Mis au point dans les années 1960, le régime hyperprotéiné est à l’origine utilisé dans un objectif de minceur. Ce régime est typiquement hypocalorique, apporte peu de glucides et de lipides, et à l’inverse énormément de protéines, afin de préserver la masse musculaire durant la perte de poids. L’apport calorique étant faible, cette perte de poids est rapide.
Le régime hyperprotéiné est également très pratiqué dans le monde sportif, dans un objectif de prise de masse musculaire.
Nous allons développer dans cet article les principes d’une alimentation hyperprotéinée, les limites du régime hyperprotéiné restrictif et diverses recommandations.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire ?
De nos jours, le terme “régime” se réfère largement à la minceur et à la volonté de perdre du poids. Il indique une alimentation souvent hypocalorique, très restrictive et très limitée.
Cette interprétation du mot “régime” est bien sûr mauvaise, puisqu’en réalité, un régime, ce n’est pas cela !
En nutrition, et de manière générale, un régime alimentaire correspond simplement à la nourriture totale ingérée par une personne. Il est constitué par les aliments, les ingrédients et les boissons consommés habituellement par l’individu (rien à voir donc avec le fait de maigrir !).
Un régime peut également faire l’objet de modification(s) alimentaire(s) spécifique(s), pour répondre à un objectif précis. C’est notamment le cas dans le cadre d’une situation de santé particulière, d’une nutrition sportive, d’une grossesse…
Aussi, un régime peut correspondre à un mode alimentaire que l’on choisit d’adopter selon ses opinions, ses valeurs et ses convictions. Il s’agit par exemple d’alimentation végétarienne, végétalienne ou adaptée à une religion ou à une culture.
Pourquoi adopter une alimentation riche en protéines ?
Tout d’abord, rappelons succinctement les rôles des protéines dans notre organisme :
- Réparation et entretien des tissus : les protéines composent nos muscles, os, cheveux et notre peau. Les cellules de ces tissus sont renouvelées en continu grâce aux protéines
- Hormones : certaines protéines, dites chimiques messagères, assurent la communication entre les cellules et les organes
- Enzymes : la majorité de nos enzymes sont des protéines. Grâce à ces enzymes, des milliers de réactions se produisent.
- Transport et stockage de molécules : c’est notamment le cas de l’hémoglobine, une protéine de transport qui amène l’oxygène aux cellules via la circulation sanguine.
Une alimentation riche en protéines peut être adoptée pour différentes raisons.
La première raison, et la plus fréquente, est dans le cadre d’un état de dénutrition : l’alimentation n’est pas suffisante et ne répond plus aux besoins nutritionnels de la personne, on recommande alors une alimentation enrichie, notamment en protéines.
La deuxième possibilité est liée à la volonté de prendre en masse musculaire chez les sportifs, dans un objectif de performance et/ou d’esthétique. Les protéines entrent en effet dans la constitution du tissu musculaire du corps humain, et opter pour une alimentation hyperprotéinée contribue donc à augmenter sa masse musculaire.
Enfin, un régime hyperprotéiné peut être adopté dans certains cas pour une perte de poids importante. Les protéines sont essentielles pour éviter la fonte musculaire parfois causée dans cette situation.
Chez les enfants, les protéines sont indispensables à leur croissance et à leur développement osseux et musculaires, cependant, il n’est pas utile d’adopter une alimentation hyperprotéinée pour cette population (sauf cas particuliers).
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Comment faire un régime hyperprotéiné ?
Les aliments riches en protéines
Pour créer sa diète hyperprotéinée, il convient tout d'abord de connaître les aliments riches en protéines.
Du côté animal, nous retrouvons tout d’abord les viandes. Source majeure de protéines, les viandes comptent en moyenne 27 g de protéines pour 100 g ; ou une moyenne de 28 g pour les viandes blanches et de 26 g pour les viandes rouges.
Selon l’animal d’origine du produit, la teneur en protéines peut aller jusqu’à près de 39 g pour certains morceaux de bœuf, de veau, de porc et pour la viande des grisons, qui fait partie des charcuteries.
Les poissons et produits de la mer font partie des sources animales principales de protéines, avec la viande et les œufs. En moyenne, leur teneur en protéines se situe autour de 24 g pour 100 g. Les crevettes cuites, la limande et le cabillaud par exemple contiennent 19 g de protéines, tandis que le poulpe, le thon et le calamar atteignent les 30 g aux 100 g.
Les œufs sont une excellente source de protéines, avec 13 g pour 100 g. Si cette teneur est en effet plus faible que celle des viandes et des poissons, elle n’en demeure pas moins intéressante car l’apport en acides aminés est très complet et équilibré.
Toujours pour 100 g d’aliment, on compte 10 g de protéines dans le blanc, et 16 g dans le jaune.
Les fromages sont également une bonne source de protéines. Leurs teneurs vont, par exemple, de 18 g pour les fromages frais, comme les fromages de chèvre, à 28 g pour le gruyère et l’emmental, 31 g pour la tomme et jusqu’à 34 g pour la vieille mimolette.
Parmi les aliments d’origine végétale, diverses catégories sont riches en protéines !
Les légumineuses sont les principales sources végétales, avec notamment le soja (de 25 à 35 g de protéines - selon marques, cultures…), les lentilles blondes (9,7 g), vertes (10,1 g) ou corail (10,6 g), et les pois chiches (8 g).
Les oléagineux sont également très intéressants pour apporter des protéines. Les amandes et les noix de cajou sont particulièrement riches en protéines, avec 21 et 17 g respectivement.
Parmi les graines, nous pouvons noter le lupin (36 g), la luzerne (29 g), le tournesol (21 g), le sésame (17 g) ou les graines de chia (16 g).
En provenance des cultures asiatiques, les algues arrivent de plus en plus dans les rayons de nos supermarchés, elles sont riches en protéines avec par exemple 31 g pour l’algue nori, 13 g pour l’algue wakamé et 57 g pour la spiruline.
Enfin, nous terminons avec levure alimentaire, en flocons à saupoudrer. Avec 40 g, elle fait partie des aliments d’origine végétale les plus riches en protéines - à relativiser cependant car nous en consommons une faible quantité à la fois.
Les principes d’origine du régime hyperprotéiné
Le régime hyperprotéiné repose sur une alimentation très riche en protéines, et en parallèle une forte diminution des apports en lipides et en glucides.
Il est en effet recommandé de consommer 25 à 30 g de protéines par repas, en incluant des sources de protéines de qualité, animales et végétales, avec des fruits et des légumes. Les féculents, sucres, et matières grasses sont supprimées.
Cette diète est relativement rassasiante, mais elle est peu nutritive !
Que manger durant un régime hyperprotéiné ?
Comme évoqué ci-dessus, les régimes hyperprotéinés se sont développés sous un angle très restrictif et dans l’objectif de maigrir. On y consomme bien sûr beaucoup de protéines, et en parallèle très peu de glucides et de lipides. Cette alimentation peut créer diverses carences car elle est très pauvre en nutriments, sans compter les conséquences hormonales, énergétiques et psychologiques que cela peut entraîner.
Or, pour faire un régime hyperprotéiné, il est tout à fait possible d’augmenter ses quantités de protéines, sans pour autant diminuer drastiquement les lipides et les glucides.
Par exemple, un adulte sédentaire a besoin de 0,8 g de protéines/kg/jour. Avec un peu d’exercice dans la journée, il devrait plutôt consommer 1,2 g de protéines/kg/jour.
S’il en consomme davantage : il entre alors dans le principe du régime hyperprotéiné.
Pour une prise de masse musculaire bien encadrée, un sportif aguerri peut d’ailleurs consommer jusqu’à 2,6 g de protéines/kg/jour.
Pour résumer, qu’il s’agisse d’un objectif de perte de poids ou de prise de masse musculaire, un régime hyperprotéiné doit, par définition, être riche en protéines, tout en conservant des apports intéressants en glucides, lipides et micronutriments.
Pour augmenter son apport en protéines dans le cadre d’un régime hyperprotéiné, il est conseillé :
- d’augmenter ses portions de viandes, poissons, oeufs sur les plats principaux ;
- de cumuler plusieurs sources de protéines lors d’un repas ou d’un plat (ex. : omelette au thon, salade poulet/viande des grisons…) ;
- de faire une collation protidique ;
- de se complémenter en protéines en poudre.
Combien de temps faire un régime hyperprotéiné ?
Qu’il s’agisse d’un objectif de perte de poids ou de gain musculaire, le régime hyperprotéiné peut avoir des effets pertinents sur 2 mois de pratique minimum.
En revanche, une alimentation hyperprotéinée pour gagner en masse musculaire, et où les apports peuvent atteindre 2,6 g de protéines/kg/jour ne devrait pas excéder une durée de 6 mois.
Exemple d’un menu
Voici un exemple d’une journée avec une alimentation hyperprotidique.
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Petit-déjeuner |
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Collation |
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Déjeuner |
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Collation |
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Dîner |
· 1 fruit au choix |
Ce menu apporte 2100 kcal, pour 170 g de protéines, soit 30 % de la ration. Elle apporte également 52 g de lipides et 240 g de glucides.
Quels sont les risques d'un régime hyperprotéiné ?
Comme évoqué précédemment, un régime hyperprotéiné non encadré et trop restrictif peut aisément entraîner de nombreuses carences et causer divers troubles quotidiens (baisse de la qualité du sommeil, fatigue, perte d’énergie, difficulté de concentration…).
Une restriction calorique trop importante peut en effet permettre de maigrir vite, mais le poids est systématiquement repris ensuite, cette méthode peut causer quelques désagréments quotidiens comme une perte d’énergie, des troubles du sommeil, digestifs, ou encore de l’humeur.
Certains effets secondaires ont été remarqués en début de régime hyperprotéiné, notamment une cétose entraînant une mauvaise haleine, des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements, des nausées légères et de l’irritabilité. En général, ces effets disparaissent après 2 semaines environ.
À plus long terme, un régime hyperprotéiné est susceptible de provoquer une suractivité rénale. Il pourrait également entraîner une fragilité osseuse, en raison des apports excessifs en protéines qui libèrent le calcium localisé dans les os.
À savoir également que l’alimentation hyperprotéinée est contre-indiquée pour les personnes diabétiques, souffrant d’insuffisance rénale, cardiaque ou hépatique, les femmes enceintes ou allaitantes, et, bien sûr, les enfants.
Ces différents risques impliquent la nécessité d’un bon encadrement du régime hyperprotéiné, avec un spécialiste de la nutrition.
Conclusion : mon avis sur le régime hyperprotéiné
Pour les sportifs en quête de prise de masse musculaire, un régime hyperprotéiné est obligatoire puisque la synthèse du tissu musculaire nécessite des protéines.
Nous ne l’avons pas évoqué dans cet article, mais une prise de masse musculaire via un régime hyperprotéiné en étant végétarien est tout à fait possible.
Pour la perte de poids, consommer suffisamment de protéines est en effet un point important. Le fait de maigrir peut entraîner une perte de masse musculaire, outre la perte de masse grasse, ce qui n’est évidemment pas optimal.
Le régime hyperprotéiné de base, où l’on ne consomme quasiment que des protéines, et presque pas de lipides, glucides ou micronutriments, est très loin de faire consensus ! La perte de poids est bien effective, car le déficit calorique est immense et dans une recherche de minceur rapide, cela peut sembler attrayant… mais un tel mode alimentaire devient en réalité très nocif sur le long terme.
En effet, ce régime ne respecte pas les besoins ni le fonctionnement physiologique de notre corps et il peut être lourd de conséquences pour la santé physique et psychologique. Cette diète datant de 60 ans n’est plus d’actualité et n’est pas conforme aux recommandations de santé…
Par ailleurs, les régimes restrictifs n’invitent pas à l’éducation nutritionnelle et favorisent l’apparition des désordres dans le comportement alimentaire.
De plus, il est important de rappeler qu’une perte de poids saine et durable ne peut pas se faire via une diète trop restrictive. Cette dernière amène à une perte de poids rapide, mais le poids perdu est systématiquement repris ensuite, voire plus… C'est pourquoi les régimes hyperprotéinés d’origine, faisant parfois même appel à des substituts de repas, n’apparaissent absolument pas pertinents !
Pour allier régime hyperprotéiné et perte de poids, il vaut mieux privilégier une alimentation suffisante, incluant un léger déficit calorique, et, en parallèle de bons apports nutritionnels en glucides, lipides et micronutriments !
Quels que soient vos objectifs, aucun régime restrictif ne sera la solution ! Équilibrez votre alimentation en macro et micronutriments, enrichissez vos repas en protéines selon vos besoins et objectifs, et mangez varié !
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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