La vitamine D, ou calciférol pour son nom scientifique, est une vitamine liposoluble. On la retrouve dans l’alimentation, mais elle est en majeure partie synthétisée à partir de cholestérol ou d’ergostérol, grâce à l’action des rayons UVB via l’exposition au soleil.
Si les vitamines D2 et D3 sont les formes de vitamine D les plus connues, celle-ci se décline en réalité sous cinq formes : D2, D3, D5, D6, et D7.
Les vitamines D2 et D3 sont notamment celles utilisées dans les compléments alimentaires, mais quels sont leur origine, leurs rôles, et comment les choisir ?
Qu’est-ce que les vitamines D2 et D3 ?
Parmi les 5 formes de vitamine D, nous en distinguons deux formes principales
- la vitamine D2, également nommée ergocalciférol ;
- la vitamine D3, ou cholécalciférol.
La vitamine D2
La vitamine D2 est d’origine exclusivement végétale, elle provient par exemple des champignons, des céréales, des légumineuses et des levures, et est toujours contenue en faibles doses.
La vitamine D3
La vitamine D3 a quant à elle deux origines. C’est cette forme de vitamine D qui est synthétisée lors de l’exposition au soleil. Dans les aliments, nous la retrouvons davantage des produits d’origine animale, comme les poissons gras, les produits laitiers, le jaune d’œuf et le beurre. Il a également été découvert que la vitamine D3 se trouve naturellement dans certains lichens, permettant ainsi de proposer des compléments alimentaires en vitamine D3 d’origine végétale, ce qui convient ainsi aux végétariens et végétaliens.
La vitamine D3 est mieux absorbée que la vitamine D2, et sa durée de vie est plus longue. C’est la forme active la plus intéressante, la plus stable, et également la plus proche de la vitamine D d’origine endogène (c’est-à-dire synthétisée par notre organisme).
Quels sont les rôles des vitamines D2 et D3 ?
Les vitamines D2 et D3 jouent les mêmes rôles dans l’organisme, et ont donc les mêmes bienfaits. La vitamine D, plus globalement donc, est une vitamine extrêmement polyvalente, dont il serait difficile de citer l’intégralité des rôles ! En voici donc les principaux.
Ossature et dentition. La vitamine D est connue pour faciliter l’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore. Ces deux minéraux, couplés à l’action de la vitamine D, permettent ainsi de maintenir des os et des dents solides et correctement minéralisés. Par conséquent, la vitamine D contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire.
Système immunitaire. Les différents dérivés de la vitamine D contribuent au fonctionnement du système immunitaire et à sa stimulation.
Fonction musculaire. La vitamine D est essentielle à nos tissus musculaires, tant pour la synthèse, la récupération que la performance. En effet, nous l’avons énoncé ci-avant : la vitamine D optimise l’absorption et l’utilisation du calcium. Or, les cellules musculaires ont besoin du calcium pour accroître leur capacité de contraction, la vitamine D y joue donc un rôle essentiel. C’est pourquoi elle est un élément important de notre organisme, notamment pour les personnes âgées et les sportifs.
Renouvellement cellulaire. Il est montré que la vitamine D intervient dans les processus de division cellulaire de l’organisme : cellules cutanées, capillaires, musculaires, nerveuses…
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Dans quels aliments trouve-t-on les vitamines D2 et D3 ?
Si l’exposition au soleil demeure la meilleure option pour synthétiser la vitamine D, celle-ci est également présente dans l’alimentation !
La vitamine D3 est majoritairement retrouvée dans les produits d’origine animale. Nous citons par exemple le beurre, le jaune d’œuf, les abats - plus particulièrement les foies (poulet, veau, agneau) et les rognons - , les huiles de foie de poissons comme la morue ou le flétan, certains fromages, ainsi que les poissons gras (saumon, hareng, truite…).
Il est d’ailleurs fortement recommandé de consommer des poissons gras une à deux fois par semaine car ils sont riches en oméga-3 et en vitamine D, deux nutriments qui nous font fréquemment défaut. Parmi les poissons gras les plus riches en vitamine D, nous avons les sardines et le maquereau. Pour les produits d’origine végétale contenant de la vitamine D3, il s’agit des lichens.
Parmi les principales sources naturelles, nous avons les champignons, comme les cèpes, les morilles et les champignons blancs. Leurs teneurs en vitamine D2 varient cependant selon la provenance, la culture (au soleil ou à l’ombre), la cueillette et la conservation. Nous retrouvons également le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, boisson, dessert végétal…), l’avocat, les levures, les céréales ainsi que certains légumes verts crus..
Enfin, nous pouvons citer les boissons enrichies en vitamine D, comme le lait, les boissons végétales et les jus de fruits. Cet enrichissement concerne la vitamine D2.
Dans l’ensemble, nous pouvons retenir que la vitamine D est peu contenue dans les aliments de la vie de tous les jours. D’ailleurs, soit les aliments concernés ne sont pas consommés couramment, soit les teneurs par portion sont faibles, il est donc presque impossible de couvrir ses besoins nutritionnels uniquement via l’alimentation.
Nous notons également que les sources alimentaires de vitamine D2 sont moins courantes que celles de vitamine D3, et que leurs teneurs sont moins importantes. Ainsi, pour les personnes végétaliennes, il peut être difficile de trouver des sources alimentaires suffisamment intéressantes afin de couvrir ses besoins nutritionnels en vitamine D, une supplémentation peut alors être pertinente, après vérification des paramètres sanguins.
Par ailleurs, il est fortement recommandé d’opter pour une supplémentation en vitamine D durant tout l’automne et l’hiver, car l’exposition au soleil est insuffisante. Même par beau temps, nos latitudes ne permettent pas des rayons UVB assez puissants pour la synthétiser.
Vaut-il mieux prendre de la vitamine D2 ou D3 ?
Plusieurs critères de choix indiquent que la vitamine D3 est préférable à la vitamine D2.
En termes de dosage, les vitamines D2 et D3 permettent toutes les deux d’améliorer le taux sanguin en vitamine D à court terme. Dans les deux cas, la D2 et D3 sont transformées dans le foie en calcifédiol, afin de libérer du calcitriol. Elles aboutissent donc à la même molécule finale.
Cependant, à moyen terme (à partir de quelques semaines), la concentration sanguine pourra être plus facilement maintenue grâce à un supplément en vitamine D3. Pour ce même résultat avec une vitamine D2, il faudrait en consommer une plus grande quantité, mais sa conservation n’est pas optimale. En effet, certaines études ont démontré que les suppléments en vitamine D2 sont plus sensibles aux variations climatiques (humidité, chaleur…) que ceux en vitamine D3, leur qualité se dégrade plus facilement et plus rapidement. Un complément alimentaire dégradé ne remplit plus son rôle de supplémentation, et peut même devenir un élément toxique pour l’organisme.
Pour résumer, les vitamines D2 ou D3 remplissent les mêmes rôles physiologiques dans notre organisme. Mais, la vitamine D3 ayant une durée de vie supérieure, une conservation facilitée, et une meilleure stabilité et biodisponibilité, les compléments en vitamine D3 sont considérés comme plus efficaces que les compléments en vitamine D2. Ils sont donc à privilégier si vous souhaitez adopter une supplémentation.
Les compléments alimentaires en vitamine D sont généralement constitués d’huile de poissons gras. Cependant, grâce à la découverte il y a quelques années du lichen comme source végétale de vitamine D3, les végétaliens et végétariens peuvent opter pour cette supplémentation, ce qui n’était pas le cas auparavant !
La Vie Naturelle propose différentes possibilités pour vous supplémenter en vitamine D3. Parmi les options naturelles, il y a la D-mulsion, sous forme de gouttes huileuses pour une meilleure assimilation (la vitamine D étant liposoluble) ; ou encore vitamine D3 végétale et bio, en comprimés, qui provient du lichen et convient donc aux végétaliens.
Que vous choisissiez une supplémentation en D3 ou en D2, les contenants des comprimés, gélules ou huile devront toujours être conservés à l’abri de la lumière et de la chaleur. Pour compléter votre apport en vitamine D, pensez à vous exposer régulièrement aux rayons du soleil dès que possible ! Si votre exposition au soleil est fréquente et suffisante, la supplémentation peut être stoppée afin d’éviter un excès de vitamine D (une vérification par analyse sanguine est toujours à effectuer).
Pour en savoir plus sur cette vitamine particulière et le rôle du soleil dans sa synthèse, nous vous recommandons ces deux articles :
Comment l'organisme synthétise la vitamine du soleil ?
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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