Le régime Kéto : découvrez l’alimentation cétogène

On a longtemps accusé le gras de tous les maux ! Qu’il serait responsable de nos kilos superflus.

Sans rentrer dans la polémique des industriels, on peut aisément comprendre pourquoi il serait utile et même salvateur de se pencher un peu plus sur les lipides.

Contrairement à une idée très répandue, il semblerait que ce ne soit pas forcément le gras qui fasse grossir mais plutôt le sucre. La perte de poids apparaît comme favorisée lorsque l’on décide d’orienter notre alimentation vers les lipides.

En effet, notre cerveau est composé de gras et de cholestérol, donc rien de plus logique de vouloir le nourrir de lipides pour son bon fonctionnement.

Et qui dit bon fonctionnement du cerveau, dit bonnes connexions neuronales ! Ainsi, c’est tout l’organisme qui bénéficie de ce changement de cap.

Alors par quoi commencer quand on souhaite démarrer un régime Kéto ? Nous verrons qu’il ne s’agit pas du dernier “le régime à la mode”, mais d’une façon de s’alimenter qui semble adaptée à certains organismes à long terme.

La répartition des aliments dans le régime Kéto

On a l’habitude de considérer trois groupes d’aliments dans notre consommation de tous les jours :

• Les glucides : que l’on retrouve dans le sucre, les fruits, les légumes, les céréales, les féculents, les pommes de terre, le riz...
• Les lipides ou graisses : contenus dans les huiles, le beurre, la crème fraîche et les oléagineux
• Les protéines : contenues essentiellement dans la viande, la volaille, les œufs, les poissons et le lait et ses dérivés

D’une façon générale, la répartition recommandée par les autorités sanitaires est la suivante :

• 40-60% de glucides
• 30-40% de lipides
• 10-20% de protéines

Lorsque vous optez pour un régime Kéto la répartition est toute autre, à savoir :

• 5% de glucides
• 75% de lipides (possibilité de monter jusqu’à 90%)
• 20% de protéines

Comment fonctionne le régime Kéto ?

Comme vu précédemment, le régime cétogène consiste à pratiquer une alimentation très haute en lipides, modérée en protéines et très restreinte en glucides. Dans des conditions normales, les cellules de l’organisme humain utilisent le glucose (issu des glucides) comme principal substrat énergétique. Mais vous allez voir qu’elles ont aussi la capacité d’utiliser une autre forme de carburant.

En effet, lorsque l’alimentation devient limitée en glucides, l’organisme active sa capacité à convertir les lipides en corps cétoniques par l’intermédiaire du foie, il s’agit d’une voie métabolique appelée la cétogenèse.

Lorsque les glucides se raréfient, l’organisme produit alors des corps cétoniques (ou cétones). Ces derniers sont des composés intermédiaires issus du métabolisme, fabriqués à partir des lipides par les hépatocytes (cellules du foie), destinés à servir de carburant aux cellules.

Une phase de céto-adaptation

Les cétones sont ensuite utilisées par l’organisme comme carburant. En pratiquant une alimentation cétogène, l’intérêt principal de remplacer les glucides par les lipides permet à l’organisme d’être en capacité de puiser dans ses propres réserves de graisses.

Une phrase de céto-adaptation est nécessaire pour permettre à l’organisme d’utiliser pleinement les corps cétoniques. Pour que la cétogenèse soit activée, il est important de bien respecter la répartition des macronutriments (5% de glucides, 75% de lipides, 20% de protéines) et de veiller rigoureusement à ce que les protéines ne soient pas en excès.

Une fois l’organisme “céto-adapté”, les réserves graisseuses sont en mesure de migrer vers le foie pour se transformer en corps cétoniques et débuter la perte de poids.

Attention à l’excès de protéines

Physiologiquement, les cellules sont programmées pour utiliser seulement deux substrats énergétiques : le glucose et les cétones.

Si la proportion de protéines dépasse un certain seuil, l’organisme active alors une autre voie métabolique : la néoglucogenèse, c’est-à-dire, la synthèse de glucose à partir des protéines.

C’est précisément ce qu’il faut éviter lorsque l’on pratique un régime cétogène, car la néoglucogenèse est incompatible avec la cétogenèse. Elle entrave ainsi la céto-adaptation et empêche la perte de poids.

Quels sont les quatre types de régime Kéto ?

On distingue quatre types de régimes cétogènes ou “low carb”, c’est-à-dire qu’ils respectent le principe d’être pauvres en glucides et riches en lipides. Parmi ces quatre types, c’est surtout les deux premières diètes qui permettent une réelle utilisation des cétones :

• La diète cétogène classique
• La diète cétogène modifiée
• La diète Atkins
• La diète à index glycémique bas

Le régime cétogène ou diète cétogène classique

Ce régime a été élaboré par le Dr Russell Wilder en 1921. Il comprend 90% de lipides, 8% de protéines et 2% de glucides. Ce ratio est appelé 4 : 1 (4 équivalents gras pour 1 équivalent non-gras).

Cette diète est très stricte, laborieus à suivre car les repas doivent être élaborés en analysant scrupuleusement tous les ingrédients. Il est donc difficile de le suivre sur le long terme. De plus, il ne faut pas oublier de se procurer des compléments alimentaires, tels que de la vitamine C, du magnésium, des antioxydants, ainsi que d’autres vitamines (notamment du groupe B).

Ce régime cétogène doit être suivi par un professionnel de santé, car il est généralement prescrit pour une indication médicale précise.

La personne concernée par ce régime Kéto classique doit prendre ses dispositions au préalable. En effet, une période de pré-régime devrait toujours précéder la mise en place de l’alimentation kéto. Une jeûne préparatoire peut parfois être nécessaire

Des analyses biologiques sanguines peuvent aussi être prescrites par votre médecin traitant pour s’assurer que ce régime vous convient.

Le régime cétogène ou diète cétogène modifiée

C’est une variante du régime Kéto classique, qui est peu diversifié mais entraîne un risque important de lassitude. Cette variante présente l’avantage de proposer les mêmes résultats que la version classique, mais elle est moins contraignante et plus facile à suivre au long cours.

C’est le Dr Peter Huttenlocher en 1970 qui le conçoit. Le ratio ici est de 3 : 1 (3 équivalents de gras pour 1 équivalent de non-gras).

La préparation des repas reste toujours fastidieuse à réaliser, car à chaque repas, il est nécessaire d’inclure une quantité suffisante de graisses (noix de coco, beurre, huile végétale, graisses animales…) afin de pouvoir réduire les glucides. La satiété est bien présente.

Le régime cétogène et la diète Atkins

Plus facile à suivre, ce régime hypoglucidique a été mis au point par un cardiologue américain du même nom dans les années 1970 pour favoriser la perte de poids.

Les sources d’énergie pour le fonctionnement de l’organisme sont toujours les lipides, mais également les protéines.

Ce régime comprend quatre phrases :

• Une première phase stricte de démarrage cétogène
• Une deuxième phase d’équilibrage
• Une troisième phase de stabilisation
• Une quatrième phase de croisière

Le régime Atkins encourage la consommation d'œufs et autorise également les légumes et certains fruits. La répartition en macronutriments diffère des diètes citées précédemment : elle est de 64% de lipides, 30% de protéines et 6% de glucides.

Le régime cétogène et la diète à IG bas

Cette dernière variante autorise davantage de glucides que les autres régimes cétogènes. C’est une diététicienne, Mme Daniela Pfeifer et le Dr Thielele, qui en 2002, le proposent sous une forme encore plus accessible et adaptée sur une plus longue période.

Les proportions sont les suivantes : 60% de lipides, 20-30% de protéines et 10-20% de glucides. Si la proportion de glucides proposée est plus importante, elle est sous condition de choisir des aliments à index glycémique bas. De ce fait, il y a une plus grande diversité dans le choix alimentaire, on peut inclure des légumineuses, des pommes de terre cuites à l’eau, consommer des pâtes al dente.

Cette version du régime cétogène peut être envisagée pour une perte de poids, d’autant plus qu’il est plus aisé de le suivre. La diversité de l’alimentation permet son utilisation dans la sphère familiale et sans trop de contraintes.

Comment déterminer son ratio en régime Kéto ? (graisses/glucides)

Il est important de déterminer un objectif et notamment son “ratio cétogène”, c’est-à-dire la quantité de graisses consommées par rapport à la quantité de sucres et de protéines consommés :

• Ratio 1 : 1 ratio pour une bonne forme ou maintenir une poids idéal
• Ratio 2 : 1 ratio le plus utilisé pour la perte de poids et dans certains problèmes digestifs
• Ratio 3 à 5 : 1 ratio utilisés sous contrôle médical (les indications sont l’épilepsie chez les enfants)

Une notion à intégrer également est que le choix de certains lipides pourrait influer sur la quantité de cétones produites par le corps. Notamment avec l’huile de coco ou l’huile de palme, ou autrement dit les huiles riches en TCM (triglycérides à chaîne moyenne), des structures lipidiques particulières, facilement assimilables. Grâce à ces TCM, la quantité de cétones est plus importante, ce qui peut aider en cas de régime cétogène.

Comment savoir si mon ratio est le bon ?

Afin de s’assurer de votre perte de poids (si c’est votre objectif), vous pouvez procéder à un test urinaire. Si vous êtes bien en cétose, la concentration en corps cétoniques doit être élevée. Vous pouvez trouver en pharmacie ou magasins spécialisés des bandelettes urinaires qui mesurent le taux de sucre et de cétones (habituellement destinées aux patients diabétiques), pour environ dix euros. L’utilisation est très simple : vous passez la bandelette sous le jet d’urine ou dans un verre rempli d’urine. Ce test est à réaliser en fin de journée, où la concentration en cétones est la plus forte. Cela prend une minute environ (selon la marque), et vous pouvez facilement comparer la couleur avec les exemples présents dans la boîte.

Les avantages du régime Kéto

Contrairement aux sucres qui provoquent des pics d’insuline et des « coups de pompe », le régime Kéto est conçu pour redonner de l’énergie. Les personnes qui suivent un régime Kéto rapportent que leur peau serait plus rayonnante et, s’il est bien suivi, constatent une perte de poids.

Les adeptes du régime kéto observent également des variations moins importantes du taux de glucose sanguin dans le sang, ce qui induirait une humeur plus constante, moins de fringales (les ennemies d’une perte de poids !).

Les pratiquants de la diète cétogène apprécient cette sensation de « voir plus clair » dans leur vie, la vigilance et la concentration semblent également renforcées.

Les femmes rapportent que le régime Kéto les stabilise et notamment durant leur période prémenstruelle. La peau, l’humeur, les douleurs abdominales semblent améliorées.

Pourquoi le régime Kéto fait-il perdre du poids ?

L’alimentation industrielle est responsable de surcharge pondérale, d’obésité morbide et de malnutrition. Les glucides sont quasiment présents partout dans notre alimentation. Puisque même dans les produits laitiers allégés, les glucides sont présents en quantité importante.

Quand le taux de glucose dans le sang est très élevé (hyperglycémie), le pancréas sécrète alors de l’insuline qui doit transporter le glucose dans les cellules pour assurer son fonctionnement énergétique. Mais lorsque la quantité est trop importante, l’organisme stocke le glucose excédentaire dans les muscles et le foie, sous forme de glycogène.

Lorsque les muscles et le foie ont leur stock nécessaire pour la journée, l’organisme transformerait le glucose résiduel en graisse corporelle !

Grâce à un régime pauvre en sucres, léger en protéines et riche en gras, l’organisme n’utilise plus comme carburant les glucides, mais se tourne vers les lipides. La perte de poids est ainsi facilitée, mais elle ne se réalise qu’à la seule condition que l’apport énergétique global soit contrôlé.

Pour résumer le principe du kéto, plus l’alimentation est pauvre en glucides, plus la perte de poids est importante. Dans son ouvrage “Arguments pour une diète Kéto” paru en 2006, le Dr Pérez-Guisado déclare que ce régime est le plus efficace pour la perte de poids. De plus, la masse musculaire semble préservée, l’appétit réduit et la thermogénèse favorise la combustion des graisses.

Comment éviter une transition cétogène trop brutale ?

Quelques recommandations peuvent-être utiles :

• Pratiquez un jeûne ou réduisez votre alimentation avant de débuter
• Buvez de l’eau régulièrement
• Salez un peu plus que d’habitude vos aliments
• Prenez des compléments alimentaires : magnésium, potassium, vitamine C
• Mangez régulièrement, ne sautez pas de repas
• Consommez suffisamment d’antioxydants pour lutter contre la peroxydation lipidique
• Dormez suffisamment, instaurez des rituels si nécessaire
• Introduisez des aliments riches en fibres : légumes verts, avocat, baies, graines de chia, noix.

Quels aliments sont autorisés dans le régime Kéto ?

• Graisses : le beurre, la graisse de canard, l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de coco, l’huile d’olive
• Oléagineux : arachide, amandes, graines de chanvre, graines de chia, graines de lin, graines de cajou
• Fruits frais : baies rouges, citron, papaye, rhubarbe
• Légumes : algues, champignons, chou kale, chou-fleur, concombre, épinards, courgette, konjac, graines germées, poireaux, radis, salades
• Protéines animales : confit et foie de canard, côtelettes d’agneau, produits du cochon (rillettes, lard, bacon, pancetta…), bouillon d’os, tendrons de veau, anchois, foie de morue, hareng, maquereau, sardine, thon, truite, œuf, saumon, tofu
• Produits laitiers : camembert, parmesan, crème fraîche, mascarpone, yaourt grec, crème de coco, de soja
• Farines : farine d’amande, de soja, de coco, de lupin
• Aides culinaires : basilic, piment, persil, thé matcha, mayonnaise, sauce Nuoc-mâm, ou soja

Quelles alternatives sont possibles lors d’un régime Kéto ?

• Les céréales du petit-déjeuner peuvent être remplacées par du muesli de noix, des noisettes, des amandes, de la noix de coco râpée, des baies
• Le traditionnel gratin de lasagnes par des tranches d’aubergines à l’huile d’olives et grillées
• Les viennoiseries et gâteaux traditionnels par des gâteaux à base de farine d’amande, de soja, coco
• Les pommes de terre par du céleri-rave, chou-fleur, navet, brocolis
• Les spaghettis par des courgettes ou courges en fines lanières ou encore par les pâtes de Konjac

Les végétaux à limiter lors d’un régime Kéto

• Betterave, carotte, maïs, panais, patate douce
• Cerise, mandarine, mangue, melon, poire, pomme, prune, raisin

Les oléagineux à limiter lors d’un régime Kéto

• Noix de Grenoble, pistache, graine de citrouille, de tournesol

Les huiles à limiter lors d’un régime Kéto

• Huile de germe de blé, de pépins de raisins, de tournesol, d’arachide

Des recettes de tous les jours pour un régime Kéto

(quantités pour 1 personne, à multiplier selon le nombre de convives)

Bœuf aux brocolis Kéto

• Bavette de steak coupé en bouchées
• Brocolis en bouquets
• Huile d’olive, sauce soja, ail et gingembre

Dans un wok, mettez l’huile d’olive et le bœuf à cuire pendant 5 minutes. Réservez.

Rajoutez dans le wok les bouquets de brocolis, puis le bœuf pendant 2 minutes, puis l’ail écrasé, le gingembre en poudre et la sauce soja.

Pizza rapide individuelle Kéto

• 2 c.à.s. de parmesan
• 2 œufs
• ½ pot de sauce tomate
• Huile d’olive
• 3 c.à.s. de mozzarella
• Origan, basilic

Mélangez les œufs avec le parmesan puis avec les herbes.

Chauffez avec l’huile la poêle, versez-y le mélange, faites cuire des deux côtés.

Allumez le four ou le grill. Étalez la sauce tomate sur « l’omelette » et la mozzarella.

Faites griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Burgers avocat/courgettes Kéto

• Avocat
• Bœuf haché
• Courgette
• Huile d’olive
• Mayonnaise et moutarde

Mettez à chauffer le four à 200°C. Placez une feuille de papier sulfurisé ou graissez la plaque, rajoutez du sel.

Disposez des tranches épaisses de courgettes.

À côté des courgettes, mettez des morceaux de bœuf haché de même diamètre que les courgettes et aplatissez-les avec la main.

Insérez la plaque dans le four 15 minutes.

En sortie du four, constituez les « burgers » à savoir, placez les galettes de bœuf sur une rondelle de courgette, ajoutez une tranche d’avocat, de la mayonnaise, de la moutarde, terminez par une deuxième rondelle de courgette et fermez avec un bâtonnet pour l’immobiliser. Et servez !

Boulettes de saumon Kéto

• 1 jaune d’œuf
• 75 g de chou-fleur
• 110 g de saumon
• 2 c.à.s. de beurre
• poivre et sel

Découpez le poisson (en gardant la peau) en morceaux.

Dans un robot, mixez-les avec le jaune d’œuf, du sel et du poivre.

Former des médaillons avec les mains mouillées.

Dans une poêle beurrée, mettez à cuire les médaillons.

Servez avec des bouquets de chou-fleur cuits à l’eau.

Salade César Kéto

• blanc de poulet
• bacon
• 2 c.à.s. de parmesan râpé
• mayonnaise, huile d’olive
• feuilles de salade romaine
• citron, moutarde, poivre et sel

Découpez le morceau de poulet en gros dés.

Dans une poêle huilée, faites-les revenir, assaisonnez et réservez.

Ajoutez le bacon dans la poêle.

Mélangez le parmesan avec du poivre, du sel, de la moutarde, de la mayonnaise et du jus de citron.

Étalez la salade dans une assiette, mettez-y la sauce, les morceaux de poulet, le bacon et le parmesan râpé.

Pilons de poulet Kéto

• 110 g de pilons de poulet
• 1/2 c.à.s. de beurre
• 2 c.à.s. d’oignon haché
• 1 c.à.s. de mayonnaise
• 1/2 c.à.s. de crème épaisse
• Du paprika, du sel, du persil et de l’aneth
• 2 c.à.s. de levure

Mettez du beurre sous la peau du pilon et le restant dessus, puis placez le tout sur une grille.

Mélangez les condiments et appliquez le mélange sur les pilons.

Réalisez la sauce avec la mayonnaise, l’oignon, le persil haché, la crème, l’aneth, le poivre et le paprika.

Enfournez à 200°C pendant 40 minutes.

Mon avis sur le régime Kéto

Parmi les profils en naturopathie, c’est le profil Nerveux qui correspondrait le mieux au régime Kéto. L’alimentation de celui-ci devrait reposer sur les protéines et les graisses, avec un apport important de légumes verts. Sa réserve musculaire est préservée, il doit cependant limiter les viandes afin de ne pas acidifier son terrain et provoquer des inflammations articulaires. Le gras, carburant du cerveau, peut l’aider à gérer son stress et ses émotions.

À noter, toutefois, selon les principes de la chronobiologie, que vers 15 heures, un apport glucidique peut être bénéfique, par exemple un fruit. Les glucides et le tryptophane (un acide aminé), permettent à cette heure de favoriser la sécrétion de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur !

Si vous êtes tenté par un régime cétogène, nous vous invitons à consulter au préalable votre médecin, un diététicien ou un praticien de santé spécialisé dans ce type d’alimentation, ce qui permettra également d’écarter une éventuelle contre-indication, pour profiter sereinement des bienfaits du kéto !

 

Françoise Carossino

Rédactrice spécialisée en Naturopathie