Découvrez les principes du régime sans fodmaps

Ballonnements, gaz, crampes abdominales… Est-ce que votre alimentation peut vous aider à apaiser les signes digestifs désagréables ? Le régime sans FODMAPs est un protocole alimentaire utilisé depuis le début des années 2000 pour aider les personnes souffrant de gênes abdominales. Découvrez dans cet article les principes de ce régime, les aliments autorisés et déconseillés et quelques idées de menu pour une alimentation libre de FODMAPs.

Qu’est-ce que le régime sans FODMAPs ?

Le régime sans FODMAPs est une façon de s’alimenter qui consiste à éviter certains aliments contenant des glucides capables de fermenter dans l’intestin (les FODMAPs) qui sont à l’origine de diverses gênes digestives. Tout cela pour favoriser le confort intestinal.

Que signifie l’acronyme FODMAP ?

L’acronyme FODMAP désigne un groupe de petits glucides susceptibles d’être fermentés au niveau du côlon pour les bactéries qui font partie du microbiote digestif ou flore intestinale. Après fermentation, ils sont capables de générer des inconforts digestifs tels que des ballonnements et des crampes abdominales, ainsi que l’expulsion des gaz.

F = Fermentescibles ou fermentés par les bactéries du côlon.

O = Oligosaccharides : ils comprennent les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS). Les premiers sont des petites chaînes contenant du fructose, mal digérées par notre intestin grêle et fermentées plus loin dans le côlon, tant que les GOS sont un type de fibre végétale.

D = Disaccharides comme le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait. La mauvaise digestion du lactose est due le plus souvent à une diminution de l’activité de la lactase, enzyme responsable de la digestion du lactose.

M = Monosaccharides, comme le fructose… mais en excès. Chez les personnes les plus sensibles aux gênes digestives, un excès de fructose est difficile à absorber et peut s’associer à des inconforts digestifs.

A = And, qui est le mot anglais pour « et ».

P = Polyols (dont le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le maltitol) qui sont des sucres auxquels est ajouté un groupe hydroxyle ; ce sont en général des édulcorants de synthèse, c’est-à-dire, des substituts du sucre. Du fait de cette structure chimique modifiée, ils deviennent plus difficiles à digérer pour le système gastro-intestinal.

Pourquoi faire un régime sans FODMAPs ?

Le "régime FODMAP" ou plutôt sans FODMAPs a été conçu par une nutritionniste d’origine australienne appelée Sue Shepard, lors de ses recherches dans le cadre de signes digestifs désagréables.

Elle a découvert que certains composés des aliments (les FODMAPs) s’associent à des gênes digestives caractéristiques et ont tous un point en commun : ils peuvent être fermentés au niveau du côlon.

Après avoir listé ces aliments, une éviction et puis une réintroduction progressive de chacun des groupes a permis d’observer une amélioration des inconforts tels que les gaz, les ballonnements et encore les crampes abdominales.

Comment faire un régime FODMAPs ?

Le protocole du régime sans FODMAPs est bien établi et devrait être suivi à la lettre pour observer un soulagement des signes digestifs. L’alimentation sans FODMAPs est divisée en trois phases :

Première phase : l’éviction

Comme son nom l’indique, elle consiste à éviter les aliments contenant des FODMAPs (voir détail ci-dessous). Cette phase dure au minimum deux semaines, mais elle peut s’étendre jusqu’à deux mois. La plupart des spécialistes recommandent de la suivre pendant 4 à 6 semaines, en fonction de l’absence de signes digestifs.

Deuxième phase : le test

Elle consiste en la réintroduction d'aliments contenant des FODMAPs. Chaque semaine, nous testons un seul groupe d'aliments : un aliment deux ou trois fois sur cette semaine-là, en augmentant petit à petit la quantité, tout en laissant des jours de repos entre chaque « nouvel » aliment. Il vaut mieux faire le test en dehors des repas, afin d’élucider s’il apparaît une gêne digestive particulière. Si nous observons des signes d'inconfort digestif, il est préférable d’arrêter cet aliment et de passer à un autre aliment.

Troisième phase : la réintroduction

C’est le moment d’introduire progressivement les aliments qui ont été bien tolérés pendant la phase précédente. Selon l’intensité des inconforts, on pourrait envisager d’introduire tous les aliments, tout en adaptant les portions consommées au confort digestif.

Quels aliments doit-on éviter durant le régime sans FODMAPs et quels produits peut-on manger ?

Dans le cadre d’un régime sans FODMAPs, nous devons éviter les aliments qui contiennent des glucides fermentescibles dans l’intestin, mais il est important de garder une alimentation la plus variée et équilibrée possible. Non, ce n’est pas mission impossible ! Nous avons organisé dans ce tableau les différents groupes d’aliments que vous pouvez manger durant le régime FODMAP et ceux qui ne sont pas autorisés pendant les premières étapes du régime.

	Aliments autorisés	Aliments déconseillés
FÉCULENTS, PAINS ET CÉRÉALES	Maïs : farine de maïs, polenta, fécule (maïzena). Riz (tous types) : grains, farine. Autres céréales : avoine sans gluten, millet, quinoa, sésame, amarante, sorgho, … ainsi que leurs dérivés (farines, amidons, crèmes …). Pains sans gluten Légumes riches en amidons et ses dérivés : Pomme de terre, manioc ou tapioca, patate douce, igname, banane plantain, taro	Céréales avec gluten : blé (froment, épeautre, kamut), orge, seigle et leurs dérivés : farine, semoule, galettes, couscous, boulgour, pâtes. Pains de toutes sortes, biscottes, chapelure, viennoiseries, crêpes, pâtisseries, biscuits salés et sucrés. Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots (blancs, noirs, rouges), soja et ses dérivés.
PROTÉINES	Morceaux maigres de viandes : bœuf, porc, agneau, veau, poulet, dinde, lapin… fraîches et natures, surgelées ou en conserve. Steak haché pur bœuf. Abats nature. Foie gras et confits au naturel	Farinés, panés ou en croûte, cuisinés industriellement ou façon traiteur. Bouchées, crêpes, tartes…
PRODUITS LAITIERS	Lait sans lactose et yaourts sans lactose. Substituts végétaux des laits et des yaourts (au soja, aux amandes, au riz ou à la noix de coco). Fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, comté, emmental).	Lait de vache, de chèvre, de brebis (écrémé, demi-écrémé, entier) contenant du lactose. Yaourts, fromages blancs, petits suisses, faisselle, desserts lactés. Fromage frais, ricotta, mascarpone. Crème fraîche (en grande quantité) et crème fluide.
LÉGUMES	Aubergine, blette, carotte, cœur de palmier, concombre, courge, épinards, haricots beurres, haricots verts, panais, poivron, radis, rutabaga, navet, tomate, blanc de poireau. Les salades peuvent être consommées si elles sont bien tolérées : laitue, mâche, cresson, endives… Observez aussi votre tolérance aux choux : frisé, brocoli, chou chinois et mangez-en en petite quantité (50 g environ)	Artichaut, topinambour, salsifis, ail, oignon, oignon vert, échalote, vert du poireau, haricots mungo, chou-fleur, choux de Bruxelles, champignons, petits pois, avocat.
FRUITS	Tous les agrumes : orange, clémentine, pamplemousse, citron… Quelques fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles (<50 g) et groseilles. Des fruits exotiques : ananas, banane (surtout si pas très mûre), fruit de la passion, kiwi. Melon et raisin. Limiter les jus de fruits à 12 cL (un petit verre) par jour	Fruits d’été : nectarine, abricot, brugnon, pastèque, pêche, prune. Certains fruits rouges : cerises, mûres, cassis. Fruits d’automne : poire, pomme, figue, kaki Certains fruits exotiques : mangue, grenade, litchi, goyave. Fruits au sirop (en conserve). Fruits secs : dattes, pruneaux, figues sèches Nectars de fruits et confitures classiques
SUCRE, PRODUITS SUCRÉS	Sucre (de betterave, de canne), sucralose, stevia	Chewing-gum, bonbons, confiseries, miel. Produits contenant du sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, isomalt
MATIÈRES GRASSES	Beurre, margarine, crème fraîche en très petite quantité (<10 g). Huiles (toutes). Graisses d'oie, suif, saindoux. Oléagineux	Noix de cajou, pistaches
BOISSONS	Café, thés, tisanes	Chicorée. Jus de fruits concentré. Bière, panaché
CONDIMENTS	Fines herbes fraîches ou sèches, épices pures, poivre, sel	Sauce soja, ail semoule, oignon déshydraté, sauces épicées, houmous, sauce au yaourt, ketchup, pesto, moutarde aromatisée

Exemple d’un menu régime sans FODMAP

Phase d’éviction :

Repas	Exemple 1	Exemple 2	Exemple 3
Petit déjeuner	- Biscottes sans gluten beurrés + 1 œuf à la coque - 1 kiwi - Café au lait végétal, peu sucré	- Pudding de perles de tapioca au lait végétal - 1 petit verre de jus d’orange pressé	- Smoothie : lait végétal, myrtilles, graines de chia, flocons d’avoine sans gluten. - Café ou thé peu sucré
Déjeuner	- Escalope de poulet grillée, riz complet et carottes râpées en vinaigrette maison - Raisins frais	- Pâtes sans gluten, sauce bolognaise maison. Haricots verts à la vapeur - 1 clémentine	- Soupe de courgettes - Galette de sarrasin : jambon, œuf, emmental - Yaourt au lait de soja
Goûter	Yaourt sans lactose, coulis de fraises maison	Amandes nature + Galettes de riz soufflé	1 banane + 2 carrés de chocolat noir
Dîner	- Pavé de saumon au four (au jus de citron et à l’huile d’olive) + pomme de terre et asperges vapeur - Morceau de Comté	- Salade composée : salade, tomate, quinoa, œuf dur et/ou thon, sauce salade maison. - Yaourt sans lactose	- Wok thaï : vermicelles de riz, crevettes, haricots verts, carottes et courgettes en julienne. - Ananas frais

Phase de test :

Semaine	Aliment test	Façon de les introduire
Semaine 1	Aliment 1 : prunes fraîches Aliment 2 : myrtilles	Commencer par un quart d’une petite prune, puis la moitié, puis entière Démarrez par 2 ou 3 myrtilles et augmentez pour avoir environ 50 g
Semaine 2	Aliment 1 : lait de vache demi-écrémé Aliment 2 : yaourt nature	Le J1, buvez une cuillère à soupe (10 – 15 ml), augmentez progressivement sans dépasser les 50 ml la première semaine Il est mieux toléré que le lait, commencez par 2 c.à.s. (soit 30 g) et mangez un maximum de 100 g la première semaine
Semaine 3	Aliment 1 : lentilles Aliment 2 : fèves	Quel que soit le légume sec, trempez-le la nuit entière et faites-le cuire par vos soins (évitez les conserves) sans ajouter de graisses.
Semaine 4	Aliment 1 : pain (baguette) Aliment 2 : coquillettes	Commencez par de petites quantités (1 rondelle de pain, 1 c.à.s. de pâtes) et augmentez progressivement sans dépasser les 50 g lors de la première semaine.

Des réponses à vos questions :

Le régime sans FODMAP est-il efficace pour maigrir ?

Bien que le mot « régime » soit souvent en lien avec le souhait de perdre quelques kilos, l’objectif du régime sans FODMAPs n’a rien à voir avec la perte de poids. Ses avantages vont au-delà de la minceur, car il a montré une amélioration nette du confort digestif.

Certes, votre ventre sera moins gonflé en suivant un régime FODMAP, mais la balance n'affichera peut-être pas de résultats significatifs.

Si vous êtes gourmand, une légère perte de poids est possible pendant la phase d’éviction (où la consommation de gluten et produits industriels en contenant, ainsi que des produits laitiers est déconseillée), mais ce n’est pas toujours le cas, notamment quand les apports en énergie sont bien couverts à partir des aliments autorisés lors du régime.

Rappelez-vous, si l’objectif est maigrir de façon efficace et durable, la balance énergétique doit être appropriée, c’est-à-dire : manger moins que ce que l'on dépense, et cela n’est possible qu’avec une diminution des apports en énergie (tout en restant raisonnable) combiné à une activité physique régulière.

Quel pain pour un régime sans FODMAPs ?

Étant donné que les produits contenant du gluten (blé, orge, seigle) sont à éviter pendant les premières phases du régime sans FODMAPs, il est conseillé d’éviter les pains courants (baguette, pain au levain, pain complet ou aux céréales). Il existe cependant des farines alternatives sans gluten (de maïs, de pois chiches, de sarrasin…) permettant l’élaboration de pains sûrs à la consommation pendant toutes les phases du régime sans FODMAPs.

Quels yaourts pour un régime sans FODMAPs ?

Pareillement, les produits contenant du lactose sont déconseillés au début du régime sans FODMAPS, et cela concerne les yaourts au lait de vache, de brebis et de chèvre. Cependant, des versions sans lactose des yaourts classiques sont disponibles sur le marché.

Vous pouvez aussi consommer des yaourts et des crèmes desserts élaborés à base de lait de soja, de coco, d’amandes… qui commencent aussi à devenir faciles à retrouver dans les rayons de produits frais.

Peut-on manger des noix durant un régime sans FODMAPs ?

La plupart des noix sont permises dans le régime sans FODMAPs car elles sont bien tolérées. Évitez principalement les noix de cajou et les pistaches, qui contiennent des glucides fermentescibles.

Peut-on manger des fruits secs durant un régime sans FODMAPs ?

Les fruits secs sont moins riches en eau et plus riches en fructose que les fruits frais. Il vaut mieux les éviter, notamment dans la phase d’éviction du régime sans FODMAPs.

Peut-on manger de la compote durant un régime sans FODMAPs ?

Le choix des compotes est plutôt limité lors de la phase d’éviction, car certains des fruits utilisés couramment dans l’élaboration des desserts sont déconseillés. Vous pouvez cependant essayer de préparer des recettes maison avec les fruits autorisés.

Témoignage régime sans FODMAPs

B. est une femme de 52 ans, esthéticienne et mère de 3 adolescents. Depuis sa jeunesse elle présente des ballonnements après les repas, un transit intestinal très irrégulier et des crampes digestives qui deviennent un véritable obstacle dans son quotidien. Au long des années, tous les spécialistes qu’elle a consultés sont d’accord : chez elle, il n’y a pas de lésions du côlon, mais son système digestif est très sensible à ce qu’elle mange.

Elle a décidé d’entamer un régime sans FODMAPs, sous la supervision de sa diététicienne - nutritionniste.

Dès les premiers jours de l’éviction, B. a ressenti que son ventre était moins gonflé et les crampes digestives sont devenues de plus en plus rares ; l’émission des gaz a presque disparu et son transit s’est amélioré dès la troisième semaine. La phase de test lui a permis de repérer quels aliments étaient le plus générateurs d’inconforts et dès la réintroduction, B. a eu enfin une alimentation variée, tout en portant attention aux « pires ennemis » de son intestin : les légumineuses.

Mon avis sur le régime sans FODMAPs

Le régime sans FODMAPs semble constituer une alternative efficace pour soulager les signes digestifs désagréables tels que les ballonnements et les gaz. Néanmoins, il s’agit d’un régime complexe, avec un protocole strict à suivre et une possible monotonie, voire des frustrations. Il est donc fortement conseillé d'avoir recours à un accompagnement spécialisé pour mieux vivre les phases du régime et pour réussir efficacement aux transitions nécessaires vers une alimentation normale.