Collation saine : les meilleures idées et recettes

Prendre une collation n’est pas synonyme de grignoter, c’est en réalité une bonne habitude ! La collation est une façon de mieux gérer son appétit entre les repas ou compléter ses apports journaliers en calories ou en nutriments. Cependant, savoir quelle est l’alternative la plus saine n’est pas toujours évident ! Découvrez nos idées et quelques recettes faciles pour une collation saine.

Qu’est-ce qu’une collation ?

Une collation est un repas léger qui se prend au cours de la journée, le plus souvent l’après-midi (entre le déjeuner et le dîner), mais aussi dans la matinée ou encore en fin de soirée.

Quelle est l’importance des collations ?

Les deux principales motivations pour prendre une collation sont d’une part, combler la faim entre deux repas et, d’autre part, maintenir un bon niveau d’énergie sur une période donnée. C’est pourquoi au moment de faire son choix, il vaut mieux s’intéresser à des produits qui vous permettent d’arriver à satiété et sont riches en nutriments et en énergie.

Une collation saine vous permettra ainsi de rester plus serein entre les repas, d’apporter des calories et des nutriments suffisants pour effectuer vos activités et même de réaliser vos objectifs : perte de poids, prise de masse, stabilisation, etc.

Prendre une collation est une opportunité de se faire plaisir, et ceci est possible tout en conservant une alimentation saine. Nous avons donc décidé de partager de nombreuses idées et quelques recettes qui s’adaptent à toute la famille, à vos objectifs et même à différentes activités.

Comment composer une collation saine ?

Pour une collation saine et équilibrée, qui vous apporte de l’énergie et de la satiété, il est intéressant d’associer des sources de glucides, qui vous donnent de l’énergie et vous permettent d’arriver à satiété rapidement (s’ils contiennent des fibres, la satiété se prolonge), avec des protéines et / ou des lipides, qui font perdurer la sensation de satiété.

Suivant ce principe, une collation saine et complète pourrait être composée de :

Un fruit frais en lamelles, tartiné avec de la purée d’amande ou de noisette.
Un mélange de fruits déshydratés (raisins, cranberries, abricots, figues…) et des fruits à coque nature (par exemple : amandes, noix, noisettes…).
Des barres ou des biscuits de céréales faits maison.
Du yaourt à la Grecque ou du fromage blanc avec du muesli floconneux.
Un petit muffin ou une part d’un gâteau (si possible aux fruits ou aux noix) fait maison.
Et pour ceux qui aiment le salé : une tranche de pain complet tartinée d’avocat et garnie de graines germées, des crudités (carottes, céleri, tomates cerises, radis…) avec du hummus et pourquoi pas un œuf à la coque et ses mouillettes de pain aux graines.

En cas de petite faim ou si le repas suivant n’est pas loin, il est possible de goûter avec un seul aliment, par exemple, un fruit, un yaourt, une poignée de fruits à coque, quelques biscuits secs…

Nos idées de collation saine

Une collation saine pour perdre du poids

On sait parfaitement que le grignotage est une mauvaise habitude qui risque de nous éloigner d’un poids santé, mais une collation saine peut en revanche vous aider à perdre quelques kilos !

Il est important de rester attentif à votre signal de faim, en évitant de manger par simple habitude. Si vous ressentez la faim entre deux repas (un petit creux dans l’estomac), voire un manque d’énergie, c’est un moment opportun pour prendre une collation ; une fois la sensation de faim estompée, vous êtes donc rassasié, votre activité peut se poursuivre.

Faire le bon choix est aussi indispensable, puisque la perte de poids nécessite un déficit calorique (manger moins de calories que celles que vous dépensez). Si vous êtes dans ce cas, les collations doivent être plutôt légères, en portant attention à la qualité et à la quantité ; on évite ainsi les produits riches en calories « vides » (faibles en nutriments), tels que les boissons sucrées, les confiseries et les gâteaux industriels. Il est important de manger avec modération des aliments très concentrés en calories comme les fruits à coque, bien qu’ils soient intéressants en nutriments, ils sont aussi riches en énergie.

Une collation saine sera votre alliée pour ne pas arriver trop affamé au repas suivant et pour garder la ligne. Nous vous conseillons donc d’avoir à portée de main un fruit frais (il donne plus de satiété que la version sèche) qui vous apporte des fibres et de nombreux micronutriments, un produit laitier faible en graisse mais riche en protéines comme le fromage blanc ou le yaourt grec, ou encore des crudités à croquer sans modération.

Notre recette express : petit bol de crudités et son houmous riche en protéines

Ingrédients : 75 g de pois chiches cuits ou en conserve, 2 c.à.c. de fromage blanc, ½ gousse d’ail, le jus d’un demi-citron, 1 c.à.c. de graines de sésame dorées, sel et cumin + Des crudités au choix (batônnets de carottes, de céleri et / ou de concombre, des radis roses, des tomates cerises…)

Préparation : mixer tous les ingrédients de l'houmous dans un blender et assaisonner à volonté. Servir les crudités dans un petit saladier et déguster bien frais.

Quelle collation saine pour mon enfant ?

À l’heure du goûter, on se régale ! Malheureusement, la majorité des biscuits et des biscuits industriels sont très sucrés et gras, et certains contiennent même des additifs. Pour conserver l’aspect gourmand, tout en donnant à vos enfants une collation saine, on vous propose des idées maison, qui leur apporteront tout ce dont ils ont besoin : de l’énergie (des calories), des protéines, des glucides, des fibres et bien sûr, du plaisir !

Vous pouvez tout simplement offrir à votre enfant un fruit et un produit laitier au goûter, mais sachez que des options « gourmandes » comme des muffins, madeleines, crêpes, gâteaux maison ou encore des barres de céréales représentent une alternative aussi équilibrée.

Un gâteau sain pour mes enfants ? Voici une recette de banana bread (cake à la banane) :

Ingrédients (pour 8 parts) : 3 bananes mûres, 100 g de compote de pomme sans sucre ajouté, 2 œufs, 50 g de sucre complet, 100 g de flocons d’avoine broyés et 100 g de farine de blé, 1 sachet de levure chimique. Facultatif : des pépites de chocolat, des noix écrasées, des raisins secs…

Préparation : Écraser les bananes et les mélanger avec de la compote, puis ajouter les œufs et le sucre et battre pour intégrer. Ajouter l’avoine, la farine et la levure chimique et mélanger pour obtenir une pâte homogène. Enfin, ajouter la touche de gourmandise de votre préférence. Verser dans un moule à cake ou dans des moules à muffins et faire cuire dans un four à 180 °C pendant 35 à 40 minutes.

Collations saines à avoir à la maison

La société de consommation nous propose une vaste variété de biscuits (sucrés comme salés), des gâteaux et autres sucreries qui nous font penser qu’une collation saine est mission impossible ! Face à toute tentation, il est plus sage d’inclure dans votre liste de courses hebdomadaire, des fruits frais, des laitages non sucrés et quelques fruits à coque ou des céréales complètes, disponibles en vrac. Ils serviront à composer des collations simples et saines (un laitage + un fruit, ou des fruits secs + des noix par exemple), ou vous pouvez les utiliser dans la préparation des smoothies, des biscuits ou des barres de céréales ou bien des muffins ou des gâteaux « healthy ».

Une idée délicieuse : smoothie tropical

Ingrédients 1 petite banane, la moitié d’une mangue, 125 g de yaourt à la noix de coco (non sucré), le jus d’un demi citron

Préparation : mixer tous les ingrédients dans un blender, et si envie, ajouter quelques glaçons. Déguster aussitôt.

Collations à emporter au travail

La période entre le repas du midi et le dîner est souvent longue et la faim se fait sentir : quelques heures s’écoulent entre le travail, le temps de trajet et une infinité de tâches à la maison (y compris la préparation du repas), à cela s’ajoute la fatigue et parfois un peu de stress… ça fait du bien de manger quelque chose !

Vous souhaitez une collation saine, mais cela semble difficile avec les sucreries du distributeur qui vous font de l’œil, le goûter entre collègues ou les biscuits des enfants dans le placard ; mais voici quelques idées faciles et pratiques pour être rassasié et garder la forme sans ruiner votre porte-monnaie : des fruits faciles à emporter (banane, pomme, poire, clémentine...), des oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes… si possible natures), des biscuits ou des barres de céréales (idéalement maison).

Notre recette : des barres de céréales pour toute la semaine

Ingrédients : 100 g de flocons de trois céréales, 50 g d’un mélange de fruits séchés (raisins secs, cranberries, figues…), 30 g de fruits à coque (noisettes, amandes) grossièrement écrasés, 50 g de sirop d’agave, 1 c.à.s de beurre de cacahuète, 1 c.à.s d’huile de coco, 1 c.à.c de cannelle

Préparation Dans une casserole, faire fondre l’huile de coco, mélanger avec le sirop d’agave et la cannelle. Dans un saladier, mélanger les céréales, les fruits séchés et les fruits à coque, puis, ajouter le beurre de cacahuète et le mélange et intégrer le tout. Mettre des cuillerées du mélange dans des moules à financiers ou faites des barres avec un emporte-pièce. Faire cuire dans un four à 175°C pendant 15 minutes, laisser refroidir un peu et puis les passer au frigo pendant au moins une heure pour qu’elles durcissent.

Collations saines en balade

Profiter d’une agréable balade en famille ou en solo est une façon de s’amuser, de connaître de nouveaux endroits et même de faire un peu de sport. Mais cette activité physique nécessite une bonne hydratation et de l’énergie, c’est pourquoi une collation saine est indispensable. Voici quelques idées de collation très pratiques pour glisser dans votre sac à dos :

Des barres énergétiques, qui vous apportent des protéines, des fibres et des glucides. Pour un plus petit format, il est tout à fait possible de les confectionner en bouchées (des « energy balls »).
Des fruits, frais ou secs, qui contiennent des fibres, des sucres rapides, des vitamines et des minéraux tels que le potassium (qui se perd pendant l’exercice physique). Les deux sont intéressants : les fruits frais vous apportent de l’eau et de la fraîcheur, mais ils sont plus volumineux et lourds que les déshydratés, à vous de choisir !
Des fruits à coque : ce sont des aliments riches en énergie et très compacts (550 kcal par 100 g en moyenne), et vous apportent de bonnes graisses, des fibres et des protéines.
Des biscuits maison : les biscuits sont sans doute intéressants comme collation pour une balade, ils contiennent de l’énergie grâce à des glucides complexes (avec plus ou moins de fibres) et du sucre pour les glucides simples, des lipides, des protéines et puis de la gourmandise.

Superbe recette de bouchées d’énergie ou « Energy balls » (sans cuisson) :

Ingrédients : 60 g de dattes dénoyautées, 60 g de beurre de cacahuète, 60 g de miel ou sirop d’agave, 150 g de flocons d’avoine broyés, 60 g d’un mélange de noix écrasées, 30 g de pépites de chocolat noir, des graines de sésame ou de la noix de coco râpée (facultatives).

Préparation : mixer ensemble les dates, le beurre de cacahuète et le miel (ou sirop d’agave) jusqu’à obtenir un mélange homogène. Verser dans un saladier et incorporer l’avoine, les noix écrasées et les pépites et bien mélanger. Former des petites boules avec les mains et les rouler pour obtenir des bouchées rondes et lisses. Facultatif : rouler les bouchées dans des graines de sésame ou de la noix de coco râpée.

En conclusion

Une collation saine est un excellent moyen de se procurer de l’énergie et des nutriments entre les repas. Pour ceux qui n’ont pas de temps, il existe des options très simples comme des fruits, des laitages ou des fruits à coque ; pour les plus gourmands et pour ceux qui aiment cuisiner, des biscuits, des barres de céréales ou des petits gâteaux seront vos alliés pour combler ce petit creux avec une dose de plaisir et d’équilibre !