Pourriez-vous démarrer le moteur de votre voiture sans y avoir mis d’essence ? Impossible ! La relation entre le corps humain et les calories est identique. Elles sont indispensables à notre organisme, nous ne pourrions vivre sans elles. Pourtant, le mot “calorie” est souvent à l’origine de divers préjugés, peurs et confusions ! Soupçonnées de faire prendre du poids, elles sont en réalité notre unique source d’énergie.
Mais alors, on se pose très souvent la question : “Combien de calories par jour devrais-je consommer ?”. La réponse ne peut être généralisée et est à vérifier au cas par cas. De nombreux facteurs sont à prendre en compte, c’est pourquoi les besoins caloriques sont propres à chacun.
Voici un article qui vous permettra d’estimer vos besoins caloriques journaliers et de mieux comprendre comment et pourquoi le corps utilise ces calories.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Définition
La calorie est une ancienne unité d’énergie. Elle était utilisée en physique et correspondait à la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer un gramme d'eau à l’état liquide de 14,5 à 15,5°C.
Désormais, la calorie ne fait plus partie du système international d’unités, elle n’est utilisée qu’en diététique afin d’exprimer la valeur énergétique d’un aliment. La calorie peut être convertie en joule, où 1 calorie = 4,184 joules.
Ainsi, 1000 calories = 1 kilocalorie, dont l’abréviation est kcal. C’est ce dernier terme qui est le plus couramment employé dans le domaine de la nutrition.
La valeur énergétique des aliments
- 1 g de lipides apporte 9 kcal
- 1 g de glucides apporte 4 kcal
- 1 g de protéines apporte 4 kcal
À noter également que 1 g d’alcool apporte 7 kcal, soit presque autant que les lipides. Toutefois, l’alcool ne contient aucun nutriment pouvant être utilisé par l’organisme, on parle de calories vides.
Pour calculer la valeur énergétique totale d’un aliment, il faut calculer la quantité de glucides, de lipides et de protéines dans cet aliment, de les convertir en calories puis de les additionner.
Les valeurs caloriques des aliments sont toujours à relativiser. À eux seuls, ils ne permettent pas de savoir s’il s’en suivra une prise, une perte ou un maintien du poids, si l’aliment contient des nutriments intéressants, s’il est de bonne qualité etc. C’est pourquoi il n’est pas pertinent de déclarer qu’un aliment fait prendre ou perdre du poids.
Quand consomme-t-on de l’énergie ?
S’il y a bien une chose à ne pas oublier, c’est que tant que le corps est en vie, il brûle de l’énergie ! En effet, l’organisme utilise de l’énergie pour toute activité physiologique :
- mouvements (quotidiens, activité physique) ;
- activité cérébrale ;
- respiration ;
- digestion ;
- battements du cœur et adaptation du rythme cardiaque ;
- régulation de la température corporelle ;
- renouvellement des cellules...
On pense que l’organisme n’a pas besoin d’énergie la nuit car nous dormons. Cela est pourtant faux ! L’organisme est en besoin constant d’énergie pour assurer le fonction de ses processus physiologiques, ainsi que le maintien de ses fonctions vitales : votre cœur continue à battre, votre respiration ne s’arrête pas, la digestion est en cours, votre température corporelle doit être maintenue à 37,5°C...
Nous consommons en effet bien sûr moins d’énergie la nuit que lors d’un effort physique, mais nous en consommons tout de même.
Vous l’aurez compris : le corps humain consomme sans cesse de l’énergie ! C’est pourquoi les calories des aliments sont essentielles à l’organisme, et une restriction calorique trop importante peut grandement ralentir le métabolisme de base, ce qui n'est pas idéal pour le corps !
Combien faut-il consommer de calories par jour ?
Calculer son besoin énergétique journalier
Le besoin énergétique journalier, ou BEJ, correspond à la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner normalement et pour compenser ses dépenses énergétiques. Cette énergie ne peut être apportée que par l’alimentation via les calories contenues dans les aliments.
Chaque personne a un BEJ spécifique, car celui-ci dépend de plusieurs données propres à chacun : sexe, âge poids, taille, activité physique...
Pour déterminer combien de calories par jour vous devriez consommer, voici le calcul à utiliser :
BEJ = MB x NAP
(BEJ : Besoins énergétiques journaliers / MB : Métabolisme de base / NAP : Niveau d’activité physique)
Pour calculer votre métabolisme de base, comprendre son fonctionnement et découvrir comment le faire évoluer, nous vous invitons à consulter cet article : Comment calculer son métabolisme de base ? (En cours de rédaction)
Le niveau d’activité physique (NAP) correspond aux différentes dépenses énergétiques liées à des activités de la vie courante en fonction de leur durée et de leur intensité. Ces activités sont classées selon un coefficient :
- Coefficient 1 : Sommeil, sieste, repos en position allongée
- Coefficient 1,2 : Position assise : télévision, ordinateur, repas, transport, écriture...
- Coefficient 2,2 : Position debout : petits déplacements dans la maison, cuisine, travaux ménagers, achats, vaisselle...
- Coefficient 3 : Marche, jardinage, yoga, profession manuelle d’intensité moyenne et effectuée debout
- Coefficient 3,5 : Profession manuelle d’intensité élevée et effectuée debout (maçonnerie, mécanique…)
- Coefficient 5 : Sport, activités professionnelles intenses (travaux forestiers, bâtiment…)
Pour calculer votre NAP :
- Déterminez les durées moyennes par jour consacrées à chaque type d’activité
- Multipliez chaque durée par le coefficient correspondant
- Additionnez les résultats
- Divisez par 24 (puisqu’il y a 24 heures par jour)
De manière plus simple mais moins précise, vous pouvez également utiliser ce mémo récapitulatif du NAP moyen selon votre activité moyenne sur la journée :
- Impotent : NAP 1,2-1,3
- Inactif : NAP 1,4-1,5
- Activité moyenne : NAP 1,6-1,7
- Activité importante : NAP 1,8-1,9
- Activité très importante : NAP>2
Plus votre activité physique sera fréquente, plus votre NAP augmentera. Au fur et à mesure, votre NAP permettra également à votre métabolisme de base d’augmenter.
C’est ainsi que pourront augmenter vos besoins énergétiques journaliers en calories.
Attention : ce n’est pas parce que vous faites du sport tous les jours que vous êtes une personne active… Si votre métier est sédentaire et que vous passez beaucoup de temps assis, le sport ne suffira pas à lui seul à augmenter de plusieurs niveaux votre NAP.
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Combien de calories par jour pour perdre, prendre ou maintenir son poids ?
Lorsque l’on souhaite voir son poids évoluer, on essaye toujours de savoir combien de calories par jour il faudrait idéalement consommer. C’est une démarche tout à fait appropriée puisque le nombre total de calories ingérées est en lien avec le poids. En effet, l’apport énergétique va avoir un impact sur celui-ci.
Commençons avec la perte de poids. Celle-ci est possible grâce à un simple déficit calorique, mis en place progressivement. Pour déterminer combien de calories par jour vous devriez consommer, vous devez tout d'abord calculer votre BEJ (à partir de la formule énoncée précédemment), puis de soustraire 200 à 300 kcal.
La diminution peut être faite par tranche de 50 kcal par semaine pour ne pas choquer l’organisme.
Par exemple, si votre BEJ s’élève à 2200 kcal, vous pouvez opter pour un déficit calorique à 2000 kcal par jour.
Toutefois, prenez garde aux régimes restrictifs et aux déficits caloriques trop importants qui ne seront efficaces qu’à court terme. Vous risquez d’autant plus de reprendre le poids perdu (voire davantage) car ces modes d’alimentation ne sont pas durables dans le temps.
Pour déterminer combien de calories par jour vous avez besoin dans le cadre d’une prise de poids, la méthode est la même mais en sens inverse ! Vous commencez par calculer votre BEJ, auquel vous ajoutez 200 kcal, ou plus selon vos objectifs. La balance calorique devient alors excédentaire, ce qui permet de favoriser la prise de poids.
Le maintien du poids se fait simplement en consommant les calories dont nous avons besoin. Un simple calcul de BEJ vous permettra de savoir de combien de calories par jour vous avez besoin.
Les recommandations en apports caloriques
Adultes
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a défini un apport calorique jour permettant de couvrir les besoins de l’organisme.
Pour les hommes, le besoin énergétique moyen se situe entre 2400 et 2700 kcal.
Pour les femmes, la recommandation est de 2000 à 2200 kcal. Il s’agit bien sûr d’une moyenne, votre apport peut être supérieur ou inférieur selon votre profil et vos habitudes de vie.
Enfants et adolescents
Les enfants et adolescents ont des besoins caloriques spécifiques car leur organisme a besoin d’énergie spécifique à la croissance et au développement.
Le calcul du BEJ vu précédemment pour déterminer combien de calories par jour nous avons besoin s’applique également aux enfants et adolescents, mais auquel il faut ajouter un facteur de multiplication : l’énergie de croissance (Ec).
Ce qui nous donne : BEJ = MB x NAP x Ec
Pour simplifier les choses, des recommandations générales existent pour les enfants et les adolescents.
Chez les enfants de 3 à 9 ans, l’apport énergétique total recommandé varie de 1200 kcal pour les jeunes et/ou les moins actifs, à 2000 kcal pour les plus âgés et/ou les plus actifs.
Chez les adolescents de 10 à 18 ans, les besoins énergétiques totaux recommandés sont de 1900 à 3000 kcal. Ces besoins se rapprochent de ceux des adultes, mais ils sont majorés du fait de l’énergie consommée pour la croissance.
L’énergie de croissance est d’autant plus forte chez les garçons, qui, en cas d’activité physique intense et très régulière, peuvent atteindre des besoins énergétiques à plus de 4000 kcal.
Personnes âgées
Chez les personnes âgées, l’alimentation est un élément vital et convivial du quotidien. Elle se reflète sur la qualité de la santé, la durée de vie et l’autonomie de la personne.
Il est toutefois difficile de déterminer un besoin calorique moyen à l’ensemble de cette population, car elle est très hétérogène.
Certaines personnes âgées sont en excellente santé, elles font du sport, jardinent, voyagent et sont très autonomes. D’autres sont plus fragiles et ont une affection créant des besoins nutritionnels spécifiques.
Le mode de vie, le profil médical et les éventuels troubles vont grandement faire varier les besoins énergétiques.
Toutefois, et contrairement à ce que l’on croit, les besoins en calories de la personne âgée ne sont pas inférieurs à ceux des adultes ! Ils peuvent même être supérieurs en cas d’activité physique régulière ou d’une affection métabolique.
Dans tous les cas, les régimes restrictifs doivent être proscrits car ils exposent à de forts risques de dénutrition.
Pour cette population, on calcule le nombre de calories par jour grâce à la recommandation de 30 à 40 kcal par kg de poids de corps (sauf en cas de situation particulière, où l’apport calorique est différent).
Femmes enceintes et allaitantes
Les femmes enceintes ont des besoins énergétiques augmentés car ceux-ci doivent couvrir les besoins basiques de la mère ainsi que les besoins spécifiques liés à la grossesse. En effet, la croissance du fœtus et du placenta, le développement de l’utérus et celui des glandes mammaires demandent de l’énergie supplémentaire. Les besoins vont croître progressivement au fur et à mesure de la grossesse.
Pour savoir combien de calories par jour consommer, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a proposé un calcul simple, qui est retenu comme recommandation énergétique. Il faut partir du calcul initial du BEJ via la multiplication du métabolisme de base par le NAP, auquel nous ajoutons :
- au 1er trimestre : +70 kcal
- au 2ème trimestre : +260 kcal
- au 3ème trimestre : +500 kcal
Pour les femmes allaitantes, les besoins en calories sont semblables à ceux des femmes enceintes au 3ème trimestre, soit leur BEJ + 500 kcal. La lactogénèse requiert en effet de l’énergie supplémentaire et augmente donc les besoins énergétiques.
L’importance de la qualité nutritionnelle
Si les calories sont en effet transformées en énergie par l’organisme, toutes les calories ne se valent pas et ne sont pas de la même qualité. Pour fonctionner, le corps et ses organes ont également besoin de nutriments particuliers que l’on retrouve dans les différentes catégories d’aliments. Il existe sept catégories d’aliments :
- les boissons ;
- les féculents ;
- les fruits et légumes ;
- les produits laitiers ;
- les viandes, poissons et œufs ;
- les matières grasses ;
- les produits gras, salés et sucrés.
Imaginons que notre besoin énergétique journalier s’élève à 2100 kcal. Si l’on ne se nourrit que d’une seule catégorie d’aliments, nous nous exposons à des carences nutritionnelles et à divers dysfonctionnements de l’organisme (organes, muscles, métabolisme…), même en consommant nos 2100 kcal !
Quels que soient vos besoins et vos apports caloriques, votre alimentation doit toujours être la plus variée possible pour être équilibrée.
Quand et combien brûle-t-on de calories par jour ?
La dépense énergétique journalière (DEJ) est composée de 4 à 5 aspects :
- le métabolisme de base, qui représente 60% de la DEJ ;
- le niveau d’activité physique (NAP), qui représente environ 25 % de la DEJ ;
- la thermorégulation, qui représente 10 % de la DEJ ;
- l’action dynamique et spécifique (ADS) des aliments, qui représente 8 à 10 % de la DEJ ;
- et un éventuel état physiologique particulier : croissance, grossesse, cicatrisation suite à un accident...
Il peut être difficile d’estimer combien de calories par jour nous brûlons, car nous avons tous un quotidien et un rythme de vie différents !
Pour vous donner une petite idée, voici combien de calories vous pouvez brûler lors d’activités quotidiennes communes :
- Dormir pendant 7 heures : 382 kcal
- Se doucher pendant 15 minutes : 62 kcal
- Se brosser les dents pendant 2 minutes : 4 kcal
- Conduire pendant 30 minutes : 60 kcal
- Marcher pendant 30 minutes (6 km/h) : 149 kcal
- Faire ses courses d'un pas lent, pendant 1 heure : 130 kcal
- Faire des tâches ménagères pendant 1 heure : 95 kcal
- Repasser des vêtements pendant 30 minutes : 66 kcal
- Jardiner pendant 30 minutes : 205 kcal
- Cuisiner un repas classique : 93 kcal
- Jouer avec les enfants pendant 30 minutes : 186 kcal
- Regarder la télévision pendant 30 minutes : 28 kcal
- Être assis au bureau derrière un écran d’ordinateur pendant 1 heure : 102 kcal
Sport (pendant 1 heure) :
- Vélo (30 km/h) : 1220 kcal
- Course à pied (12 km/h) : 940 kcal
- Corde à sauter : 900 kcal
- Boxe : 670 kcal
- Escalade : 600 kcal
- Football : 600 kcal
- Natation : 520 kcal
Sur une journée moyenne, une femme brûle environ 2000 kcal, et un homme 2500 kcal.
Combien de calories par jour doit-on consommer si l’on fait du sport ?
Comme vu précédemment, votre besoin journalier en calories dépendent de divers facteurs, dont de votre activité physique et sportive. Pour sa contraction, le muscle utilise de l’énergie (glucides et lipides), de l’oxygène et de l’eau. Lors d’un effort physique, l’organisme utilise des substrats pour former des molécules d’ATP (adénosine triphosphate), soit de l’énergie. Ces substrats sont principalement les glucides, les lipides, et les protéines en dernier recours.
C’est pourquoi, si vous augmentez la fréquence et l’intensité de votre activité sportive, vos besoins en calories vont également augmenter, puisque vous vous dépenserez davantage.
Aussi, le sport est un excellent moyen d'accélérer son métabolisme de base. Plus vous bougez, plus vous tonifiez votre corps. Vous augmentez alors votre masse musculaire. Comme expliqué ci-dessus, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour être entretenus. Le tissu musculaire est d’ailleurs l’élément le plus consommateur d’énergie ! Un corps musclé va donc requérir plus d’énergie, et donc de calories au repos. C’est ainsi qu’augmente votre métabolisme de base.
Pour savoir combien de calories par jour vous devez consommer si vous êtes sportif, le calcul est toujours identique : BEJ = MB x NAP.
Le total calorique résultant est plus élevé du fait d’un NAP plus supérieur à la moyenne.
Globalement, les personnes sportives, qu’elles soient de haut niveau ou amatrices, ont un besoin en calories plus élevé que la moyenne. Ces besoins sont à estimer plus spécifiquement selon la nature de l’activité, la fréquence et l’intensité. Les besoins de certains sportifs peuvent aller jusqu’à 3500 kcal !
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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