Perdre 5 kilos sans régime miracle

Perdre 5 kilos semble être une tâche simple, mais cette initiative vient souvent accompagnée de mesures drastiques comme des régimes restrictifs, du sport à outrance ou la recherche des solutions miracles, ce qui ne permet pas de garder la ligne sur le long terme.

Dans cet article, découvrez pourquoi nous vous encourageons à réaliser votre objectif minceur grâce à une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et quelques aides naturelles.

Pourquoi perdre 5 kilos ?

Que l’objectif soit de perdre 5 kilos, 10 kilos ou même plus, c’est bien souvent une décision personnelle qui en est à l’origine. Même si pour beaucoup le déclic est d’améliorer esthétiquement son physique, il existe de nombreuses motivations pour entamer une perte de poids de façon saine et durable.

En perdant du poids il est possible d’améliorer votre forme et votre qualité de vie au quotidien : vous allez retrouver progressivement votre souffle, votre sommeil peut s’améliorer, vos articulations seront soulagées et vous gagnerez en vitalité.

Mincir de quelques kilos peut également vous faire sentir mieux dans votre peau, ce qui améliorera votre propre estime et votre confiance en vous, des piliers fondamentaux de la santé mentale.

Enfin, perdre du poids vous aidera à vous sentir moins fatigué, et même plus souple, ce qui est indispensable pour rester actif, ainsi réussir à se sortir du surpoids devient un cercle vertueux.

Est-il possible de perdre 5 kilos en 1 mois ?

Oui, mais… Même si vous souhaitez perdre seulement 5 kilos, mieux vaut ne pas poser de date butoir, cette méthode génère trop de stress et vous impose beaucoup de pression.

« Easy come, easy goes » vient de l’anglais et signifie que les résultats que l’on obtient rapidement peuvent se perdre tout aussi rapidement. Cette expression est applicable à la perte de poids : si vous perdez du poids trop vite, il existe une forte probabilité de reprendre les kilos aussi vite.

Ce risque est surtout présent lorsque la perte de poids se fait sans supervision ou en utilisant des régimes drastiques, où l’on perd d’abord de l’eau, puis des proportions variables de masse graisseuse et musculaire. Puis, comme les mesures extrêmes ne sont pas soutenables sur la durée, nous avons tendance à tout laisser tomber. Dès que les anciennes habitudes reviennent, la reprise de poids est imminente.

En suivant des méthodes plus douces, mais pourtant tout aussi efficaces, vous pouvez perdre en moyenne 400 à 800 grammes par semaine, soit un bilan de 1,5 à 3 kilos par mois. Sachant que ces méthodes permettent de perdre principalement de la masse graisseuse, et non pas hydrique, cela est plutôt intéressant, non ? Grâce à ces procédés, les résultats se voient au niveau des vêtements et face au miroir, et surtout, vous êtes rassuré d’un résultat durable puisque le risque de rebond est moins important.

Combien de temps pour perdre 5 kilos ?

Il n’est pas possible de prédire exactement comment cela va se passer et combien de temps est nécessaire à la perte de ces 5 kilos.

Il existe en effet plusieurs facteurs de base, que voici-ci dessous.

Le poids de démarrage. Plus vous avez de kilos à perdre, plus la tendance à mincir est facile au début. Par exemple : les premiers 5 kilos vont partir plus vite chez une personne ayant un surpoids de 30 kilos, que chez une autre qui n’a que ces 5 kilos à perdre.
Le genre. Petit avantage pour les hommes, ayant naturellement plus de masse musculaire que les femmes, ont un métabolisme de base plus important, ce qui conditionne en général à des pertes de poids plus rapides.
Un mode de vie actif ou plutôt sédentaire ? Étant donné que la balance énergétique résulte en partie des dépenses, la pratique régulière du sport permet de brûler des calories, ce qui aide à mincir plus vite. Le sport accélère également le métabolisme de base, c’est pourquoi l’activité physique est un allié de la perte de poids. Continuez de lire cet article pour connaître nos conseils à ce propos.
Les variations individuelles de la composition corporelle. Certaines personnes ont une tendance à la rétention d’eau, d’autres développent plus facilement leur masse musculaire et nous avons tous des pourcentages variables de graisse. Dans le premier cas, s’il existe une rétention d’eau, il est possible de se débarrasser des premiers kilos assez rapidement en utilisant des aides naturelles à l’élimination (rendez-vous à la fin de l’article), puis la perte de masse graisseuse pourra démarrer.
L’impact des anciens régimes. Malheureusement, si vous avez expérimenté plusieurs régimes au long de votre vie, il est probable que la perte de poids devienne un casse-tête. En effet, le métabolisme ralentit lorsque l’on entame des restrictions caloriques, glucidiques ou lipidiques importantes, car tous ces éléments sont essentiels au fonctionnement du corps. Pas de panique si c’est votre cas, nous allons vous présenter quelques aides naturelles complémentaires à l’alimentation qui peuvent vous donner ce coup de pouce dont vous avez besoin.

Comment perdre 5 kilos rapidement ?

Nous le répétons, mais s’imposer une forte pression est complètement différent au fait d’être motivé. Évitez tout d’abord de vous instaurer des règles telles que « il faut que cela aille vite… » ou « je dois perdre du poids rapidement… ». La perte de poids n’est pas une course de vitesse, mais d’endurance, et ces 5 kilos à perdre peuvent partir assez vite, sans régime miracle. Pour savoir comment faire, nous vous invitons à continuer de lire cet article.

Quel programme pour perdre 5 kilos sans régime miracle ?

Le surpoids est le résultat d’un déséquilibre de la balance énergétique, c’est-à-dire que les apports (ce que vous mangez) sont supérieurs aux dépenses (ce que vous brûlez). Nous devons focaliser les efforts sur ces deux aspects généraux : l’alimentation et l’activité physique. Si malgré vos efforts vous avez des difficultés pour perdre du poids ou si vous souhaitez des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un diététicien.

Voici quelques notions générales pour perdre du poids sans régime.

Un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime

Pour mincir, on ne peut pas compter sur une solution miracle. Malheureusement, dès que vous cherchez à perdre du poids vous voyez défiler devant vos yeux des centaines de régimes, la plupart d’entre eux sont très faibles en calories, et parfois en certains nutriments essentiels dont les glucides ou les graisses.

En théorie, ils sont efficaces pour perdre un peu de poids puisque la balance énergétique devient déficitaire. Toutefois, ils ne couvrent pas nos besoins essentiels ! Résultat : une sensation de faim difficile à gérer, des compulsions alimentaires, de la fatigue, de l'irritabilité ou encore des frustrations, et, dans beaucoup de cas, un risque de reprise du poids puisque ces habitudes ne sont pas tenables sur la durée.

C’est pourquoi un rééquilibrage alimentaire est la solution la plus adaptée pour dire adieu au surpoids et pour garder un poids stable après avoir minci.

Le rééquilibrage alimentaire consiste à manger une variété d’aliments vous apportant des glucides, protéines, graisses, vitamines et minéraux dont votre organisme a besoin, tout en gardant des quantités appropriées pour être en forme en même temps que vous atteindrez votre poids souhaité.

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Exemple d’un menu pour perdre 5 kilos

Le principe est simple : pour réaliser votre objectif minceur, il est conseillé de manger de tout pour apporter à votre organisme ce dont il a besoin, tout en adaptant la qualité et la quantité des aliments consommés. Gardez à l’esprit que votre corps a fondamentalement besoin d’énergie (calories) et de nutriments pour fonctionner. Les glucides et les graisses en soi ne font pas grossir, ce sont les excès qui peuvent entraîner un surpoids.

Des idées de petit déjeuner pour mincir avec plaisir

Lundi	2 tranches de pain complet, 2 c-à-c. de purée d’oléagineux (amande, noisettes ou cacahuètes) non sucrée + 1 laitage nature	Thé (vert ou noir), café ou tisane sans sucre
Mardi	Porridge : 40 g de flocons d’avoine, 20 cL de lait écrémé ou végétal + 1 banane
Mercredi	Smoothie : fruits rouges (frais ou surgelés), yaourt grec et graines broyées (lin, chia, sésame…)
Jeudi	40 g de muesli floconneux, 1 fromage blanc, 1 c-à-s. de raisins secs ou cranberries
Vendredi	3 à 4 tartines craquantes au blé complet, une couche fine de beurre, 2 c-à-c. de confiture. Si envie, + 1 yaourt nature
Samedi	1 petit pain (miche) complet ou aux céréales, 2 c-à-s. fromage à tartiner + 1 compote sans sucres ajoutés
Dimanche	1 œuf poché, deux tartines de pain aux graines, champignons de Paris au persil + 1 petit fruit de saison

À midi, un délicieux déjeuner équilibré :

Lundi	Escalope de dinde grillée aux herbes, ratatouille, 120 g de semoule de blé	En dessert : 1 fruit (cru, cuit ou en compote) ou 1 petit bol de salade de fruits ou 1 laitage nature (yaourt, fromage blanc, skyr…) ou 2 c-à-s. d’oléagineux (noisettes, amandes, noix…) ou 2 carrés de chocolat
Mardi	Carottes râpées, sauce citron + 1 c. à c. d’huile d’olive), 1 steak haché (5 % MG) grillé, 150 g de riz complet cuit
Mercredi	Lentilles en salade : 100 g de lentilles vertes cuites, crudités à volonté, 2 tranches de jambon cuit ou de rôti de porc
Jeudi	Salade de crudités (+ vinaigre, 1 c. à c. d’huile de lin), blanc de poulet rôti sans la peau, 2 pommes de terre cuites à la vapeur
Vendredi	Légumes sautés au sauce soja, 120 à 150 g de vermicelles de riz, crevettes sautées
Samedi	Salade verte (+ jus de citron, 1 c-à-c. d’huile d’olive), boulettes de bœuf en sauce tomate, 120 g de pâtes complètes cuites
Dimanche	2 tomates farcies au quinoa et aux sardines (1 petite boîte) + salade de crudités (1 c-à-s. de sauce au fromage blanc)

Des dîners faibles en calories mais riches en goût :

Lundi	Flan aux légumes de saison, salade de crudités (+ vinaigre et 1 c-à-c. d’huile de lin ou sésame)	En cas de faim en fin du repas, choisissez un dessert (parmi la liste indiquée au déjeuner)
Mardi	Taboulé de chou-fleur (+ jus de citron, 1 c-à-c. d’huile d’olive), feuilles de vigne farcies aux légumes et à la viande hachée 5 % MG
Mercredi	Salade verte (+ 1 c-à-s. de vinaigrette maison), fromage de chèvre et noisettes, omelette aux tomates et aux herbes
Jeudi	Tagliatelles de courgettes (taillés à l’aide d’un économe), thon (1 petite boîte), sauce tomate naturelle, 1 c-à-s. de fromage râpé
Vendredi	Salade de mâche, pomme et noix (+ 1 c-à-c. d’huile d’olive), pavé de saumon et ses légumes au papillote
Samedi	Potage de légumes verts (brocolis, épinards, cresson,), dos de cabillaud au four, salade de concombre au fromage blanc
Dimanche	Carpaccio de bœuf (1 c-à-c. d’huile d’olive et 1 c-à-s. de parmesan), salade de crudités (1 c-à-s. de vinaigrette allégée)

Si vous avez faim entre les repas, il est possible de prendre une collation, comprenant une ou deux de ces options :

un petit bol de fruits frais ou un fruit (banane, pomme, orange…) ;
un pot d’un laitage riche en protéines (type fromage blanc, yaourt à la grecque ou skyr) ;
30 g de fruits à coque mélangés (noix, noisettes, amandes…) ;
des crudités à volonté avec 2 c-à-s. de houmous ou d’une sauce au fromage blanc.

5 erreurs diététiques à corriger pour perdre 5 kilos

Choisir des produits contenant des sucres transformés, raffinés : ce type de sucres présent dans les produits industriels (gâteaux, confiseries, boissons sucrées…) ne vous apporte que des calories vides, avec pas ou peu de nutriments et très peu de satiété. Ces produits ne sont pas du tout intéressants lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Manger trop vite : pour ressentir la satiété, il faut au moins 20 minutes. Si vous mangez vite, vous risquez de manger davantage en attendant l’arrivée du signal de satiété dès l’estomac jusqu’au cerveau. De plus, déguster votre repas en douceur vous permet d’apprécier ce que vous mangez et facilite la digestion.
Une hydratation insuffisante : la soif et la faim sont deux sensations parfois difficiles à différencier pour le cerveau ; alors, si vous restez bien hydraté, il sera plus facile de reconnaître vos sensations alimentaires. Également, l’eau est un élément indispensable aux fonctions de l’organisme, y compris le métabolisme et l’élimination des toxines. Hydratez-vous avec de l’eau, des tisanes, du thé… et limitez au possible les boissons sucrées et l’alcool.
Établir des règles trop dures : la privation vient souvent accompagnée de frustration… Se développent alors une sensation d’impuissance et des craquages alimentaires qui font perdre le contrôle, ou même reprendre des anciennes habitudes.
Ne pas prioriser son alimentation : un train de vie accéléré peut vous faire laisser vos choix de repas au hasard ou manger devant l’ordinateur en travaillant. Quel que soit le cas, porter moins d’attention à ce que vous mangez ainsi qu’à la qualité et à la quantité des calories ingérées est rarement optimal. Planifiez des repas simples mais équilibrés et prenez une pause pour manger en toute tranquillité.

Une remise au sport : mais, quel sport pour perdre 5 kilos ?

L’activité physique permet de dépenser de l’énergie, c’est-à-dire, de brûler des calories. Le sport vous aide également à vous détendre, à vous tonifier et à améliorer votre condition physique.

On entend souvent que le « cardio » aide à mincir. Effectivement, les activités qui font bouger l’ensemble du corps et qui augmentent la fréquence cardiaque utilisent de l’énergie et aident à la perte de poids. Pour brûler des calories tout en se faisant plaisir, il est conseillé de pratiquer des activités adaptées à vos goûts et à vos capacités : marche rapide, course à pied, vélo (en plein air ou d’appartement), natation, danse, etc.

Il est toutefois important de compléter le cardio avec des activités qui entretiennent la masse musculaire, cela permet de tonifier le corps et, en même temps, le métabolisme s’active pour brûler davantage de calories. Pensez donc à la musculation, au Crossfit ou aux exercices de renforcement musculaire pour tonifier les différents groupes musculaires.

Les aides naturelles à la perte de poids

Certaines personnes rencontrent quelques difficultés au moment de mincir. Mais il ne faut pas se décourager, il existe des aides naturelles qui permettent de compléter l’action du rééquilibrage alimentaire et de l’activité physique. Bien évidemment, elles ne sont pas là pour remplacer un mode de vie sain !

Les voici ci-dessous, classées selon les principes recherchés.

Pour faciliter le déstockage des graisses

Le coléus (Coleus forskohlii) aide à réguler le métabolisme et le déstockage des graisses, ce qui contribue à gérer le poids corporel. La racine de curcuma (Curcuma longa) facilite également le déstockage des graisses par le foie et empêche leur accumulation.

Pour agir sur le métabolisme

Le thé vert (Cammelia sinnensis) et le guarana (Paullinia cupana) sont connus pour contribuer au métabolisme et à l'oxydation (ou combustion) des graisses, ce qui permet de booster les mesures diététiques lorsque l’on cherche mincir de quelques kilos.

Pour accroître la satiété

Le fucus (Fucus vésiculeux) et le figuier de Barbarie ou nopal (Opuntia ficus-indica) aident à accroître la satiété, ce qui aide à maîtriser l’appétit et donc la perte de poids.

Pour éliminer

Le triphala, un composé d'amalaki (Phyllanthus emblica), de bibhitaki (Terminalia bellirica) et d'haritaki (Terminalia chebula) et le bouleau (Betula pendula) sont deux compléments naturels qui favorisent l'élimination, ce qui permet de se débarrasser un peu plus facilement des kilos superflus.

En soutien des mesures diététiques, nous pouvons compter sur plusieurs aides naturelles qui contribuent à la perte de poids, à savoir : le glucomannane (Amorphophallus konjac), le cassissier (Ribes nigrum), le frêne (Fraxinus sp), la prêle des champs (Equisetum arvense), le piment doux ou paprika (Capsicum annuum) et le sureau noir (Sambucus nigra).

En conclusion

Perdre 5 kilos peut sembler être un objectif simple et le faire sans régime « miracle » est tout à fait possible. Misez sur un rééquilibrage alimentaire, pratiquez une activité physique régulière et comptez sur le conseil des spécialistes qui peuvent vous proposer des mesures individuelles et complétées d’aides naturelles plus adaptées à votre situation particulière.