Régime IG bas : découvrez les aliments autorisés

Le régime IG bas, vous connaissez ? Cette manière simple et équilibrée de s’alimenter fait de plus en plus parler d’elle. Plus qu’une mode alimentaire trendy, le régime IG bas nous invite à revoir notre manière de nous alimenter et à choisir nos ingrédients de manière plus consciente avec pour boussole un outil bien connu : l’index glycémique (IG). 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Avant de se lancer dans un régime IG bas, il est important de bien comprendre ce qu’est l’index glycémique (IG). Nos connaissances nutritionnelles en matière de glucides se résumaient jusqu’à il y a peu à la différenciation entre sucre lents et sucres rapides. Aujourd’hui, un nouveau concept vient révolutionner notre compréhension de l'impact des glucides sur notre organisme : l’index glycémique (IG) est un critère de classification des glucides permettant de déterminer le potentiel de chaque aliment à élever notre glycémie. On le calcule en se basant sur la courbe détaillant le taux de sucre dans le sang testé après ingestion de l’aliment concerné.  

Les glucides que nous consommons, quelle que soit leur nature, entraînent à la digestion une hausse du taux de sucre dans notre sang - la fameuse glycémie. Cette augmentation du taux de sucre en circulation sanguine, que l’on appelle communément le “pic” de glycémie, diffère d’un aliment à l’autre. Certains glucides entraînent à la digestion une hausse rapide et importante de la glycémie, d’autres sont digérés plus lentement et n’entraînent qu’un léger pic. Ainsi deux portions alimentaires comportant la même quantité de glucides n’auront pas la même portée sur notre organisme, en raison de leur capacité plus ou moins importante à faire monter la glycémie. D’une certaine manière, l’index glycémique nous offre une information intéressante sur la qualité du glucide que nous consommons. 

On mesure l’index glycémique sur une échelle allant de 0 à 100. Entre 0 et 55, le glucide présente un index glycémique bas, on peut parler de sucre lent, qui diffuse son énergie lentement dans notre organisme. Entre 55 et 70, l’index glycémique est considéré comme modéré. Enfin au-dessus de 70, on considère l’index glycémique comme étant élevé, on parle alors de sucre rapide.

Comment commencer un régime IG bas ?

Faites le point sur vos motivations

Le régime IG bas fait de nombreux adeptes, avec des motivations bien différentes. Pour certains, c’est la perte de poids qui incite à la mise en place d’un nouveau mode alimentaire. En effet, la plupart des personnes qui se lancent dans un régime IG bas le font dans l’espoir de perdre quelques kilos en trop ! Pour d’autres, c’est l’accompagnement bien pensé d’un diabète ou d’un déséquilibre hormonal qui est recherché. Enfin, certains souhaitent tout simplement revoir leurs habitudes alimentaires afin de retrouver un mieux-être et améliorer leur qualité de vie. 

Quelle que soit la motivation de base à se lancer dans un régime à IG bas, il est important de faire le point sur ses aspirations et ses objectifs avant de se lancer. En effet, le régime IG bas, comme tous les régimes alimentaires, demande beaucoup de volonté à la personne qui le pratique. Il y aura des jours où vous serez fatigué, n’aurez pas envie de cuisiner ou encore n’aurez pas ce qu’il vous faut dans les placards pour respecter votre régime. C’est dans ces moments-là que vous pourrez vous rappeler du “pourquoi”, de la raison profonde pour laquelle vous vous êtes lancé.  

Adoptez un journal de bord

Une fois nos motivations bien définies, nous pouvons faire un bilan de notre alimentation actuelle avant de nous lancer dans le régime IG bas. Beaucoup de praticiens nutritionnistes recommandent la pratique du journal, qui consiste à noter, pendant une période de deux semaines en moyenne, tout ce que nous consommons. Du petit déjeuner au diner et sans oublier les petits encas, tous les aliments avalés devront être rapportés dans notre journal. Il pourra être intéressant de noter les catégories d’aliments que nous consommons par colonne (glucides, lipides et protéines) fin de bien prendre conscience de nos habitudes alimentaires). L’objectif de cette pratique est d’avoir une idée claire et réaliste de nos habitudes alimentaires et de favoriser ainsi un bon départ dans notre nouveau régime. Attention, l'idée n’est pas de se prendre la tête ! On prendra des notes en toute simplicité et sans jugement sur notre alimentation actuelle. 

Ayez le bon état d’esprit

Afin d’assurer notre succès dans le régime IG bas, il est essentiel de partir avec le bon état d’esprit ! Nous entamons un changement alimentaire dans le but de nous faire du bien et de prendre soin de notre bien-être. Pas question de se prouver à outrance et d’entrer dans la culpabilité en cas de petits écarts. Une réforme alimentaire prend du temps, et c’est en avançant pas à pas et avec beaucoup de patience et de bienveillance envers soi-même que l’on parvient à mettre en place des changements profonds et de long terme. 

On pourra par exemple décider de commencer par un repas par jour dans le respect des grandes lignes du régime IG bas, puis une fois nos habitudes prises, se lancer dans un second repas et ainsi de suite. Rappelons-nous aussi que l’objectif doit rester le bien-être ! Pas question de se lancer dans un changement alimentaire pour ressembler aux mannequins des magazines. Oublions les régimes à effet yoyo qui fatiguent l’organisme et offrons-nous le luxe d’une alimentation respectueuse de notre corps, capable de nous fournir l'énergie dont nous avons besoin au quotidien. 

Les aliments pour le régime IG bas

Nous avons fait le point sur les manières de bien entamer un régime IG bas, c’est le moment de se lancer ! Mais quels aliments devons-nous favoriser, ou au contraire éviter, pour maintenir des taux de sucre stables ? Vous l’aurez compris, on favorise les ingrédients à IG bas, autrement dit, les sucres lents. Les sucres lents contrairement à d’autres sources de glucides ont l’avantage de diffuser leur énergie dans notre corps de manière prolongée. On les retrouve dans les aliments complets et non raffinés principalement. 

Quel sucre pour le régime IG bas ?

En ce qui concerne le sucre, l’idéal sera déjà de consommer moins de sucre ! Vous l’avez peut-être déjà remarqué, nous avons généralement tendance à nous déshabituer du sucre assez facilement. Plus nos taux de sucre sont stables, moins les fringales de sucré surviennent ! Même si cela peut sembler difficile au début, nos papilles ont la capacité de se faire aisément à une alimentation moins sucrée. Une fois de nouvelles habitudes prises, le goût des mets trop sucrés devient presque désagréable et écoeurant. Pour les becs sucrés pratiquant le régime IG bas et ayant besoin de se déshabituer du goût sucré en douceur, on pourra opter pour des aliments naturellement sucrants à IG bas tels que le sucre de coco ou le sirop d’agave. Ces deux ingrédients pourront remplacer votre sucre habituel dans les pâtisseries, en cuisine ou dans votre café ! 

Quel fromage à IG bas ?

Tous les nutritionnistes ne s’accordent pas sur la consommation de produits laitiers pendant un régime à IG bas. Si ces derniers ne doivent pas être bannis, il semblerait que leur impact sur notre glycémie soit plus complexe que ce que l’on pourrait penser. Les produits laitiers seront donc à consommer avec modération de manière générale. Toutefois, les fromages les plus conseillés dans le cadre de ce régime sont le camembert, la ricotta, le fromage de chèvre et la mozzarella. 

Quel pain à l'index glycémique le plus bas ?

Pour trouver le meilleur pain à IG bas, on peut déjà éliminer la baguette ! Les types de pains à privilégier pourront représenter une bonne source de sucres lents. Ils seront préparés à base de farines fibreuses et préférablement sans céréales telles que la farine de lupin, coco, pois chiches ou lentilles. Pour une transition plus douce, on pourra opter pour un pain complet à base de graines anciennes telles que le petit épeautre, le sarrasin ou encore l’avoine. On évitera au possible le pain blanc qui fera monter la glycémie en pic ! L’astuce supplémentaire ? Choisir un pain au levain. Le pain au levain subit une fermentation faisant baisser son index glycémique. Le pain idéal pour un régime IG bas sera un pain riche en fibres et protéines à base d’ingrédients complets et préférablement fermenté, qui permettra de maintenir l’équilibre de nos taux de sucre. 

Que boire durant un régime IG bas ?

Pendant un régime IG bas, il est important de bien s’hydrater ! La plupart des boissons dont nous avons l'habitude ne poseront pas de problème. On consomme en priorité de l’eau de source, ou encore occasionnellement de l’eau gazeuse. Le café ainsi que le thé et les infusions sont aussi autorisés. 

Et l’apéro IG bas, c’est possible ? Si vous souhaitez consommer un verre de vin rouge par-ci par-là tout en restant fidèle à votre régime IG bas, pas de panique cela est possible. Les alcools forts seront cependant prohibés ou rendus très occasionnels.

Les grandes étapes du régime IG bas

Régime IG bas phase offensive ou “starter”

La phase offensive est l’entrée en matière du régime IG bas, certainement l’étape la plus intense et “stricte” du régime. Elle durera plus ou moins longtemps en fonction des besoins de la personne concernée, variant entre deux semaines et un mois. L’objectif ? Se focaliser sur des sucres lents en association avec des lipides et protéines, c’est-à-dire des aliments dont l'index glycémique est inférieur à 20. Cette phase est un peu drastique et écarte de grands groupes alimentaires tels que les céréales ou encore les laitages. Pour éviter les risques de faux-pas nutritionnels, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel !

Régime IG bas phase de déstockage

C’est le moment de lâcher du lest ! On reprend petit à petit une palette alimentaire plus variée en introduisant petit à petit les aliments dont l’index glycémique est inférieur à 55. Pendant cette phase, l’équilibre alimentaire est important. On veillera à ce que notre assiette soit bien remplie et présente une variété de sucres lents, de protéines et de lipides. 

Régime IG bas phase de stabilisation

Comme son nom l’indique, la stabilisation est une phase de croisière pendant laquelle nous trouvons nos marques de long terme. Les habitudes sont prises, c’est le moment de s’autoriser des aliments dont l’index glycémique est inférieur à 70. Même si c’est le moment de se lâcher un peu, on reste vigilant en favorisant au possible la consommation de protéines et de sucres lents. Ces aliments feront partie de notre alimentation au quotidien. Qu’en est-il alors des aliments à l’index glycémique supérieur à 70 ? Ils seront évités dans la mesure du possible mais occasionnellement inclus à nos menus, pour le plaisir !

Les apports de ce régime sont-ils suffisants ?

Il est possible de trouver un bon équilibre dans le régime IG bas en phase de stabilisation. Il conviendra de porter une attention toute particulière aux menus hebdomadaires afin de s’assurer de ne manquer de rien et d’écarter les risques de carences. 

Dans la phase offensive du régime IG bas notamment, alors que seuls les aliments à index glycémique inférieur à 20 sont autorisés, il sera particulièrement important de faire attention à notre équilibre alimentaire afin de maintenir des apports suffisants. Les céréales et laitages étant prohibés pendant cette phase de lancement visant à enclencher la perte de poids, il convient de veiller à ne pas affamer l’organisme. On veillera à consommer suffisamment de sucres lents rassasiants ainsi que de protéines de bonne qualité pendant cette période. Les protéines animales maigres ainsi que les légumineuses sont particulièrement recommandées dans le régime IG bas. Rappelons que le fait de maintenir des taux de sucre stables assurera le succès de la méthode, pas question de s’affamer ! Il convient dans cette manière de manger de s’alimenter à sa faim en respectant la sensation de satiété. 

Aussi, souvenons-nous que la phase “starter” du régime IG bas ne doit durer que deux semaines à un mois maximum. Quelques séances avec un praticien de santé formé à la nutrition pourront être d’une aide précieuse. 

Pourquoi le régime IG bas fait maigrir ?

Le concept derrière les régimes à IG bas se base sur le lien entre glycémie et le stockage des graisses. En optant pour des aliments n'entraînant pas de pics de glycémie, nous permettons la perte de poids. Tout tourne donc autour de la stabilité des taux de sucre dans notre sang. Toutefois les experts ne s’accordent pas tous sur l’efficacité à long terme de ce type de régime. Il semblerait que pour maintenir les effets positifs d’un régime IG bas sur la perte de poids, le bon équilibre entre glucides et protéines soit essentiel. Augmenter sa consommation de protéines notamment pendant la première partie de la journée et réduire sa consommation d’aliments IG hauts pourrait mener à des résultats concluants et au retour d’un bien-être durable. 

Les adeptes du régime à IG bas le disent bien, un changement d’alimentation ne suffit pas à entraîner une perte de poids saine et durable. Ils recommandent la pratique d’une activité physique permettant d’accompagner les réglages alimentaires. Pratiquer une activité sportive adaptée permet d’éviter la fonte musculaire qui accompagne souvent les régimes amincissants. 

Menu régime IG bas

Pour mettre toutes les chances de votre côté en vous lançant dans un régime IG bas, pourquoi ne pas planifier vos menus à l’avance et faire vos courses en conséquence ? Vous profiterez ainsi d’un gain de temps et éviterez les écarts dus à un manque d’ingrédients IG bas adaptés à votre ligne nutritionnelle. Pour vous donner quelques idées, voici un menu journée type en régime IG bas. 

Petit déjeuner : 1 tasse de thé vert + deux tartines de pain de seigle (ou autre céréale à IG bas) non raffiné + une cuillère à café de purée d’amandes + 1 kiwi. 

Déjeuner : Asperges vapeur + poêlée de légumes du soleil et blancs de poulet + riz semi-complet (ou autre céréale à IG bas) + coupelle de framboises. 

En-cas (optionnel) : Infusion de thym + yaourt nature au lait de brebis + compote de pomme non sucrée.

Dîner : Salade de betteraves et vinaigrette + dahl de lentilles corail au lait de coco aux épices + poire au four. 

Ce menu “type” pourra être décliné en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez, de vos goûts et de la saison !

Mon avis sur le régime IG bas

Se lancer dans un régime IG bas peut être une occasion en or pour se reconnecter à soi-même et reprendre en main son bien-être. Le fait de mettre en place un réglage alimentaire permet généralement de rééquilibrer ses menus et de porter une attention particulière à ce que nous consommons. 

Revoir ce que nous consommons au quotidien, réduire sa consommation de sucre, favoriser les aliments complets et rassasiants tels que les céréales et les légumineuses et réserver une place de choix aux fruits et légumes ne peut que faire du bien ! Pratiqué avec flexibilité et plaisir, le régime IG bas convient à un grand nombre de personnes. Maintenir des taux de sucre stables est une base que je recommande à tous, dans le cadre d’un mode de vie équilibré. Toutefois en matière de nutrition, il n’y a pas de remède miracle convenant à chacun. Nous sommes tous différents et bénéficions d’une approche personnalisée en matière de nutrition. 

Comme pour tout régime alimentaire, le mot d’ordre devra rester : plaisir ! Pas question de se priver ou de mettre en péril notre relation à la nourriture sous prétexte de perdre quelques kilos. Les aliments sont nos alliés, notre carburant et une source de joie et de convivialité. Si le régime IG bas vous intéresse, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un praticien compétent afin d’assurer à votre organisme une expérience sereine et positive. 

 

Marine Leleux

Rédactrice spécialisée en Naturopathie