La vitamine A, aussi nommée rétinol, est un micronutriment essentiel au fonctionnement optimal de l’organisme humain dans son ensemble. La vitamine A, comme tous les autres nutriments, participe ainsi à de nombreuses fonctions physiologiques. Parmi les plus connues citons : elle contribue au maintien d’une vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Les recommandations journalières peuvent être comblées grâce à la consommation de divers aliments riches en vitamine A.
Mais alors, qu’est-ce que la vitamine A exactement ? Quels sont les aliments riches en vitamine A d’origine animale ? Quels sont les aliments riches en vitamine A d’origine végétale ?
Au travers de cet article, apprenons-en davantage sur ce micronutriment essentiel et découvrons les aliments riches en vitamine A.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A fait partie intégrante des vitamines liposolubles, aux côtés des vitamines D, E et K. Les lipides favorisent donc l’absorption de cette vitamine puisqu’elle possède une affinité particulière avec les corps gras et s’y dissout parfaitement.
La vitamine A, comme les autres vitamines liposolubles, est stockée au sein l’organisme dans les adipocytes qui sont les cellules graisseuses ainsi que dans les hépatocytes qui sont les cellules du foie.
Ses apports journaliers recommandés sont de 750 microgrammes (μg) pour les hommes ainsi que 650 à 700 μg pour les femmes, les femmes enceintes et pour les adolescent(e)s. Les femmes allaitantes, quant à elles, doivent en consommer 950 μg et, enfin, pour les enfants, les apports se situent entre 400 et 550 μg, selon les tranches d’âge.
Il est crucial de respecter les doses journalières de vitamine A préconisées. En effet, il s’agit de ne pas en consommer à outrance puisqu’en excès elle est toxique pour l’organisme.
Dans le cas précis des femmes enceintes et allaitantes, il faut être prudent avec le surdosage de la vitamine A. Toutefois, le risque de surdosage par l’alimentation est presque inexistant, cette mise en garde concerne plus particulièrement la supplémentation à l’aide de compléments alimentaires.
Les apports mentionnés ci-dessus peuvent être couverts grâce à l’alimentation et à la consommation d’aliments riches en vitamine A. Les aliments riches en vitamine A contiennent différentes formes et précurseurs de la vitamine A active située dans l’organisme. Parmi lesquels citons, le rétinol, l’acide rétinoïque ou le bêta-carotène qui fait partie des caroténoïdes, elle est aussi appelée la provitamine A.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ?
Parmi les aliments riches en vitamine A d’origine animale, les foies d’animaux et les abats en sont les principales sources. En effet, 100 g de foie de volaille contient 14 500 µg de vitamine A et 100 g d’abats de dinde en contiennent 10 700 µg.
La vitamine A sous forme de rétinol n’existe que dans les aliments d’origine animale. En revanche, on trouve dans le règne végétal un précurseur de la vitamine A, aussi appelé pro-vitamine A : le bêta-carotène, qui nécessite une transformation par l’organisme pour pouvoir être utilisé.
Parmi les aliments d’origine végétale riches en pro-vitamine A, citons la patate douce puisque la teneur en pro-vitamine A de cet aliment est de 10 500 µg pour 100 g et la carotte fait aussi partie des aliments riches en pro-vitamine A puisque 100 g de carotte en contient 7 260 µg.
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Quels sont les aliments riches en vitamine A ?
Qu’ils soient d’origine végétale ou d’origine animale, les aliments riches en vitamine A sont nombreux et variés, voici une liste non-exhaustive :
Les sources de vitamine A d’origine animale
Les aliments riches en vitamine A issus d’animaux contiennent de la vitamine A sous forme d’ester, qui est ensuite transformé facilement par l’organisme en rétinol. Lorsque la vitamine A est sous forme de rétinol, son absorption par l’intestin grêle est facilitée.
La viande et le poisson
Les teneurs en microgrammes sont valables pour 100 g d’aliments riches en vitamine A :
L’huile de foie de morue 30 000 μg
Nos ancêtres consommaient très souvent de l’huile de foie de morue. Elle a été donnée pendant de longues années aux enfants durant le siècle dernier.
Comme précisé précédemment, les foies d’animaux font partie des aliments riches en vitamine A. Toutefois, il n’y a pas que le foie de volaille : le foie de bœuf contient 9 442 μg de vitamine A, le foie de morue en contient 4 170 μg et le foie de canard en contient 5 400 μg.
Le foie se consomme principalement cuit et il est souvent cuisiné en sauce. Il est également l’ingrédient principal pour confectionner certains pâtés et mousses de foie.
L’anguille 1 140 μg
L’anguille cuite fait partie des produits de la mer contenant de la vitamine A. L’anguille se cuisine généralement accompagnée de persil et elle est souvent consommée grillée au Japon.
Les œufs de lompe 287 μg
Prisés durant les fêtes de fin d'années, les œufs de lompe (ou lump) sont une bonne source de vitamine A souvent ignorée.
Le hareng 36 μg
Bien que sa teneur en vitamine A soit plus faible que les aliments cités ci-dessus, le hareng mariné fait partie des poissons gras comptés parmi les aliments riches en vitamine A. En effet, il possède un haut taux d'absorption de cette vitamine puisqu’il marine dans de l’huile végétale et que les corps gras facilitent l’absorption de vitamine A.
Le beurre 800 μg
La vitamine A est principalement contenue dans le beurre cru.
La crème fraîche 390 μg
Pour créer des sauces onctueuses et veloutées, une petite touche de crème fraîche suffit amplement.
Les fromages
Le parmesan 345 μg, l’emmental 265 μg ainsi que le roquefort 285 μg sont des sources alimentaires non-négligeables en vitamine A.
L’œuf 263 μg
C’est principalement le jaune d’œuf qui fournit de la vitamine A à l’organisme. Pour bénéficier de toutes les nutriments contenu dans le jaune, la cuisson au plat est l’une des cuissons idéales, le jaune doit être encore coulant.
Les sources de pro-vitamine A d’origine végétale
Les fruits et légumes de couleur jaune à orange font partie intégrante des aliments riches en vitamine A. Cette couleur chatoyante est due à un pigment naturel, le bêta-carotène. Néanmoins, les fruits et légumes verts contiennent également du bêta-carotène mais la couleur orangée est masquée par la chlorophylle de couleur verte.
Le bêta-carotène est un précurseur du rétinol est donc de la vitamine A, c’est pourquoi il est également nommé pro-vitamine A. Le bêta-carotène est transformé en rétinol dans les intestins puisqu’il doit être converti en rétinol pour être absorbé correctement.
Toutefois, les végétaux possèdent une absorption et une biodisponibilité de la vitamine A plus faible que les produits d’origine animale. Effectivement, les études scientifiques ont tendance à prouver que les produits d’origine animale engendrent une meilleure absorption de la vitamine A puisqu’elle est pratiquement prête à être absorbée.
Les fruits et les légumes
Voici les fruits riches en vitamine A pour une portion de 100 g et crus :
- Abricot 1 630 μg
- Mangue 1 220 μg
- Melon 1 060 μg
- Tomate 840 μg
Voici les légumes riches en vitamines A pour une portion de 100 g :
- Carotte cuite 7 260 μg
- Potiron cuit 6 940 μg : les courges d’automne cuites font partie des aliments riches en vitamine A, la citrouille contient 1 000 μg de béta-carotène.
- Pissenlit 5 850 μg : crus, incorporés à des salades fraîches, cuits comme des épinards ou bouillis, les pissenlits sont une bonne source de béta-carotène.
- Salade fraîche 5 230 μg
- Épinard crus ou cuits 4 010 μg
- Blette 3650 μg
- Laitue 2 000 μg
- Poivron rouge cuit 1 520 μg cru 790 μg
- Mâche 874 μg
- Chou frisé 769 μg
- Les aromates : le persil 5 360 μg, le thym 2 270 μg et la ciboulette 1 380 μg.
Au cours d’une journée, il s’agit de varier les apports et les aliments riches en vitamine A afin de couvrir les recommandations journalières. Varier les aliments riches en vitamine A permet de s’assurer de l’absorption de ce micronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Les fruits et légumes font tout de même partie des aliments riches en vitamine A et restent donc une source non-négligeable de provitamine A et également de nutriments en général.
Optimiser ses apports en vitamine A
Il est nécessaire d’optimiser la qualité des aliments riches en vitamine A afin d’augmenter son absorption.
En effet, de nos jours, l’alimentation est dénaturée et transformée, les sols agricoles sont pauvres en nutriments essentiels et les récoltes sont souvent précoces, ce qui diminue drastiquement le temps de maturation des fruits et légumes qui n’ont pas le temps de développer correctement tous leurs nutriments.
Pour consommer des aliments riches en vitamine A de qualité, il s’agit d’essayer de consommer des produits animaux et végétaux locaux et issus, si possible, de l’agriculture biologique.
La conservation adéquate des aliments riches en vitamine A est également cruciale. Bien que la vitamine A ne soit pas réellement sensible à la chaleur, elle s’oxyde et se détériore facilement au contact de l’air et de la lumière environnante. Il s’agit donc de conserver les denrées qui contiennent de la vitamine A à l’abri de la lumière et de l’air.
Les aliments riches en vitamine A et E
La vitamine E est également une vitamine liposoluble. Dans ce cas précis, elle est intéressante puisqu’elle augmente l’absorption de la vitamine A et ses réserves stockées dans le foie. Une association alimentaire entre les aliments riches en vitamine A et ceux riches en vitamine E est donc judicieuse.
Parmi les aliments riches en vitamines E sont retrouvées, les huiles végétales de bonne qualité (vierge, première pression à froid et biologique) comme l’huile d’olive ou l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, les avocats, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan…) ainsi que le son de blé.
Pour optimiser l’absorption difficile de la vitamine A d’origine végétale, il serait intéressant de combiner un végétal comme la carotte à une huile végétale riche en vitamine E, dans une vinaigrette faite-maison par exemple.
Quel complément alimentaire prendre ?
Il est préconisé de consommer des aliments riches en vitamine A plutôt que d’avoir recours à une supplémentation, mieux vaut privilégier une alimentation qualitative !
Attention, pour les femmes enceintes et allaitantes il est préférable de consommer des aliments riches en vitamine A au cours de la journée et de ne pas se supplémenter sans avis médical !
Les aliments riches en vitamine A : intégrez-les à vos assiettes !
La vitamine A fait partie des vitamines primordiales au fonctionnement optimal de l’organisme dans sa globalité puisqu’elle participe au maintien de muqueuses et d’une peau normale, elle joue également un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.
Il est plutôt facile de se prémunir d’un manque de vitamine A. Il suffit ainsi de varier les sources alimentaires en consommant différents aliments riches en vitamine A crus et cuits, puisqu’elle ne craint pas la chaleur modérée. Il s’agit également d’être précautionneux quant à leur provenance ainsi qu’à la conservation des aliments riches en vitamine A.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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