Depuis des décennies, le lait est un incontournable de notre alimentation et de la cuisine traditionnelle ! Découvrons ensemble le lait, ses nombreuses variantes, sa composition nutritionnelle et ses bienfaits.
Qu’est-ce que le lait ?
La définition officielle du lait est le produit intégral de la traite totale et ininterrompue d’une femelle laitière, bien portante et bien nourrie. Le lait doit être recueilli proprement, selon des normes d’hygiène, et ne doit pas contenir de colostrum.
Sans autre qualificatif, le “lait” désigne simplement le lait de vache.
Quels sont les différents types de lait ?
Selon leur mode de conservation
Le lait cru
Une fois la traite effectuée, le lait peut être conservé selon différentes méthodes.
Le lait cru correspond à un lait n’ayant subi aucune transformation, il est conditionné et réfrigéré immédiatement à la ferme. C’est un produit brut, il est plus fragile et doit donc être consommé dans les 48 heures.
Riche en nutriments et en probiotiques, le lait cru n’est en revanche pas recommandé par les autorités sanitaires pour les populations fragiles, en raison du risque de contamination plus élevé que les autres laits. Les populations concernées sont les enfants de moins de 5 ans, les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées.
Le lait pasteurisé
La pasteurisation est un procédé de conservation des aliments où le produit est chauffé à 85°C pendant une durée définie puis est rapidement refroidi.
Pour être la suite de sa collecte, le lait est chauffé entre 72°C et 85°C pendant 15 à 20 secondes. Les températures et la durée doivent être précises afin de conserver ses qualités nutritionnelles et gustatives.
Le lait pasteurisé est toujours conservé au froid et peut être consommé pendant 7 jours après le conditionnement, et 3 jours après l’ouverture.
Le lait UHT
Comme la pasteurisation, la stérilisation par Ultra Haute Température (UHT) est un procédé de conservation par le chaud. Le lait est ainsi chauffé jusqu’à 150°C pendant 2 à 5 secondes. Cette technique permet de détruire tous les micro-organismes, et ainsi de conserver le lait pendant 3 mois en brique ou en bouteille, à température ambiante. Une fois l’emballage ouvert, le lait se conserve pendant 7 jours environ au réfrigérateur.
Le lait UHT est le lait le plus répandu en France.
Selon leur teneur en matières grasses
Le lait peut également être différencié selon sa teneur en lipides. En effet, à sa sortie du pis de la vache, ou d’un autre animal, le lait contient une matière grasse nommée la crème. À la laiterie, le lait est séparé de sa crème grâce à une écrémeuse, puis cette crème est rajoutée au lait selon une quantité définie afin de correspondre au bon type de lait, énoncés ci-après.
Le lait entier
Avec 3,6 g de lipides au 100 mL, le lait entier est le plus riche en matières grasses, et donc le plus riche en arôme. Son onctuosité et ses saveurs le rendent idéal en cuisine et en pâtisserie. Il est traditionnellement utilisé pour les desserts tels que le riz au lait ou les œufs au lait, ou pour concocter des gratins et purées.
Son emballage est reconnaissable à la couleur rouge de la brique, de la bouteille ou du bouchon !
Le lait demi-écrémé
Le lait demi-écrémé est le lait le plus consommé en France. Comme son nom l’indique, son écrémage est de partiel : il compte environ 1,5 g de lipides pour 100 mL. Mis à part les lipides, les qualités nutritionnelles du lait-demi écrémé sont similaires à celles du lait entier, son goût est en revanche plus doux.
Son emballage est de couleur bleue.
Le lait écrémé
Le lait écrémé ne contient quasiment plus de matières grasses (0,05 g de lipides pour 100 mL), ses saveurs sont donc encore moins prononcées que celles du lait demi-écrémé.
Si le lait écrémé est apprécié pour sa faible teneur en lipides, il est également moins nutritif et ne s’utilise pas aussi bien en cuisine que les laits entiers et demi-écrémés.
Il se reconnaît à son emballage vert.
Selon leur origine
Le lait de vache
Le lait de vache est le lait le plus populaire en France, il est consommé tel quel ou incorporé dans des préparations culinaires tant sucrées que salées. Le lait de vache permet également la fabrication de laitages, de fromages et de matières grasses : d’où sa très large utilisation.
Le lait de brebis
On trouve le lait de brebis dans la production de divers fromages, comme la feta, la ricotta ou encore le roquefort, mais il peut également être consommé comme le lait de vache !
Tout comme le lait de vache, le lait de brebis contient des bonnes teneurs en protéines, lipides, vitamines et minéraux. Il constitue donc une alternative idéale au lait de vache.
Le lait de chèvre
Le lait de chèvre est un excellent substitut au lait de vache, notamment chez les nourrissons. Il est d’ailleurs nutritionnellement proche du lait maternel, c’est pourquoi il a été utilisé durant des siècles par les femmes qui ne pouvaient pas allaiter.
Selon certaines études, le lait de chèvre a une teneur en caséine plus élevée, c’est pourquoi il a une meilleure digestibilité, est plus alcalin et est mieux toléré que le lait de vache.
En France, il demeure très peu consommé, peut-être à cause de son goût relativement prononcé ?
Le lait de bufflonne
Le lait de bufflonne (la femelle du buffle) est le deuxième lait le plus consommé après le lait de vache. Il représente près de 12% de la production mondiale de lait, provenant particulièrement d’Inde, du Pakistan et du Proche Orient. Le lait de bufflonne est crémeux et son goût est doux.
Ses valeurs nutritives sont aussi très intéressantes, voire supérieures au lait de vache pour le phosphore, le calcium, le magnésium et la vitamine A.
Sa teneur en lactose est en revanche plus élevée que celle du lait de vache. Si vous souffrez d’une légère intolérance au lactose, il vaut mieux l’éviter.
Le “lait” végétal
Le lait et les produits laitiers portent cette dénomination car elle fait référence à un aliment source de calcium, ce qui n’est pas le cas des “laits” végétaux. Nous parlons donc plutôt de “boissons végétales”.
Les boissons végétales ont largement gagné en popularité au cours des dernières années, notamment pour substituer au lait qui est souvent au cœur de nombreuses polémiques. Les plus courantes sont les boissons de soja, de coco, d’amande et d’avoine. Les boissons végétales sont produites à partir d’eau et de la plante, auxquels sont ajoutés sucre, additifs, et parfois arômes. Elles sont donc un produit moins brut que les laits animaux, et sont même parfois très transformés pour fabriquer certains desserts : il convient donc de les choisir avec précaution.
Enfin, les boissons végétales sont parfois enrichies en vitamines et/ou en minéraux afin de rejoindre les valeurs nutritionnelles du lait de vache et de devenir une alternative plus cohérente.
Les micronutriments du lait et leurs bienfaits
Il est bien connu que le lait est l’une des meilleures sources de calcium dans notre alimentation. Toutefois, le lait, ce n’est pas que cela ! C’est aussi une richesse nutritionnelle car de nombreux nutriments y sont présents :
- macronutriments : protéines, lipides, glucides
- minéraux et oligoéléments : calcium, phosphore, iode, potassium, magnésium, zinc et sélénium
- vitamines : du groupe B (2, 5 et 12), A et D
Les laits d’origine animale sont relativement similaires d’un point de vue nutritionnel, ils sont donc équivalents et peuvent être substitués les uns aux autres.
En revanche, les boissons végétales ne contiennent pas suffisamment de calcium pour être nommées “produits laitiers”, c’est d’ailleurs pour cela qu’elles ont perdu leur appellation “lait de…”. Elles ne peuvent donc pas remplacer les laits d’origine animale, à moins d’être enrichies en minéraux et vitamines pour des apports nutritionnels plus complets.
Voici ci-dessous un tableau comparatif des apports en micronutriments pour les laits de vache (UHT et cru), de chèvre et de brebis, ainsi que les boissons de soja, amande et coco.
|
Lait UHT |
Chèvre |
Brebis |
Soja |
Amande |
Coco |
|
|
Minéraux |
||||||
|
Calcium |
117 |
110 |
199 |
12 |
12 |
2,7 |
|
Phosphore |
89,4 |
110 |
158 |
50 |
16 |
3,9 |
|
Potassium |
166 |
190 |
103 |
110 |
31 |
14 |
|
Iode |
11,9 |
< 20 |
23,3 |
< 20 |
< 20 |
< 20 |
|
Vitamines |
||||||
|
Rétinol* |
18,7 |
13,4 |
20,3 |
< 21 |
/ |
/ |
|
β-carotène* |
10,3 |
< 5 |
/ |
2 |
< 5 |
< 5 |
|
B2 |
0,24 |
0,08 |
0,34 |
0,01 |
0,01 |
/ |
|
B5 |
0,41 |
0,29 |
0,41 |
0,05 |
0,02 |
/ |
|
B12 |
0,36 |
0,05 |
0,71 |
/ |
/ |
/ |
|
D |
0,27 |
/ |
0,2 |
/ |
/ |
/ |
*le rétinol et le β-carotène sont les deux constituants principaux de la vitamine A
Calcium
Le calcium est un des minéraux le plus présent dans le corps humain. Il est indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme : ossature, dentition, fonction musculaire, coagulation sanguine, fonctionnement des enzymes digestives, neurotransmission ou encore processus de division et de spécialisation cellulaires.
Chez l’enfant, le calcium est essentiel à leur croissance et leur développement osseux.
Chez l’adulte, les besoins nutritionnels en calcium sont de 950 mg par jour.
Phosphore
Comme le calcium, le phosphore contribue au bon maintien de notre ossature et notre dentition, et à leur développement chez les enfants. Il participe également au fonctionnement normal des membranes cellulaires et entre dans le métabolisme énergétique de l’organisme.
Nos besoins en phosphore s’élèvent à 550 mg par jour.
Iode
L’iode participe grandement à la production des hormones thyroïdiennes et au maintien d’une fonction thyroïdienne normale. Au niveau cérébral, elle contribue également à une bonne activité du système nerveux et de nos fonctions cognitives.
Les besoins de l’adulte en iode s’élèvent à 150 µg quotidiennement.
Vitamine A
La vitamine regroupe plusieurs éléments : le rétinol (libre et estérifié), ses métabolites (rétinal et acides rétinoïques), ainsi que les caroténoïdes provitaminiques (β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine).
Le rétinol et le β-carotène sont les deux principales formes de vitamine A, le premier est majoritairement présent dans les aliments d’origine animale, et le second dans ceux d’origine végétale.
La vitamine A est particulièrement reconnue pour ses bienfaits sur la vision et la qualité de la peau. Mais il faut également savoir que la vitamine A participe au bon fonctionnement de nos défenses immunitaires, au métabolisme du fer. Elle joue aussi un rôle en génétique via le processus de spécialisation cellulaire.
Chez l’adulte, les besoins quotidiens en vitamine A sont de 750 µg et 650 µg pour les femmes.
Vitamine B2
La vitamine B2 est également appelée riboflavine. Dans notre organisme, elle aide à diminuer la fatigue, à protéger les cellules du stress oxydatif ainsi qu’à maintenir un taux normal de globules rouges dans le sang. Comme la vitamine A, la vitamine B2 contribue au maintien d’une bonne vision et d’une belle peau.
Les besoins des adultes en riboflavines sont de 1,6 µg par jour.
Vitamine B5
La vitamine B5 correspond à l’acide pantothénique, il s’agit d’une vitamine hydrosoluble. Elle intervient dans le système nerveux sur nos performances intellectuelles, ainsi que sur la réduction de la fatigue. La vitamine B5 participe également à la synthèse et à la régulation des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.
Les besoins d’un adulte en vitamine B5 sont de 5 µg pour les femmes et 6 µg pour les femmes.
Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine importante dans l’organisme, elle remplit divers rôles essentiels, notamment en lien avec la fonction nerveuse, le système immunitaire, la formation de globules rouges, la fatigue et les fonctions psychologiques.
Les besoins nutritionnels quotidiens de l’adulte en vitamine B12 sont de 4 µg.
Il est important de savoir que la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale. Les personnes végétaliennes sont donc exposées à un grand risque de carence : une supplémentation est indispensable.
Vitamine D
En association avec le calcium, la vitamine participe au maintien d’une ossature normale car elle permet de fixer le calcium sur les os. Elle est bien entendu essentielle chez l’enfant pour le bon développement du squelette.
La vitamine D renforce également le système immunitaire et participe à la contraction musculaire.
Enfin, la vitamine D permet l'absorption du calcium et du phosphore, elle contribue donc au maintien d’une calcémie et d’une phosphorémie normales.
Chez l’adulte, les besoins nutritionnels en vitamine D sont de 15 µg.
Comment bien choisir le lait ?
L’étiquette
Vous ne trouverez pas systématiquement de liste d’ingrédients sur les étiquettes des briques de lait. La raison est simple, le lait ne se compose d’un seul ingrédient : le lait. De ce fait, une liste n’est pas obligatoire.
En revanche, les laits aromatisés ou transformés comptent plusieurs ingrédients et doivent donc indiquer les ingrédients.
Le tableau des valeurs nutritionnelles, en théorie obligatoire, n’est que conseillé pour le lait.
L’estampille de salubrité est obligatoire, elle est de forme ovale et contient les lettres FR et CE, ainsi qu’une série de chiffres. Elle atteste que le produit respecte les normes d’hygiène et indique d’où provient le lait : la série de chiffres correspond à une laiterie, vous pouvez donc vérifier sa provenance.
L’emballage
En France, nous utilisons un code couleur pour identifier le lait selon sa teneur en matières grasses : rouge pour le lait entier, bleu pour le demi-écrémé et vert pour l’écrémé. Attention à ne pas confondre avec les laits issus de l’agriculture biologique, dont l’emballage est généralement à dominante verte, mais qui n’est pas forcément du lait écrémé !
Le conditionnement
Traditionnellement vendu en bouteille de 1 litre, à la brique ou au pack, le lait est également conditionné et vendu en bouteille de 50 et 25 cl.
Cependant, ces petits conditionnements ne sont pas économiques. Selon les marques, les prix au litre peuvent parfois doubler ! On notera également que ces formats ne sont pas respectueux de l’environnement.
Les bouteilles de 50 et 25 cl ne sont donc pertinentes que si vous êtes un très petit consommateur de lait, auquel cas ce choix se justifie.
Le lait biologique
Le lait issu de l’agriculture biologique répond à des critères spécifiques de production : élevage en plein air, traitements médicamenteux réglementés de l’animal, pas d’engrais, d’OGM, d’hormones ni de pesticides, contrôles annuels…
Le lait biologique est également un peu plus cher que le lait conventionnel : comptez environ + 0,15€ au litre.
Choisir les laits biologiques permet de s’ancrer un peu plus dans une démarche qualité respectueuse de l’environnement et de l’animal, tout en s’assurant de bonnes valeurs nutritionnelles.
Laits spécifiques, une bonne idée ?
On les voit apparaître en nombre dans nos supermarchés, les laits spécifiques et enrichis sont de plus en plus populaires, leurs étiquettes nous garantissent de nombreux bienfaits, mais ils sont aussi plus chers et moins compréhensibles… qu’en est-il réellement ?
Le lait pauvre en lactose
La teneur habituelle en lactose pour 1 litre de lait est de 5 g, contre 0,5 g pour un lait réduit en lactose. Cette diminution est en réalité due à l’ajout de lactase dans le lait : l’unique enzyme permettant la digestion de lactose dans l’organisme.Son prix peut être doublé par rapport à un lait conventionnel. Ce lait n’est utile que pour les personnes intolérantes au lactose.
Le lait enrichi en oméga 3
Ces laits répondent à une problématique de santé actuelle de notre population : un grand nombre de Français manque d’oméga 3.
Cet acide gras est essentiel car notre organisme ne peut le synthétiser, il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation.
Pour enrichir le lait en oméga 3, deux techniques sont possibles :
- La première est de nourrir l’animal avec une alimentation riche en oméga 3 (graines de lin en général). Malheureusement, la mesure de la teneur en oméga 3 du lait obtenu n’est pas pertinente…
- La seconde est d’ajouter de l’huile d’un poisson gras dans le lait.
La première technique n’est pas évaluable, et la seconde n’est pas très alléchante… la meilleure solution serait sans aucun doute d’augmenter sa consommation d’oméga 3 via des aliments de qualité.
Le lait enrichi en vitamines
En comparaison aux laits conventionnels, les laits enrichis (minéraux, vitamines, protéines, fibres…) n’ont pas grand intérêt, les teneurs des nutriments concernés ne sont que très peu supérieures à celles d’origine, pour une différence de prix importante !
L’enrichissement en vitamine D est le plus courant, car elle est essentielle à l’assimilation du calcium dans l’organisme. En été, nous la synthétisons grâce aux rayons du soleil, et en hiver, nous en manquons parfois.
Une supplémentation après une mesure sanguine du taux de vitamine D serait sans aucune doute plus pertinente que le choix d’un lait enrichi. Si vous souhaitez en savoir plus sur la vitamine D, vous pouvez suivre le lien de notre article.
À propos du lait enrichi en protéines, il a été constaté que le régime alimentaire actuel est souvent trop riche en protéines. Par ailleurs, le lait contient déjà une bonne quantité de protéines.
Comme pour l’apport en oméga 3, dans le cas d’une carence, on optera plutôt pour les aliments à la fois de qualité et riches en protéines.
L’intolérance au lactose
Le lactose est le sucre du lait et de ses produits dérivés. Pour être digéré, l’organisme doit fabriquer une enzyme spécifique : la lactase.
Il peut exister un inconfort à la digestion du lactose, notamment à cause d’un défaut de sécrétion de lactase : c’est l’intolérance au lactose.
Pour adapter son alimentation en cas d’intolérance au lactose, on optera pour des aliments contenant des quantités réduites de lactose, ce qui aidera à diminuer les ballonnements et les désagréments gastro-intestinaux causés par l'ingestion de lactose.
Pourquoi le lait n'est-il parfois pas recommandé pour les adultes ?
En effet, depuis quelques années, nous voyons apparaître un discours “anti-lait”, faisons le point.
La consommation de lait par l’Homme remonte au Néolithique, soit il y a plus de 10 000 ans, lorsque l’élevage animalier a débuté ; le lait n’est donc pas un aliment nouveau sur lequel nous n’avons pas de recul, certains légumes sont d’ailleurs bien plus récents. Actuellement, le lait est consommé un peu partout sur la planète, à des degrés différents selon les habitudes culturelles.
Il est avancé aujourd’hui que le lait ne serait pas adapté à l’Homme adulte, et qu’il pourrait entraîner des maladies de type cardiovasculaires. Toutefois, aucune étude ne l’a prouvé à ce jour, nous ne pouvons donc pas établir de lien.
En revanche, nous savons que les personnes consommant peu de lait sont davantage exposées aux pathologies osseuses à un âge avancé.
Aussi, le lait est soumis à de nombreux contrôles d’hygiène au niveau microbiologique et chimique, alors comme pour tout aliment, il est préférable d’en consommer moins mais de bonne qualité, plutôt que le contraire.
Enfin, le lait n’est en effet pas recommandé dans deux cas importants :
- l’allergie aux protéines de lait de vache, où le lait et les produits laitiers doivent être totalement supprimés
- l’intolérance au lactose, où la consommation de lait doit être adaptée selon le degré de l’intolérance
Conclusion
Grâce à leur riche composition nutritionnelle, le lait et les produits laitiers sont importants et indispensables à tout âge de la vie : enfants et adolescents pour le développement osseux, femmes enceintes ou allaitantes pour leurs besoins et ceux du fœtus, personnes âgées, adultes et sportifs pour préserver la solidité des os.
Le lait a l’avantage de pouvoir être consommé sous de nombreuses formes, incorporé à une multitude de préparations sucrées ou salées, et les produits laitiers existent en très large variété afin de convenir à tous les goûts !
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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