Le collagène est une protéine d’origine naturelle, utilisée depuis des décennies par l’industrie cosmétique. Il est le constituant majeur du tissu conjonctif chez les mammifères, ses rôles sont variés et essentiels à la structure du corps. En effet, le collagène est une véritable charpente pour le corps humain !
Toutefois, existant en complément alimentaire et sous différentes formes, il est parfois difficile de s’y retrouver et de faire un choix. Dans cet article, vous allez découvrir les fonctions et l’utilité du collagène dans l’organisme, mais aussi quelques conseils pour vous aider à choisir le meilleur complément.
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est une substance naturelle présente très largement dans le corps humain. Il s’agit de la protéine la plus abondante chez les animaux. On la retrouve dans la peau, les muscles, les cartilages, les ligaments, les tendons et les os. Le collagène donne ainsi la cohésion aux différents tissus, il fait office de charpente.
Le collagène est réparti en trois catégories principales :
- le collagène de type I, le plus répandu. Il se situe au niveau de la peau, des tendons et des tissus osseux.
- le collagène de type II, situé au niveau des cartilages.
- le collagène de type III, localisé dans les muscles et dans les parois des vaisseaux sanguins.
Un peu d’histoire
Le collagène et ses bienfaits sont reconnus depuis des milliers d’années dans la médecine traditionnelle chinoise. Toutefois, ce n’est qu’au XIXe siècle qu’il a attiré l’attention des scientifiques occidentaux. C’est donc seulement depuis 1980 que les chercheurs européens s’y intéressent.
À quoi sert le collagène ?
Le collagène est une protéine dite structurale, c’est-à-dire qu’elle participe à la structuration de l’organisme. Chez les mammifères, dont l’être humain, le collagène représente près de 35 % des protéines du corps.
Il assure divers rôles majeurs et essentiels. Il donne de la cohésion aux tissus, leur confère élasticité, résistance et souplesse.
Propriétés dans l’organisme
Le collagène est surtout connu pour son utilisation en chirurgie esthétique et dans les cosmétiques. Ses bienfaits ne se limitent pourtant pas à cela, puisqu’au sein de l’organisme, il intervient également au niveau des articulations, de la digestion et des muscles.
Collagène et articulations
La matrice extracellulaire du cartilage des articulations est richement organisée de fibres de collagène de type II. Ce collagène est d’ailleurs l’un des principaux composants des articulations et des os, il représente près de 70% du poids du cartilage. Avec l'âge, la perte de collagène dans les articulations enclenche les inconforts articulaires.
L'usure du cartilage articulaire peut toucher les genoux, les hanches, la colonne vertébrale, le cou, les doigts ou les chevilles. Les premiers signes apparaissent généralement vers 40/50 ans.
Collagène et densité osseuse
Avec l'âge, l’os devient alors plus fragile et moins résistant.
Dans le tissu osseux, le collagène est produit par les ostéoblastes, il forme des lamelles qui donnent aux os leur résistance.
Collagène et peau
Grâce à ses fonctions structurales pour les tissus de l’organisme, le collagène confère à la peau son élasticité et améliore son aspect. Cependant, à partir de 25 ans, la production endogène de collagène diminue, en raison du dessèchement des fibroblastes qui le fabriquent. C’est pourquoi les premiers signes de vieillissement, rides et ridules, peuvent apparaître au niveau du visage.
Au-delà de cette propriété sur la peau, le collagène est également bénéfique à la beauté des cheveux.
Collagène et tube digestif
Les intestins sont constitués de tissu conjonctif, ayant pour rôle de soutenir et de renforcer la muqueuse du tube digestif. Ce tissu conjonctif contient du collagène. Les fonctions principales du collagène sont ici très importantes puisqu’elles permettent à l’intestin d’agir comme une barrière empêchant le passage de particules indésirables dans le sang. Cet excès de perméabilité est d’ailleurs connu sous le nom d'hyperperméabilité de la muqueuse intestinale.
Développement musculaire
Le tissu musculaire est richement composé de collagène, lui-même constitué de glycine. La glycine est un acide aminé actif dans la synthèse de la créatine. On retrouve cette dernière à 95% dans les muscles. Elle est fréquemment consommée comme complément alimentaire dans certains sports afin d’améliorer la performance grâce au développement musculaire.
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Collagène et âge
Les fibres de collagène dans le derme confèrent à la peau élasticité, tonicité et résistance. Avec l’âge, ces fibres deviennent de plus en plus rares. C’est ainsi qu’apparaissent rides, ridules et vergetures. L’aspect de la peau change, elle devient moins souple.
C’est un phénomène tout à fait naturel, car lorsque le collagène de l’organisme diminue, les structures épithéliales deviennent plus fragiles. De même, les cheveux sont moins résistants, les tendons et les ligaments sont moins élastiques et les articulations perdent en flexibilité.
Il existe des facteurs accélérant la perte de collagène, qu’il est toujours bon de connaître :
- l’exposition au soleil
- le tabac
- les agents polluants
- certains toxiques
- le stress
Tous augmentent la production de radicaux libres dans l’organisme qui détruisent le collagène existant.
Les différentes formes de collagène
Collagène bovin
Le collagène bovin est extrait de la peau des bovins, qui est ensuite stérilisé puis liquéfié. Il est très utilisé dans le domaine de la médecine esthétique, notamment sous forme d’injections afin d’augmenter le volume des lèvres ou estomper les rides. Toutefois, le collagène bovin est absorbé par l’organisme, ses effets ne sont que temporaires ; c’est pourquoi les interventions précédemment citées ne durent que trois mois environ.
On trouve également du collagène bovin sous forme de poudre, apprécié pour la qualité de ses protéines spécifiques, utilisé comme complément alimentaire dans le milieu sportif.
Collagène marin
Le collagène marin est extrait de résidus de l’industrie agroalimentaire, généralement des poissons et des crevettes. Il est souvent utilisé dans les crèmes antirides.
Collagène de type II, issu de volaille
Il existe également du collagène de type II, obtenu à partir de sternum de poulet. Il est principalement utilisé sous forme de compléments alimentaires.
Quelle forme de collagène privilégier ?
L’alimentation traditionnelle actuelle contient de moins en moins de collagène. En effet, nous consommons moins de viandes grasses et moins de plats à base d’os ou cartilages, naturellement riches en collagène.
En complément alimentaire, le collagène existe sous deux formes : le collagène natif et l’hydrolat de collagène.
Le collagène natif présente une structure moléculaire complexe, son poids est élevé, il ne peut donc pas être directement absorbé et passer dans la circulation. Seulement 1% de sa forme naturelle est conservé par l’organisme lors de son absorption. La biodisponibilité du collagène natif est donc peu intéressante.
L’hydrolysat de collagène résulte d’une hydrolyse enzymatique de la gélatine provenant du collagène. Les molécules sont divisées et sont alors plus petites, il s’agit de peptides de collagène. Le taux d’absorption passe alors à 90%. L’hydrolysat de collagène est la forme la mieux assimilée par l’organisme, et donc celle à privilégier.
Enfin, le collagène existe sous forme de poudre, gélules ou crème. Les apports par voie orale auront une action globale sur l’organisme, les crèmes auront une action plus ciblée.
Le collagène marin
Le collagène marin, extrait de déchets de poissons ou de crevettes (peau, écailles, arêtes), est plus efficace que le collagène bovin. Il est en effet plus facilement absorbé par l’organisme. De plus, sa structure est plus proche du collagène humain et demeure plus longtemps dans le corps.
Puisque moins privilégiés car réputés moins efficaces, les produits composés de collagène bovin sont souvent moins coûteux.
Sous quels formats existe-il ?
Sur le marché, le collagène marin existe principalement sous forme de crèmes, gélules et comprimés. Certains fabricants le proposent sous forme liquide. Il n’existe que très peu de collagène marin en poudre.
Comment le choisir ?
Comme toute industrie, celle de la pêche génère de nombreux déchets issus de la transformation des poissons (peaux, arêtes, etc.). Le collagène marin, qui est fabriqué à partir de ces déchets, pourrait apparaître comme une manière de les réutiliser, et donc de diminuer le gaspillage et la quantité de déchets générés.
Toutefois, il convient de mettre en œuvre des procédés permettant de garantir et vérifier la qualité de ses matières. Si vous souhaitez acheter du collagène marin, nous recommandons de porter attention à l’origine des produits (comme pour tout aliment d’ailleurs !). Il est bon de vérifier l’absence d’OGM et de métaux lourds, ainsi que le critère de pêche durable.
Quand prendre le collagène marin ?
Le collagène se prend avant le repas. L’hydrolysat peut également être pris pendant le repas.
Généralement, son dosage est fractionné dans la journée (matin et soir le plus souvent).
Il est recommandé de consommer le collagène en association avec de la vitamine C, qui favorise son assimilation par l’organisme. La prise orale de collagène peut être également couplée avec d’autres compléments alimentaires pour les articulations.
Y a-t-il des dangers ?
D’après de nombreux experts et diverses études, le collagène marin ne constitue pas de danger pour la santé.
Aucune interaction avec un traitement médicamenteux n’est connue à ce jour. De même, il n’existe pas de contre-indications à la prise de collagène en tant que complément alimentaire, aucun effet secondaire n’a encore été répertorié. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les femmes enceintes et allaitantes devraient toutefois consulter leur médecin avant de se supplémenter.
Collagène et alimentation
Les aliments sources de collagène
Gélatine
Obtenue à partir de la peau et des os d’animaux, elle est riche en protéines et contient plusieurs acides aminés permettant de synthétiser le collagène.
Elle peut se consommer en poudre ou en feuille, et est utilisée pour la préparation de panna cotta ou autres desserts (par exemple).
Produits carnés
Le collagène se trouve dans les os et cartilages des viandes, vous pouvez préparer un bouillon maison avec à partir de ceux-ci.
Œufs
Le jaune d’œuf est particulièrement riche en collagène.
Poissons et crustacés
De même que pour la viande, vous pouvez préparer des bouillons ou sauces à partir de la peau et des carapaces des produits de la mer.
Alimentation riche en collagène
Vous l’aurez remarqué, il n’existe que très peu d’aliments contenant du collagène. Néanmoins, il est possible de se tourner vers une alimentation permettant à la fois de favoriser sa production et de limiter sa dégradation.
Pour cela, vous pouvez opter pour des aliments riches en acides aminés, en vitamines A, C et E et en zinc. En voici quelques exemples ci-dessous :
Gelée royale
La gelée royale est une substance produite par les abeilles riche en nutriments qui interviennent indirectement dans la synthèse du collagène.
Vous pouvez vous en procurer directement auprès d’un apiculteur, ou bien en gélules, comprimés ou ampoules.
Le saumon
Il est naturellement riche en zinc. Le zinc active les protéines responsables de la synthèse du collagène.
Dinde
La dinde est particulièrement intéressante pour sa teneur en acides aminés, et notamment en glycine, qui est un acteur clé dans la synthèse du collagène.
La dinde est également une bonne source de zinc, qui participe à la synthèse des protéines en général.
Les sources de pro-vitamine A
- Légumes : carotte, patate douce, citrouille, épinard, chou vert, courge, laitue, feuille de pissenlit, poivron.
- Fruits : abricot, mangue, melon
- Viandes : abat de dinde, foie de boeuf,
- Poissons : hareng
- Algues : spiruline (12 000 UI à 25 000 UI par 5 g de poudre)
Les sources de vitamine C
Pour favoriser l’assimilation du collagène par l’organisme, pensez à opter pour une alimentation riche en vitamine C.
- Légumes : poivrons, choux, brocoli, épinard, tomate…
- Fruits : kiwi, agrumes, fruits rouges, fruits exotiques…
Les sources de vitamine E
- Légumes : avocat, asperge, épinard…
- Oléagineux : noix du brésil, arachide, noisette, amande…
- Graines : tournesol, pignons de pin…
- Huiles : arachide, tournesol.
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
35 Commentaire(s)
Vous pouvez en effet prendre le collagène le matin et le soir. Par rapport au nombre de gélules, cela dépendra du dosage de celle-ci. Fiez-vous au dosage conseillé par le laboratoire.
Bonne journée.
Doit-on prendre une gélule du collagène le matin et une le soir?
A ma connaissance, vous pouvez prendre les deux types de collagène sur la même journée. Veillez néanmoins à diviser par deux le dosage recommandé de chaque produit.
Je vous souhaite une belle journée !
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