Comment renforcer son système immunitaire ?

Pensez-vous à renforcer votre système immunitaire avant les premiers frimas de l’hiver, aux intersaisons ou bien lors d’un petit coup de mou ? Dans cet article nous vous livrons quelques astuces pour agir préventivement et optimiser vos défenses naturelles.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire d’un organisme est l’aptitude de celui-ci à reconnaître le soi et le non-soi, c’est-à-dire à différencier les éléments qui nous constituent par rapport à des éléments étrangers (antigènes). Il peut s’agir de non-soi exogène, tels que les bactéries, les virus et les parasites par exemple, ou de non-soi endogène qui a subi des modifications moléculaires inappropriées, alors perçu comme élément à détruire.

Les multiples composants du système immunitaire

Pour empêcher toutes formes d’intrusions et faire face aux agressions, notre corps est doté d’organes qui produisent des cellules immunitaires. Avant de faire appel à ces cellules, notre immunité dispose de remparts. Les barrières physico-chimiques telles que la peau, l’acidité de la peau, le mucus, la salive, le sébum où le PH des sucs gastriques par exemple. Il dispose également de barrières biologiques telles que la flore cutanée, vaginale, intestinale et pulmonaire.

Lorsqu’il y a un déséquilibre et que ces barrières sont franchies, ou qu’un intrus est détecté, deux types de réponses immunitaires peuvent intervenir : l'immunité innée, dite non spécifique, ou bien l’immunité acquise, aussi nommée mémoire immunologique.

Renforcer son immunité grâce au système digestif

Nous l’avons vu, une réponse immunitaire est déclenchée si nos barrières de protection sont franchies. La bonne nouvelle est que nous pouvons agir positivement sur ces barrières en les renforçant et en prenant soin d’elles naturellement. Nous épargnons ainsi la sur-sollicitation et l’épuisement de notre système immunitaire. Voici quelques conseils à adopter pour optimiser votre immunité. 

Chouchoutez ses intestins

Véritable réservoir, nos intestins accueillent 60 à 70 % de nos cellules immunitaires. Certaines bactéries intestinales sont même capables de produire et/ou de synthétiser des vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’immunité. Une bonne raison d’en prendre soin ! Le microbiote intestinal est un premier rempart qu’il faut préserver et renforcer, voici comment.

Préserver la barrière intestinale

Préserver la barrière intestinale et entretenir un bon microbiote permet de bien assimiler les vitamines et les micronutriments nécessaires au fonctionnement d’une immunité normale. Pour réduire la sollicitation de notre système immunitaire, il convient d’éviter ou de réduire les irritants tels que l’alcool, la cigarette, le piment, les sauces piquantes, les aliments frits ou grillés, les plats très épicés et les sodas qui peuvent entraîner un déséquilibre de la flore.

Les personnes ayant des intestins fragiles et qui tolèrent mal le gluten ou le lactose peuvent réduire ou remplacer ces catégories d’aliments par des substituts. Pour remplacer le gluten, on pense à la farine de riz, de pois chiche, de lentilles, de châtaigne ou au mix de farine sans gluten par exemple. Pour remplacer le lait de vache, on se tourne vers des laits plus digestes tel que le lait sans lactose ou des laits végétaux tels que le lait de coco, d’amande, de noisette ou d’avoine.

Entretenir le microbiote 

Comme évoqué précédemment, certaines bactéries ont la capacité de fabriquer les vitamines dont notre système immunitaire a besoin pour fonctionner normalement. Une alimentation riche et variée permet d’entretenir leur présence au sein de notre microbiote. Ces bactéries raffolent notamment des fibres et de la cellulose que nous sommes incapable de digérer sans elles. Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, les fruits et les légumineuses ou bien dans les téguments de certaines céréales comme le son et le psyllium blond par exemple.

L’ail, l’oignon, l'artichaut, le topinambour, les aliments fermentés tels que la choucroute, les cornichons, le kéfir ou encore le kimchi sont parfaits pour nourrir les bonnes bactéries de votre microbiote. 

Pour préserver vos entérocytes et prendre soin de votre immunité, vous pouvez aussi consommer des aliments contenant des mucilages. Ils favorisent la production de mucus qui tapisse, nourrit et protège les bonnes bactéries de l’intestin tout en limitant l'accroissement des mauvaises bactéries et en épargnant ainsi une sur-sollicitation de l’immunité. Les mucilages sont des fibres solubles responsables de l’aspect légèrement gluant de certains aliments comme le gombo, l’aloe vera, les figues ou des graines de chia et de lin quand elles sont trempées dans l’eau.

Vitamines et oligo-éléments : le duo gagnant de l’immunité

De manière générale, une alimentation variée, colorée et peu transformée est bénéfique pour entretenir la flore intestinale. Elle permet également de couvrir les besoins journaliers en vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants nécessaires au maintien d’une bonne immunité.

Pour préserver votre immunité, mangez des aliments peu transformés, frais, de saison et issus de l’agriculture biologique de préférence. N’oubliez pas de laver et éplucher les fruits et légumes provenant de l’agriculture conventionnelle, car les pesticides se concentrent principalement dans leur peau.

Voici ci-dessous un tableau des principales sources alimentaires de vitamines et minéraux qui contribuent aux fonctions normales du système immunitaire.

Micronutriments	Sources alimentaires
Vitamine A	Carottes, légumes jaunes/oranges, foie de morue, fromage, œufs
Vitamine C	Acérola, goyave, kiwi, poivrons, agrumes, choux kale, cynorrhodon
Vitamine D	Foie de morue, poissons gras, produits laitiers
Vitamine B6	Dinde, poisson gras, abats, légumineuses (lentilles, pois chiches), avocat, banane
Vitamine B9	Légumineuses cuites, abats, épinards, brocolis, persil, asperges
Vitamine B12	Viandes, poissons, crustacés, algues (nori, spiruline, chlorella)
Zinc	Huîtres, germe de blé, sésame, fruits de mer, foie de veau, shiitaké
Cuivre	Fruits à coque, foie de veau, légumineuses, crustacés
Sélénium	Noix du brésil, lotte, thon, maquereau
Fer	Légumineuses, tofu, œufs, abats, viandes rouges, corète potagère (molokheya)

Des jus vitaminés pour une immunité au top !

Quoi de plus agréable que de siroter un cocktail bien frais, surtout si cela est bénéfique pour notre immunité ? Hydratants, reminéralisants et antioxydants, les jus de fruits et légumes sont idéaux pour faire le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments dont notre système immunitaire a besoin.

Pour une teneur garantie en vitamines et antioxydants, choisissez des fruits et légumes fraîchement cueillis ou surgelés traités à maturité. Pensez également à consommer vos jus rapidement car les teneurs en micronutriments tendront à diminuer.

Voici une excellente recette de jus :

• Dans votre extracteur ou centrifugeuse, mélangez ⅔ de légumes et ⅓ de fruits (pour éviter les jus trop sucrés)
• Ajoutez un corps gras pour une meilleure assimilation des vitamines liposolubles : 1/2 c-à-c d’huile d’olive, de coco, de lin ou d’onagre.

Comptez trois ingrédients maximum par jus pour éviter l’effet soupe froide (un légume, une herbe ou épice, un fruit). Ajoutez de la glace pilée et une feuille de menthe pour la fraîcheur.

De nouvelles saveurs pour le système immunitaire

L’onagre (Oenothera biennis)

Cette huile fournit des acides gras polyinsaturés nécessaires pour soutenir les défenses naturelles. Vous pouvez en mettre quelques gouttes dans vos jus pour les agrémenter.

L’argousier (Hippophae rhamnoides, Elaeagnus rhamnoides) 

L’argousier contribue aux défenses naturelles de l'organisme, c’est aussi une bonne source de vitamines et d’acide gras oméga-7. Le jus d’argousier est disponible en magasins bio.

L’églantier, Cynorrhodon, Rosier sauvage (Rosa canina)

L’églantier contribue aux défenses naturelles de l'organisme. Il est disponible sous forme de jus en magasin bio, mais vous pouvez également le cueillir à l'état sauvage et en faire un sirop ou de la gelée.

Le gingembre (Zingiber officinale )

Le gingembre contribue aux défenses naturelles de l'organisme et a des propriétés antioxydantes significatives. Il est idéal pour donner du peps à vos jus et se marie divinement bien avec les agrumes.

Le pollen (Pollantinum)

Le pollen aide à améliorer les défenses naturelles. Il est parfait pour agrémenter et décorer votre jus. Il en existe plusieurs sortes pour varier les goûts, comme le pollen de ciste, de châtaignier, de saule ou de bruyère.

Pratiquer une activité physique pour booster l’immunité 

L’activité physique apporte de nombreux bénéfices pour le fonctionnement normal de l’immunité, nous vous expliquons pourquoi ci-dessous.

La lymphe, principal transporteur des cellules de l'immunité, circule uniquement grâce aux contractions respiratoires et musculaires induites par le mouvement. L’activité physique entraîne l'accroissement du nombre de globules blancs circulants dans la lymphe, qui sont nécessaires au maintien de l’immunité.

Il a été démontré qu’un stress prolongé est nocif pour le bon déroulement de la réponse immunitaire car il sollicite nos défenses et affaibli ses performances. Pratiquer une activité physique régulière plaide en faveur d’une bonne immunité car celle-ci réduit les hormones du stress.

Toutefois, il existe certaines limites car pratiquer un sport de manière intensive pour une durée supérieure à 90 minutes peut occasionner un stress oxydatif. Durant vos séances, veillez à bien vous hydrater car la sudation entraîne une perte de minéraux. Pour cela, les jus de légumes ou l’eau de coco sont parfaits pour refaire le plein de minéraux, d’antioxydants et de vitamines.

Bien dormir pour une immunité performante

Vous êtes-vous déjà senti plus vulnérable lorsque vous manquez de sommeil ? Des études démontrent qu’en dessous de 7 heures de sommeil, les défenses immunitaires peuvent s’affaiblir. Pour une immunité performante, dormez suffisamment et n’hésitez pas à faire des petites siestes pour recharger les batteries.

Pourquoi le système immunitaire est-il parfois plus faible ?

Il peut s’agir d’une diminution physiologique normale dûe à l'âge car le thymus s'atrophie avec le temps, de ce fait, il produit moins de lymphocytes, appelés lymphocytes T pour l'abréviation de thymus. Ces globules blancs jouent un rôle de sentinelle dans la réponse immunitaire, dite adaptative. Leur diminution liée à l'âge entraîne de fait un affaiblissement physiologique normal de l’immunité. 

Nos modes de vie et notre environnement ont également un impact sur notre immunité. Les changements de saison, trop ou trop peu d’activité sportive, un environnement pollué ou au contraire trop aseptisé, le stress et une mauvaise alimentation sont des facteurs qui influent sur notre immunité. Pour pallier cela, certaines plantes et compléments alimentaires peuvent aider au maintien d’une bonne immunité.

Quels compléments alimentaires pour l’immunité ?

Avec l’âge ou nos modes de vie parfois éreintants, nos réserves de vitamines et d’antioxydants sont fortement sollicitées et mises à rude épreuve. Si vous souhaitez vous complémenter en vitamines et antioxydants, optez pour une formule liposomale qui offre une meilleure assimilation et un complexe multi-vitaminée car les vitamines agissent en synergie entre elles. 

Le complément idéal contient :

• un complexe multivitaminé ;
• une formule liposomale pour une meilleure assimilation ;
• un ou des oligoéléments tels que le fer, le zinc ou le sélénium car ils contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

L’apport de vitamines et minéraux doit provenir principalement de l’alimentation, la complémentation doit s’effectuer dans le cadre d’une alimentation variée.

Plantes alliées de l’immunité 

Voici quelques plantes riches en polyphénols et antioxydants, alliés de l’immunité. Un naturopathe peut vous conseiller en phytothérapie. Cependant, si vous êtes sujet à un dysfonctionnement de l'immunité, demandez toujours l’avis de votre médecin généraliste avant de vous complémenter.

Échinacée (Echinacea purpurea)

L'échinacée contribue au bon fonctionnement du système de défense de l'organisme et aide au fonctionnement du système de défenses naturelles, disponible au rayon des compléments alimentaires.

Thé vert, noir ou blanc (Camellia sinensis, Camellia thea, Thea sinensis)

Qu’il soit vert, noir ou blanc, le thé contribue aux défenses naturelles de l'organisme, la consommation de thé aide à renforcer les défenses antioxydantes de l'organisme.

Matricaire, Camomille allemande, Camomille vulgaire (Matricaria chamomilla, Matricaria recutita, Chamomilla recutita)

La camomille contribue aux défenses naturelles de l’organisme, elle est idéale en tisane le soir avant d’aller dormir.

Thym (Thymus vulgaris, Thymus zygis)

Le thym contribue aux défenses naturelles de l'organisme et soutient les défenses naturelles. Le thym peut être utilisé pour agrémenter vos plats, ou consommé frais en tisanes. Vous pouvez également ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles pour parfumer votre bain.

Eleutherocoque ou ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus, Acanthopanax senticosus)

L'éleuthérocoque soutient les défenses naturelles et les défenses de l'organisme. C’est une aide solide et efficace pendant la saison froide car il participe à la résistance physiologique de l'organisme en cas de conditions environnementales sévères. L’éleuthérocoque est disponible en complément alimentaire sous forme de teinture mère, de gélules ou de tisane.

Ginseng asiatique (Panax ginseng)

Le ginseng contribue aux défenses naturelles et stimule la production de lymphocytes T, des composants des défenses naturelles de l'organisme. La racine de ginseng est disponible sous forme de concentré, en ampoule, et souvent associé à des formules incluant de la gelée royale avec qui il s'associe très bien.

Astragale (Astragalus membranaceus)

Traditionnellement connu pour ses activités toniques et stimulantes, l’astragale contribue à l'activité adaptogène et au soutien des défenses naturelles de l'organisme. Les gélules d’astragale sont disponibles sous forme de gélules en compléments alimentaires.

Terminalia chebula (Terminalia chebula)

Le terminalia chebula contient une quantité élevée d'antioxydants naturels. Les antioxydants aident à se protéger des radicaux libres et sont susceptibles d'aider à renforcer les défenses de l'organisme.

Conclusion

De nombreuses solutions naturelles s’offrent à nous pour renforcer notre système immunitaire. Vous l’aurez également compris, pour prendre soin de son immunité, il faut également la ménager. Évitons de surcharger notre système immunitaire en veillant à limiter le stress, avoir un sommeil récupérateur, éviter les toxiques et les irritants, pratiquer une activité physique régulière, et opter pour une alimentation riche en vitamines et minéraux. 

Si vous faites le choix de la complémentation pour soutenir votre immunité, vous pouvez demander conseil à un professionnel de santé pour l’accompagnement dans votre réforme de mode vie et pour le choix de votre complémentation et de phytothérapie. 

Jennifer Provost

Rédactrice spécialisée en Naturopathie