Régime cétogène, des idées de menus

Le régime cétogène est tendance depuis quelques années : manger plus de graisses et ne manger quasiment pas de glucides afin de perdre quelques kilos ou booster votre énergie. 

Dans cet article nous abordons brièvement les bases du régime kéto, et si vous avez décidé de l’entamer et que vous cherchez des idées de menu pour régime cétogène, vous trouverez ci-dessous une semaine complète d’exemples de repas faciles, à la fois sains et compatibles avec ce type d’alimentation.

Qu’est-ce que le régime cétogène ? 

Le régime cétogène ou régime «  kéto » est une façon de s’alimenter assez spécifique qui consiste à consommer une majorité de ses calories quotidiennes à partir des lipides (ou graisses). 

En réalité, 75 à 90 % (en moyenne 80 %) de vos apports énergétiques journaliers seront couverts par des graisses (sachant que les recommandations classiques sont de 30 à 40 % de lipides pour la population générale) et le 20 % restant sera couvert par des protéines et des glucides : à raison de 12 à 15 % des calories totales à partir de protéines et seulement 2 à 8 % de l'énergie totale sous forme de glucides. 

L'objectif du régime cétogène est d’entraîner la cétogenèse : un processus métabolique secondaire au niveau du foie, qui permet d’obtenir de l’énergie en produisant des corps cétoniques, un carburant (autre que le glucose) pour les cellules de notre organisme.

Pourquoi le régime cétogène ?

En remplaçant les glucides (qui représentent souvent plus de la moitié de notre apport en énergie) par les lipides, nous activons la cétogenèse, ce qui permettra éventuellement à l’organisme de puiser dans ses réserves de graisses et de commencer ainsi une perte de poids.

En suivant un régime faible en sucres, on limite aussi les pics d’insuline qui surviennent après le repas, ce qui vous permet de ne pas sentir un coup de fatigue après avoir mangé. En plus, du fait de sa richesse en lipides, suivant une alimentation cétogène vous aurez une journée pleine d’énergie. 

Également, grâce à cette haute teneur en lipides, le régime kéto vous donnera une satiété assez rapide au cours du repas et qui perdure, alors vous allez manger des portions correctes et sans envie de grignoter : un autre atout pour la perte des kilos superflus.

Puis, comme les membranes cellulaires sont composées en majorité de lipides, la qualité de votre peau et de vos cheveux va progressivement s'améliorer.

Un dernier argument en faveur du régime cétogène est l’origine naturelle des aliments qui le conforment. Vous allez découvrir dans un instant que ce type d’alimentation se base sur des aliments bruts, non transformés et cela n’a que des bienfaits pour votre bien-être.

Régime cétogène, votre menu sur 7 jours

Quand on décide de démarrer, il faut souvent d’inspiration, alors vous trouverez à continuation un menu pour le régime cétogène. Les idées sont organisées par repas, et si vous le souhaitez, il est possible d’échanger les préparations du midi et du soir.

7 petits déjeuners cétogènes :

Le petit déjeuner constitue la base de votre journée alimentaire, et le régime kéto ne fait pas exception. Il va vous fournir de l’énergie pour vous récupérer du jeûne nocturne et il est indispensable pour bien démarrer la matinée. 

C’est peut-être le repas qui pose un peu plus de difficultés, parce que nous avons l’habitude de manger du pain ou des viennoiseries le matin. Avec ce menu cétogène, donnez-vous l’opportunité de prendre un petit déjeuner salé, et si votre palais reste toujours « sucré », il existe des options pour vous faire plaisir.

Lundi

2 œufs au plat aux fines herbes (cuits au beurre) + ½ avocat

Vous pouvez boire du café, du thé (vert ou noir) ou de la tisane, tant qu’ils ne soient pas sucrés.

 

Si vous avez envie d’édulcorer vos boissons ou préparations, pensez à la stevia ou encore au erythritol.

Mardi

Bowl-cake à la farine d’amande avec du beurre de cacahuète maison

Mercredi

Fromage blanc entier avec un mélange de noix (de Grenoble, de Brésil, de pecan).

Jeudi

Rouleaux de truite fumée + fromage de chèvre frais aux noix.

Vendredi

Smoothie : yaourt entier ou de coco (non sucré), graines de lin et de chia (broyées), épinards frais, jus de citron.

Samedi

Pancakes aux myrtilles (à la farine de coco), avec de la purée de noisettes maison.

Dimanche

Omelette au bacon et au fromage

7 déjeuners kéto

Le déjeuner à pour but de vous donner de l’énergie et des nutriments pour un après-midi actif, sans « coup de barre » et sans fringales. Voici une semaine de déjeuners pour continuer votre menu du régime cétogène.

Lundi

Salade verte (+ huile de noix) + rôti de porc aux amandes effilées et aux herbes

Si vous avez envie d’un dessert prenez un yaourt ou du fromage blanc nature (au lait ou végétal), des fruits à coque (amandes, noisettes) ou une petite poignée de baies.

Mardi

Curry de crevettes à la crème de coco et aux noix de cajou

Mercredi

Poêlée de poulet aux champignons et aux lardons dans sa sauce crémeuse (au soja ou à la crème fraîche).

Jeudi

Tofu « pané » aux graines de sésame broyées + vermicelles de courgette sautées à l’huile de sésame.

Vendredi

Salade de tomates-mozzarella au pesto maison + pavé de saumon au citron en croûte de fruits secs (amandes et noisettes)

Samedi

Boulettes de dinde au bacon + gratin de chou-fleur (crème + fromage)

Dimanche

Burgers kéto : steak, bacon, fromage (dans deux gros champignons ou avec du pain aux farines kéto) + salade de concombre à l’huile de lin

7 dîners pour un menu cétogène

Le soir, il vaut mieux manger des options un peu moins copieuses qu’à midi, mais en gardant toujours la même prémisse : ne pas se soucier des graisses, et rester avec des options vraiment faibles en glucides. Voici quelques idées :

Lundi

« Tacos » (dans des feuilles de salade) au bœuf, avocat, oignons et épices.

Mardi

Cuisse de poulet rôtie (avec la peau) + trio de poivrons grillés.

Mercredi

Sardines grillées aux herbes, à l’huile d’olive et au citron + salade verte, noix rôties.

Jeudi

Soupe thaï épicée au poulet-bacon, poireaux et crème de coco.

Vendredi

Carpaccio de bœuf au parmesan (à l’huile d’olive extra vierge) + salade d’avocat – tomate.

Samedi

Daurade façon ceviche (huile de lin, citron, coriandre, oignon, poivron, piment).

Dimanche

Salade roquette – mâche – avocat + côtes d’agneau rôties au four

7 idées kéto pour combler un petit creux

Même si le régime cétogène vous offre beaucoup de satiété, dans certains cas (sport, un travail physique…) vous pouvez ressentir un peu de faim entre les repas. Si c’est le cas, voici quelques options pour un goûter adapté à votre nouvelle façon de manger.

Lundi

Mug cake (au micro-ondes) à la farine d’amandes

Mardi

Energy balls : fruits secs broyés, huile de coco, chocolat noir (non sucré) 85 % cacao.

Mercredi

Cookies à la farine d’amande ou de coco.

Jeudi

Mélange de noix et fruits à coque : amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes + fromage blanc non sucré

Vendredi

Apéro kéto-friendly : des bâtonnets de saucisson, olives, chou-fleur cru ou des bâtonnets de céleri et de concombre avec guacamole maison et / ou tzatziki au yaourt non sucré

Samedi

Œuf dur + tuiles au parmesan

Dimanche

Smoothie : fromage blanc nature (au lait entier) + des graines de lin ou de chia broyées ou trempées au préalable + 2 c-à-s de fruits rouges frais ou surgelés

Quels aliments privilégier lors du régime cétogène ?

Suivant les principes du régime kéto, environ 80 % des calories que vous ingérez doivent provenir des graisses, à ce propos, il est conseillé d’intégrer à chaque repas de votre menu du régime cétogène, des sources de lipides, dont :

  • Les huiles végétales de tous types, si possibles non raffinées : d’olive, de coco, de lin, de colza.
  • Les graisses animales comme le beurre, mais aussi la graisse de canard ou le saindoux.
  • Les fruits oléagineux : les fruits à coque comme les noix, les noisettes, les amandes ou les cacahuètes et les graines de chia, de lin, de sésame, ainsi que leurs dérivés (farines, purées, pâtes, etc). L’avocat, les olives et la noix de coco font aussi partie des fruits oléagineux à favoriser dans ce régime.

Les sources naturelles de protéines doivent aussi être présentes dans tout menu pour régime cétogène, mais les portions doivent être raisonnables pour ne pas dépasser le 20 % des apports quotidiens en protéines pour permettre la cétogenèse. Vous pouvez alors manger : 

  • Des viandes en général, surtout celles avec une bonne teneur en graisses : bœuf, porc (bacon, lard, rillettes), agneau, volailles et poissons, surtout des poissons gras (saumon, sardines, maquereau…).
  • Les œufs.
  • Si vous le souhaitez, du tofu et des protéines de soja. 
  • Les produits laitiers, si possible au lait entier : fromages, laits, yaourts non sucrés, crème fraîche.

Afin d’avoir des apports en fibres et en vitamines, mais des faibles quantités de glucides pour permettre la formation de cétones, vous devez inclure dans votre menu cétogène une petite quantité de fruits et légumes :

  • Des fruits peu sucrés : comme les fruits rouges (fraises, mûres, myrtilles) et les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron).
  • Des légumes à feuilles (salades, mâche, épinard, roquette, cresson), d’autres légumes peu sucrés (brocoli, chou-fleur, asperges, courgette, radis, poireau, poivron), des algues et des champignons.

Et quels sont les aliments à éviter ?

Quand vous décidez d’entamer un menu adapté à un régime cétogène, il est important d’éviter les aliments source de glucides, qu’il s’agisse d’amidons (sucres lents) ou de sucres rapides. À savoir :

  • Les céréales et des produits à base de céréales : riz, pâtes, semoule, céréales pour petit déjeuner.
  • La pomme de terre, la patate douce.
  • Les produits de boulangerie en général : pains, biscottes, biscuits, gâteaux, viennoiseries (maison comme industriels).
  • Les légumes secs (légumineuses) : lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, pois cassés…
  • Les sucreries : sucre, miel, bonbons, chocolat, nougat…
  • Les plats préparés du commerce.
  • La plupart des fruits, du fait de leur teneur en sucres.
  • Les légumes les plus sucrés : betterave, petits pois, carottes, légumes anciens (panais, navet…)

Quelques recommandations pour démarrer son régime kéto

Avant d’entamer un régime cétogène, il est conseillé de consulter votre médecin afin de savoir si ce type d’alimentation est compatible avec votre état de santé, ainsi que d’aller voir un diététicien-nutritionniste qui saura vous guider pour la réalisation de ce régime en douceur et sans risque, et qui vous conseillera si besoin, des compléments en vitamine C.

Le démarrage se fera petit à petit, suivant au début une phase d’adaptation, où l’augmentation des lipides et la réduction des apports en glucides seront progressives jusqu’à atteindre vos objectifs.

Côté cuisine, sachez que la préparation des repas sera un peu différente de ce que vous avez l’habitude de cuisiner, puisque les glucides ne seront pas très présents. Bien entendu, vous devez garder à l’esprit qu’il est essentiel d’utiliser des quantités suffisantes de graisses : huiles, beurre, oléagineux à chaque repas… mais pas de panique ! Un menu pour régime cétogène peut être tout à fait simple et délicieux.

En conclusion

Bien que le régime cétogène soit une façon de se nourrir un peu différente de nos habitudes contemporaines, il est cependant tout à fait réalisable avec un peu d’organisation et c’est pourquoi nous vous proposons quelques idées pour composer un menu facile et en toute simplicité.

Il est quand même conseillé un démarrage en douceur et si possible, sous la supervision d’un professionnel de la nutrition, afin d’adapter le plan alimentaire à vos besoins et à vos objectifs.

 

 

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition