux ou d’œufs.
Pour une riboflavine naturelle, privilégiez les codes E101(i) et E101(ii).
La lécithine (E322)
Tout comme la riboflavine, la lécithine peut être d’origine végétale ou animale. Dans le premier cas, il s’agit de soja, de colza ou de tournesol. Dans le second, il s’agit des œufs.
Prudence donc si l’origine de cet émulsifiant et antioxydant n’est pas précisée…
Le lysozyme (E1105)
Le lysozyme est une protéine du blanc d’œuf. Elle est utilisée en tant que conservateur dans les boissons, ainsi que dans certains fromages (mais qui ne sont déjà pas consommés par les végétaliens.
Les E470
Ces additifs regroupent divers gélifiants, émulsifiants, agents d’enrobage… ils peuvent être fabriqués à partir de graisses végétales ou animales. Vérifiez donc bien la composition et le détail de la liste d’ingrédients.
Les compléments alimentaires
La vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est le complément indispensable de tous les végétaliens ! En effet, les aliments sources de cette vitamine sont exclusivement d’origine animale : viandes, poissons, œufs et produits laitiers ; soit tous les aliments non consommés dans le régime alimentaire végétalien.
La cobalamine tient des rôles importants dans l’organisme. Elle contribue, entre autres, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, à la formation des globules rouges, ainsi qu’à la réduction de la fatigue.
Pour vous supplémenter, prenez bien soin de choisir votre vitamine B12 vegan, afin qu’elle convienne bien à vos convictions.
Le fer
Le fer est l’un des oligo-éléments de l’organisme, dont la majeure partie est utilisée pour la composition de l’hémoglobine. Le fer ne peut pas être synthétisé par nos cellules, il doit donc être obligatoirement apporté par l’alimentation. Nous le retrouvons principalement dans les viandes (viande rouge, abats), les produits de la mer (fruits de mer, huîtres, certains poissons), les légumineuses, les oléagineux, les algues et la levure alimentaire.
Les besoins nutritionnels en fer sont plus élevés chez les femmes que chez les hommes, car le fer est essentiel en période menstruelle, et durant la grossesse et l’allaitement.
Avec une alimentation vegan, les apports nutritionnels en fer sont parfois insuffisants du fait que les aliments sources de fer et d’origine végétale peuvent avoir des teneurs inférieures à ceux d’origine animale, et qu’ils sont consommés en plus faible quantité.
Une supplémentation peut être conseillée, à la suite d’une mesure sanguine, et notamment pour les femmes.
La Vie Naturelle vous propose des compléments alimentaires en fer, d’origine naturelle et végétale.
La vitamine D
La vitamine D, cette vitamine atypique que notre organisme synthétise grâce aux rayons du soleil. En hiver, les sources alimentaires ne suffisent pas à couvrir nos besoins en vitamine D. De plus, les aliments riches en vitamine D sont peu nombreux, et en grande majorité d’origine animale : poissons gras, jaune d’œuf, produits laitiers enrichis, beurre…
La vitamine D assure la bonne absorption et utilisation du calcium et du phosphore, elle permet ainsi le maintien d’une ossature et d’une dentition normale. Cette vitamine joue également des rôles essentiels pour nos défenses naturelles, car elle contribue au fonctionnement optimal de notre système immunitaire, et intervient dans les processus de division cellulaire.
Chez les sportifs végétaliens, la vitamine D est essentielle à la fonction musculaire.
La supplémentation en vitamine D est indispensable en automne et en hiver, non pas du fait d’un régime alimentaire végétalien, mais simplement car notre exposition aux rayons du soleil est insuffisante d’octobre à avril environ. Une gamme de vitamine D végétale est disponible chez La Vie Naturelle, plusieurs produits vous sont proposés.
Les protéines
Les protéines sont généralement le macronutriment faisant le plus défaut à l’alimentation végan. En cause, elles se trouvent notamment dans les viandes, les poissons, les œufs, ainsi que le lait et les produits laitiers (fromages, skyr et fromage blanc principalement).
Les sources végétales sont pourtant variées : légumineuses, céréales, oléagineux, algues, levure alimentaire… mais sont parfois consommées de manière insuffisante.
Un complément en protéines peut être particulièrement intéressant pour les végétaliens sportifs !
Pensez bien sûr à opter pour des sources de protéines d’origine végétale.
Est-il dangereux d'être vegan ?
Non, il n’est pas dangereux d’adopter une alimentation vegan. En revanche, il peut être dangereux d’être vegan sans savoir comment bien adapter son régime alimentaire et couvrir ses besoins nutritionnels.
En effet, que l’on soit végétalien, végétarien ou omnivore, nos besoins restent inchangés. Protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux demeurent indispensables pour notre corps et nos organes. Il est essentiel de continuer à les couvrir malgré le retrait de plusieurs catégories d’aliments.
Un régime alimentaire végétalien équilibré et varié, et couplé à une supplémentation adaptée en vitamine B12, est en mesure de couvrir tous les besoins nutritionnels de l'organisme.
Conclusion
L’alimentation vegan est aujourd’hui de plus en plus répandue. Elle suscite grandement l’intérêt au vu des problématiques environnementales, sanitaires et de la cause animale.
Si ce régime alimentaire n’est pas dangereux pour la santé lorsqu’il est bien cadré, il demeure restrictif et demande des connaissances nutritionnelles adaptées. Nous vous recommandons de bien vous informer et de consulter un professionnel de santé spécialiste de la nutrition végétale avant de modifier vos habitudes pour adopter une alimentation vegan.
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
0 Commentaire(s)
Laisser un commentaire