L’histamine est une protéine notamment impliquée lorsque notre système immunitaire fait face à un allergène. Elle peut ainsi être responsable de diverses manifestations, sensibilités et intolérances.
Découvrons dans cet article quels sont les aliments pauvres et riches en histamine, afin de mieux comprendre la marche à suivre.
Qu’est-ce que l’histamine ?
Présentation
L’histamine est une amine naturelle, c’est-à-dire un composé organique issu de l’ammoniac. Elle appartient à la famille des cytokines : des protéines ou glycoprotéines jouant le rôle d’hormones impliquées dans le système immunitaire.
L’histamine est également considérée comme un médiateur chimique, selon ses rôles, elle peut être sécrétée par trois types de cellules :
- par les cellules de la réponse immunitaire : les granulocytes basophiles et les mastocytes, dans le cas d’une réaction allergique ;
- par les cellules de la paroi gastrique afin de réguler les sécrétions acides de l’estomac ;
- par les neurones du système nerveux dans le but de maintenir le corps en éveil.
Les fonctions de l’histamine au sein de l’organisme
L’histamine a trois principales fonctions dans l’organisme.
L’histamine attire les globules blancs (cellules sanguines du système immunitaire) vers la zone où se produit la réaction allergique. Ce phénomène provoque des bouffées de chaleur.
L’histamine intervient également dans la régulation du sommeil. Nous connaissons généralement la mélatonine, hormone principale de notre rythme biologique veille-sommeil. L’histamine a un effet inverse à la mélatonine : elle est responsable de l’activation et la veille du corps.
Enfin, l’histamine joue un rôle important pour notre sexualité, et notamment à l’orgasme. En effet, une déficience ou un excès de cette hormone va modifier le contrôle de la réponse sexuelle, conduisant respectivement l’anorgasmie ou la précocité.
Alimentation pauvre en histamine : quels sont les aliments conseillés et déconseillés ?
Bien que l’histamine soit une protéine, les aliments riches en histamine ne sont pas systématiquement riches en protéines ! De manière générale, les aliments frais et bruts ont une faible teneur en histamine, tandis que les aliments transformés, industriels ou en conserve contiennent beaucoup d’histamine. Dans un régime faible en histamine, ces aliments de faible qualité sont déjà évités (ce qui n’est pas un mauvais point !).
On peut également noter que le temps de maturation des fruits et des légumes, ainsi que les durées des procédés de fermentation font augmenter les teneurs en histamine des aliments.
Voici donc, catégorie par catégorie, les aliments pauvres en histamine pouvant être consommés, et à l’inverse ceux à éviter ou supprimer.
Fruits
Certains fruits comme les pommes, les pêches, les nectarines ou les cerises ne contiennent que très peu d’histamine mais ne sont pas toujours bien tolérés, cela dépend donc de chacun.
Les citrons, oranges, ananas, bananes, fraises, framboises, goyaves, pastèques, papayes et kiwis contiennent de l’histamine, ils sont donc à consommer avec précaution.
Parmi les fruits pouvant être consommés à volonté, nous retrouvons :
- certains fruits exotiques : litchi, mangue et kaki
- certains fruits rouges : canneberge, mûre, myrtille et cassis
- les abricots
- le melon
- le raisin
- la noix de coco et les châtaignes.
Nous ajoutons également la noix de macadamia, les pistaches et les graines de chia, lin et sésame pour les fruits et graines oléagineux.
En règle générale, on évitera de consommer les fruits trop mûrs, car la teneur en histamine augmente.
Légumes
Parmi les légumes pauvres en histamine et pouvant être consommés, il y a :
- les brocolis, les choux blanc, rouge et fleur
- l’artichaut, les asperges
- la betterave, le radis, l’oignon
- la mâche
- le céleri
- le concombre
À consommer avec précaution, en raison de leur teneur moyenne en histamine : chou de Bruxelles et chou rave, poireau, haricots verts, petits pois et blettes.
Les légumes riches en histamine et à éviter sont les tomates, les poivrons et piments, les épinards, les aubergines, les champignons (tous) et les légumes fermentés. Consommés comme des légumes, l’avocat et les olives sont également à éviter.
Viandes, poissons et œufs
Cette famille d’aliments est riche en protéines animales, mais il est possible de trouver quelques solutions pauvres en histamine. Les volailles (poulet, dinde, oie, caille) sans la peau sont des viandes pauvres en histamine. Le lapin, l’agneau et le veau les rejoignent également. Le canard et le poisson blanc ont une teneur modérée en histamine.
À l’inverse, le bœuf, le porc, les poissons gras et autres que blancs, ainsi que les crustacés sont très riches en histamine.
Du côté des œufs, ceux de poules sont riches en histamine, en revanche, ceux de cailles sont pauvres en histamine !
Produits laitiers
Les laits pasteurisés ou UHT de vache, chèvre et brebis peuvent être consommés sans problème, il en est de même pour le lait cru n’ayant pas connu d’intermédiaire de la vache au verre.
Il est également possible de consommer du fromage blanc et les fromages frais et peu fermentés, comme la mozzarella, la ricotta, le mascarpone, le cottage cheese et les fromages frais de chèvre et de brebis.
En revanche, les fromages affinés (fermentés longtemps) et à pâte dure (Cheddar, Gouda…), les fromages à pâte et/ou à croûte fleurie (Camembert, Brie…) et les fromages à pâte fondue (La vache qui rit, Kiri, Cancoillotte…) sont déconseillés en raison de leur haute teneur en histamine.
Également, les yaourts ne sont pas toujours supportés du fait du processus de fermentation dans leur fabrication.
Féculents et légumineuses
La présence d’histamine diffère beaucoup entre les céréales, il faut donc bien les distinguer et identifier les ingrédients des produits alimentaires.
L’avoine, le riz et le maïs font partie des aliments pauvres en histamine. La pomme de terre a également une faible teneur en histamine.
Le blé, l’orge et le seigle contiennent de l’histamine, ils peuvent éventuellement être consommés (selon votre tolérance) mais à faible quantité.
Les germes de céréales, le malt et les aliments à base de levain sont à éviter, notamment à cause de la fermentation de ces derniers.
Les légumes secs contiennent tous de l’histamine, cette famille d’aliments ne peut donc pas être consommée (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja).
Matières grasses
Le beurre, l’huile de coco, l’huile de colza (ou de canola) ainsi que l’huile d’olive sont des aliments pauvres en histamine. La crème fraîche et l’huile de tournesol sont à consommer avec modération et précaution.
L’huile de noix est une matière grasse riche en histamine.
Condiments
Certains condiments sont pauvres en histamine, il s’agit du sel de table, de l’ail, des herbes aromatiques (menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym) et des épices douces (cannelle, cardamome, coriandre, cumin noir, curcuma).
En revanche, le vinaigre de vin, le vinaigre balsamique, la sauce soja, les épices piquantes (cumin, curry, paprika, poivre…) sont à proscrire.
L’aneth, la ciboulette, le raifort, la vanille, le gingembre et la noix de muscade ont une teneur moyenne en histamine, ils sont à éviter.
Sucre et produits sucrés
Les produits à base de cacao et de chocolat sont riches en histamine.
Le sirop d’agave, le miel, le sucre ainsi que les confitures des fruits tolérés sont des aliments pauvres en histamine et peuvent être consommés.
Boissons
L’eau, la tisane ainsi que les jus et boissons des fruits et légumes tolérés sont pauvres en histamine.
Les alcools, les boissons à base de soja et des fruits et légumes non tolérés sont à supprimer.
Les thés et le café peuvent ne pas être tolérés selon les individus.
Faut-il supprimer définitivement l’histamine ?
Une alimentation pauvre en histamine est nécessaire si vous présentez une intolérance à cette protéine. La durée d’un régime pauvre en histamine dépend de nombreux facteurs, il conviendra donc de consulter un médecin afin de décider la marche à suivre. En effet, s’il s’agit d’un déficit temporaire en diamine oxydase (DAO) - enzyme en charge de l’élimination de l’excès d’histamine dans l’organisme, vous ne devrez adopter ce régime que pour quelques semaines.
Toutefois, les aliments ne contenant pas du tout d’histamine sont très rares, il sera donc difficile de supprimer totalement l’histamine de votre alimentation.
Avantages et inconvénients d’un régime pauvre en histamine
Les études relatives aux avantages d’un régime pauvre en histamine, ne sont pas très abondantes dans la littérature scientifique, certainement en lien avec la difficulté à suivre ce régime plutôt contraignant.
Nous savons cependant que l’avantage majeur de ce régime est qu’il sert d’outil pour vérifier l’intolérance à cette protéine.
La procédure est relativement simple mais doit toujours être supervisée par un médecin :
- élimination des aliments riches en histamine pendant quelques semaines (durée à définir)
- réintroduction progressive des aliments un à un, pour vérifier lesquels sont supportés ou non
L’intolérance à l’histamine diffère beaucoup d’une personne à l’autre, c’est pourquoi la réintroduction des aliments est individuelle et spécifique à chacun.
Comme tout autre régime restrictif dans le cas d’une intolérance ou d’une sensibilité, le régime pauvre en histamine amène à supprimer certains aliments et donc potentiellement à créer certaines carences ou une malnutrition plus globale si l’équilibre alimentaire est mal compris.
À long terme, la qualité de vie ne sera donc pas systématiquement améliorée.
Conseils généraux pour une alimentation pauvre en histamine
Au-delà du choix d’aliments pauvres en histamine, d’autres habitudes pourraient vous aider à améliorer votre qualité de vie :
- consommez des aliments frais et cuisinez vos propres repas pour éviter les aliments industriels et transformés
- veillez à la bonne conservation des aliments (frais, température ambiante, DLC…)
- tenez un journal alimentaire en notant vos repas (aliments et boissons autres que l’eau), ainsi que les éventuels symptômes afin de trouver des liens de cause à effet
- lisez les étiquettes des produits et vérifiez la liste des ingrédients : vous pourriez bien y trouver parfois un ingrédient caché riche en histamine !
- ne planifiez pas ce régime à trop long terme, il est trop restrictif et pourrait entraîner des carences nutritionnelles
- demandez à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne) des conseils quant à la supplémentation en micronutriments
Conclusion
Les intolérances et sensibilités alimentaires touchent de plus en plus de personnes en France et dans les pays développés. Les protéines font fréquemment l’objet d’allergie alimentaire, mais sont également des nutriments essentiels à notre organisme, l’alimentation doit être correctement modulée. Si vous êtes ou pensez être intolérant ou sensible à l’histamine, consultez préalablement votre médecin avant d’adapter votre alimentation.
Vous l’aurez remarqué dans cet article, les aliments pauvres en histamine sont relativement rares, c’est pourquoi ce régime alimentaire peut être restrictif et doit être fait sous la supervision d’un professionnel de santé.
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
36 Commentaire(s)
Dans une vinaigrette, vous pouvez remplacer le vinaigre par de la sauce soja, du miso, de la moutarde, de la purée d'oléagineux (sésame, amandes...), du kéfir, de la crème coco. Aussi, variez les huiles pour ne pas vous lasser (olive, noix, chanvre, cameline, sésame...).
Pour la sauce tomate, je vous invite de la consommer en été avec des tomates fraiches, de saison. L'idéal est d'en préparer à ce moment-là et d'en faire des conserves pour l'utiliser tout au long de l'année.
Bonne journée !
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