Régime Crétois, des idées de menus

Depuis des années, le régime Crétois (ou Méditerranéen) a le vent en poupe parce qu’il est reconnu et permet d’améliorer la qualité de vie et la forme de ses adeptes, tout en mangeant des produits naturels, délicieux et très variés. 

Alors, en quoi consiste le régime Crétois et pourquoi l’adopter ? Découvrez-le dans cet article… et pour aller plus loin, nous partageons avec vous des idées de menus pour s’y mettre sans tarder !

Qu’est-ce que le régime Crétois ?

Le régime Crétois est un mode alimentaire inspiré des habitudes des pays proches de la mer Méditerranée (dont la Grèce, la Tunisie, la Turquie, le Maroc et certaines régions de l’Italie, l’Espagne et la France) ; il est aussi connu comme « régime Méditerranéen ».

Cette alimentation est riche en fruits et légumes de saison, huile d'olive, poissons, légumineuses, ainsi que de céréales complètes ; alors, il s’agit d’une alimentation brute, riche en saveurs, couleurs et arômes. En revanche, dans ce régime alimentaire, la consommation de viande rouge, d’œufs et de produits laitiers est modérée et celle de produits transformés reste exceptionnelle.

Quelles sont les origines du régime Crétois ?

Les habitudes alimentaires de la population vivant autour de la mer Méditerranée se basent sur la disponibilité de produits frais : des fruits, légumes et céréales du bassin méditerranéen (partant du principe de la saisonnalité), de l’huile d’olive vierge et des poissons frais.

Ce mode alimentaire a été largement étudié depuis les années 1950, quand le chercheur américain Ancel Keys, s'est aperçu que les populations de Crète avaient une espérance de vie supérieure, malgré des défaillances dans leur système de santé.

Plus tard, dans les années 1990 et la première décennie des années 2000, de nombreuses études se sont intéressées à évaluer la relation entre le mode de vie, la nutrition et le déclin de la santé des différentes populations, notamment sur la sphère cardiovasculaire et le surpoids. Certaines d’entre elles ont pu ainsi montrer la contribution du régime Crétois à l’amélioration de la qualité de vie de ceux qui l’adoptent, surtout sur le long terme.

Pourquoi pratiquer un régime Crétois ?

Les études précédemment évoquées ont démontré qu’une alimentation pauvre en acides gras saturés (présents notamment dans les viandes rouges) et riche en acides gras insaturés (dans l’huile d’olive, les poissons gras et les fruits oléagineux) est favorable à des taux optimaux de cholestérol dans le sang, ce qui fait de ce régime alimentaire un allié du bon fonctionnement cardiovasculaire.

Les apports en fibres (à partir des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et légumes) sont aussi intéressants pour votre bien-être global et surtout pour mieux réguler votre transit. De plus, la richesse en fruits et légumes apporte suffisamment de vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui contribue à un bon état de santé et à la protection des organes face aux effets du vieillissement.

Enfin, sachez que ce régime alimentaire s’accompagne depuis son origine d’un mode de vie actif. Même si nous ne pratiquons pas les mêmes activités que les Crétois, la pratique régulière d’une activité physique ou sportive vous apportera de nombreux bénéfices à la santé.

Régime Crétois pour maigrir : est-ce que ça fonctionne ?

Le régime Crétois ne vise pas spécifiquement la perte de poids. Cependant, du fait de la bonne qualité nutritionnelle de ce régime alimentaire et grâce à l’activité physique, il est possible de constater une perte de quelques kilos au bout des premiers mois, notamment si l’individu qui décide de s’y mettre avait auparavant une alimentation déséquilibrée et un mode de vie sédentaire.

De quoi est composé le régime Crétois ?

Des fruits et légumes frais, à consommer tous les jours

Le régime crétois est riche en fruits et légumes frais, ce qui permet d’avoir de très bons apports en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, et qui à la fois sont plutôt faibles en calories.

Pour optimiser la qualité nutritionnelle et gustative des fruits et légumes, préférez ceux de saison. Sachez aussi que la fraîcheur des produits ainsi que le fait de les consommer crus permet de profiter davantage des vitamines et des fibres qu’ils possèdent.

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Selon les principes du régime Crétois, il est conseillé de manger – dans la mesure du possible – un légume cru et un cuit à chaque repas. Choisissez des salades en entrée ou comme accompagnement et consommez des légumes cuits (en utilisant de préférence des cuissons rapides comme la vapeur ou sautés) en garniture ou dans des repas composés.

Tout moment est aussi propice pour manger des fruits : au petit déjeuner ou en dessert, par exemple, mais aussi entre les repas comme collation ou encore intégrés dans une salade.

Les fruits oléagineux (ou « fruits à coque ») comme les noix, les amandes et les noisettes font aussi partie du régime crétois. Ils apportent de vitamines, de minéraux, d’acides gras de bonne qualité et de fibres. Vous pouvez les profiter lors d’un en-cas rapide et sain, mais aussi parsemés sur les yaourts, les céréales ou encore sur des salades pour leur donner aussi du croquant.

Des céréales complètes à consommer régulièrement

Selon la tradition de ce régime alimentaire, la grande majorité des céréales sont consommées dans leur forme complète et peu transformées : du riz, du blé complet (utilisé pour l’élaboration de semoules, pains et pâtes), de l’avoine, du seigle, du millet et du maïs. Ils vont s’intégrer à la majorité des repas.

Une consommation quotidienne d'huile d'olive

Les olives et l’huile d’olive sont les principales sources de graisses dans le régime Crétois. Elles sont riches en acides gras insaturées et naturellement dépourvues de cholestérol. En général, cette huile est utilisée lors de la cuisson des plats, mais aussi amplement comme assaisonnement ou encore pour les tartines.

Des sources de protéines d’excellente qualité 

Le régime Crétois est basé sur un choix très divers de sources naturelles de protéines, en favorisant celles les plus intéressantes, alors :

• La consommation de poissons est fortement encouragée, en alternant sur la semaine des poissons blancs comme le bar, le colin, le cabillaud, la daurade – riches en protéines et faibles en graisses saturées - et des poissons gras dont les sardines, le thon, le maquereau (ou encore le saumon), vous apportant des protéines et d’acides gras Oméga-3. Les fruits de mer et crustacés sont aussi largement consommés, en favorisant tous les produits frais, issus de la pêche locale.
• Pensez aussi aux légumineuses comme source de protéines : les lentilles, les pois chiches, les fèves et les haricots (blancs par exemple) font partie du régime Crétois ; même si elles étaient considérées comme les protéines « des pauvres », nous savons à maintenant que leur qualité nutritionnelle est excellente, car elles apportent aussi de fibres, de vitamines et de minéraux.
• Vous pouvez aussi manger des œufs avec modération (deux ou trois fois par semaine, si vous le souhaitez). Ils contiennent une excellente teneur en protéines et sont riches en vitamines.
• Les produits laitiers sont aussi une source secondaire de protéines. Ils ne vont pas remplacer la protéine d’un repas, mais ils peuvent venir compléter votre petit déjeuner ou en guise d’entrée ou de dessert. Suivant les principes du régime Crétois, ceux issus des laits de brebis et de chèvre sont à favoriser.
• Enfin, la consommation de viandes, particulièrement la viande rouge, doit rester modérée : des petites portions une ou deux fois par semaine, car elle est plus riche en acides gras saturés. La consommation de volaille peut aussi venir compléter l’alimentation.

D’autres clés pour un mode de vie sain

Les Crétois préfèrent des petites portions d’une variété d’aliments, par exemple : une entrée riche en légumes, un plat très coloré bien composé et un petit dessert sain. De plus, ils essayent de manger doucement en savourant leurs mets, et si possible dans la convivialité (en famille ou entre amis).

Il ne faut pas oublier l’hydratation, en priorisant toujours la consommation régulière d’eau et en évitant les boissons sucrées comme les jus, les sodas, du café ou du thé sucré. Le régime Crétois accepte aussi la prise modérée de vin rouge, sans dépasser 1 à 2 verres par jour (lors des repas), mais rappelez-vous : la modération est indispensable.

Enfin, l’activité physique fait partie du quotidien : de la marche, des déplacements à vélo et des activités à plein air (balades, jardinage, natation…).

Des idées de menus pour un régime Crétois

Il est temps de partager avec vous un menu hebdomadaire de régime Crétois, pour faciliter l’organisation du tableau, nous vous présentons les idées par repas.

Des idées de petit déjeuners pour régime Crétois

Le petit déjeuner du régime Méditerranéen ou Crétois est un peu différent de celui de notre culture, il est riche en produits bruts et doit fournir de l’énergie et de nutriments de qualité pour bien démarrer la journée.

Des idées de déjeuner pour un régime Crétois

Le déjeuner est un repas aussi important, car il permet d’intégrer davantage de légumes, protéines et bonnes graisses quotidiennement.

Un petit goûter ?

Le goûter ne fait pas partie du régime crétois traditionnel. Le déjeuner est souvent un repas complet et parfois pris en début d’après-midi, donc une collation à 16 heures n’est pas toujours évidente à inclure au quotidien.

Cependant, en cas de petite faim entre les repas, il est conseillé de manger un fruit frais de saison (ou une salade de fruits) ou bien un yaourt au lait brebis ou chèvre avec des fruits à coque. On évite surtout des goûters industriels ou riches en sucres et farines raffinées, qui malheureusement n’apportent pas assez de nutriments et de fibres (et donc moins de satiété).

Des idées de dîner pour régime Crétois

Dans les traditions du régime Crétois, le dîner est en général un repas moins copieux, mais il doit quand même respecter une très bonne qualité nutritionnelle :

En conclusion

Le régime Crétois ou Méditerranéen, plus qu’un simple régime alimentaire, est un mode de vie qui associe une alimentation variée, brute, riche en nutriments et pauvre en produits trop gras et transformés, à laquelle s’ajoute une activité physique régulière. Grâce à son excellente qualité (nutritionnelle et gustative), il est reconnu pour améliorer la qualité de vie de ceux qui l’adoptent, sans effort et sans restriction. Faites entrer le soleil de la Méditerranée dans vos assiettes !

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition