Leptine, tout savoir sur l'hormone de la satiété

Et si notre corps produisait une substance pour nous faire arrêter de manger lorsque l’estomac est plein ? Ce n’est pas un rêve : la leptine, aussi appelée « hormone de la satiété » est l’une des substances qui participe aux signaux de faim et de satiété responsables de nos prises alimentaires. Cependant, ce circuit est assez complexe et la libération ainsi que l’action de cette hormone sont influencés par de nombreux facteurs.

Pour tout savoir sur la leptine et pour connaître nos conseils pour retrouver la satiété, nous vous invitons à poursuivre votre lecture.

Qu’est-ce que la leptine ?

La leptine ou « hormone de la satiété » est une hormone participant au contrôle de l'appétit : elle est considérée comme une hormone anorexigène, c’est-à-dire qu’elle diminue l'appétit, ce qui génère une sensation de satiété.

C’est une hormone produite majoritairement par notre tissu adipeux (la masse grasse), mais aussi en petite quantité par la muqueuse de l’estomac, le muscle et la moelle osseuse.

Comment fonctionne la leptine ?

Quand nous mangeons, les aliments commencent à arriver dans l’estomac, ce qui entraîne environ 15 minutes après avoir mangé une libération de leptine au niveau de la paroi gastrique. Ce mécanisme est donc responsable d’un signal de satiété vers la fin du repas, nous permettant ainsi d’arrêter de manger.

Cette hormone est synthétisée au niveau des cellules adipeuses (aussi appelées adipocytes) et circule librement dans le sang.

Chez les individus ayant un métabolisme normal et un bon état de santé, les taux de leptine sont réguliers et leur effet permet de maintenir un appétit contrôlé et un poids plus ou moins stable.  Malheureusement, chez les personnes en surpoids, il existe souvent un état de « résistance à la leptine » (les effets de la leptine ne se font plus correctement), ce qui favorise une augmentation de la sensation de faim, parfois à l’origine d’un cercle vicieux : avoir très faim – manger beaucoup – prendre du poids.

Peut-on augmenter son taux de leptine ?

Pour favoriser une sécrétion correcte de leptine et améliorer la réponse de notre corps à cette hormone, il est nécessaire d’établir des changements ciblés sur plusieurs composants de notre mode de vie. Détaillons-les à présent :

Le rôle de l’alimentation

Afin de réguler votre taux de leptine dans le sang ainsi que la sécrétion de leptine lors des repas, il est conseillé de manger des aliments riches en fibres, à savoir :

• Des légumes crus et cuits.
• Des fruits, spécialement ceux qui peuvent être mangés avec la peau.
• Des légumineuses (ou légumes secs) : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés…
• Des céréales complètes : flocons d’avoine, riz et pâtes complets, pain complet.
• Des fruits oléagineux au naturel : amandes, noix, noisettes, etc.

Il est aussi important de réduire votre consommation de sucres simples, surtout de façon isolée. Évitez donc :

• Les boissons sucrées : sodas, thé glacé industriel (type Ice-Tea), nectars et jus sucrés…
• Les sucreries : bonbons, chocolats et autres confiseries
• Les produits ultra-transformés : biscuits et gâteaux industriels, barres céréalières, viennoiseries, etc.

Pour avoir de l’énergie de façon régulière toute au long de la journée, n’oubliez pas d’incorporer à chaque repas des sources naturelles de protéines ainsi que des matières grasses de bonne qualité :

• Pour les protéines, mangez des viandes maigres, de la volaille, des poissons et des œufs.
• Pour obtenir de bonnes graisses, incorporez à chaque repas des huiles vierges (si possible crues), des fruits oléagineux, de l’avocat, des olives…
• Favorisez aussi une consommation régulière de sources d’acides gras oméga-3, qui participent à la production correcte de leptine ; mangez donc des poissons gras (saumon, sardines, maquereau), de l’huile de lin et des graines de lin et de chia broyées et ou trempées au préalable.

Enfin, la façon de manger joue un rôle décisif : comme la sécrétion de leptine au niveau de l’estomac prend au moins 15 minutes, si vous mangez trop rapidement vous pourriez penser que vous avez encore faim (mais c’est seulement que le pic de leptine n’est pas encore atteint) ; en mangeant doucement, vous allez avoir une meilleure synchronisation entre votre alimentation et la production de leptine et vous ressentirez ainsi le véritable signal de satiété.

L’activité physique

Développer ou entretenir sa masse musculaire a démontré un rôle très important dans la réponse à la leptine : lorsque vous pratiquez du sport, au-delà d’utiliser (ou « brûler ») des calories, vous augmentez votre sensibilité à la leptine, ce qui favorise la sensation de satiété.

Enfin, la pratique régulière d’une activité physique vous aidera à mieux gérer le stress, tout en lien avec le prochain point de notre liste.

Une bienveillance globale

La gestion du stress fait partie des piliers pour mieux réguler votre taux de leptine ; en fait, le stress est capable de perturber notre environnement hormonal (cortisol, catécholamines… et leptine), ce qui est en lien avec une altération de nos signaux de faim et de satiété. Alors, en essayant des activités pour vous détendre comme le yoga, la méditation, la respiration guidée ou encore la sophrologie, vous pourriez avoir de nombreux bénéfices sur votre bien-être y compris une meilleure gestion de ce que vous mangez.

Le sommeil joue également un rôle sur notre santé globale et sur le taux de leptine : lorsque nous sommes au repos (grâce à un sommeil réparateur), les niveaux de leptine sont rechargés et la réponse de nos organes à ses effets est plus efficace. Il est donc conseillé d’intégrer à votre routine au moins sept heures de sommeil par nuit.

Enfin, évitez les extrêmes : un régime restrictif (trop peu de calories, éviction des nutriments tels que les glucides ou les graisses) peut être aussi à l’origine d’un déséquilibre de votre taux de leptine, alors les signaux de faim et de satiété seront complètement déréglés. Il existe des façons plus raisonnables pour aboutir à la perte de poids sans abîmer votre métabolisme, alors, nous vous conseillons de vous faire accompagner par un diététicien – nutritionniste. 

Dans quel aliment trouver de la leptine ?

La leptine est une hormone produite par le corps humain, alors malheureusement elle ne se trouve donc pas dans les aliments. Cependant, comme toute hormone, elle est synthétisée à partir d’acides aminés (contenus dans les protéines) et nécessite des apports suffisants en tous les autres nutriments. Alors, seule une alimentation variée, équilibrée et ayant assez de calories pourra garantir une production correcte de l’hormone de la satiété. 

Il est donc important de manger quotidiennement :

• Des fruits et légumes : vous apportant des vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres participant à la satiété.
• Des poissons (spécialement des poissons gras, qui sont source d’oméga-3), et d’autres sources de protéines comme les œufs, la volaille et les viandes maigres.
• Des bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de lin et les fruits oléagineux.
• Des céréales complètes et peu transformées : pour vous donner de l’énergie, de la satiété et des nutriments essentiels.

Comment augmenter la satiété ?

Lorsque l’estomac est vide, il envoie des signaux de faim au cerveau, ce qui stimule l’appétit, tandis que quand il est rempli, il envoie au cerveau des signaux de satiété qui nous font arrêter de manger.

Mais comme nous l’avons vu, le mécanisme de faim et de satiété est bien plus complexe que cela et de nombreux facteurs peuvent influencer nos sensations alimentaires (et donc, ce que nous mangeons). Pour cela, retrouver la satiété doit impérativement couvrir la plupart de ces facteurs :

Mangez des aliments qui nécessitent de la mastication et qui passent également plus de temps dans votre estomac. C’est le cas des aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) et des protéines. Rappelez-vous, un estomac plein libère de la leptine et votre appétit sera rassasié plus longtemps.

Ces aliments riches en fibres ont aussi tendance à être très riches en nutriments (nécessaires à la production correcte d’hormones, dont la leptine) et sont généralement faibles en calories, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Consommez des bonnes graisses comme les omégas-3 présents dans les poissons gras et les graisses insaturées dans les huiles vierges et les fruits à coque : elles augmentent la capacité de réponse de vos organes à la leptine et sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Entraînez-vous à manger des quantités raisonnables et consacrez-vous un bon moment pour manger :

• Le visuel de l’assiette est primordial : utilisez plutôt de petites assiettes et garnissez-les d’aliments colorés et variés ; cela vous donnera la sensation de réconfort et de plénitude, même avant de commencer à manger.
• Mesurez vos portions ; servez des portions raisonnables et si vous êtes encore affamé après les avoir mangées, patientez quelques minutes et servez encore un peu. Vous ne serez donc pas tenté de vous obliger à finir.
• Mangez en pleine conscience, en utilisant tous vos sens lors des repas et en évitant toute distraction. La sensation de satiété vient des signaux entre l’estomac et le cerveau, vivez donc une expérience multisensorielle tout en douceur afin de mieux retrouver vos sensations alimentaires.

Buvez régulièrement de l’eau, parfois nous confondons la sensation de soif avec la faim, et nous nous précipitons pour manger. Hydratez-vous tout au long de la journée et buvez aussi lors des repas.

Accompagnez votre alimentation d’une bonne hygiène de vie :

• Pratiquez une activité physique ou sportive régulièrement.
• Dormez un minimum de 7 à 8 heures par nuit, en essayant de ne pas avoir d’interruptions.
• Réalisez des activités vous permettant une meilleure gestion du stress : yoga, méditation, sophrologie…

Si vous êtes en surpoids, une perte de poids progressive est importante pour réguler les niveaux de leptine et pour rééquilibrer les signaux de satiété. Mais pour y arriver, évitez les régimes restrictifs qui pourraient vous faire ressentir la faim à n’importe quel moment, et qui risquent aussi de perturber votre métabolisme et d’altérer l’équilibre de vos hormones. Choisissez un rééquilibrage alimentaire, vous apportant suffisamment de calories et de nutriments pour aboutir à une perte de poids en douceur mais durable, afin de garder votre métabolisme actif et d’enfin vous débarrasser des kilos superflus.

En conclusion

La leptine est une hormone qui participe à la satiété lorsque l’estomac est rempli, mais sa sécrétion et ses effets sont influencés par des nombreux facteurs comme notre poids, la qualité de notre alimentation et notre mode de vie (activité physique, sommeil, stress…).

Afin de favoriser la production de cette hormone et d’optimiser ses effets, nos actions doivent donc être focalisées sur tous les facteurs mentionnés ci-dessus.

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition