Régime, comment éviter l'effet yoyo ?

Vous avez certainement déjà entendu parler de l’effet yoyo : cette reprise de kilos sur la balance qui fait suite à une perte de poids dont vous étiez pourtant satisfait ! Ce phénomène est parfois incompris et donc inconsciemment perpétué, mettant à mal de nombreuses pertes de poids et faisant souffrir beaucoup d’entre nous.

Dans cet article, abordons et comprenons l’effet yoyo, découvrons comment en sortir définitivement et, surtout, comment l’éviter !

Qu’est-ce que l’effet yoyo ?

Nous parlons d’effet yoyo en référence au jeu d’adresse dont le but est de créer des va-et-vient, sur le côté ou de haut en bas, du yoyo autour d’une ficelle. Le terme “effet yoyo” est utilisé pour décrire un processus de perte de poids suivi d’une reprise du poids perdu (voire plus), de manière cyclique et répétée dans le temps. 

L’effet yoyo se constate particulièrement dans le cadre de la mise en place de régimes pour maigrir et perdre du poids. Voyons d’un peu plus près les causes qui peuvent y amener.

Les causes de l’effet yoyo

Les régimes pour perdre du poids se sont multipliés à l’infini depuis environ trois décennies : maigrir, diminuer les calories et restreindre l’apport en glucides sont souvent les mots d’ordre de ces régimes. Cette technique est en effet efficace pour perdre du poids à court terme, toutefois, à long terme, les résultats ne sont pas au rendez-vous, c’est ainsi que se met en marche l’effet yoyo. Si les raisons de l’effet yoyo peuvent être variées et dépendre d’un profil à l’autre, la base commune demeure le régime hypocalorique (pauvre en calories) et extrême.

Une diminution importante de l’apport en calories va, dans un premier temps, amener à une perte de poids rapide et plus ou moins conséquente. Cette perte de poids se traduit généralement par une perte de masse grasse, mais surtout de masse musculaire. En effet, le tissu musculaire étant un tissu très énergivore, les apports caloriques ne suffisent plus à le maintenir et l’organisme doit donc détruire peu à peu ce tissu.

Dans un deuxième temps, l’euphorie des premiers jours de régime s’essouffle, le corps atteint une limite, la fatigue, la faim et des troubles de l’humeur sont présents : les habitudes alimentaires ne sont plus tenables, ni physiquement, ni psychologiquement. C’est ainsi que, pour conclure ce premier cycle expliquant l’effet yoyo, il est essentiel de revenir à une alimentation moins restreinte, plus variée et plus riche. Cependant, lorsque l’organisme subit une période de déficit énergétique trop intense, certains manques se créent. Il a ainsi besoin de reconstruire ses stocks, tant en énergie, qu’en vitamines ou en minéraux… mais également en graisses ! 

De fait, une fois la période de régime terminée et en revenant à une alimentation considérée comme normale, l’écart calorique est tel que l’organisme n’a pas d’autres solutions que de refaire ses stocks en tissu adipeux (masse graisseuse). C’est alors qu’une reprise des kilos s’amorce, le poids repris est parfois égal au poids perdu, mais il peut également être supérieur.

Comment éviter l'effet yoyo après un régime ?

Pour maigrir en évitant l’effet yoyo, il faut simplement éviter les variations importantes de l’apport en calories. Pour ce faire, l’alimentation mise en place pour perdre du poids ne doit pas être trop restrictive ni brutale, elle doit rester équilibrée, riche en micronutriments et tenable sur le long terme.

Si vous avez déjà entamé un régime restrictif et souhaitez en sortir sans effet yoyo, il est fortement recommandé d’effectuer une relance métabolique (réaugmentation progressive des calories et des nutriments). Afin de la mettre en place, consultez un spécialiste de la nutrition qui saura vous guider dans votre démarche.

Comment maigrir vite sans effet yoyo ?

La seule et unique méthode pour perdre du poids est le déficit calorique, soit par la diminution des apports, soit par l’augmentation de la dépense (ou par un peu des deux). Le déficit calorique recommandé est d’environ 200 à 300 kcal de moins que les besoins nutritionnels. Par exemple, si vous avez un besoin quotidien de 2000 kcal, un apport calorique de 1700 à 1800 kcal sera très correct, il vous permettra de perdre du poids durablement et sereinement. Nul besoin de se restreindre à 1200 kcal journalières, comme le préconisent certains régimes.

En réalité, il n’est pas possible de maigrir vite de manière saine. Une perte de poids rapide implique toujours une conséquence pour le corps. En effet, une restriction calorique importante entraînera en effet une perte de poids, mais également de la fatigue, une irritabilité, un mauvais sommeil, une digestion ralentie, un manque d’énergie, et donc pas de performances sportives. Cet état physique et psychologique n’étant pas tenable, l’effet yoyo apparaît inévitablement à la reprise d’une alimentation correcte.

Pour maigrir sans effet yoyo, adoptez une alimentation équilibrée, mettez en place un déficit calorique raisonnable, faites du sport, améliorez votre hygiène de vie (alcool, tabac, sédentarité), travaillez sur vous-même : réduction de la fatigue et du stress, moments pour soi… Et, surtout, faites-vous accompagner par un spécialiste compétent de la nutrition.

Aussi, certaines plantes peuvent vous aider et vous accompagner dans votre objectif de perte de poids sans effet yoyo. Nous pensons notamment :

• au thé vert qui inhibe la catéchol-O-méthyltransférase, une enzyme impliquée dans la thermogénèse (combustion) des corps gras et favorise le métabolisme et l'oxydation des graisses. De plus, le thé vert (Camellia sinensis) aide à maintenir des taux de glycémie normaux, combiné à un régime alimentaire sain, il aide à contrôler le poids, notamment en aidant à brûler les graisses et en augmentant la dépense énergétique. Le thé vert aide également à maintenir un taux de cholestérol sain et offre un effet bénéfique sur l’organisme grâce à ses propriétés antioxydantes ;
• au guarana (Paullina cupana) qui est traditionnellement utilisé pour mieux contrôler le poids et pour contribuer au métabolisme des graisses, qui à son tour aide à maîtriser son poids ;
• à la racine de curcuma qui empêche l'accumulation des graisses et facilite leur déstockage par le foie ;
• au Nopal et à la choline qui absorbent les graisses et les sucres, aident à contrôler le taux de glucose et à maîtriser ou diminuer l'appétit.

La Vie Naturelle vous propose un complément alimentaire naturel pour vous aider dans votre perte de poids sans effet yoyo : le Minci Stab Anti-Yoyo, conçu par le laboratoire MP Santé et conditionné en gélules. Ce complément naturel est composé de SINETROL® Xpur, une association brevetée et hautement concentrée en polyphénols, à savoir le guarana, le pamplemousse, l’orange douce et l’orange sanguine. Les polyphénols sont des molécules organiques issues de la grande famille des antioxydants qui permettent à notre organisme de lutter contre les radicaux libres.

Le guarana (Paullinia cupana) contenu dans le Minci Stab Anti-Yoyo est particulièrement apprécié pour sa teneur en guaranine, un actif naturel similaire à la caféine mais cinq fois plus puissant que cette dernière, et sans effets secondaires !

Comment sortir du cercle vicieux de l’effet yoyo ?

Arrêter les régimes restrictifs

Le yoyo du poids est également lié au yoyo des apports en calories. Alterner entre une alimentation pauvre en calories et restrictive et une alimentation suffisante en calories n’est pas une méthode appréciée de l’organisme. L’alimentation normalement suffisante et équilibrée est alors considérée comme une alimentation “de rattrapage” et sert à reconstruire les stocks.

En arrêtant les régimes restrictifs, on stabilise les apports énergétiques et nutritionnels, l’organisme et le métabolisme peuvent alors fonctionner normalement, il n’y a plus de nécessité de stocker les graisses, et donc pas de poids pris !

Sortir d’une alimentation contrôlée

Nous l’avons évoqué ci-dessus : la restriction alimentaire n’est pas la solution pour perdre du poids. En outre, une restriction alimentaire importante va nuire fortement à la relation de l’individu à la nourriture. La frustration de ne pas manger ce que l’on aime, la culpabilité de se faire plaisir, penser que tel ou tel aliment fait grossir… toutes ces pensées négatives sont créées par un contrôle alimentation trop important, lequel est entretenu, voire développé, par les régimes restrictifs.

Pour éviter l’effet yoyo, il faut apprendre à se faire plaisir régulièrement, à ne pas se frustrer ni culpabiliser, l’équilibre est autant dans l’assiette que dans la tête. Une relation saine à l’alimentation est possible pour maigrir, nul besoin de se restreindre à l’extrême ! 

Avoir conscience de ses émotions et ses sentiments

Vous pensez certainement qu’une relation saine à l’alimentation est difficile à instaurer ? Qu’il vous serait impossible de vous faire plaisir régulièrement sans craquer complètement ? C’est normal. Si vous avez l’habitude des régimes restrictifs, et donc de l’effet yoyo, vous avez peut-être l’impression que certains aliments vous font prendre du poids rapidement, et ces aliments en sont fondamentalement la cause. Cette vision est erronée, ce ne sont pas les aliments qui vous ont fait prendre du poids, c’est le passage d’une alimentation trop restrictive, laquelle a diminué votre métabolisme de base, au retour à votre alimentation habituelle.

À la sortie d’un régime pauvre en calories, l’alimentation peut devenir une obsession. Certaines personnes ne parviennent plus à s’autoriser des plaisirs alimentaires, elles restent dans le contrôle et ne sont pas à l’écoute de leurs envies réelles. 

Pour sortir du cercle vicieux de l’effet yoyo, il est essentiel d’être à l’écoute de son corps, de ses besoins et de ses sentiments, cela permet de manger en toute décomplexion ce dont nous avons besoin, et sans avoir à faire de régime restrictif pour perdre du poids.

Adopter une alimentation équilibrée et suffisante en macro et micronutriments

Pour fonctionner de manière optimale, le corps n’a pas seulement besoin d’énergie (calories) : macro et micronutriments sont également indispensables. Les régimes restrictifs sont pauvres en calories, mais, en conséquence, ils le sont aussi en micronutriments. Vitamines, minéraux, ainsi qu’acides gras essentiels manquent bien souvent à l’appel, d’où l’importance d’une alimentation équilibrée permettant de couvrir les besoins nutritionnels. Avoir une alimentation suffisante en nutriments et en calories est un premier pas pour sortir de l’effet yoyo.

Consommer les nutriments au bon moment de la journée

Pour éviter l’effet yoyo et pour maigrir sereinement, il peut être pertinent de se renseigner sur les nutriments et leur assimilation et utilisation dans l’organisme. En effet, selon le moment de la journée, certains nutriments seront plus ou moins utiles. Par exemple, la dopamine, hormone du bonheur, est davantage synthétisée le matin, tandis que la sérotonine, hormone du sommeil, est synthétisée dans l’après-midi afin de préparer au repos. Ces deux neuromédiateurs ont des précurseurs spécifiques : tyrosine pour la dopamine, et tryptophane pour la sérotonine, deux acides aminés. Pour en profiter intelligemment, il est recommandé de consommer des protéines le matin, et des glucides dans l’après-midi et la fin de journée.

Construire ses habitudes alimentaires en respectant le fonctionnement de son organisme est la meilleure méthode pour perdre du poids durablement.

Identifier et écouter ses sensations alimentaires

La première sensation alimentaire à identifier et écouter est la faim. Pour cela, il convient de différencier les types de faim : 

• les faims liées aux quatre sens :

• faim visuelle : voir des aliments qui donnent envie
• faim olfactive : sentir des aliments crée la faim
• faim auditive : entendre parler d’un aliment ou d’un plat qui donne envie
• faim du toucher : manipuler un aliment, ou, simplement, manger un aliment si bon qu’il crée une nouvelle faim
• faim du coeur : quand une émotion crée l’envie ou le besoin de manger
• faim mentale : quand un principe ou une affirmation déclare qu’il est l’heure de manger
• faim physiologique : quand le corps et ses cellules besoin de nutriments
• faim de l’estomac : quand l’estomac est vide

À chaque type de faim sa réponse, certaines devraient être écoutées, d’autres raisonnées, mais toutes doivent être comprises. 

La seconde sensation alimentaire à identifier et écouter est la satiété. La satiété est l’état physiologique où la sensation de faim a été satisfaite, c’est le moment où nous sommes rassasiés et n’avons plus besoin de manger, jusqu’à la prochaine sensation de faim.

Pour perdre du poids sans effet yoyo, il est essentiel de reconnaître cette satiété et donc, pour ce faire, de prendre le temps de manger. En effet, manger trop vite ne permet pas au cerveau de recevoir le signal de satiété envoyé par l’estomac, c’est ainsi que nous mangeons sans avoir faim, et sans en avoir encore conscience ! Les quantités ingérées sont alors trop importantes et peuvent même être lourdes à digérer. Le plaisir de manger se voit alors diminué, puisque l’acte de manger fait référence à une sensation de trop plein.

Pour maigrir, il est indispensable d’écouter son corps, à l’inverse de la pratique d’un régime restrictif où les sensations de faim sont réprimandées pour rester dans le cadre du plan alimentaire. Dans certaines pratiques, les écarts, quelle que soit leur nature, sont même sanctionnés. Ces méthodes vont dans un sens totalement opposé à l’écoute de soi, du corps et de ses besoins. En plus des variations de poids, la confiance en soi et la relation à l’alimentation sont fortement entachées.

Conclusion

Pour résumer, l’effet yoyo fait suite à un régime trop pauvre en calories et non respectueux des besoins nutritionnels de l’organisme. La grande problématique de ces régimes repose sur le fait qu’ils sont trop restrictifs en calories (en glucides et en lipides particulièrement) et créent une sensation de faim parfois intense. Ils ne constituent donc pas une alimentation tenable sur le long terme. La reprise des kilos perdus est bien souvent démoralisante, mais grâce à cet article, vous savez à présent comment éviter l’effet yoyo et sortir de ce cercle vicieux ! Pensez à vous faire accompagner par un thérapeute spécialiste de la nutrition, son rôle est de vous conseiller et de vous aider à faire les meilleurs choix pour vous, votre corps et votre esprit.

 

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition