Tout savoir sur les protéines animales

Protéines, glucides, lipides… tous sont des nutriments essentiels à notre équilibre alimentaire. Dans notre organisme, les protéines sont en renouvellement constant, c’est pour assurer ce turn-over qu’elles doivent être apportées quotidiennement à notre corps.

Comprendre à quoi servent les protéines animales, leurs rôles et leur composition, leurs différences avec les protéines végétales, et connaître les meilleures sources alimentaires sont des éléments importants pour une alimentation équilibrée couvrant nos besoins nutritionnels.

Qu’est-ce que les protéines animales ?

En biologie, les protéines sont des macromolécules, c’est-à-dire des molécules ayant une masse plutôt élevée car elles sont constituées d’un assemblage d’autres molécules. En effet, les protéines se composent d’une ou plusieurs chaînes polypeptidiques, elles-mêmes constituées d’acides aminés liés entre eux. Nous comptons actuellement 22 acides aminés, dont 20 sont retrouvés de manière universelle chez tous les êtres vivants (les deux autres ne sont retrouvés que dans des cellules d’organismes spécifiques).

Les protéines sont un élément fondamental de la vie puisqu’elles sont présentes dans toutes les cellules vivantes. Nous les retrouvons dans les cellules qui composent nos tissus (muscles, peau…) et dans le code génétique, certaines enzymes sont des protéines, certaines réactions métaboliques ont besoin de protéines… Pour résumer : n’importe quel organisme vivant a fondamentalement besoin de protéines !

En nutrition, les protéines sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments ayant une valeur énergétique (mesurée en calories), tout comme les lipides et les glucides. Au-delà des calories, les protéines apportent à l’organisme des acides aminés essentiels.

Nous distinguons, toujours dans le domaine de la nutrition, les protéines animales des protéines végétales. Cette distinction provient simplement de l’origine de la protéine :

les protéines animales proviennent des animaux eux-mêmes, ou de leurs produits dérivés (produits laitiers, œufs ou produits transformés) ;
les protéines végétales viennent des plantes, de sa racine, sa tige, sa feuille, sa fleur, son fruit ou sa graine, ainsi que des algues.

Hors compléments alimentaires, les aliments sources de protéines, qu'elles soient végétales ou animales, ne contiennent jamais 100 % de protéines, ils apportent également des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux en teneurs variées selon l’aliment en question.

Nos besoins en protéines

Quand il s’agit de besoins nutritionnels, nous ne distinguons pas les protéines animales ou végétales, nous parlons de “besoins en protéines” de manière générale.

Les besoins en protéines dépendent de divers facteurs : l’âge, la dépense physique et… la masse musculaire ! Et pour cause, le tissu musculaire en étant largement constitué, les protéines contribuent à augmenter ou à maintenir la masse musculaire du corps humain. Ainsi, un individu à la masse musculaire importante, ou en recherche de développement de celle-ci, aura des besoins en protéines supérieurs à un individu lambda.

Pour les adultes (hommes et femmes), les recommandations indiquent des besoins en protéines de 10 à 20 % de l’apport énergétique total, et de 12 à 20 % pour les personnes âgées car le maintien de la masse musculaire représente un enjeu particulier.

Chez les sportifs ou dans les cas spécifiques, les besoins en protéines se calculent en quantité par kilo de poids corps, allant de 1 g de protéine par kg de poids corps pour une personne peu sportive, jusqu’à 2,8 g par kg de poids de corps pour un sportif en prise de masse musculaire. Dans ce dernier cas, les aliments à forte teneur en protéines, et notamment en protéines animales, sont à privilégier pour atteindre ce total.

En effet, nos besoins en protéines sont couverts plus aisément grâce aux aliments sources de protéines animales, tout simplement car ils en sont plus riches. Bien sûr, il est tout à fait possible de couvrir les besoins en protéines via une alimentation végétale, cela requiert cependant une surveillance plus précise.

Quelles sont les différences entre protéine animale et végétale ?

Les protéines animales et végétales diffèrent principalement par leur teneur et leur composition en acides aminés. Comme expliqué un peu plus haut, toutes les protéines, animales ou végétales, sont composées de chaînes d’acides aminés liés entre eux. Au fil de la digestion, ces chaînes se voient découpées et les acides aminés sont libérés afin d’être distribués et utilisés par les tissus.

Pour rappel, parmi les acides aminés, 9 d’entre eux sont dits “essentiels”, puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent être apportés par l’alimentation.

Les études estiment que les protéines animales présentent un aminogramme plus complet que les protéines végétales, c’est-à-dire qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Il existe bien sûr des protéines végétales complètes, telles que le quinoa et le sarrasin, elles sont simplement moins nombreuses que les protéines animales.

Diverses études se sont intéressées à l’assimilation et à la valeur biologique des protéines selon leur origine (animale ou végétale). La valeur biologique d’une protéine correspond à sa richesse et sa proportion en acides aminés essentiels. Il s’avère que les protéines animales ont une valeur biologique plus élevée que celle des protéines végétales.

La référence est l’œuf, qui a une valeur biologique de 100 car il contient en effet tous les acides aminés essentiels. Les autres aliments sources de protéines animales ont également une très bonne valeur biologique, avec par exemple 91 pour le lait de vache, 83 pour le poisson, 80 pour le bœuf et 79 pour le poulet. Du côté des aliments sources de protéines végétales, les valeurs biologiques sont plus faibles : 59 pour le riz, 54 pour le blé, ou encore 49 pour les haricots rouges. Ces valeurs s'expliquent par l’absence d’un ou plusieurs acides aminés essentiels dans ces aliments.

Les différences entre protéines animales et végétales proviennent également des aliments sources de celles-ci. En effet, les aliments sources de protéines animales peuvent parfois avoir des teneurs élevées en acides gras saturés et en sodium, dont l’excès de ces nutriments n’est pas recommandé.

Les aliments sources de protéines animales

Viandes et charcuteries

Joue de bœuf	39 g
Viande des Grisons	39 g
Jarret de veau	37 g
Côtes de bœuf	37 g
Escalope de porc	36 g
Gigot d’agneau	35 g
Collier de veau	34 g
Calamar	32,5 g
Bresaola	31 g
Thon blanc	31 g
Poulet	31 g
Poulpe	29 g
Dinde	29 g
Saucisson sec	28 g

Poissons, crustacés

Calamar	32,5 g
Thon blanc	31 g
Poulpe	29 g
Truite	26 g
Anchois	26 g
Saumon	25 g
Crevettes	19 g

Œufs

100 g d’œuf entier apportent 12 g de protéines. La teneur en protéines est plus importante dans le jaune (16 %) que dans le blanc (11 %).

Lait et produits laitiers

Lait écrémé en poudre	35 g
Grana Padano	34 g
Mimolette vieille	33 g
Parmesan	31 g
Gruyère	28 g
Crottin de chèvre	23 g
Petits suisses	10 g
Fromage blanc	8 g
Lait (moyenne)	4 g
Yaourt nature	3,5 g

Quelles sont les meilleures protéines animales ?

Pour choisir les meilleures protéines animales, plusieurs critères de sélection peuvent entrer en compte.

Premièrement, il convient de regarder les autres valeurs nutritionnelles de l’aliment ! Les teneurs en oméga-3, vitamines et minéraux sont notamment celles à vérifier.

Prenons l’exemple de certaines charcuteries, comme le saucisson sec qui contient 28 g de protéines pour 100 g, ce qui est une teneur intéressante. Le saucisson ne contient presque pas de glucides (2 g) et de fibres (0,5 g), il est riche en lipides (34 g), dont 11 g d’acides gras saturés. Il contient également 100 g de cholestérol et 500 mg de chlorure de sodium (sel). Ses teneurs en minéraux (hors sodium et chlorure) et en vitamines sont peu intéressantes, ainsi, même si l’apport en protéines animales du saucisson est intéressant, l’aliment en lui-même ne l’est pas pour une consommation quotidienne. Parmi les charcuteries, on se tourne plutôt vers du bresaola ou de la viande des Grisons.

Les poissons blancs et gras sont également d’excellentes sources de protéines animales, les poissons gras contiennent par ailleurs les fameux oméga-3, essentiels à notre organisme.

Les volailles, les viandes rouges à 5 % de matières grasses et les œufs sont également à privilégier pour des protéines animales contenant les acides aminés essentiels.

Enfin, les apports en protéines animales peuvent être complétés par les produits laitiers : le skyr, le cottage cheese, le fromage blanc, les petits suisses ainsi que les fromages à pâte dure en quantité raisonnable (environ 30 g par jour) sont idéaux.

Également, le critère du mode d’agriculture est important. En effet, un animal élevé en plein air induit un produit fini de meilleure qualité nutritionnelle qu’un animal élevé en intérieur ou en batterie sans accès à l’extérieur. Cela n’a rien de surprenant : dans les champs, l’animal peut bouger, se dépenser, et ainsi développer sa masse musculaire. Cela est impossible pour les animaux qui restent à l'intérieur, ils sont davantage stressés, ce qui induit une viande et des nutriments de moins bonne qualité.

Choisir des viandes, poissons, œufs et produits laitiers issus de l’Agriculture Biologique permet de garantir ces conditions. L'Agriculture Biologique, tout comme le label Bleu Blanc Cœur, implique le respect d’un cahier des charges précis qui demande, par exemple, une alimentation de qualité pour l’animal. Cette alimentation se reflète ensuite sur le produit fini que nous consommons, qui est plus riche en certains nutriments tels que les oméga-3, les vitamines et les minéraux.

Au-delà de la qualité nutritionnelle, les labels et certifications Agriculture Biologique, Bleu Blanc Cœur, MSC (pêche durable), et bien d’autres, s’inscrivent dans une démarche étique en faveur du bien-être animal et de l’environnement, lesquels sont des préoccupations essentielles pour notre avenir.

Conclusion

Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments. Les protéines animales, comme leur nom l’indique, se trouvent dans les produits d’origine animale : viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Leurs apports en acides aminés sont davantage complets que les protéines végétales, c’est pourquoi leur place dans nos assiettes est importante.

Pour des apports en protéines suffisants dans le cadre d’une alimentation équilibrée, optez pour les aliments protidiques de qualité et ayant des teneurs intéressantes en d’autres nutriments (vitamines, minéraux, oméga-3 particulièrement).