Allaitement et alimentation

La grossesse et l’allaitement sont deux périodes de la vie d’une femme où l’alimentation suscite bien des questions ! Il y a en effet plusieurs détails à connaître afin d’adopter des habitudes qui conviendront à la fois pour la maman et pour le nourrisson. 

Découvrons les diverses recommandations au sujet de l’alimentation durant l’allaitement.

Pourquoi s’alimenter différemment durant l’allaitement ?

Durant l’allaitement, votre alimentation a une double importance puisque les nutriments assimilés sont utilisés pour répondre à vos besoins physiologiques, mais aussi pour assurer une bonne qualité du lait maternel, aliment exclusif de votre bébé.

Selon l’INPES, (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé), le lait maternel “est la meilleure alimentation pour votre bébé, c'est un "aliment complet" que vous fabriquez”. Le lait maternel est en effet constitué de tous les nutriments nécessaires à la croissance de votre bébé, ses besoins nutritionnels sont donc bien couverts. Vitamines, minéraux, oligo-éléments, glucides, lipides et protéines sont contenus en juste quantité pour garantir la bonne santé du nourrisson.

D’ailleurs, le lait maternel évolue constamment lors de l’allaitement afin de s’adapter aux besoins du nourrisson. Sa composition peut en effet augmenter ou diminuer en lipides au fil des mois, et même au cours d’une journée ! C’est un avantage à souligner par rapport au lait en biberon.

Globalement, l’alimentation de la maman n’est pas vraiment différente d’une alimentation classique, elle doit en revanche être bien équilibrée et de qualité. Il peut également être pertinent de connaître les aliments à privilégier ou à éviter, ainsi que les nutriments importants de l’allaitement.

Quels aliments favoriser pendant l’allaitement ?

Puisque le lait maternel est l'unique aliment de référence pour le nouveau-né, il est tout à fait naturel de s’inquiéter de la qualité de son lait.

Durant la période d’allaitement, il est particulièrement important d’avoir une alimentation équilibrée et variée afin que le lait maternel confère au nourrisson tous les nutriments dont il a besoin, mais aussi pour subvenir aux besoins augmentés de la maman ! Eh oui, l’allaitement requiert beaucoup d’énergie, et la fatigue peut rendre les tétées difficiles. Par exemple, les besoins en iode

S’il est important de manger de toutes les catégories d’aliments et de nutriments, notre attention se porte particulièrement vers les lipides, et notamment sur les oméga-3. Trois oméga-3 sont significativement essentiels pour l’humain, et pour la femme allaitante : l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Durant la période d’allaitement, la consommation de DHA par la mère contribue d’ailleurs à un meilleur développement des yeux et du cerveau de l’enfant allaité.

Les sources alimentaires d’oméga-3 sont tant animales que végétales. Du côté animal, privilégiez les petits poissons en base de la chaîne alimentaire comme la sardine ou le maquereau. Vous en trouverez également dans les graines de lin et de chia, dans les huiles de noix, de colza et de lin, ainsi que dans les noix.

Par ailleurs, dans le cas d’une diminution ponctuelle de la lactation, il peut être opportun de connaître et de consommer les aliments dits galactogènes, ou galactagogues, c’est-à-dire des aliments ou plantes ayant pour vertus de favoriser la production de lait maternel.

Les plantes telles que le fenouil, le fenugrec, l’anis vert, le carvi noir (ou cumin des prés) et le galéga officinal sont reconnues pour aide la production de lait maternel. Elles sont donc considérées comme des substances galactogènes. Elles peuvent notamment être consommées lorsque la sécrétion lactée commence à faiblir, afin d'essayer de poursuivre l'allaitement et d’éviter les biberons de laits infantiles. 

En revanche, il ne faut pas abuser de ces substances galactogènes, une surconsommation peut rapidement devenir contre-productive et risque de boucher les canaux lactifères ! 

Quels aliments éviter durant l’allaitement ?

Contrairement à l’alimentation pendant les 9 mois de grossesse, celle durant l’allaitement est beaucoup moins restrictive ! Il demeure toutefois que certains aliments sont déconseillés et à éviter, mais ils sont bien moins nombreux. Démêlons le vrai du faux, car de nombreuses fausses idées persistent.

À l’inverse du paragraphe ci-dessus où nous avons évoqué les substances galactogènes, nous pouvons inscrire dans cette partie les substances anti-galactogènes, c’est-à-dire capables de diminuer voire stopper la lactation.

La sauge est une plante largement déconseillée durant l’allaitement. En effet, elle est riche en phytœstrogènes, des molécules similaires aux hormones typiquement féminines sécrétées par les ovaires : les œstrogènes. Or, les œstrogènes jouent un rôle dans l’arrêt de la lactation, puisqu’elles bloquent la glande mammaire afin qu’elle ne puisse plus être stimulée par la prolactine. La sauge contribue donc à la diminution de la sécrétion de lait maternel, et empêche donc la tétée. Pour continuer à allaiter, évitez alors les plats et les boissons contenant de la sauge, comme les tisanes par exemple.

Le soja contient des isoflavones, des molécules de la famille des phytœstrogènes décrits ci-dessus. Pour les mêmes raisons que pour la sauge, le soja est peu recommandé durant l’allaitement.

Il est conseillé d’alléger sa consommation de soja durant la période d’allaitement, mais pas de la supprimer systématiquement car il est possible d’opter pour du soja fermenté, moins riche en isoflavones. De plus, ses propriétés allergènes ne sont pas idéales pour le nourrisson.

Le persil et la menthe seraient également capables de diminuer la sécrétion de lait, mais cette propriété galactogène n’est que moyennement prouvée. Il est recommandé de ne pas abuser de ces deux plantes, mais il n’est pas grave d'en consommer une petite quantité.

Seconde bonne nouvelle pour les femmes qui allaitent ou souhaitent allaiter : lait cru (et aliments à base de lait cru), viandes et poissons crus ne sont plus interdits ! Ces aliments ne doivent pas être consommés durant la grossesse pour des raisons d’hygiène et de contamination. En effet, les aliments peuvent être contaminés et les bactéries peuvent entrer dans le fœtus, d’où la grande prévention contre la toxoplasmose, listériose et salmonellose. Ce risque bactérien ne concerne cependant pas l’allaitement car les bactéries ne peuvent passer dans le lait maternel. Le nourrisson allaité ne peut donc pas être contaminé en buvant le lait de sa maman. On veillera simplement à la fraîcheur et à la qualité des produits, comme habituellement.

Pour les poissons consommés crus, il n’y a pas non plus de contre-indication. En revanche, l’élevage intensif et la pollution des eaux ont amené à fortement contaminer certains poissons au méthylmercure, dérivé du mercure, un métal lourd. Cette substance, néfaste à la santé humaine, peut passer dans le lait maternel et donc être consommé par votre bébé. Par précaution, n’abusez pas les poissons prédateurs situés en haut de la chaîne alimentaire, comme le saumon, le thon, la daurade, l’espadon ou encore le requin. N’hésitez pas à questionner votre poissonnier si besoin.

Pour tout autre aliment, rien n’est affirmé. En revanche, chaque système digestif a sa propre sensibilité. Si vous remarquez des gaz ou autre trouble digestif chez votre bébé, n’hésitez pas à tenir un journal alimentaire pour détecter quel(s) aliment(s) lui cause(nt) du tort.

Ai-je besoin de calories supplémentaires lorsque j'allaite ?

Oui ! L’allaitement est une période très énergivore pour la femme, c’est-à-dire que l’organisme doit consommer de l’énergie pour fabriquer et excréter le lait maternel. En conséquence, les besoins énergétiques de la femme allaitantes sont augmentés par rapport à ceux de la femme adulte.

Ils sont d’ailleurs identiques aux besoins de la femme enceinte durant le 3ème trimestre, soit augmentés de 500 kcal par jour.

Par exemple, une femme adulte qui aurait besoin de 2000 kcal par jour, nécessiterait alors 2500 kcal durant l’allaitement de son nourrisson.

Puis-je suivre un régime amaigrissant lorsque j'allaite ?

La réponse est non ! Les régimes amaigrissants sont de moins en moins recommandés par les professionnels, car lourds de conséquences pour différents aspects de votre santé, et ils le sont encore moins en période d’allaitement. 

En effet, un régime entraîne la maman et l’enfant à des apports alimentaires insuffisants et incomplets, ce qui peut avoir des répercussions physiologiques de tout ordre. Par ailleurs, pendant la grossesse, les kilos gagnés permettent de former des réserves adipeuses, lesquelles servent de réserves énergétiques durant l’allaitement. Il est donc possible que le poids se régule grâce à ce phénomène.

Toutefois, il est recommandé d’être suivie par un professionnel spécialiste de la nutrition afin de s’informer des besoins nutritionnels durant l’allaitement. Cet accompagnement peut amener à un rééquilibrage alimentaire, lequel peut aider à perdre du poids après la grossesse (selon l’alimentation précédemment en place).

En résumé, nous recommanderons toujours un “manger mieux”, associé à une bonne hygiène de vie (activité physique, sommeil de qualité, diminution du stress…), plutôt qu’un “manger moins”.

Dois-je boire plus lorsque j'allaite ?

Dernier prérequis, et pas des moindres, pour un bon allaitement : l’hydratation ! Le lait maternel est composé à 90% d’eau, il est donc important de s’hydrater suffisamment.

Par ailleurs, les besoins hydriques augmentent parallèlement aux besoins énergétiques. Comme évoqué un peu plus haut, les femmes allaitantes ont besoin de 500 kcal journalières de plus que leurs besoins habituels. Les besoins en eau sont donc augmentés d’environ 500 ml.

On notera toutefois que le corps humain a particulièrement besoin d’eau plate naturelle, si possible filtrée selon la région où vous vivez.

Du côté des thés et cafés, on veillera à ne pas en abuser car la caféine et la théine peuvent passer dans le lait et ainsi rendre votre bébé plus nerveux, notamment le soir au moment de l’endormissement. Il est recommandé de boire deux à trois tasses de café/thé maximum par jour, à distance des repas (à environ 1h30 avant ou après) afin d’éviter une moins bonne assimilation du fer par l’organisme.

Il existe aussi des tisanes d’allaitement, conçues pour stimuler la production de lait maternel, et donc faciliter la tétée, tout en hydratant la maman.

Concernant l’alcool, il est possible d’en consommer durant l’allaitement à condition que la prise soit modérée et épisodique, car l’alcool passe dans le lait maternel. Il n’est pas recommandé de consommer de l’alcool à proximité des tétées, car le taux d’alcool présent dans le lait maternel est similaire à celui du sang de la mère. Ce taux arrive à son maximum environ 30 à 60 minutes après la consommation. L’allaitement doit donc être effectué avant la prise d’alcool, ou bien après afin que le taux d’alcool redescende. Il est également possible d’avoir recours à un biberon de lait infantile si nécessaire.

Le végétarisme et le végétalisme sont-ils compatibles avec l’allaitement ?

Bien entendu, il est possible de concilier végétarisme et allaitement, ou végétalisme et allaitement !

Cependant, il est important de garder à l’esprit que l’exclusion de certains produits animaliers peut avoir des conséquences, tant pour vous que pour votre bébé. L’alimentation doit être équilibrée, variée et suffisante en nutriments et en énergie (qui est fréquemment l’élément manquant).

Dans le cadre d’une alimentation végétalienne, la femme allaitante, et comme toute personne ayant adoptée ce mode alimentaire, doit impérativement être complémentée en vitamine B12. En effet, la vitamine B12 est exclue du monde végétal, et se trouve uniquement dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Elle est donc inévitablement manquante de l’alimentation végétalienne.

Conclusion

Si vous allaitez votre bébé, vous n’avez pas besoin d’opter pour une alimentation strictement parfaite et contrôlée de A à Z ! L’important est de manger équilibré, varié, et de faire les bons choix alimentaires en se tournant vers des aliments bruts, pour leur richesse nutritionnelle.

L’essentiel est d’apporter toute l’énergie et les nutriments dont vous et votre nourrisson avez besoin.

 

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition