Comment se détendre naturellement ?

Le stress a pour origine un ensemble de réactions mises en œuvre par l’organisme lorsqu’il est soumis à des pressions ou des contraintes extérieures. Pour mieux comprendre ce phénomène, il convient de s’imaginer vivre dans un endroit reculé. Se retrouver face à une bête sauvage, par exemple, engendre un état de stress identifiable grâce à l’augmentation du rythme cardiaque notamment, et une mise à disposition des réserves énergétiques du corps. Toute cette mobilisation de l’organisme a pour objectif de permettre de fuir face au danger, ce mécanisme s’efface une fois à l’abri, et tout va pour le mieux.

Dans notre civilisation moderne, nous avons rarement l’occasion de rencontrer ce type de facteurs stressants. Et malgré cela, de nombreuses personnes se disent stressées au travail ou à la maison, ce qui provoque un épuisement général, une anxiété, un vieillissement cellulaire ou même une baisse de l’activité cérébrale. Ces conséquences peuvent ensuite engendrer des difficultés de mémoire, une fatigabilité, un sommeil agité et même parfois un métabolisme glucidique perturbé. Alors comment se détendre simplement au quotidien ?

Comment se détendre le matin ?

Tout d’abord, une journée peut être considérée comme bonne quand elle démarre sereinement et dans le calme. Si les conditions ne peuvent être réunies pour plusieurs raisons, avancer l’heure du lever peut être une bonne idée pour prendre davantage le temps, et pouvoir ainsi arriver à l’heure à l’école ou au travail sans précipitation. Ce temps supplémentaire peut en outre être utilisé pour faire une méditation.

Boire du thé 

Le thé (Camellia sinensis, Camellia thea, Thea sinensis) qu’il soit vert, noir ou blanc contient de la théanine, une molécule qui stimule les ondes cérébrales alpha associées à un état mental détendu tout en restant vigilant. Le thé contient toutefois de la caféine, au même titre que le café. On connaît l’effet excitant de la caféine, et pourtant, il est tout à fait possible de se détendre le matin en buvant du thé. En effet, c’est la richesse en tanins du thé qui permet le ralentissement de son absorption, et ainsi de profiter de ses bienfaits. 

Petite astuce : plus le thé infuse, plus il est riche en tanins et moins l’effet stimulant sera marqué.

L’utilisation de produits de phytothérapie nécessite certaines précautions. Il est recommandé de toujours demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien. 

Comment se détendre après le travail ?

Une activité douce

Après une bonne journée de travail, certaines règles d’hygiène de vie peuvent être instaurées simplement. Vous pouvez par exemple vous détendre grâce à une activité physique douce. Une balade en plein air, la nage, la gymnastique douce, le yoga ou encore le Qi Qong sont des activités bénéfiques pour s’oxygéner et bouger tranquillement.

Un bain chaud

Se prélasser dans un bon bain chaud permet de relaxer le corps tendu. Si vous avez des fleurs de camomille (Chrysantemum parthenium, anthemis nobilis ou matricaire chamomilla) sèches, il est possible d’ajouter cinq têtes dans l’eau chaude pour accroître les bénéfices de cette plante médicinale aux propriétés calmantes. Allumer une musique douce augmentera les effets de cette pause méditative.

Des massages partagés en famille       

En outre, ce peut être le moment idéal pour instaurer un rituel de mouvements relaxants pouvant être réalisés en famille. Voici quelques astuces pour savoir comment se détendre grâce à des mouvements de massage simples.

Tout d’abord, il faut se mettre par deux : le premier s’assoit sur le sol, le second s’installe face au dos, puis pose ses mains au niveau des épaules et les laisse glisser doucement jusqu’au fessier, telle la pluie qui ruisselle.

Utiliser une balle de tennis peut se révéler être une excellente méthode de relâchement des tensions en la faisant rouler sous sa main sur les bras, le dos, la tête, les pieds, les jambes. C’est un exercice ludique et facile à se faire ou à se faire faire.

Pour apaiser les tensions des épaules, il est bienvenu de les lever plusieurs fois d’affilée à une vitesse plus ou moins rapide, selon ses capacités et en dehors de difficultés physiques.

Enfin, la réflexologie plantaire peut être bénéfique, en exerçant des pressions douces sous le gros orteil droit puis, celui de gauche. Puis, presser les extrémités de chaque orteil.

Comment se détendre rapidement ?

Une bonne respiration est synonyme de bonne santé et de vitalité. Lorsque nous respirons, nos muscles respiratoires (diaphragme et muscles intercostaux) se mettent en mouvement. À l’inspiration, l’air riche en oxygène entre par le nez ou la bouche, passe par la trachée, puis par les bronches et les bronchioles, pour enfin arriver dans les alvéoles. La respiration dite profonde est capable de vaincre le stress tout en apportant une grande réserve d’oxygène, ce qui aide à régénérer le sang et les cellules du cerveau. 

La respiration profonde est une pratique respiratoire qui développe une plus grande capacité pulmonaire et participe ainsi au repos du cœur. Cette méditation permet de respirer en conscience tout en libérant et en chassant les craintes et les tensions. Le souffle apporte la paix, la sérénité et la confiance.

Un exercice de respiration et de méditation

Pour prendre conscience de cette respiration, placez vos deux mains sur votre ventre. Puis, respirez uniquement par le ventre. Lorsque vous inspirez, votre ventre soulève vos mains. Expirez profondément en rentrant progressivement les abdominaux. Essayez de vider complètement vos poumons. Maintenez les poumons vides quelques secondes (jusqu'à 10 secondes maximum, 4 minimum), le ventre toujours bien rentré. Inspirez à nouveau en sortant le ventre et recommencez le cycle respiratoire complet en maintenant à chaque fois les poumons vides en fin d'expiration.

Au moment du coucher, cet exercice peut s’avérer très utile pour mieux dormir. Pour vous détendre grâce à un moment calme, installez-vous confortablement, par exemple en position allongée avec un traversin ou coussin placé sous les genoux pour décontracter les muscles abdominaux et lombaires. Ensuite, relâchez les muscles cervicaux en disposant un autre coussin sous la nuque. Ce temps de méditation est aussi le moment idéal pour se concentrer sur des pensées ou images agréables : un paysage (la mer, la montagne, la forêt), un endroit, une musique, une odeur… Cet exercice peut d’ailleurs être reproduit lors de réveils nocturnes. 

Comment se détendre grâce à son assiette ?

La détente se travaille quotidiennement grâce à son assiette. Se respecter est une base à garder en tête : ni trop, ni trop peu, c’est l’équilibre qui prime ! 

On proscrit les régimes drastiques et limite la consommation excessive d’alcool, de sodas (même celui appelé « zéro »), de plats industriels…

Pour se relaxer grâce au contenant de son assiette, il est important de veiller à manger équilibré et de se faire plaisir, car la nourriture, en tant que combustible de l’activité cérébrale et psychique, participe à la production de pensées et émotions équilibrées. Enfin, prendre le temps de manger doucement pour permettre d’actionner le travail de satiété. Telle une méditation, on mange tranquillement en mastiquant en conscience de la bouchée que l’on avale.

Des acides gras 

Les aliments riches en acides gras essentiels (oméga-3 et 6) sont indispensables car ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme humain. Ces graisses jouent un rôle dans la construction des cellules. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux oméga-3, contribuent à une fonction cardiaque normale. L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L'acide linoléique, qui est un oméga-6, contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. 

Les oléagineux et leurs huiles sont à consommer quotidiennement. Noix, colza, chanvre, olive, cameline pour les huiles que l’on consomme à froid afin de préserver leurs propriétés. Noix, lin, noisettes, amandes, noix du Brésil enrichiront vos salades ou seront un en-cas délicieux et sain.

Les poissons tels les sardines, maquereaux, morues et harengs sont à consommer au moins une fois par semaine. En accompagnement, on peut penser à ajouter de la mâche mélangée à deux ou trois feuilles de pissenlit, qui sont étonnamment pourvues de ces oméga-3 et 6.

Des vitamines du groupe B 

Les vitamines du groupe B jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du corps et plus particulièrement, du système nerveux. Il est ainsi conseillé de consommer régulièrement ces aliments : levures (maltée ou de bière), céréales complètes, œufs, légumineuses, graines germées, champignons, pollen, fruits, légumes, poisson, légumes verts, châtaignes, fromage.

Du magnésium et de la vitamine C

Le magnésium et la vitamine C sont deux micronutriments qui contribuent à réduire la fatigue.

Une alimentation riche en magnésium est essentielle à votre équilibre. Pensez aux céréales comme le sarrasin, l’orge, le seigle, l’avoine et le riz, ainsi que le cacao, les fruits secs, la banane, et les produits de la mer (particulièrement les bigorneaux, les crevettes, les crustacés, les poissons et les algues en paillettes ou en tartare).

Aussi, il est à noter que le stress est un grand consommateur de vitamine C. Plus cet état d’anxiété est installé, et plus les réserves se vident, créant une fatigue de la glande surrénale, qui sécrète notamment le cortisol. C’est pourquoi consommer des aliments contenant de la vitamine C au quotidien est important : orange, poivron, kiwi, brocolis, choux de Bruxelles, pamplemousse, fraise, chou-fleur.

Une bonne hydratation 

Une bonne hydratation contribue à défatiguer l’organisme et permet une meilleure concentration. Ainsi, il est recommandé de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.

Comment se détendre grâce aux plantes ?

Une tisane de mélisse (Melissa officinalis) favorise une relaxation optimale à raison de deux cuillères à café de feuilles sèches pour une tasse d’eau frémissante. Couvrir et laisser infuser cinq à dix minutes. Il est également possible de prendre deux gélules d’extraits secs de mélisse par jour, pendant vingt jours.

Puis, l'éleuthérocoque (eleutherococcus senticosus ou acanthopanax senticosus), aussi connu sous le nom de « ginseng sibérien », participe au soutien des fonctions de l’organisme en permettant d’obtenir un effet relaxant tout en retrouvant une bonne humeur naturelle.

Il est conseillé de prendre six gélules par jour à prendre avec un grand verre d’eau au moment des repas, pendant un mois.           

Le lapacho (Tabebuia avellanedae, Tabebuia impetiginosa, Tabebuia ipe var. integra) est également surnommé « l’arbre sacré des Incas ». Cette plante contribue aux effets de relaxation, diminue les difficultés de relaxation. L'obtention d'un statut de relaxation contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne. 

On peut l’utiliser en décoction. Pour cela, mettre une cuillère à café d’écorce dans 250 ml d’eau froide, amener à ébullition cinq minutes. Laisser infuser 10 à 15 minutes. On peut consommer trois à quatre tasses par jour. 

L’hysope d’eau (Bacopa monnieri, Bacopa monniera), aussi connu sous le nom de Brahmi, pourrait avoir un effet positif sur le système cérébral d’après la médecine ayurvédique. Bacopa monniera pourrait aider à soulager et empêcher le stress et est un allié pour faire de beaux rêves. Deux à trois gélules par jour contribuent à cet état de relaxation.

La rhodiole (Sedum roseum, Rhodiola rosea) aide l'organisme à s'adapter au stress émotionnel, à stimuler le système nerveux et à améliorer l'état d'esprit. Elle favorise ainsi la résistance à la fatigue physique et mentale. Deux gélules prises dans la matinée aident à atteindre les effets évoqués.

Conclusion

Pour conclure, la relaxation se travaille chaque jour grâce à différentes techniques simples : activités physiques douces, méditation et assiette équilibrée participent à une bonne hygiène de vie. Le corps sait ce dont il a besoin et comment se relaxer : être à l’écoute de ses sensations permet de mieux identifier ses besoins physiologiques et de surmonter les périodes de stress avec plus de sérénité.

 

Laëtitia Bihan

Rédactrice spécialisée en Naturopathie