Avez-vous du mal à digérer le lactose ?

L'intolérance au lactose demeure désagréable au quotidien et peut provoquer des inconforts digestifs parfois incommodants.

Dans cet article, faisons ensemble le point sur l’intolérance au lactose. Vous trouverez également la teneur en lactose de certains aliments et découvrirez, si vous êtes concerné, quelles sont les solutions qui s’offrent à vous.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

L’intolérance au lactose survient lorsque notre système digestif ne digère pas correctement celui-ci. Il en résulte alors un inconfort digestif pouvant se manifester de différentes façons.

Cette intolérance peut être liée à un déficit en lactase, l’enzyme chargée de la digestion du lactose. Le lactose passe alors dans le côlon sans avoir été digéré, il y est ensuite fermenté par les bactéries, ce qui entraîne la production de gaz et un appel d’eau dans les intestins. C’est ainsi que surviennent les désagréments courants de l’intolérance au lactose : flatulences, ballonnements, transit dysharmonieux.

Toutes les personnes intolérantes au lactose n’ont pas la même sensibilité. Certaines peuvent consommer des produits laitiers jusqu’à une certaine quantité avant de ressentir inconforts, d’autres ne peuvent pas du tout en consommer.

Le lactose, qu’est-ce que c’est ?

Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait et ses produits dérivés. Il est composé de deux molécules : une de glucose et une de galactose. Comme pour tous les autres sucres, il existe une enzyme digestive spécifique pour le lactose : la lactase.

Cette enzyme est chargée de fragmenter la molécule de lactose en deux, afin d’obtenir une molécule de glucose et une de galactose. Ces deux sucres seront ensuite absorbés par la muqueuse intestinale. Le lactose ne peut être absorbé tel quel, sa fragmentation grâce à la lactase est donc obligatoire. Si la lactase est produite en quantité insuffisante, la digestion et l’absorption du lactose ne sont plus possibles. Il continue alors son chemin en direction du côlon où des bactéries le fermentent pour l’utiliser comme substrat. Cette fermentation provoque des inconforts digestifs (ballonnements, gaz, diarrhée…).

L’intolérance au lactose correspond ainsi à ce manque de lactase, induisant une digestion impossible ou insuffisante du lactose, menant ainsi à des troubles digestifs.

Comment savoir si on est intolérant au lactose ?

Les manifestations

Comme vu précédemment, l’intolérance au lactose provient d’une production insuffisante de lactase, l’enzyme spécifique à la digestion du lactose. L’intolérance au lactose varie selon la quantité de lactase encore produite par l’organisme. En effet, plus cette quantité est faible, moins le système digestif peut digérer le lactose. L’intolérance est alors plus stricte et les signes plus intenses.

L’intolérance au lactose varie d’une personne à l’autre, mais plusieurs signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille.

Les signes sont de type digestif : gargouillis, ballonnements, inconforts, gaz et accélération du transit sont les principaux. Ils apparaissent entre 30 minutes et 2 heures après l’ingestion d’un aliment contenant du lactose.

L'intensité de ces signes est variable et dépend notamment de :

• la quantité de lactose ingérée
• la vitesse de vidange de l’estomac ou du temps de transit dans l’intestin grêle
• la qualité du microbiote
• la sensibilité individuelle

Si vous remarquez l’apparition de ces signes après la consommation de lait ou d’un aliment dérivé du lait, il pourrait en effet s’agir d’une intolérance au lactose. Toutefois, ne tirez pas de conclusions trop hâtives ! Il est nécessaire de faire confirmer le lien de cause à effet en supprimant/diminuant ces aliments de vos repas pour vérifier si les signes persistent. Auquel cas, les inconforts digestifs ne viennent pas nécessairement du lactose.

Lactose et aliments

Dans cette partie nous allons passer en revue divers aliments contenant du lactose et en quelle quantité.

Si vous avez un doute sur le fait d’être intolérant au lactose, vous pouvez mettre en relation la teneur en lactose d’un aliment et l’apparition d'inconforts digestifs et autres signes de cette intolérance. Observez et mesurez vos réactions après la consommation d’un aliment. Selon les fromages par exemple, vous pourrez en supporter certains mais pas d’autres, pouvant être expliqué par la teneur en lactose du fromage en question.

Classification des aliments selon leur teneur en lactose (pour 100 g)

Dans cette liste d’aliments contenant du lactose, vous allez remarquer que les différences de quantités peuvent être importantes. Cette teneur va dépendre de différents facteurs tels que le processus de fabrication, le degré de transformation, la fermentation ou l’affinage pour les fromages.

Lait

• Lait écrémé en poudre : 53 g
• Lait concentré sucré : 9,5 - 12,5 g
• Lait maternel : 5 - 9,5 g
• Lait écrémé : 4,6 g
• Lait 1/2 écrémé : 4,6 g
• Lait de chèvre 1/2 écrémé : 4 - 5 g
• Lait de brebis entier : 4,3 - 4,7 g
• Lait entier : 4,2 g
• Lait sans lactose Matin Léger : 0,1 g

Fromages

Les fromages les plus secs et les plus affinés contiennent le moins de lactose. Ce phénomène est lié à la perte en eau qui entraîne celle du lactose, ainsi qu’au temps d’affinage qui amène les bactéries à se nourrir du lactose.

• Boursin : 3,3 g
• Kiri : 3,3 g
• Cottage cheese : 3,3 g
• Feta : 1,4 g
• Saint Nectaire : 1 g
• Tomme de Savoie : 1 g
• Fromage de chèvre frais : 1 g
• Roquefort : 1 - 2 g
• Reblochon : 1 - 2 g
• Camembert : 1 - 2 g
• Brie : 1 - 2 g
• Parmesan : < 0,1 g
• Tomme : < 0,1 g
• Fromage à raclette : < 0,1 g
• Comté : Traces
• Emmental : Traces

Matières grasses

• Crème fraîche 15-20% : 3 g
• Crème fraîche 30% : 1,9 g
• Beurre : < 0,2 g

Laitages

• Faisselle : 3,6 g
• Petits suisses nature : 3,3 g
• Fromage blanc : 3,1 g
• Yaourt au lait de vache :2,9 g
• Yaourt au lait de brebis : 2 g
• Yaourt au lait de chèvre : 0,8 g

Snacks et goûters

• Barre chocolatée enrobée : 8 g
• Chocolat au lait : 7,2 g
• Pâte à tartiner : 4,6 g
• Biscuits et goûters au chocolat : 3,2 g
• Cookies : 3,2 g
• Pain au chocolat : 0,7 g
• Croissant : 0,5 g

Desserts et pâtisseries

• Barre glacée : 11 g
• Crème aromatisée (vanille, chocolat…) : 6,5 g
• Flan : 6,2 g
• Crème glacée : 5 g minimum
• Riz au lait : 4 g minimum
• Crème chantilly : 3 g
• Éclair, chou à la crème : 1,5 g

Vivre avec une intolérance au lactose : quels aliments choisir ?

Aliments sans lactose

Pour certains aliments, il est inutile d’acheter leur équivalent en version “sans lactose” car ils n’en contiennent naturellement pas ! C’est le cas par exemple de l’emmental, du gruyère ou encore du beurre, vous pouvez donc les acheter sous leur forme classique.

En revanche, du côté des yaourts ou des laits, les équivalents sans lactose sont bien pratiques car vous pourrez continuer à les consommer ou à les cuisiner pour certaines recettes sans crainte d’apparition de .

Ces aliments sans lactose sont généralement enrichis en lactase afin d’aider votre organisme à digérer le lactose.

Alternatives végétales

Pour continuer à utiliser et consommer des produits ressemblant aux produits laitiers ou au lait, vous pouvez opter pour les alternatives végétales. Amande, coco, cajou, noisette, soja… ces alternatives ne contiennent pas de lactose et vous n’y serez donc pas intolérant.

Prenez garde toutefois à la composition de certains produits, ils sont parfois riches en additifs, il sera nécessaire de bien lire la liste d’ingrédients.

Aliments riches en calcium

En supprimant les aliments riches en lactose, il est nécessaire de veiller à ses apports en calcium. En effet, le lait et les produits laitiers sont les principaux aliments supprimés, mais ils sont également la source alimentaire principale de calcium ! Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, il y joue plusieurs rôles importants, c’est pourquoi il ne faut pas négliger sa consommation et veiller à un bon apport.

Afin de couvrir vos besoins nutritionnels en calcium, vous pouvez :

• intégrer les sources de calcium végétales à votre alimentation. Persil, cresson, haricots, épinards, oranges, figues, noix et oléagineux sont des exemples très intéressants, mais il en existe bien d’autres.
• choisir des eaux minérales riches en calcium : Hépar, Contrex, Courmayeur, Rozana, San Pellegrino...
• opter pour les aliments enrichis en calcium. Il s’agit notamment des desserts et boissons végétales à base d’amande, noix de coco etc. qui ne contiennent naturellement pas de calcium mais sont enrichis (parfois en lithothamne, une algue riche en calcium), afin de substituer aux produits laitiers.

Peut-on développer une intolérance au lactose ?

L’intolérance au lactose chez l’enfant et le nourrisson

Chez le nourrisson, l’intolérance au lactose est très inhabituelle car la déficience en lactase est peu fréquente.

Chez l’enfant, l’intolérance au lactose peut apparaître de manière passagère.

L’intolérance au lactose chez l’adulte

Il est en effet possible de devenir intolérant au lactose à l’âge adulte. Ce phénomène s’explique par la diminution de l’activité de la lactase à partir de la fin de l’enfance. Il s’agit d’un processus physiologique normal, qui s’explique par la diversification alimentaire.

L’intolérance au lactose chez l’adulte va donc se développer avec l’âge et à un degré d’intensité variable. Si de nombreuses personnes sont touchées, pour la majorité d’entre elles, l’organisme supporte le lactose jusqu’à un seuil de tolérance relativement élevé, ce qui leur permet de consommer des produits laitiers en quantité raisonnable sans provoquer de troubles digestifs.

Tout comme chez l’enfant, une intolérance au lactose peut également apparaître à la suite d’une maladie touchant l’intestin grêle : gastro-entérite, giardiase, maladie cœliaque (intolérance au gluten) ou maladie de Crohn. Elle dure alors quelques semaines, correspondant au temps de guérison de la muqueuse intestinale.

Veillez toutefois à ne pas confondre une intolérance au lactose avec un syndrome de l’intestin irritable, car les troubles sont similaires. En cas de doute, pensez toujours à consulter votre médecin traitant.

Les dispositions à prendre

Si vous êtes intolérant au lactose, deux options principales s’offrent à vous afin d’éviter l’apparition de signes désagréables.

La première, et la plus évidente, est de connaître les aliments riches en lactose, de repérer ceux que vous ne supportez pas, et d’éviter ou supprimer ces aliments.

La deuxième option est la prise de comprimés de lactase. Ils sont fabriqués par certains laboratoires dans le but de pallier la déficience de votre organisme et de pouvoir ainsi digérer le lactose. Ces comprimés peuvent notamment être utiles si vous êtes invité, si vous allez au restaurant, ou tout simplement si vous n’avez pas envie de vous restreindre (pour une fois !).

 

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition