Tout savoir sur le calcul du métabolisme de base

Que l’on souhaite perdre, prendre ou maintenir son poids, le calcul du métabolisme de base est la première étape à effectuer.

Qu’est-ce que le métabolisme de base ? De quel élément est-il composé ? Comment le calculer ? Quels sont les signes d’un métabolisme ralenti et comment l’accélérer ?

Dans cet article, nous répondrons à toutes vos questions !

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Définition

Le métabolisme de base correspond à la dépense nécessaire et inévitable au repos. Cette dépense est liée aux activités basales de l’organisme permettant au corps humain d’être maintenu en vie : battements du cœur, mouvements respiratoires, circulation sanguine, renouvellement cellulaire, maintien de la température corporelle…

Le métabolisme de base est également appelé Dépense énergétique au Repos (DER).

Composition corporelle et métabolisme de base

Pour comprendre comment calculer son métabolisme de base et comprendre son fonctionnement, il convient d’en connaître ses composantes.

Notre poids est composé de deux éléments majeurs : la masse grasse et la masse maigre.

La masse maigre correspond au poids total de l’organisme, sauf la masse grasse. Elle inclut donc l’eau, les muscles, les os, les viscères et les minéraux. Parmi cette masse maigre, seule la masse musculaire est susceptible de varier, les autres composantes étant normalement stables.
La masse grasse, quant à elle, représente le tissu adipeux. Chez l’adulte bien portant, elle représente 15 à 20 % chez l’homme, et 25 à 30 % chez la femme. La masse maigre compte donc pour 70 à 85 % de poids du corps.

La masse maigre et la masse grasse sont à mettre en relation avec le métabolisme de base. En effet, chaque élément ou tissu contribue au métabolisme de base car il consomme de l’énergie. Et ce, de manière non proportionnelle à leur poids.

Par exemple, les viscères ne représentent que 7 % du poids corporel, mais ils représentent 60 % du métabolisme de base ! Le tissu adipeux (masse grasse) ne nécessite que très peu d’énergie et ne participe qu’à 3 % du métabolisme de base, alors qu’il contribue à 20-25 % du poids corporel. Quant aux muscles, ils représentent environ 40 % du poids de corps et 20 % du métabolisme de base.

La composition corporelle est à prendre en compte pour comprendre le métabolisme de base, car une personne sportive et une personne en surpoids n’auront pas la même dépense énergétique au repos, même si elles ont un âge, une taille et un poids identiques.

Une personne en surpoids ou en obésité aura en effet davantage de masse grasse, mais celle-ci ne favorise pas un métabolisme rapide. À l’inverse d’un individu présentant une masse musculaire importante, qui va augmenter la dépense énergétique au repos.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Les différentes méthodes de calcul

Pour calculer votre métabolisme de base, il existe environ une dizaine de formules. Certaines s’avèrent plus précises que d’autres et sont davantage utilisées dans le milieu de la santé. Voici donc les deux méthodes de calcul les plus pertinentes pour calculer votre métabolisme de base :

Équation de Black et Al

Pour calculer votre métabolisme de base à partir de cette formule, il vous faut indiquer votre poids, votre taille et votre âge. Voici ci-dessous l’équation à utiliser :

Femme
MB = 0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13
Homme
MB = 1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13

P = poids en kilos

T = taille en mètres

A = âge en années

Le résultat est donné en mégajoules et sera à diviser par 4,18 pour obtenir la conversion en calories.

Équation de Harris et Benedict

De même que dans la formule précédente, votre poids, votre taille et votre âge sont les éléments nécessaires pour calculer votre métabolisme de base.

Femme
MB = 2,741 + P x 0,0402 + T x 0,711 - A x 0,0197
Homme
MB = 0,276 + P x 0,0573 + T x 2,073 - A x 0,0285

P = poids en kilos

T = taille en mètres

A = âge en années

Le résultat est donné en mégajoules et sera à diviser par 4,18 pour obtenir la conversion en calories.

Valeurs moyennes

Si vous ne souhaitez pas utiliser les formules énoncées précédemment pour calculer votre métabolisme de base, des valeurs moyennes ont été estimées pour les femmes et pour les hommes :

MB femme : environ 1400 kcal
MB homme : environ 1750 kcal

Toutefois, ces valeurs sont générales et donc moins spécifiques à chacun. Si vous avez besoin de précision quant au résultat, nous vous recommandons de calculer votre métabolisme à partir d’une des deux équations.

Comment calculer les besoins énergétiques à partir du métabolisme de base ?

Le calcul de votre métabolisme de base ne permet en effet pas à lui seul de connaître vos besoins énergétiques journaliers totaux (BEJ), exprimés en calories. Un second calcul est nécessaire.

Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base, vous allez estimer votre niveau d’activité physique (NAP), puis multiplier les deux résultats.

Le calcul final est le suivant : BEJ : MB x NAP

Le niveau d’activité physique (NAP) correspond à la dépense énergétique découlant des activités de la vie courante en fonction de leur durée et de leur intensité. Ces activités peuvent être liées au sport, aux tâches ménagères, à un métier actif, au jardinage etc.

Si vous souhaitez en savoir plus sur vos besoins énergétiques journaliers et pour calculer précisément votre NAP, nous vous proposons un second article : lien vers Combien de calories par jour doit-on consommer ?

Quels sont les signes d’un métabolisme ralenti ?

Un métabolisme lent signifie que l’organisme utilise moins d’énergie pour ses activités basales. Ce ralentissement peut être lié à différentes causes : sédentarité, apports alimentaires insuffisants…

Les signes pouvant évoquer ce ralentissement sont divers et variés, en voici les principaux.

La fatigue

La fatigue et le manque se font largement ressentir chez les personnes au métabolisme lent. Dans cette situation, le sommeil peut être de bonne ou de mauvaise qualité, indépendamment de la rapidité du métabolisme.

Le froid

Lorsque le métabolisme ralentit, la régulation de la température corporelle devient plus difficile pour l’organisme et celle-ci a tendance à diminuer. Vous pouvez remarquer une sensation quasi-constante de froid, vos extrémités du corps (mains et pieds) toujours froides, une difficulté à vous réchauffer ou encore peu ou pas de transpiration à l’effort.

Le poids

Un métabolisme lent signifie que le corps brûle moins d’énergie qu’il n’en pourrait. Il est donc très probable (voire systématique) que votre poids ait tendance à augmenter. Si vous êtes dans un objectif de perte de poids mais que vous n’y parvenez pas malgré votre implication, c’est certainement le signe d’un métabolisme au ralenti !

La peau, les cheveux et les ongles

La rapidité du métabolisme est en lien direct avec la glande thyroïde. Elle sécrète des hormones thyroïdiennes spécifiques (T3 et T4 principalement) qui agissent directement sur le métabolisme. Chez les personnes ayant un métabolisme lent, on remarque régulièrement des cheveux fragiles, cassants et qui tombent de manière anormale, la peau est sèche et les ongles sont également cassants.

Pour en savoir plus sur la thyroïde et son fonctionnement, nous invitons à découvrir cet article : Tout savoir sur la glande thyroïde ?

Comment améliorer et augmenter son métabolisme de base ?

La volonté d’augmenter son métabolisme de base est fréquente lorsque l’on souhaite perdre du poids. Par ailleurs, une perte de poids bloquée est un signe évocateur d’un métabolisme tournant au ralenti, d’où l’intérêt de le booster !

Les facteurs de variation

Le métabolisme de base dépend de divers facteurs : l’âge, le poids, la taille, le sexe, la composition corporelle et notamment la masse musculaire, l’état physiologique, les facteurs environnements, l’activité thyroïdienne et du régime alimentaire.

Sexe : les hommes ont tendance à avoir un métabolisme de base plus élevé que celui des femmes
Âge : le métabolisme de base d’une personne jeune est supérieur à celui d’une personne plus âgée, à poids, taille et composition corporelle similaire
État physiologique : certains états physiologiques peuvent augmenter le métabolisme de base comme la lactation, la grossesse, la croissance, la cicatrisation à la suite d’un accident...
Facteurs environnementaux : le stress, la pratique d’une activité physique, le tabagisme, la consommation de café ou une température extérieure froide sont des facteurs faisant augmenter le métabolisme de base
Régime alimentaire : un jeûne prolongé ou une restriction calorique importante vont ralentir le métabolisme de base. L’organisme ne reçoit pas suffisamment d’énergie, donc il tente d’en dépenser moins : c’est le phénomène d’épargne.

Lors du sommeil, le métabolisme ralentit du fait de la diminution de l'activité musculaire. Toutefois, les dépenses énergétiques ne s’arrêtent pas totalement car certaines activités basales doivent être maintenues pour assurer le maintien en vie du corps (battements du cœur, respiration, digestion, régulation de la température corporelle etc.).

Quelques conseils pour accélérer son métabolisme de base

Augmentez votre activité physique

Comme vu au premier point, la composition corporelle joue énormément sur le métabolisme de base. Un corps plus musclé va dépenser plus d’énergie au repos pour nourrir et entretenir ces muscles. Par conséquent, augmenter son activité physique et sportive afin de tonifier son corps est un excellent moyen d’améliorer son métabolisme !

Améliorez la qualité de votre sommeil

Un sommeil réparateur et de qualité est essentiel à un bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le sommeil régule de nombreuses hormones, lesquelles ont un impact sur notre métabolisme. Si vous dormez peu, ou êtes sujet aux insomnies, à un sommeil saccadé, il y a de très fortes chances que votre organisme passe en épargne énergétique (tel un mode économie d’énergie sur les appareils électroniques). Ainsi, votre métabolisme va ralentir.

Afin d’avoir un sommeil réparateur, il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit minimum, votre organisme fonctionnera alors de manière optimale !

Adaptez votre alimentation

Du côté de l’alimentation, deux pratiques ont pour conséquence le ralentissement du métabolisme : le jeûne et le manque d’apport calorique. Ce phénomène est logique : moins vous apportez d’énergie à votre corps, plus celui-ci va le mettre en réserve afin de l’économiser et de ne pas en manquer.

Afin d’adapter votre alimentation pour relancer votre métabolisme, il est recommandé de manger plus régulièrement, notamment grâce à l’introduction d’une ou deux collations, et d’augmenter globalement vos apports énergétiques journaliers.

N’oubliez pas de privilégier la qualité des aliments en évitant les produits industriels, transformés et contenant des additifs. Préférez toujours les aliments bruts, même s’ils sont plus caloriques.

Boostez votre thyroïde

Les hormones thyroïdiennes ont pour fonction de stimuler le métabolisme. Si ces hormones sont produites en quantité insuffisante, en cas d’hypothyroïdie notamment, le métabolisme sera ralenti. C’est pourquoi booster votre thyroïde est un moyen efficace d’accélérer et relancer votre métabolisme.

Pour ce faire, voici vos premiers alliés :

les aliments riches en iode : sel iodé, algues, produits de la mer, œufs
les aliments riches en zinc : produits carnés, produits de la mer, légumineuses, fromages, cacao
les aliments riches en sélénium : oléagineux, viandes, produits de la mer, œufs
la vitamine D

Ces conseils, qui permettent d'accélérer votre métabolisme, sont en fait les fondements d’une bonne santé. Activité physique, sommeil, alimentation équilibrée… ces éléments sont toujours répétés par n’importe quel professionnel de santé car ils sont essentiels !

L’amélioration du métabolisme d’un individu peut être vérifiée à l’occasion d’un nouveau calcul du métabolisme de base, de la prise de la température, des sensations de faim etc.

Conclusion

Le calcul de votre métabolisme de base est indispensable pour connaître vos besoins énergétiques journaliers. Que vous souhaitiez prendre, perdre ou maintenir votre poids, il peut être intéressant d’effectuer ces calculs.

Il est également important de comprendre que le calcul de votre métabolisme de base ne reflète pas toujours la rapidité de celui-ci, car la dépense énergétique et la composition corporelle ne sont pas incluses.