Repas sans viande, des idées pour se régaler

Manger moins de viande est une tendance de plus en plus fréquente dans notre culture. Respect pour le bien-être animal, améliorer notre état général, faire des économies… les raisons sont diverses. Mais un manque d’idées de recettes végétariennes peut représenter un véritable obstacle pour certains, notamment pour les débutants. Nous vous invitons à découvrir des idées de repas sans viande pour régaler les papilles de tous les convives !

Pourquoi se passer de viande ?

Les motifs pour diminuer ou arrêter sa consommation de viande peuvent être divers. En fait, nous pouvons assumer qu’il s’agit d’une simple tendance des dernières décennies vu que de plus en plus de personnes font ce choix… mais la vérité, est qu’il s’agit d’un phénomène multifactoriel :

Pour le respect animal et de l’environnement : manger moins de viande est une façon de lutter contre la cruauté de la captivité et de la mise à mort des animaux, un souci éthique qui touche surtout les nouvelles générations.
Pour le budget : il n’est pas un secret que les viandes ont un coût significatif et c’est dû aux frais de l’élevage des animaux, de la chaîne de production et de traitement, de la conservation… réduire sa consommation de viandes permet donc de faire quelques économies.
Pour notre bien-être : certains produits animaux sont riches en graisses saturées et leur digestion n’est pas toujours facile. En mangeant moins de viande, nous limitons donc des potentiels effets sur le long terme des mauvaises graisses et nous améliorons aussi la qualité de notre digestion.
Enfin, dans des cas particuliers, des arguments religieux sont à l’origine d’une non-consommation de certaines viandes.

Comment se nomme un régime sans viande ?

Flexitarien, végétarien, végétalien ou encore vegan… vous avez peut-être entendu ces termes ; ils comprennent une alimentation qui exclut - partiellement ou totalement - la viande de l’alimentation.

Plus qu’un régime, le végétarisme est une façon de se nourrir dans laquelle toutes les viandes (rouges, blanches et produits de la mer) sont exclues. Une personne végétarienne s’autorise cependant à manger d’autres produits issus d’animaux comme le lait et les produits laitiers, les œufs et le miel par exemple.

Il existe cependant quelques « nuances » :

Le flexitarisme : c’est une définition plutôt récente qui fait référence au mode alimentaire qui incite à consommer moins de viande, s’autorisant de temps en temps une quantité (et un type) variable de produits animaux.
Le lacto-ovo-végétarisme : quand il est possible la consommation de lait (et ses dérivés), d’œufs mais pas de viandes rouges, blanches, poissons ou fruits de mer.
Le lacto-végétarisme : où la consommation de lait et de produits laitiers est courante, mais pas d’œufs et de viande en général.
Le lacto-végétarisme : si la consommation d’œufs est possible, mais pas de lait et de viands.
Le pesco-végétarisme : quand la personne consomme des produits de la mer (poissons, crustacés, mollusques…) mais pas de viandes rouges ni de volaille.
Le semi-végétarisme : avec une consommation de viande blanche (volaille et poisson), mais pas de viande rouge.

Le végétalisme, de son côté, est une façon de s’alimenter qui exclut toutes les viandes (rouges, blanches, produits marins) et aussi les autres produits d’origine animale tels que les produits laitiers, les œufs ou encore le miel.

Enfin, le véganisme, qui regroupe à la fois une alimentation sans produits d’origine animale ainsi qu’un mode de vie qui évite les produits pouvant menacer le bien-être des animaux (le cuir, la laine, les produits testés sur des animaux…).

Découvrez des idées de repas sans viande pour vous régaler au quotidien et lors des occasions spéciales :

Repas sans viande classiques

Heureusement vous trouverez partout des recettes végétariennes, même des versions végétariennes des plats classiques. Mais voici quelques idées pour des repas sans viande :

Un repas typique : du riz blanc ou complet, des légumes vapeur et… du tofu grillé (mariné aux herbes) comme protéine végétale.
Hachis parmentier végétarien : il suffit de remplacer la viande hachée par de protéines de soja texturées (et / ou de lentilles) dans la farce classique et de suivre le reste de la recette.
Quiche aux légumes : c’est une recette végétarienne assez complète contenant des œufs comme source de protéines, de la crème ou du lait et des légumes à volonté. Et n’hésitez pas à l’accompagner d’encore plus de légumes.

Repas sans viande rapide

Si vous cherchez des repas sans viande et sans complications, c’est par ici ! On vous présent des recettes végétariennes simples et rapides :

Les poké-balls : disposez dans un bol, des crudités variées et colorées (salade, tomate, poivron, avocat…), des lentilles ou des pois chiches cuits ou appertisés (ou des œufs durs) et un filet de sauce soja ou aigre-douce.
Faites des « one-pot pasta » : commencez la cuisson des pâtes et mi-cuisson (à 4 ou 5 min) ajoutez des légumes frais ou surgelés tels que des brocolis, des haricots verts ou des tomates, finissez la cuisson et garnissez avec la sauce de votre choix, du fromage râpé et des pignons de pin.
Direction le Mexique, faites de fajitas sans viande : en utilisant des galettes de blé ou de maïs, farcies avec des haricots rouges, des crudités (salade, avocat, maïs doux) et une petite sauce épicée.

Repas du soir sans viande

Pour le dernier repas de la journée on préfère souvent quelque chose de plus léger ; voici quelques recettes végétariennes pour un dîner sans viande :

Un minestrone aux légumes de saison : cette soupe combine du bouillon de légumes, des légumes de saison en morceaux, des légumes secs (haricots blancs ou pois chiches) et selon la recette, de petites pâtes. Que du bonheur !
Une salade repas avec des crudités variées (salades, tomates, poivrons, radis, oignons, etc.), des lentilles ou des pois chiches cuits ou appertisés (ou des œufs durs), un peu de feta émiettée et une sauce vinaigrette maison.
Une omelette aux champignons ou aux épinards est une délicieuse idée de repas sans viande. Si vous avez encore un petit creux, pensez à l’accompagner avec un peu de pain aux céréales ou aux graines.

Des repas festifs sans viande ? C’est possible !

Repas de Noël sans viande

La période des fêtes de Noël peut devenir un casse-tête pour les personnes végétariennes, spécialement pour ceux qui ne mangent pas de poisson et de fruits de mer. Mais si vous voulez régaler tous les convives, peu importe leurs préférences alimentaires, voici quelques idées de repas de Noël sans viande (ni poisson) :

Pour l’apéritif :

Des petits toasts, avec du caviar d’aubergines et du « faux gras ».
Des feuilletés aux herbes, à la tomate ou encore au fromage.
Des verrines à l’avocat, au fromage frais et à la betterave.

En entrée :

Des salades variées, agrémentées avec des noix ou des fruits de saison.
Une soupe à la courge butternut et aux châtaignes.
Ou bien de tartelettes aux champignons ou aux oignons.

Pour le plat :

Risotto à la truffe et aux cèpes, avec des copeaux de parmesan.
« Nut roast » : rôti aux lentilles et aux noix, avec ses légumes anciens en purée.
Cannellonis à la courge et aux noix, gratinés au gorgonzola.

En dessert :

Bûche au chocolat et à l’orange confite.
Assortiment de sablés de Noël.
Poire rôtie dans sa sauce au caramel.

Repas de Pâques sans viande

Pour un repas de Pâques, oubliez l’agneau et passez au végétal ! C’est le moment idéal pour profiter d’un repas sans viande et riche en légumes de printemps, en les associant aux légumineuses ou encore aux protéines végétales comme le tofu.

Voici quelques idées de recettes végétariennes pour Pâques :

En entrée :

Tartelettes aux asperges vertes et au fromage de chèvre
Terrines à la ricotta et aux carottes primeur, petits pois et oignons verts.
Salade printanière : jeunes pousses de salade, radis, pois gourmands et feta.

Pour le plat :

Quinotto de printemps : risotto au quinoa, asperges et pois gourmands, et ses copeaux de Grana Padano.
Poêlée asiatique aux saveurs printanières : nouilles de riz, tofu fumé, petits pois, carottes primeurs, graines de sésame, cacahuètes et sauce soja.
Artichauts farcis au haché végétal (protéines de soja texturées).

En dessert :

Rochers au chocolat à la noix de coco.
Brioche de Pâques aux perles de sucre.
Biscuits fourrés à la confiture maison.

Comment équilibrer ses repas sans viande ?

Même si nous décidons de ne pas manger de viande, nous devons garder les principes de l’équilibre alimentaire afin de couvrir nos besoins en énergie, protéines et micronutriments. Ceci est possible grâce à la combinaison de trois stratégies :

Un repas (sans viande) équilibré.
Des journées équilibrées.
Une semaine équilibrée.

Un repas équilibré sans viande

Des légumes (crus, cuits ou en soupe) : c’est l’un des composants principaux du repas, qui va vous apporter des vitamines, des minéraux et surtout de fibres, ce qui vous donne de la satiété et favorise le transit intestinal. Mangez-les en entrée ou bien comme garniture, et n’oubliez pas de les accompagner d’un assaisonnement avec un huile de bonne qualité, afin de vous apporter des graisses essentielles dont votre corps a besoin.
Une source de protéines : ici, vous avez le choix selon votre façon de vous nourrir : soit manger une protéine animale mais non carnée comme les œufs, soit profiter des sources de protéines végétales comme les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges) ou le soja et ses dérivés comme le tofu ou les protéines de soja texturées.
Des céréales : ils vous apportent de l’énergie mais ils contiennent aussi certains acides aminés qui pourraient manquer dans les protéines végétales ; alors, ils font un bon binôme ! Pensez donc à intégrer du riz, du blé (boulghour, couscous), du quinoa ou du maïs dans vos repas sans viande.
De façon facultative, vous pouvez compléter le repas par un produit laitier, car les yaourts et les fromages sont source de calcium et de vitamine D, indispensables au maintien de la santé des os.
Et évidemment, pour ce côté gourmand et nutritif, vous pouvez finir le repas avec un fruit ou des fruits à coque (noisettes, noix, amandes…) en dessert, qui vous donneront encore plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Alors, on essaie de suivre cet exemple pour les deux repas principaux (déjeuner et dîner) et de composer aussi un petit déjeuner suffisant ; vous allez ainsi réussir une journée végétarienne !

Si vous êtes flexitarien, sur la semaine vous pouvez vous autoriser des protéines animales. En revanche, si vous êtes végétarien, essayez de varier au long de la semaine les sources de protéines, en préférant les plus naturelles : œufs, légumes secs sur toutes leurs formes (en potage, en garniture, en galettes ou burgers maison, dans des salades), le tofu et limitez autant que possible les produits « veggie » ultra-transformés (substituts de saucisses, de nuggets, de steaks, etc.), souvent riches en sel et en additifs.

En conclusion

Si vous êtes végétarien ou si simplement vous avez décidé de manger moins de viande, il est toujours temps de vous initier à la cuisine végétarienne ! vous pourriez régaler vos papilles et celles de vos convives à toute occasion en associant des légumes de saison, des légumes secs et d’autres protéines végétales comme le tofu. Lancez-vous dans cette expérience sans tarder !