Alimentation frugivore, quels sont les dangers ?

Lorsque votre objectif est d’atteindre une perte rapide de poids, plusieurs alternatives vous viennent à l’esprit : arrêter de manger le soir, ne plus manger de glucides, compter strictement les calories ingérées ou pratiquer un sport de façon intensive. Dans cette même démarche, on voit apparaître depuis quelques années, certains régimes minceur « healthy », très à la mode sur les réseaux sociaux. L’un d’entre eux est l’alimentation frugivore.

Mais, qu’est-ce que le frugivorisme ? Est-il sans danger ? Nous vous invitons à découvrir dans cet article tout sur ce mode alimentaire et les précautions à prendre si vous vous sentez la curiosité d’entamer ce type de régime.

Qu’est-ce qu’une alimentation frugivore ?

Le régime frugivore est une façon de se nourrir qui consiste à se nourrir quasi exclusivement de fruits crus et suffisamment mûrs, qui représentent environ trois quarts de la ration alimentaire quotidienne. Le reste peut être complété par des graines et des crudités (par exemple : légumes à feuilles, tomates, radis, concombre, etc.).

Il existe quelques exceptions, certains frugivores s’autorisent à consommer des produits d’origine animale comme les œufs et le poisson, mais dans cet article, nous ne parlerons que du régime frugivore végétalien.

Le végétalisme autorise la consommation de légumineuses et ses dérivés comme le tofu ou les protéines de soja texturées, une grande variété de fruits et légumes (crus comme cuits), des céréales, des graines et des huiles, pour ainsi couvrir au maximum ses besoins en énergie et en nutriments.

Cependant, une personne suivant un régime frugivore ne consomme que de fruits et quelques légumes crus : ils ingèrent en moyenne 3 à 4 kg de fruits et 500 g à 1 kg de crudités par jour, afin d’essayer de combler ses besoins… un objectif qui n’est pas toujours atteint, comme nous allons le décrire.

Quelle est l’étymologie du terme « frugivore » ?

« Frugivore » est un terme utilisé pour désigner les animaux qui se nourrissent de fruits et légumes. Nous savons maintenant que ceci ne se limite pas aux animaux, car l’être humain peut aussi choisir de s’alimenter de cette façon.

Ce mot vient du latin « frux » qui désigne les fruits, les légumes et les graines, et le suffixe « -vore », aussi du latin, qui signifie avaler ou dévorer. Dans le sens strict du mot, un frugivore est donc « celui qui avale des fruits et légumes ».

Pourquoi être frugivore ?

Décider d’être frugivore, tout comme choisir d’être vegan, peut provenir d’un geste éthique, environnemental, religieux ou encore visant à améliorer la santé. Cependant, ce régime alimentaire est bien plus restrictif que le régime végétalien ou vegan. S’il peut avoir certains avantages, il n’est pas exempt de dangers.

Un point positif d’une consommation importante de fruits et légumes est l’apport en fibres, ce qui permet d’avoir un transit intestinal plus régulier et de favoriser la digestion. Mais il faut savoir que les apports en fibres doivent être progressifs, car une introduction brutale de quantités trop importantes de fibres (surtout si l’on n’est pas habitué) peut générer de sérieux inconforts digestifs.

De plus, il est tout à fait possible de combler nos besoins en fibres (25 à 30 g par jour) avec une alimentation équilibrée, végétarienne ou pas, si vous mangez régulièrement des fruits et légumes, des légumineuses et des céréales complètes.

Ensuite, les aliments composant le régime frugivore apportent aussi de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants, certains essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et d’autres ayant une fonction protectrice contre les agressions extérieures et le vieillissement. Mais encore une fois, une alimentation équilibrée, variée et suffisante nous permet aussi d’en tirer cet avantage.

Enfin, l’alimentation frugivore, du fait de sa composition, est modérée en calories : les légumes et les fruits sont des aliments à faible densité énergétique, alors en mangeant des portions généreuses, l'apport en calories reste modéré. Ceci peut s’avérer intéressant quand l’objectif est la perte de poids, néanmoins, ce régime n’est pas soutenable sur la durée, et dès la reprise d’une alimentation normale, un rebond est à craindre.

Régime frugivore : quelles précautions à prendre avant de s’y mettre ?

On pourrait penser que manger des fruits est bon pour la santé, mais il existe des différences radicales entre une alimentation omnivore (où vous vous autorisez à manger de tout), le régime végétalien et surtout le frugivorisme.

Avant de démarrer une alimentation frugivore, il est indispensable d’établir sa durée, parce que se nourrir exclusivement de fruits, quelques graines et un peu de légumes crus pendant une longue période peut entraîner de sérieux déséquilibres nutritionnels et d’autres dangers que nous allons détailler dans l’article.

Ainsi, une alimentation frugivore pourrait éventuellement être suivie pendant une courte période (par exemple, de 3 à 4 jours), pour améliorer le confort digestif ou pour « refaire le plein » de vitamines et minéraux ; mais il n’est généralement pas recommandé de prolonger ce régime au-delà de deux semaines.

Quel que soit le cas, si vous décidez d’entamer une alimentation frugivore, il est conseillé de demander l’avis de votre médecin traitant et de vous faire accompagner d’un professionnel (nutritionniste ou diététicien), qui pourra vous guider afin d’éviter tout désagrément.

Quels sont les dangers d’un régime frugivore ?

Lorsque l’alimentation frugivore est soutenue, spécialement au-delà de 15 jours, il est possible d’observer :

Des niveaux insuffisants de vitamine B12, de vitamine D et d’autres vitamines (liposolubles principalement), naturellement présentes dans une alimentation variée. Il est aussi possible d’observer des apports insuffisants en minéraux comme le fer et le calcium et en acides gras oméga-3, qui sont presque absents dans la plupart des fruits.
Des gênes digestives, surtout chez les personnes les plus sensibles, dues aux apports trop importants en fibres. Il est ainsi possible de présenter de réels inconforts, un abdomen distendu et un transit intestinal trop accéléré.
Un déséquilibre des apports quotidiens : une alimentation équilibrée (omnivore ou même vegan) doit être variée et capable de couvrir nos besoins en énergie et en nutriments ; un adulte a en moyenne besoin de 10 à 20 % de ses calories sous la forme de protéines, 30 à 40 % sous la forme de lipides et le reste (soit 40 à 60 %) comme glucides. Le régime frugivore ne suffit pas à couvrir les besoins en protéines et en lipides et apporte une grande majorité de glucides, dont la plupart est du fructose (le sucre de fruits).
L’impact mental des restrictions ne doit pas être négligé : une personne ayant une alimentation si restrictive risque de s’isoler de ses pairs, de ressentir la frustration et dans certains cas, de développer des comportements d’hyper-contrôle (en limitant trop ce qu’elle mange).
Cette façon de se nourrir peut aussi entraîner une perte de poids trop rapide, en lien avec certaines décompensations (baisse de tension, manque de force, perte de cheveux, perte de masse musculaire…) ainsi qu’une prise de poids rapide dès la reprise des habitudes alimentaires normales.

Comment mettre en place une alimentation frugivore ?

Comme nous vous l’avons dit précédemment, ne démarrez pas ce régime alimentaire tout seul ; demandez l’avis et l’accompagnement d’un professionnel.

Afin d’apporter suffisamment d’énergie, vous pourriez être obligé de consommer des portions très importantes de fruits (atteignant les 3 à 4 Kg par jour), quelques crudités et des graines (sans dépasser 25 % de vos apports).

L’idéal est de fractionner votre alimentation, c’est-à-dire, de faire 5 ou 6 prises alimentaires composées principalement de fruits – à peu près 3/4 de ce que vous mangez – et complétées avec des légumes crus et des graines. Ceci vous permettra de mieux gérer la sensation de faim (sachant que la digestion des fruits prend en moyenne une à deux heures et que l’ingestion des légumes et des graines prolonge la sensation de satiété).
Il vaut mieux choisir des fruits et légumes locaux et de saison, qui sont plus goûteux et surtout qui renferment plus de vitamines et de minéraux. Si possible, préférez ceux issus de l’agriculture biologique, parce qu’ils seront mangés crus, donc une exposition limitée aux substances potentiellement nocives comme les pesticides.
Il est aussi conseillé de varier le plus possible les fruits consommés, pour ainsi avoir une diversité de vitamines et minéraux, et aussi de couleurs et de goûts.

L’hydratation lors de ce régime alimentaire est essentielle : buvez donc au moins un litre et demi d’eau par jour, et environ deux litres les jours les plus chauds.

Il pourrait s’avérer nécessaire de compléter l’alimentation frugivore si elle est suivie sur le long terme, avec des suppléments de fer, de calcium, d’iode, et de vitamines B12 et D. À ce propos, demandez l’avis de votre spécialiste.

Quant à l’activité physique, elle doit être présente mais modérée. Les fruits apportent du fructose, un sucre rapide qui sert de carburant aux muscles mais qui, en excès, peut conduire à des accumulations sous la forme de triglycérides ; une activité physique permet donc d’utiliser cette source d’énergie plus correctement. Mais attention, il reste conseillé d’éviter toute activité de haute intensité, car vous risqueriez de vous sentir trop affaibli.

En conclusion

L’alimentation frugivore est un mode alimentaire peu équilibré, qui n’est pas exempt de dangers : manque en protéines, lipides essentiels et certains minéraux et vitamines, apports faibles en énergie, risque d’isolement, etc. Afin de limiter ces conséquences, sa pratique doit être encadrée par des professionnels et sa durée doit être limitée.

Si vous êtes en faveur d’une alimentation végétalienne ou d'un mode de vie vegan, sachez que vos apports en énergie et en nutriments seront plus équilibrés en consommant des fruits et légumes, des légumineuses, des fruits oléagineux et des céréales (des œufs et des produits laitiers si vous êtes végétarien). Celle-ci peut être une démarche plus raisonnable pour aboutir à vos objectifs.