Si vous avez la curiosité de goûter la graine de chia, aliment tendance depuis ces dernières années, il est probable que vous vous demandiez s’il vaut mieux choisir les graines de chia blanches ou noires. Existe-il une réelle différence au-delà de leur couleur ? Sont-elles différentes du point de vue de leur composition nutritionnelle ?
Dans cet article, nous allons décrypter tous les détails sur les variétés de graines de chia et nous vous donnerons quelques astuces pour les choisir et les intégrer dans vos recettes.
Les graines de chia et leur origine
Les graines de chia (blanches et noires) proviennent d’une plante appelée Salvia hispanica, originaire de l’Amérique Centrale et de l’Amérique du Sud et appartenant à la famille des lamiacées (des plantes similaires à la sauge). Même si la chia n’est pas consommée en tant qu'herbe aromatique, elle est très appréciée pour ses graines.
Il s’agit de petites graines lisses et brillantes qui mesurent entre 1 et 1,5 mm de diamètre. Elles ont une couleur noire ou grisâtre, et dans certains cas elles sont blanches parfois même colorées de petites tâches brunâtres.
Depuis le début du XXIe siècle, la culture des graines de chia s'est largement développée dans une grande partie de l’Amérique (dès le sud du Mexique jusqu’au nord de l’Argentine) et dans certaines régions de l'Australie, ce qui sert à couvrir les demandes de plus en plus importantes des pays développés : un marché croissant, tout comme le nombre d’adeptes de cette pépite nutritionnelle.
Quelles sont les particularités et les différences entre les graines de chia blanches et noires ?
Leurs points communs
Les deux variétés de graines de chia proviennent de la même plante (Salvia hispanica). Leur couleur différente dépend purement de la génétique. En effet, les graines de chia noires possèdent des gènes dominants, apportant aux graines cette couleur plus foncée. De plus, la plante présente des fleurs de couleur mauve. Tandis que les graines de chia blanches sont produites par des plantes exprimant un gène récessif, responsable de la couleur blanche des fleurs et des graines. Ces dernières sont considérées comme « rares », mais il s’agit de la même espèce de la même plante.
Existe-t-il des différences nutritionnelles entre la graine de chia noire ou blanche ?
Qu’elles soient blanches ou noires, les valeurs nutritionnelles des graines de chia sont très similaires. Même si l’on entre très précisément dans le détail, les différences demeurent infimes.
On pourrait dire que les graines de chia noires sont légèrement plus riches en protéines que les graines de chia blanches, et au contraire, les apports en acides gras oméga-3 sont discrètement plus intéressants dans les graines de chia blanches par rapport aux noires.
Cependant, ces différences sont très minces (voire négligeables) et leur composition nutritionnelle dépend principalement des conditions des sols où la chia a été cultivée.
Les graines de chia noires et blanches ont-elles un goût différent ?
Non, il n’y a aucune différence entre le goût des graines de chia noires et celui des graines de chia blanches.
Pour le côté esthétique du plat, étant donné que certains convives sont peu habitués aux graines de chia, il peut être plus aisé d’intégrer des graines de chia blanches dans les recettes. Mais sachez que pour le côté gustatif du plat, il n’y aura pas de différence.
NOTRE CONSEIL
Pourquoi les graines de chia blanches sont-elles plus chères ?
Comme nous l’avons vu, les graines de chia blanches et noires proviennent de la même plante, ont une composition nutritionnelle presque identique et ont un goût très similaire… alors, pourquoi les graines de chia blanches coûtent plus cher ?
Étant donné que les graines de chia blanches portent un gène récessif, elles sont plus rares et leur production est limitée, ce qui peut expliquer en partie son coût. En outre, le fait d’être plus « esthétiques » dans les recettes pourrait justifier chez certains commerçants un coût plus élevé.
Alors, comment faire son choix entre les graines de chia noires ou blanches ?
Du fait de leur composition nutritionnelle très similaire (en fibres, en protéines, en acides gras de bonne qualité, en vitamines et minéraux), vous n’avez rien à craindre : les graines de chia sont une excellente source de nutriments peu importe leur couleur. Votre choix peut se baser sur les facteurs « esthétiques » de l’assiette, c’est-à-dire selon le visuel que vous souhaitez donner à votre recette, sur les exigences des convives ou encore sur le prix, en vous rappelant que les graines de chia blanches sont un peu plus onéreuses.
La valeur nutritionnelle des graines de chia
La chia est cultivée et consommée depuis l’époque précolombienne par les Aztèques et les Mayas, des tribus qui utilisaient le mot chia pour désigner la force, faisant appel à la richesse nutritionnelle de ses graines.
Grâce au développement des analyses nutritionnelles et d’après la table de composition des aliments Ciqual établie par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation), nous savons désormais que 100 grammes de graines de chia séchées apportent en moyenne :
16,5 grammes de protéines : ce qui représente un apport non négligeable en protéines et acides aminés (les composants des protéines). De plus, les graines de chia renferment 9 acides aminés essentiels, c’est-à-dire qui ne sont pas synthétisés par notre organisme.
7,5 grammes de glucides : soit des apports qui restent assez faibles, ce qui peut s’avérer intéressant lors de certains régimes diététiques.
34 grammes de fibres alimentaires : une teneur très intéressante, sachant que nos besoins quotidiens oscillent entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.
Enfin, les graines de chia apportent 30,5 grammes de lipides, dont 5,8 grammes d’acides gras oméga-6 et 18 grammes d’acides gras oméga-3. Elles sont naturellement dépourvues de cholestérol.
Pour rappel, les oméga-6 et les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont notre corps a besoin et qui doivent être apportés par les aliments car nous ne sommes pas capables de les produire.
- L'acide linoléique (oméga-6) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.
- De leur côté, les oméga-3 sont des éléments clés au bon fonctionnement du corps, car ils font partie de la composition de nos cellules et de nos organes. Ils participent au soutien du système cardiovasculaire, du cerveau, de la peau. Ils sont indispensables dans certaines étapes clés de la vie, comme la petite enfance et la grossesse.
De plus, les graines de chia sont une source intéressante de minéraux tels que le calcium (630 mg par 100 g) ou le magnésium (335 grammes par 100 g), elles apportent aussi du potassium, phosphore, zinc, fer et cuivre.
Quant aux vitamines, les graines de chia sont source des vitamines du groupe B et apportent des petites concentrations de vitamines E et C.
Les graines de chia sont aussi riches en composés à pouvoir antioxydant comme les flavonols, les glycosides de flavonols et l’acide caféique.
Où acheter des graines de chia ?
Vous pouvez trouver des graines de chia dans les magasins spécialisés en diététique, ou même plus récemment dans le rayon des céréales et « diététique » de certaines enseignes de la grande distribution.
Afin de trouver des graines de chia issues de l’agriculture biologique, rendez-vous dans des magasins spécialisés en produits biologiques. Si vous êtes dans une démarche « zéro-déchet », sachez qu’elles sont très fréquemment disponibles dans de nombreuses épiceries vendant des produits en vrac.
Enfin, comment préparer les graines de chia ?
Maintenant que vous avez décidé d’acheter des graines de chia, passons à l’action : vous pouvez les broyer et les incorporer aussitôt dans les laitages, des smoothies ou mélangées avec vos céréales du petit-déjeuner. Évitez toutefois de les broyer trop à l’avance pour limiter l’oxydation des nutriments.
Une autre façon de les consommer est le « pudding de chia », qui consiste à faire gonfler les graines de chia noires ou blanches dans du lait ou dans un substitut végétal, afin d’obtenir un entremet à consommer avec des fruits frais, du miel ou des fruits à coque. Une recette parfaite pour le petit-déjeuner, le goûter ou pour un dessert riche en nutriments.
Enfin, quand les graines de chia absorbent de l’eau, elles sont capables de former un gel, ce qui est intéressant lorsque vous cherchez à épaissir des préparations comme les soupes et les crèmes desserts. Vous pouvez même les utiliser pour remplacer les œufs dans certaines recettes comme les mousses ou les gâteaux si vous avez un régime alimentaire spécifique.
En conclusion
Les graines de chia font partie des produits phares de ces dernières années grâce à leur richesse en protéines, fibres et acides gras de bonne qualité. Côté nutrition, il existe très peu de différence entre les graines de chia noires ou blanches. Vous êtes libre de faire votre choix selon l’esthétique de la recette et les préférences des convives, mais sachez que peu importe leur couleur, les graines de chia resteront une excellente source de nutriments à intégrer sans hésiter dans vos préparations.
Rossana DE JONGH
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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