Quels sont les aliments qui font grossir ?

Que vous cherchiez à garder la ligne, ou bien à prendre du poids, ou à l’inverse à en perdre, il est intéressant de savoir quels sont les aliments qui font grossir !

Ce qui est tout aussi intéressant, c’est de pouvoir différencier les aliments qui font grossir tout en étant sains, des aliments qui nuisent à votre santé.

Si vous avez déjà effectué quelques recherches sur le sujet, vous avez certainement remarqué que quelquefois, les articles nous parlent de calories et d’autres fois, d’indice glycémique des aliments… Pas facile de s’y retrouver avec tout ça !

Essayons d’y voir plus clair dans la jungle des aliments et découvrons les aliments qui font grossir.

Qu’est-ce que les calories en nutrition ?

La calorie est une unité de mesure permettant de connaître l’énergie apportée à notre corps par un aliment mais elle est également utilisée pour indiquer l’énergie dépensée par celui-ci pour son fonctionnement et nos différentes activités quotidiennes. 

Pour être plus exact, en nutrition, nous devrions parler de kilocalorie, 1 kcal = 1000 cal mais nous utiliserons le terme de calorie car celui-ci est plus répandu dans le langage courant.

Pour déterminer le nombre de calories apportées par un aliment, les scientifiques se sont intéressés aux trois nutriments de base que sont les glucides, les protéines et les lipides qui apporteraient respectivement 4 calories, 9 calories et 4 calories, par gramme.

Les recommandations en besoin calorique quotidien pour une femme avec une activité modérée seraient de 2 000 et pour un homme de 2 500.

Pendant quelques années, nous avons pensé qu’il suffisait de consommer moins de calories que les besoins quotidiens pour perdre du poids et inversement pour en prendre que les aliments qui font grossir sont ceux qui ont le plus de calories. 

Mais cela supposait que toutes les calories se valaient. Vous comprendrez aisément que 100 calories de chocolat ou de biscuits ne peuvent pas apporter la même qualité nutritive que 100 calories de fruits, ou de riz complet. Toutes les calories ne se valent pas, certaines sont pleines, c'est-à-dire avec une haute qualité nutritive et d’autres, complètement vides ! Ainsi, ces deux aliments qui font grossir auraient été considérés comme identiques à la découverte des calories. Mais ils n’ont pas les mêmes conséquences sur notre corps et notre poids.

Par ailleurs, selon l’origine des calories ou encore la nature de l’aliment, son mode de conservation et de cuisson, son indice glycémique… les répercussions sur l’organisme seront différentes.

L’approche “calorique” est intéressante mais ne suffit pas pour connaître les aliments qui font grossir.

Pour répondre plus précisément à cette question, il est utile de s’intéresser à l’indice glycémique des aliments, connu aussi sous “index glycémique”.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est une mesure permettant de pouvoir classer les aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant, c'est-à-dire sur leur capacité à augmenter le taux de sucre (glucose) dans le sang. 

Pour comprendre l'intérêt de cette mesure, il est nécessaire de comprendre qu’un apport alimentaire important de glucides va provoquer une augmentation de la glycémie, laquelle va engendrer une production importante d’insuline par le pancréas, favorisant ainsi le stockage des glucides sous forme de graisse dans l’organisme.

À l’origine, cet indice a été développé pour les personnes atteintes de diabète. L’index glycémique a ensuite été utilisé dans le cadre de la gestion du poids. Ainsi, plus vous évitez la consommation d’aliments à index glycémique élevé, moins vous favorisez le stockage des graisses et donc mieux vous gérez votre poids. A l’inverse, on peut penser que les aliments avec un indice glycémique élevé sont des aliments qui font grossir.

Mais pour que cet outil soit pertinent, il est bien entendu recommandé de l’associer à la quantité consommée. C’est pour cela qu’il y a quelques années, le principe de la charge glycémique a été développé afin d’être plus précis. Vous trouverez facilement des tableaux précisant la charge glycémique des aliments qui tient compte de l’index glycémique et de la quantité moyenne d’une portion.

Bien entendu, comme toute méthode, elle n’a de sens que si elle est associée à une alimentation saine, une activité physique modérée et une gestion du stress et du sommeil maîtrisée.

Quels aliments sont les plus caloriques (pour 100 g) ?

La majorité de ces aliments pourraient faire partie des aliments qui font grossir.

• Au niveau des fruits et légumes, on retrouve l’avocat avec 169 calories, la banane (90 calories) et l'artichaut ou la betterave rouge cuites (43 calories).
• En ce qui concerne les légumineuses et les féculents, on pense au riz avec ses 158 calories, au blé (144 calories), aux lentilles (112) et au maïs (103 calories).
• Pour ce qui est des oléagineux et fruits secs, la noix de pécan se positionne en numéro un, avec 739 calories et le raisin sec avec 305.
• Au niveau de la viande, le poulet bouilli avec la peau atteint 319 calories et le porc rôti 302.
• En ce qui concerne les poissons, le maquereau est en tête avec 238 calories, suivi du saumon qui en compte 217.
• Pour ce qui est du fromage, le parmesan se classe premier avec 441 calories, suivi du comté (417) et du gruyère (414).
• Au niveau des plats préparés, on retrouve les chips avec 487 calories et les friands au fromage avec 332.
• En ce qui concerne les produits sucrés, le chocolat au lait comporte 545 calories et le pain au chocolat (ou la chocolatine !), 300 calories.
• Pour ce qui est des sauces, la mayonnaise est en tête de liste avec 712 calories, suivie du pesto avec 517 calories.
• Pour finir avec les produits céréaliers, les biscottes représentent 400 calories et la baguette 236.

Il est important de rappeler que toutes les calories ne se valent pas et qu’il est indispensable de faire attention aux nutriments (glucides, protéines et lipides) ainsi qu’aux micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, …), notamment, les protéines qui contribuent au maintien de la masse musculaire.

Les aliments les plus caloriques ne sont pas forcément ceux que vous devez inscrire dans votre liste d’aliments qui font grossir car tous ne sont pas sains pour votre santé et ne vous apporteront pas les nutriments nécessaires.

Si vous souhaitez compléter avec l’approche glycémique, voici quelques aliments avec une charge glycémique élevée, c’est-à-dire supérieure à 20, qui pourraient faire partie des aliments qui font grossir.

Quels aliments ont les charges glycémiques les plus importantes (pour 100 g) ?

Pour rappel, la charge glycémique d’un aliment est liée à la quantité et à l’index glycémique de l’aliment, tous les glucides ne se ressemblent pas et n'apportent pas les mêmes nutriments. Ces aliments font partie des aliments qui font grossir mais ne sont pas tous sains pour la santé.

• Pop-corn sucré (54) et salé (48)
• Pain blanc (49)
• Biscuit sucré (39)
• Confiture de fruits (38)
• Miel (36)
• Dattes séchées (36)
• Chocolatine (36)
• Biscuit type petit beurre (35)
• Biscuit salé (34)
• Baguette (33)
• Pâte à tartiner chocolat (32)
• Croissant (31)
• Barre de chocolat (26)
• Farine de blé (25)
• Riz blanc (25) (alors que le riz basmati (15)
  • Crêpe nature (24)
  • Pain complet (24)

En sachant qu’il est important de prendre en compte également le mode de cuisson des aliments ainsi que leur association avec d’autres aliments qui peuvent changer leur impact sur notre poids. Selon si les glucides sont associés à d’autres nutriments comme les protéines et les lipides, les réactions sur notre métabolisme seront différentes. Des aliments qui font grossir n'engendrent pas la même prise de poids selon le moment où ils sont consommés ou selon l’accompagnement choisi.

C’est pour cela que c’est un sujet extrêmement complexe dépendant d’un nombre de facteurs importants propres aux aliments mais également à notre propre métabolisme qui varie d’un individu à un autre.

Ainsi connaître, les glucides et la charge glycémique d’un aliment ne suffisent pas pour savoir quels aliments font grossir ni quels nutriments seront apportés à notre corps pour son bon fonctionnement.

Sachez que si vous souhaitez aider votre organisme à atteindre votre objectif de poids, vous avez la possibilité d’utiliser des compléments alimentaires, il est bien entendu préférable de toujours demander l’avis à un spécialiste.

Soutenir son corps avec des compléments alimentaires

Si vous souhaitez perdre du poids

Plusieurs produits peuvent vous aider dans la gestion de votre poids selon votre problématique associée.

Si vous avez tendance à rencontrer des inconforts digestifs, vous pouvez vous orienter vers :

Triphala. Cette synergie est composée de trois baies connues dans l’Ayurveda. Terminalia bellerica (Bibhitaki) aide à maintenir la force de la muqueuse du tube digestif, favorise la digestion et l'élimination et aide à garder le tube digestif exempt de parasites. Il aide également à maintenir la motilité intestinale, un taux de glycémie normal et favorise un taux de cholestérol normal. Terminalia chebula (Haritaki) est très favorable à de nombreux aspects de la fonction digestive. Il aide à équilibrer les niveaux de gaz digestifs, à maintenir le confort digestif et les selles naturelles, ainsi qu'à maintenir la santé du foie.

Vous pouvez le trouver sous forme de gellules chez Phytosud ou sous forme de poudre chez Ecoidées,

Si votre problématique est plutôt liée à l’élimination des graisses et des sucres (glucides), vous pouvez utiliser :  

La Forskoline (Coleus forskohlii), qui aide à réguler le déstockage des graisses et contribue à gérer le poids corporel. Le laboratoire Planticinal propose le Forskoline - Coleus Forskohlii sous forme de gelules.

Le Thé Vert (Camellia sinensis) aide à maintenir des taux de glycémie normaux. Combiné à un régime alimentaire sain, il aide à contrôler le poids, notamment en aidant à brûler les graisses et en augmentant la dépense énergétique. Le Thé Vert aide à maintenir un taux de cholestérol sain et a un effet bénéfique sur les propriétés antioxydantes. Vous avez le Thé Vert Bio sous forme de gelules chez Dynveo .

Le Guarana (Paullinia cupana) qui est traditionnellement utilisé pour mieux contrôler le poids et pour contribuer au métabolisme des graisses, à son tour aide à maîtriser son poids. Le laboratoire LMP Santé propose le complexe Minci Stab Anti Yoyo sous forme de gelules à base de guarana.

Si votre problématique est plutôt votre appétit d’ogre alors vous pouvez tester : 

Le Nopal et la Choline, qui absorbent les graisses et les sucres, aident à contrôler le taux de glucose et à maîtriser ou diminuer l'appétit. Le laboratoire LMP Santé propose le complexe Capteur Graisses et Sucres sous forme de gélules qui en plus d’absorber les graisses et les sucres, régule l’appétit.

Deux autres produits sont intéressants dans les pertes de poids :

• Le glucomannane qui s’il est consommé dans le cadre d'un régime hypocalorique, contribue à la perte de poids. Le laboratoire LMP Santé propose le Minci Flash sous forme de gelules à base de glucomannane (https://www.la-vie-naturelle.com/minci-flash-90.html).
• Le bouleau, qui favorise l'élimination et l'amincissement. Il présente l’avantage d’apporter des micro-nutriments intéressants. Vous trouverez chez Le Domaine du bouchon en liquide Sève de Bouleau Bio (https://www.la-vie-naturelle.com/seve-bouleau-bio.html). 

Si vous souhaitez prendre du poids :

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est important de consommer des protéines car les protéines sont des nutriments qui contribuent à augmenter la masse musculaire.

Dans ce cas, vous pouvez consommer de la spiruline qui est riche en protéines. Vous avez notamment Spiruline Bio de Dynveo sous forme de poudre qui améliore la vitalité, le tonus et l’énergie de l’organisme.

Si votre problématique est plutôt liée à un appétit d’oiseau, vous pouvez alors consommer : 

Le fenouil reconnu pour favoriser l'appétit, le laboratoire Phytosud propose le complexe Fenouil - Menthe Poivrée sous forme de gélules qui favorise l’appétit et la digestion.

Les bons aliments qui font grossir

Vous l’aurez compris, il existe un grand nombre d’aliments qui font grossir, mais ils ne vous apporteront pas tous les mêmes nutriments et micronutriments utiles à votre santé.

Certains seront même clairement nocifs, notamment tous les produits industriels et transformés qui contiennent beaucoup de sel, de sucre et additifs et très peu de nutriments (protéines, glucides et lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) indispensables à notre santé.

Pour savoir quels sont les aliments qui font grossir sainement, vous pouvez opter pour les aliments les plus caloriques cités dans le paragraphe précédent en évitant les plats préparés et les sucrés.

Privilégiez les céréales complètes qui seront plus nutritives par rapport aux céréales blanches.

Rappelez-vous que pour prendre de la masse musculaire, il est nécessaire de consommer certains nutriments et plus précisément les protéines.

Et que les glucides vont entraîner une augmentation du taux de glucose dans le sang, déclencher un pic d’insuline favorisant le stockage des glucides sous forme de graisse. Ainsi, si vous consommez des produits avec une charge glycémique importante vous favoriser ce processus.

Identifier les aliments qui font grossir ne suffit pas pour atteindre son objectif, d’autres conseils doivent être appliqués en complément.

Pour finir, comment gérer son alimentation ?

Que vous souhaitiez prendre du poids, garder la ligne ou bien perdre du poids, il est important de bien choisir ses aliments afin de consommer des aliments locaux et sains qui vous apporteront tous les bons nutriments pour votre santé.

Il est indispensable de manger à heures régulières, en prenant le temps de bien mastiquer afin de favoriser l’absorption des nutriments par votre corps.

Il est important de s’hydrater de manière suffisante mais en dehors des repas pour ne pas diluer les sucs digestifs et ainsi pour permettre une digestion optimale.

Si vous souhaitez prendre du poids, en plus de tenir compte de la liste des aliments qui font grossir, vous pouvez intégrer des collations saines c’est à dire des oléagineux, du chocolat noir ou des fruits dans votre journée. 

Vous pouvez stimuler votre appétit grâce à une jolie table et des plats colorés.

N’oubliez pas que pour prendre des muscles, votre corps a besoin de protéines.

Dans tous les cas, n’oubliez pas les bons lipides comme l’huile d’olive ou l’huile de noix indispensables à notre corps et qui ne sont pas responsables de la prise de poids.

Et enfin, il est important de pratiquer une activité physique régulière, de mettre en place des activités pour favoriser un sommeil réparateur et d’apprendre à gérer son stress.

Conclusion

Comme nous avons pu le voir, gérer son alimentation est quelque chose de complexe. 

Bien entendu que l’on souhaite prendre du poids, garder la ligne ou perdre du poids, il n’y a pas de solutions miracles et identiques applicables à tous. Identifier les aliments qui font grossir peut vous aider mais ce n’est pas le seul outil. Tous les métabolismes fonctionnent différemment, il est important de trouver ce qui vous correspondra le mieux.

Comme dans beaucoup de domaines, il existe plusieurs écoles, plusieurs points de vue, avec leurs avantages et leurs inconvénients.

Ce qui est certain c’est que l’alimentation est notre première médecine comme le disait Hippocrate.

S’il y a une règle en matière d’alimentation c’est bien qu’en réalité il n’y pas de règle, il n’y a pas de vérités, juste des possibilités, à chacun ses habitudes. L’important est de prendre soin de soi, de se fixer des objectifs atteignables et de se féliciter pour tout le chemin parcouru.

 

Ingrid Charreau

Rédactrice spécialisée en Naturopathie