Avoir une mémoire d’éléphant, c’est possible ! Il existe des astuces simples, efficaces et scientifiquement prouvées permettant de booster sa mémoire de travail et sa mémoire de long terme au quotidien.
Zoom sur les meilleures manières de travailler sa mémoire et de contrer les effets du vieillissement.
Qu’est-ce que la mémoire ?
La mémoire est notre capacité à conserver et à restituer des informations. En d’autres termes, notre mémoire est une aptitude biologique et psychologique à enregistrer, retenir et réutiliser des informations liées à des expériences appartenant au passé. Il existe deux grandes catégories lorsque l’on parle de mémoire : la mémoire à long terme et la mémoire de travail (à court terme).
Mémoire à court terme
Notre mémoire à court terme, ou mémoire de travail, nous permet de retenir en moyenne sept éléments d’information à la fois. Nous utilisons par exemple notre mémoire de travail lorsque nous tentons de nous rappeler un numéro de téléphone ou une adresse.
Mémoire à long terme
Contrairement à notre mémoire de travail, notre mémoire à long terme s’apparente plutôt à un entrepôt de souvenirs et d’idées provenant de nos expériences passées. Nous utilisons notre mémoire à long terme lorsque nous nous remémorons un événement survenu plusieurs années auparavant par exemple.
Comment fonctionne la mémoire ?
Lorsque nous mémorisons un set d’informations, un processus biochimique complexe est en marche dans notre cerveau. Ce processus est en grande partie gouverné par l’interaction de nos neurones. Lorsqu’une information arrive à l’un de nos neurones, un réseau de neurones spécifiques se forme tout en se liant à cette information. Cela se passe tout simplement par la production et l’utilisation de protéines venant connecter entre eux les neurones mis en jeu.
Ces neurones interconnectés en un réseau unique présentent une plasticité synaptique individuelle, provenant de la configuration unique de neurones liés entre eux de manière toute particulière. Chaque réseau de neurones reliés par l’intervention de protéines se lie au souvenir ou à l’information. Chaque fois que nous utilisons l’information (lorsque nous nous remémorons un souvenir ou utilisons un set d’informations spécifiques), le réseau de plasticité synaptique est activé et utilisé.
Plus un réseau est activé de manière fréquente, plus il sera renforcé. Ainsi, l’information ou le souvenir en question est davantage ancré dans notre mémoire ou au contraire, petit à petit oublié.
Exercices pour travailler sa mémoire
Il existe des exercices simples pour travailler naturellement sa mémoire ! Pour que ces exercices soient efficaces, il est important de les pratiquer quotidiennement et de manière assidue.
Pour mettre en place cette nouvelle habitude, il est recommandé d'accoler son exercice de mémorisation à une activité déjà pratiquée quotidiennement. On peut par exemple décider de travailler sa mémoire tous les soirs après s’être brossé les dents ou tous les matins après avoir bu son café.
Exercice 1 : les souvenirs
Cet exercice tout simple est certainement l’un des plus agréables pour travailler sa mémoire ! L'exercice des souvenirs consiste à se remémorer ses souvenirs.
Pour pratiquer, on veille à être confortablement installé en position assise. On commence par fermer les yeux et inspirer longuement par le nez. À l’expiration, on laisse son imagination libre d’aller où bon lui semble pendant quelques secondes. Enfin, on fixe son attention sur un souvenir agréable attaché à notre mémoire à long terme.
Le souvenir n’a pas besoin d’être particulièrement ancien pour que l’exercice soit efficace ! On repense au moment spécifique lié à notre souvenir dans le plus de détails possibles en se posant des questions précises toujours dans le même ordre :
- où se passe se souvenir ?
- étais-je seul(e) ou accompagné(e)?
- quels vêtements je portais ?
- quels étaient les sons autour de moi ?
- quel est le dernier aliment consommé avant ce souvenir ?
- etc.
Cet exercice est très efficace pour stimuler la mémoire de manière relaxante et agréable. Petit à petit, avec la pratique, les souvenirs deviennent de plus en plus clairs et de nombreux détails reviennent à l’esprit !
Exercice 2 : la liste
Cet exercice est simple et pratique et peut être travaillé n’importe quand (en attendant le bus, en cuisinant, en faisant la queue au supermarché etc.). Pour pratiquer l’exercice de la liste, on crée une liste mentale de 12 objets n’étant pas liés les uns aux autres.
Cette liste peut être constituée d’objets nous entourant, ou simplement issus de notre imagination. On constitue une liste mentale de ces 12 objets dans un ordre spécifique. C’est alors le moment de travailler sa mémoire en se souvenant de chaque mot dans le même ordre ! La première fois, il est normal de ne se souvenir que d’un tiers des mots, ou moins.
Pas de panique si vous ne parvenez pas à vous rappeler de tous les mots ! Afin de faciliter le processus, on peut imaginer un petit scénario mettant en jeu les différents objets de notre liste. Le fait de faire appel à l’imagination permet de stimuler la zone du cerveau liée à la mémoire et de faire revenir à la mémoire les mots de la liste plus aisément.
Comment travailler sa mémoire ?
Comment travailler sa mémoire à long terme ?
Méditez
Méditer permet de faire une pause mentale dans notre quotidien parfois effréné. La méditation fait partie des pratiques les plus recommandées pour travailler sa mémoire et freiner les effets du vieillissement.
Quelques minutes par jour suffisent pour travailler les neurones ! Pour méditer dans les règles de l’art, on s’installe au calme pour pratiquer. On se concentre sur sa respiration pendant quelques minutes avant de se lancer dans sa méditation. Pour les novices, une bonne astuce consiste à trouver l’espace entre deux pensées.
Petit à petit, on allonge cet espace afin de se maintenir dans un état méditatif le plus longtemps possible. Les pensées vont et viennent, et nous pouvons les observer sans jugement. Une pratique de cinq minutes par jour est déjà excellente pour travailler sa mémoire et prendre soin de ses neurones !
Visualisez
La visualisation est une pratique consistant à projeter dans son esprit une image mentale. Cette image doit être formée consciemment dans le but d’encourager un état d’esprit confiant et positif. Lorsque l’on souhaite travailler sa mémoire, la visualisation est un outil de choix ! De plus, pour freiner les signes cognitifs du vieillissement, la visualisation peut être efficace rapidement.
Pour pratiquer la visualisation, il suffit de fermer ses yeux et de se concentrer sur la formation d’une image. On peut, par exemple, visualiser la concrétisation d’un projet qui nous tient à cœur ou une future réunion avec une personne aimée. La visualisation doit être positive et entraîner en nous des émotions agréables. Pratiquer la visualisation le soir juste avant l’endormissement est particulièrement efficace, les neurones tant spécifiquement réceptifs à ce type de pratique pendant les minutes précédant l’entrée dans le sommeil.
Jouez pour améliorer votre mémoire
Et si travailler sa mémoire pouvait être ludique et amusant ? Le jeu est l’une des manières les plus connues de booster ses neurones et de renforcer ses capacités de mémorisation.
C’est bien connu, de nombreux jeux de sociétés font travailler la mémoire ! Jouer à des jeux de sociétés travaillant la mémoire peut être une excellentes manière de freiner les signes du vieillissement tout en s’amusant.
On peut inclure une soirée jeux entre amis à notre routine hebdomadaire ou encore se faire plaisir avec des jeux individuels en ligne spécifiquement conçus pour travailler la mémoire. C’est bien connu, les meilleurs exercices sont ceux qui nous font du bien ! Alors à nos jeux de cartes pour travailler notre mémoire efficacement de manière simple et ludique.
Comment travailler sa mémoire à court terme ?
Lisez et répétez
Une manière toute simple de travailler sa mémoire est de lire et répéter le contenu de sa lecture à haute voix ! Cette méthode est tout particulièrement recommandée lorsque nous souhaitons travailler la mémoire immédiate, ou mémoire de travail. Les neurones mettent en place des connexions supplémentaires et fortifient le processus de mémorisation lorsque nous répétons ce que nous venons de lire !
Faites du sport
La pratique d’une activité sportive fait partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. Pour notre bien-être général, la pratique d’une activité physique régulière est essentielle. Afin de soutenir les processus de mémorisation de notre cerveau et de prendre soin de nos neurones, on s’attache à faire du sport régulièrement ! Le simple fait de bouger son corps et de s’oxygéner nous permet de garder l’équilibre et de prévenir les signes du vieillissement.
Mangez sain et équilibré
Pour prévenir les effets du vieillissement sur notre sphère cérébrale, adopter une hygiène alimentaire saine est un excellent départ ! Le fait de manger équilibré est bénéfique à notre organisme tout entier, jusqu’à soutenir l’activité de nos neurones. Pour travailler notre mémoire et encourager de bonnes capacités de mémorisation, prenons l’habitude de manger sainement et de boire suffisamment d’eau.
Dormez
Nous le savons, le sommeil est essentiel ! C’est pendant notre sommeil que nous assimilons toutes les informations accumulées pendant la journée. Qu’il s’agisse de notre mémoire de travail ou de notre mémoire à long terme, la mémorisation est améliorée lorsque nous adoptons de bonnes habitudes de sommeil.
Prendre des compléments alimentaires
Nous l’avons vu, il existe de nombreuses manières simples de travailler sa mémoire !
Et s’il était possible d’utiliser les bienfaits de la nature pour accompagner le processus ? Il existe en effet des compléments alimentaires permettant d’améliorer notre bien-être et pour certains, d’accompagner un travail sur la mémoire.
Le DHA
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'un des acides gras polyinsaturés faisant partie de la famille des oméga-3. Nous le retrouvons notamment dans les huiles de poisson, les oléagineux, les graines de chia et l’huile de périlla. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau. Il peut se consommer en cures de trois mois sous forme de gélules ou d’huile liquide.
Le fer
Le fer fait partie des minéraux essentiels pour notre bien-être. Il contribue en effet à une fonction cognitive normale. Pour éviter d’en manquer, nous pouvons consommer régulièrement des aliments sources de protéines animales. N’oublions pas les légumes à feuilles vertes et des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges...) qui contiennent également du fer, mais sous une forme moins assimilable.
Le thé vert
Le thé vert (Camellia sinensis) est la boisson chaude de prédilection pour travailler sa mémoire ! Le thé vert améliore la concentration et l'apprentissage. Il aide à améliorer ses capacités intellectuelles et physiques. Enfin, le thé vert aide à être moins distrait.
Le ginkgo biloba
Le ginkgo biloba (Ginkgo biloba) est un arbre ancestral aux nombreux bienfaits. Le ginkgo biloba peut notamment aider à entretenir de bonnes performances cérébrales chez les personnes âgées. Il aide également à maintenir la mémoire au fil du vieillissement et à préserver les fonctions cognitives.
Le brahmi
Le brahmi (Bacopa monnieri) est une plante traditionnellement utilisée en ayurvéda. Il favorise les capacités d'apprentissage et de mémorisation. Il améliore aussi l'acquisition et la mémorisation.
Conclusion
Travailler sa mémoire n’a pas besoin d’être sorcier ! Pour booster ses neurones et prévenir les signes du vieillissement cérébral, on pense aux exercices de mémorisation. Rappelons-le, mieux vaut pratiquer pendant cinq minutes tous les jours que pendant une heure par semaine ! Nous pouvons également penser aux compléments alimentaires pour accompagner nos efforts et soutenir notre mémoire.
Marine Leleux
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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