Légumes de saison : découvrez les légumes de l'automne

À l’arrivée de l’automne, les légumes du soleil commencent à disparaître pour laisser place aux premières courges, aux légumes anciens et aux champignons. La pluie, la brume et le vent froid nous invitent à chercher des plats réconfortants et les légumes de cette saison sont sans doute parfaits pour nous réchauffer.

Découvrez dans cet article quels sont les légumes de l’automne et quelques conseils pour profiter au maximum de leurs bienfaits et pour vous régaler avec ces délices de saison.

D’abord : pourquoi préférer les légumes de saison ?

Les changements de saison doivent s’accompagner des modifications de nos assiettes : grâce à la saisonnalité, nous pouvons profiter des légumes de meilleure qualité gustative et nutritionnelle et avoir une consommation plus responsable envers l’environnement et les producteurs.

D’un point de vue gustatif ils sont meilleurs : les légumes de l’automne ont poussé et commencent à mûrir au soleil (encore présent au début de l’automne) : ils seront bien plus savoureux que ceux qui sont ramassés avant maturité et arrivent à maturité pendant le transport.

Nutritionnellement, ils sont plus intéressants : les vitamines contenues dans légumes sont très sensibles à l’oxygène et à la lumière et se détériorent quelques jours après la cueillette. En mangeant des légumes de saison, vous profiterez de tous les nutriments que la nature vous offre.

Pour une consommation responsable, favorisez les circuits courts : en achetant auprès des producteurs locaux, vous limitez l’empreinte carbone liée aux transports (camions, bateaux ou avions…) et c’est aussi un geste solidaire envers les producteurs. La planète vous remerciera aussi parce que les légumes de saison sont cultivés de façon traditionnelle, avec des engrais appropriés et n’ont pas besoin d’une serre.

Enfin, les légumes de saison et locaux sont moins chers, du fait d’un prix d’approvisionnement plus bas, du coût du transport réduit et de l’absence de taxe d’importation.

Les légumes du mois de septembre

En septembre, vous pouvez encore retrouver les derniers légumes de l’été : artichauts, aubergines, concombres, courgettes, haricots verts, oignons blancs, petits pois, poivrons et tomates. Mais ces légumes du soleil laissent rapidement la place aux premiers légumes de l’automne :

La betterave, la carotte, le céleri branche, le fenouil, le poireau, les radis rose et noir.
Certains légumes à feuilles comme la blette (ou bette) et l’épinard.
Les champignons de l’automne, dont les différentes espèces de cèpes, bolets, girolles et morilles.
Les choux : brocoli, chou blanc, chou chinois, chou-fleur et chou frisé (ou kale).
La famille des courges (ou « cucurbitacées » ) : citrouille, courge, courge spaghetti, pâtisson, potimarron, potiron…
Des salades : batavia, cresson, frisée et laitue romaine.
Les légumes dits anciens : navet, panais, salsifis, topinambour.
Des herbes : basilic, cerfeuil, thym.
Enfin, la pomme de terre, qui est un tubercule, avec plus d’amidons que le reste des légumes.

Les légumes du mois d’octobre

En octobre, les journées sont de plus en plus fraîches et l’automne commence à s’installer : il n’y a presque plus de légumes d’été et c’est le moment idéal pour la cueillette de toutes les variétés de courges, des choux et des champignons.

Aux légumes du mois de septembre, il s’ajoute : les choux de Bruxelles, le chou-rave, le céleri-rave, l'échalote, la patate douce et la rutabaga.

Les légumes du mois de novembre

Le mois de novembre est l’un des mois les plus pluvieux de l’année, les journées sont plus courtes et les températures commencent à chuter.

Novembre est marqué par l’arrivée des endives, de la mâche et des crosnes, et c’est la belle saison des légumes anciens (panais, topinambour, salsifis…). Vous pouvez aussi profiter de la plupart des légumes des deux mois précédents : choux, courges, betterave… tout ce qu’il vous faut pour vous réchauffer.

Lors de ce mois, il est rare de retrouver des légumes du soleil cultivés en France, les champignons sont gorgés d’eau et moins savoureux, et certains légumes comme le radis rose et la laitue commencent à disparaître.

Les bienfaits des légumes d’automne

Les légumes (et ceux d’automne ne font pas exception) sont des aliments riches en eau, faibles en calories et qui apportent des fibres ainsi que de nombreuses vitamines et des minéraux.

Les courges : ce sont nos légumes d’automne préférés. Comme les autres aliments de couleur orangée, les courges sont riches en bêta-carotènes, une sous-forme de la vitamine A. Elles sont une source intéressante de fibres, et grâce à cela, elles nous rassasient et participent au bien-être digestif. De plus, les courges aident au bon fonctionnement du système urinaire et de la prostate.

Le céleri branche et le céleri rave : ce sont des légumes riches en fibres, et contribuent donc à une bonne digestion ; grâce à leur richesse en eau, le céleri facilite aussi une diurèse efficace.

Le fenouil : avec son goût anisé, c’est un légume riche en eau, qui apporte très peu de calories. Il est reconnu par ses vertus sur le système urinaire : il contribue aux fonctions d'élimination des urines, en favorisant l’excrétion au niveau rénal et le débit urinaire. Les bulbes et les graines de fenouil aident à soutenir la digestion et la santé du tube digestif et favorisent l'appétit. Chez la femme, ce légume d’automne aide au confort pendant le cycle menstruel et soutient la production de lait maternel.

Le topinambour : un légume ancien, parfois oublié, mais qui contribue à la croissance et au développement ; il participe aussi au maintien des fonctions physiologiques de l'organisme. En outre, le topinambour contribue au métabolisme des graisses, ce qui peut aider au contrôle du poids.

La betterave : elle a une excellente valeur nutritionnelle. Parfois négligée car « trop sucrée », elle apporte moins de 7 g de sucre par 100 g. Ce légume est riche en eau, en fer, en acide folique, et bêta-carotène et en antioxydants.

La famille des choux : ils sont riches en vitamines C et A et en calcium (notamment le brocoli et le chou frisé) ; ils sont aussi des sources intéressantes de fer et de folates. Ils apportent des fibres stimulant le transit.

L’endive : c’est un légume peu calorique et riche en eau et en fibres, donc un allié si vous avez un objectif minceur. L’endive est aussi une source intéressante de vitamine C, de folates et de potassium.

Comment choisir ses légumes de l’automne ?

Nous avons évoqué l’intérêt de manger de saison, local et si possible, sans pesticides… Mais il faut aussi savoir choisir ses légumes. Prenez en compte ces astuces :

Les courges : elles sont bonnes quand elles sont lourdes et bien fermes au toucher (sans zones molles). On sait aussi que les courges bien colorées ont plus de goût. Leur écorce ne doit pas avoir de fissures ni de traces de coups.
Le chou-fleur et le brocoli : ils doivent être fermes, avec des fleurettes bien serrées. Ils ne doivent pas être flasques ni tachés.
Les choux : ils doivent avoir des feuilles brillantes et intactes, sans taches ni meurtrissures. Ils doivent être bien fermes, les feuilles bien resserrées et craquantes au toucher.
L’endive : les feuilles doivent être bien serrées et la surface ferme, croquante sous les doigts. Leur base doit être blanche et leurs feuilles légèrement jaunes aux pointes, car quand elles sont vertes, elles sont plus amères.
Le fenouil : son bulbe doit être lourd et ferme et blanc (sans taches ni griffures), son odeur sera puissante.
La betterave : choisissez des betteraves plutôt petites (car moins fibreuses), fermes et avec une écorce pas trop sèche ; si possible, achetez celles ayant encore des feuilles.

Comment cuisiner les légumes d’automne ?

La cuisine de l’automne est très savoureuse: des plats réconfortants, des saveurs qui font rêver, les couleurs de la terre… tout ce dont nous avons besoin pour préparer l’hiver.

Dès l’arrivée de l’automne nous pensons rapidement aux soupes. Pour varier, utilisez toute la gamme de légumes et essayez différentes associations et textures : soupes de légumes mixées, veloutés ou crèmes, des bouillons avec des légumes taillés, etc.

Cependant, pour préserver la plupart des nutriments, pensez à faire cuire certains légumes à la vapeur ou à l’étouffé. Si vous optez pour la cuisson à l’eau, attendez que l’eau soit bouillante, faites une cuisson courte et utilisez l’eau de cuisson pour mixer ou pour diluer la soupe.

Des poêlées de légumes : classiques (en fricassée) ou modernes (comme un wok), les poêlées sont de cuissons courtes qui vous permettront de garder le croquant des légumes, tout en préservant les nutriments.

Rôtis au four : c’est l’une des façons les plus simples de faire cuire les légumes d’automne : laver, éplucher, découper (ou pas !), un filet d’huile et le four s’occupe de tout ! Vous obtiendrez ainsi des légumes savoureux et fondants. Si vous les faites rôtir en papillote, vous conserverez l’eau naturellement présente dans les légumes, le goût sera plus concentré et les nutriments ne se perdent pas.

Les gratins : seuls ou en mélange, les gratins de légumes d’automne sont parfaits pour se réchauffer. Il existe une infinité de recettes : plus ou moins riches, avec de la béchamel ou de la crème de lait, même des versions véganes avec de la crème végétale et parsemés de levure de bière ou de chapelure.

C’est aussi le moment de découvrir les salades d’automne : avec des associations de légumes rôtis (courges, patates douces, carottes) et des crudités (salades, jeunes pousses d’épinards), et pour une touche croquante, pensez à ajouter des noix ou des graines.

Et bien sûr, intégrez les légumes d’automne dans vos recettes classiques : avec des pâtes, dans un risotto, en tarte ou dans un cake salé… ou essayez des préparations inédites comme des burgers végétaux, des fajitas aux légumes ou les fameux « poke bowls » !