Vous avez peut-être entendu parler de l’existence d’une “hormone du bonheur”. Il s’agit de la sérotonine, une substance produite naturellement par notre corps qui a des actions sur notre système nerveux, et associée à la régulation du bonheur. Nous savons aujourd’hui que la fabrication de la sérotonine est influencée par notre alimentation et le mode de vie.
Dans cet article, nous faisons le point sur cette hormone du bonheur, et nous vous invitons à découvrir où trouver de la sérotonine naturelle et comment augmenter sa production.
Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est une hormone, c’est-à-dire, une substance chimique produite par notre organisme et qui se retrouve ensuite dans le sang afin de permettre la transmission d’une information aux organes cibles. Dans le cas de la sérotonine, cette information concerne certains de nos comportements, notamment l’émotivité et l’humeur (en lien étroit avec la perception du bonheur), et l’organe cible est notre système nerveux. C’est ainsi que la sérotonine est nommée l’hormone du bonheur.
D’un point de vue chimique, la sérotonine est une protéine, elle est constituée d’acides aminés dont le plus important est le tryptophane. Nous allons garder en tête le nom de cet acide aminé, puisqu’il est indispensable à la production de sérotonine naturelle au niveau du système nerveux et de l’intestin.
La tryptophane : un précurseur de la sérotonine
Comme nous venons de le décrire, la production de la sérotonine par notre organisme nécessite certains éléments de base : le constituant principal est le tryptophane, un acide aminé essentiel, c’est-à-dire, qui n’est pas produit par le corps humain et doit être apporté par l’alimentation.
À partir du tryptophane, notre corps est capable de produire du 5-HTP (5-hydroxy tryptophane), un autre acide aminé qui va se transformer naturellement en sérotonine après son passage à travers la barrière hémato-encéphalique.
Pour fabriquer de la sérotonine, nous avons également besoin de certaines vitamines et minéraux qui agissent comme cofacteurs, c’est-à-dire qu’ils participent à la synthèse en facilitant le déroulement des différentes étapes de la production de l’hormone du bonheur. Ces cofacteurs comprennent certaines des vitamines du groupe B (B3, B6 et B9), la vitamine C et la vitamine D, ainsi que des oligoéléments tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.
Comment augmenter naturellement la production de sérotonine ?
Les deux piliers pour une production optimale de la sérotonine sont l’alimentation et le mode de vie (comprenant le sport, l’exposition au soleil et la gestion du stress principalement). Il existe également quelques aides naturelles qui permettent de favoriser la fabrication de sérotonine par notre corps.
Détaillons à présent toutes les stratégies pour augmenter naturellement votre production de sérotonine.
L’alimentation et la production de sérotonine
La molécule de sérotonine ne se trouve pas directement en tant que telle dans les aliments, mais certains produits nous apportent du tryptophane, le principal précurseur de l’hormone du bonheur.
Une alimentation contenant des sources naturelles de protéines est synonyme de richesse en acides aminés, dont le tryptophane. Alors, pour produire des quantités suffisantes de sérotonine naturelle, votre corps a besoin du bon substrat : du poisson (les poissons gras sont particulièrement riches en tryptophane), de la volaille, des œufs, des produits laitiers (notamment les fromages à pâte dure), des légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots blancs ou rouges, fèves de soja, etc…), des fruits à coque (amandes, noix de cajou) ou encore du son d’avoine.
De plus, pour pouvoir synthétiser de la sérotonine naturellement, votre organisme a besoin d’un carburant, c’est pourquoi la consommation des glucides ne doit pas être négligée. Pour fournir de l’énergie, choisissez la meilleure qualité de glucides : mangez des fruits de saison ainsi que des céréales (blé, riz, sarrasin, avoine…) et leurs dérivés comme des pains et des pâtes. Les glucides apportent également de l’énergie nécessaire au fonctionnement des globules rouges (permettant la bonne oxygénation) et du système nerveux, ils sont donc nécessaires au quotidien.
Quant aux lipides, on n’oublie pas les oméga-3 : ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau et des fonctions cognitives, et font également partie de la composition des cellules dont celles du système nerveux. Alors, faites le plein d’oméga-3 en mangeant au moins deux fois par semaine du poisson gras (sardines, saumon, maquereau, hareng), en utilisant des huiles végétales riches en oméga-3 comme l’huile de colza et de lin, et en mangeant régulièrement des fruits à coque (noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil) et des produits riches en graines (notamment de lin et de chia).
Vous pouvez également avoir recours à une supplémentation en oméga-3 à partir de compléments à base d’huile de poisson.
Le dernier élément nécessaire à la production de sérotonine à partir du tryptophane est les cofacteurs. Bonne nouvelle, ils se trouvent également dans une alimentation variée et équilibrée.
La vitamine B6, qui contribue également à des fonctions psychologiques normales, se trouve dans l’avocat, les lentilles, le chou et les haricots verts, et côté animal, dans la volaille, le foie et le poisson.
La vitamine B3 est naturellement présente dans beaucoup de produits d’origine animale : les viandes, les poissons (surtout les poissons gras), la volaille ou encore les produits laitiers et les œufs.
La vitamine B9, ou acide folique ou folates, se trouve dans la plupart des légumes verts ou à feuilles (épinards, blettes, salade ou encore les choux…), ainsi que dans les oléagineux, les fruits à coque, les légumineuses (lentilles, pois, haricots), les céréales complètes et les œufs.
La vitamine D, associée à l'humeur, se trouve principalement dans les produits laitiers (lait entier, yaourts, fromages), le beurre et le jaune d’œuf.
Quant aux oligoéléments tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium, c’est aussi l’équilibre et la variété dans l’alimentation qui fait la différence :
- mangez au moins une fois par jour des aliments riches en protéines, en variant dans la semaine : volaille, poisson, viandes maigres, œufs ou encore des protéines végétales (soja et légumes secs) ;
- consommez des fruits et légumes tous les jours, lors des repas principaux ou au goûter, et profitez des produits de saison, plus riches en nutriments ;
- à chaque repas, intégrez des céréales complètes ou d’autres féculents : riz, pâtes, pain, flocons d’avoine, pommes de terre, patate douce… ;
- prenez deux produits laitiers par jour, selon votre tolérance : du lait (de vache, de chèvre ou de brebis), des yaourts et des fromages.
Depuis récemment, nous entendons parler de l’intestin comme “deuxième cerveau”, les évidences sont encore en construction, mais nous savons à présent qu’un microbiote équilibré pourrait aussi favoriser la production de tryptophane libre : affaire à suivre dans les prochaines années.
Le mode de vie
Certains éléments de notre quotidien peuvent aussi favoriser la production naturelle de sérotonine. À savoir :
Les rayons du soleil : il est certain que la lumière naturelle et les rayons UVB du soleil permettent la synthèse de vitamine D, l’un des cofacteurs de la synthèse de sérotonine. Également, la lumière semble intervenir aussi en stimulant directement la production de l’hormone du bonheur. Alors, une exposition régulière au soleil (ou la luminothérapie, le cas échéant) joue un rôle important pour la production naturelle de sérotonine : une stratégie simple pour se sentir mieux et même pour prévenir une éventuelle dépression passagère saisonnière.
Le sport : il est connu que la pratique régulière du sport favorise la forme et une bonne santé physique, mais saviez-vous que rester actif est également un moyen d’augmenter votre sérotonine ? En effet, une activité sportive régulière favorise la production des enzymes qui permettent la fabrication de sérotonine à partir du tryptophane. Vous voyez donc que cette fameuse prémisse de “manger-bouger” est très importante pour booster notre système nerveux.
Des activités favorisant la détente : le stress semble interférer avec la synthèse normale de sérotonine. Alors, afin d’avoir une production correcte de sérotonine, il est conseillé une bonne gestion du stress au quotidien, en réalisant par exemple de la méditation, des exercices de respiration, de la sophrologie, des massages ou encore en faisant des activités qui vous font du bien.
Quelles plantes pour augmenter la sérotonine ?
Sous la forme de compléments alimentaires, vous trouverez certaines plantes dont leurs principes actifs peuvent vous aider à augmenter la sérotonine naturelle.
Le Sérozol est un complément alimentaire naturel qui vous aidera à booster votre sérotonine naturelle. Ces gélules (sans gluten, sans lactose et sans colorant) contiennent du 5-HTP (le précurseur de la sérotonine au niveau du système nerveux). De plus, le Sérozol contient de l’inositol (un constituant des membranes cellulaires), de la vitamine B6 et des extraits du tamarinier de Malabar (Garcinia cambogia), lui-même contenant des composants riches en vitamine C et de l’acide citrique.
La Griffonia simplicifolia est une plante intéressante pour augmenter votre sérotonine naturelle : ses graines contiennent du 5-HTP, et les racines, les feuilles et les tiges concentrent quant à eux de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux. Cette plante peut être utilisée en décoction ou en gélules, qui concentrent de la poudre de graines. Il est possible de la prendre sous la forme de cure ou bien dans le cadre d’un protocole permettant la synergie de plusieurs principes actifs (tels que l'aubier de tilleul, le Dysbios'aroma ainsi que le jus d'herbe de blé).
En conclusion
La sérotonine, aussi appelée “hormone du bonheur” est une substance fabriquée par notre organisme à partir d’un acide aminé : le tryptophane. Sa production peut être influencée par la nutrition et le mode de vie, c’est pourquoi des actions au quotidien telles qu’une alimentation variée et suffisante, une activité physique régulière, l’exposition au soleil et la gestion du stress ont une influence positive sur l'augmentation de la production naturelle de sérotonine.
Rossana DE JONGH
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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