Dans une société qui vit à cent à l’heure, il est parfois nécessaire de se reconnecter à soi et à l’instant présent. Pour ce faire, la méditation de pleine conscience s’offre à vous.
Ses bienfaits pour la santé sont attestés par des études et des publications scientifiques. Actuellement, le monde des neurosciences et celui de la psychothérapie utilisent la méditation de pleine conscience, bien qu’elle puisse être pratiquée par tout un chacun.
Mais alors, qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ? D’où vient-elle ? Comment pratiquer la méditation en pleine conscience ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ? Toutes les réponses sont dans cet article, lisez la suite !
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation est une vaste famille qui comporte des techniques diverses et variées. La pleine conscience est l’une d’entre elles.
Le terme de pleine conscience vient du terme « sati » issu de la langue des premiers bouddhistes, la langue pali. Il se traduit notamment par conscience et attention.
Le principe même de la méditation de pleine conscience est de vivre consciemment en portant délibérément l’attention sur l’instant présent, tout en laissant de côté les ruminations du passé et les appréhensions du futur.
Cette attention est portée avec bienveillance, sans jugement ni quelconque attente. Ainsi, les sensations, les perceptions et même les stimuli extérieurs sont observés avec distance et sans critique afin de s’ancrer un peu plus dans l’instant présent. L’esprit et le mental peuvent ainsi être apaisés.
En effet, au quotidien, nous sommes majoritairement déconnectés des actions que nous effectuons comme rouler en voiture, faire la vaisselle ou encore prendre une douche. Notre esprit et notre mental pensent à autre chose simultanément et continuellement. Il s’agit donc de se rendre présent à ce que nous sommes en train de vivre.
D’où vient la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience, mindfulness en anglais, est le plus souvent associée aux traditions orientales (bouddhisme, zen…). Elle date de plus de deux millénaires. D’autres pratiques spirituelles utilisent également le concept de pleine conscience.
Bien qu’elle tire ses principes des traditions religieuses, il est pertinent de souligner que la méditation de pleine conscience peut être une approche totalement dépourvue de toute étiquette religieuse.
La diffusion de la méditation de pleine conscience en Occident : les pionniers
Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et docteur en biologie cellulaire, a contribué à diffuser la méditation de pleine conscience en Occident et plus particulièrement aux États-Unis.
Ainsi, dans les années 1970, il allie découvertes scientifiques et sagesse orientale. Il applique la méditation de pleine conscience en milieu hospitalier dans le but de réduire le stress et l’anxiété, de prévenir la dépression mais aussi d’atténuer les douleurs physiques des patients. Il créait même en 1979 son fameux programme de méditation de pleine conscience : réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR).
Concernant la France, la diffusion et l’enseignement de la pleine conscience a commencé auprès des laïcs en 1972 avec Thich Nhat Hanh, un moine bouddhiste zen vietnamien. Le zen est une branche du bouddhisme.
À ce jour, Matthieu Ricard et Christophe André sont les spécialistes français les plus connus en matière de méditation de pleine conscience.
Le premier, Matthieu Ricard, est moine bouddhiste, docteur en génétique cellulaire et ancien chercheur en biologie moléculaire et cellulaire. Le second, Christophe André, est médecin psychiatre spécialiste des troubles émotionnels, anxieux et dépressifs ainsi qu’enseignant. Il a exercé dans le service de santé mentale et de thérapeutique à l’hôpital Saint-Anne à Paris. En 2004, il utilise des outils de la pleine conscience et les intègre dans cet hôpital pour prévenir, entre autres, les rechutes anxieuses et les états dépressifs. À ce jour, il se consacre notamment à l’écriture de livres.
Actuellement, la méditation de pleine conscience est également pratiquée dans les sphères scolaires et professionnelles.
Comment méditer en pleine conscience ?
Au même titre que l’exercice physique est pratiqué pour entretenir le corps, la méditation de pleine conscience est un exercice de l’esprit qui permet d’appréhender le monde qui nous entoure autrement.
Certes, à travers la planète et notamment en Inde, il existe plusieurs lieux et écoles d’enseignements traditionnels. Néanmoins, cette pratique est accessible à tous au quotidien de façon simple, moins formelle et universelle.
La position et la posture
Pour méditer en pleine conscience, il faut être au maximum détendu et surtout à son aise. Dans une position qui vous est confortable et dans laquelle il est possible de rester quelques instants sans qu’elle ne vous dérange.
Le dos doit être droit. Pour ce faire, il est possible de s’asseoir sur une chaise, sur un tapis ou encore sur un zafu qui est un coussin dédié à la méditation. Méditer en tailleur n’est pas une obligation, la célèbre position du lotus n’est pas forcément accessible ou confortable dès le début de la pratique.
Une position adéquate permet également au souffle de la respiration de circuler librement.
Le but de la méditation de pleine conscience n’est pas de s’endormir. Évitez donc une position allongée. Méditer en pleine conscience diffère d’une relaxation. Ici, l’esprit reste effectivement en éveil et en alerte.
Méditer les yeux fermés ou les yeux ouverts ?
La plupart du temps, cette forme de méditation se pratique les yeux fermés, ce qui permet de se reconnecter à soi plus facilement et de lâcher-prise.
Pour les novices, il est souvent difficile de méditer les yeux ouverts. En effet, les stimuli visuels risquent de distraire plus facilement le méditant. Pour certains, lorsque les yeux ne sont pas clos, l’esprit et le mental sont moins facilement apaisés et les sensations corporelles sont moins bien ressenties.
Il existe tout de même différentes écoles et la meilleure des options reste la vôtre. Expérimentez et choisissez celle qui vous convient au moment opportun, pour un meilleur lâcher-prise.
La respiration : le souffle de la vie
Méditer inclut de porter une attention particulière au souffle en laissant aller le flot naturel de la respiration afin de s’ancrer davantage dans l’instant présent.
Il existe plusieurs exercices de respirations contrôlées comme la respiration carrée et la respiration ventrale. Cependant, la méditation de pleine conscience implique de ne pas contrôler son souffle. En réalité, il ne faut pas penser à la respiration mais la sentir et la ressentir telle qu’elle est.
À l’inspiration : ressentez l’air frais qui entre dans les narines, qui passe par la trachée et qui arrive dans les poumons. Il fait gonfler la poitrine et le ventre.
À l’expiration : ressentez l’air chaud qui sort des poumons, qui passe par la trachée et qui s’enfuit par les narines pour se diffuser dans l’air environnant. Le ventre et la poitrine descendent dans le corps.
Bien que le but de la méditation de pleine conscience ne soit pas la relaxation, un état de relaxation et de plénitude peut tout à découler naturellement d’une pratique assidue.
Évacuer ses pensées
En début de pratique, lâcher-prise et évacuer ses pensées peut être le plus difficile à faire. En effet, nous avons tendance à vouloir les contrôler. Dans ce cas précis, les méditations guidées peuvent vous accompagner en douceur.
De plus, lors d’une méditation en pleine conscience, il ne s’agit pas de couper votre flux mental avec toutes vos pensées car cela est impossible. En revanche, lorsqu’une pensée survient, elle doit être observée avec bienveillance et sans jugement. Ensuite, il faut la laisser partir sans qu’elle ne vous entraîne. Comme si vous étiez extérieur(e) à elle.
Laissez vivre les émotions et toutes les sensations qui vous traversent avec bienveillance.
L’écoute de musique relaxante
Lors d’une méditation en pleine conscience, la musique est une option facultative. Pour certains, elle permet de se mettre rapidement dans le bain méditatif.
Il est donc possible de pratiquer la méditation en étant accompagné de musique douce et relaxante, dans un endroit calme. Des sons de la nature ou d’une flûte de pan sont les bienvenus.
Une méditation de pleine conscience pas forcément inactive : l’attitude méditative
La méditation de pleine conscience c’est aussi être présent dans l’action et non pas seulement dans l’inactivité.
Ainsi, elle peut tout à fait s’effectuer en se focalisant sur une activité qui implique un mouvement comme dessiner, faire la vaisselle ou marcher. Dans ces conditions, les bruits environnants font partie de la pratique.
Dans ce cas précis, il s’agit de regarder avec attention et d’un nouvel œil les actions banales, faites au fil des jours. Au quotidien, cette attitude méditative entretient une vision et une appréhension de la vie plus positive et plus sereine.
Méditation de pleine conscience : la durée de l’exercice
Une méditation de pleine conscience peut être plus ou moins longue en fonction de votre temps et de votre envie.
Une durée brève
Se recentrer trois minutes sur soi et sur l’instant présent est déjà un cadeau que vous vous offrez.
En position debout ou assise, fermez les yeux et observez le flux naturel de votre respiration tout en étant attentif aux bruits environnants.
Une durée plus longue
Un exercice plus long et plus approfondi de cette méditation dure au minimum 15 minutes. Il est important de ressentir dans un premier temps votre souffle. Et dans un second temps, de ressentir votre corps et ses appuis. Enfin, il est possible de passer en revue toutes les parties de votre corps une à une, en prêtant attention aux zones tendues ou relaxées, sans jugement ni attente. Cet exercice est appelé « body scan ».
Méditations guidées
La méditation de pleine conscience peut être difficile pour les débutants. Pour se familiariser avec la pratique, il est parfois utile d’écouter des méditations guidées enregistrées. Elles permettent d’aiguiller et de rythmer la méditation.
À ce jour, une multitude de ressources gratuites existent sur internet.
Méditation de pleine conscience : les bienfaits sur la santé
Santé psychologique/psychique
Les méditants réguliers témoignent d’un changement fonctionnel et structurel de leur cerveau. En réalité, cette pratique augmente la matière grise dans la région de l’hippocampe. C’est une région associée notamment à l’apprentissage, à la conscience de soi et à l’empathie. L’amygdale, quant à elle, est accolée à l’hippocampe. Elle est liée, entre autres, aux émotions négatives.
Enfin, les zones du cerveau qui correspondent à des émotions et des sensations heureuses, comme le précunéus, seraient plus développées chez les méditants.
Toutefois, si vous avez une pathologie particulière, renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé pour savoir si la pratique de la méditation de pleine conscience vous est adaptée.
Aspect relationnel et social
La pratique régulière de la méditation de pleine conscience permettrait d’appréhender la vie plus sereinement, telle qu’elle est et sans jugement. La prise de recul face aux événements habituellement déstabilisants serait facilitée.
De plus, vivre l’instant présent permet d’être davantage à l’écoute de soi, de ses besoins mais aussi des autres, en toute bienveillance.
Enfin, la méditation en pleine conscience permettrait de gérer au quotidien les peurs et les appréhensions des personnes anxieuses et angoissées. Sa pratique permettrait de se recentrer tout en évitant un repli sur soi puisqu’un lien social est maintenu.
La méditation de pleine conscience est donc une pratique simple et accessible qui nous veut du bien !
Clara Del Rio Y Quintana
Naturopathe
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