Quels sont les acides gras polyinsaturés ?

Les lipides sont une grande famille de nombreuses molécules si variées qu’une définition universelle et une classification unique n’ont pas été établies. Nous pouvons tout de même regrouper sous le terme de “lipide” : les acides gras, les glycérides, les phospholipides, les glycolipides ainsi que le cholestérol.

Dans cet article, nous nous intéressons aux acides gras, et plus particulièrement aux acides gras polyinsaturés, lesquels incluent quelques acides gras essentiels. Découvrez à présent leur définition, leurs rôles, leurs sources alimentaires et les apports nutritionnels conseillés.

Que sont les acides gras polyinsaturés ?

Avant de définir ce que sont les acides gras polyinsaturés (ou AGPI), commençons par expliquer les différents termes : 

• les acides gras sont des molécules comportant un groupement carboxyle et une chaîne aliphatique, laquelle est toujours composée d’un nombre pair d’atomes de carbone. C’est d’ailleurs cette chaîne d’atomes de carbone qui donne à la matière grasse son caractère hydrophobe, qui repousse l’eau. Les acides gras, qu’importe leur type, sont à l’origine de nombreux autres composés lipidiques comme les triglycérides, les phospholipides, les sphingolipides etc. ;
• une insaturation en biochimie indique qu’une double liaison est présente entre deux atomes de carbone sur la chaîne aliphatique.

Pour ainsi dire, les acides gras polyinsaturés sont des acides gras qui comportent plusieurs insaturations le long de leur chaîne carbonée, à l’inverse des acides gras monoinsaturés qui n’en comptent qu’une, ou des acides gras saturés qui n’en possèdent pas.

Les acides gras polyinsaturés sont aussi bien présents dans les aliments d’origine animale que végétale, en proportions variables. Ils comprennent les oméga-3 et les oméga-6, que nous allons détailler ci-après.

Les oméga-6

Les oméga-6 sont une famille d’acides gras polyinsaturés, regroupant principalement deux acides gras : l’acide arachidonique et l’acide linoléique. Ce dernier est un acide gras essentiel, c’est-à-dire que l’organisme n’est pas capable de le fabriquer en interne, il doit donc être impérativement apporté par l’alimentation. L’acide linoléique est d’ailleurs à l’origine de la synthèse d’autres acides gras, tels que l’acide arachidonique et l’acide gamma-linolénique (GLA), permettant lui-même la synthèse de l’acide eicosapentaénoïque (EPA).

Les oméga-3

Tout comme les oméga-6, les oméga-3 sont également des acides gras polyinsaturés. Là encore, ils regroupent des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain, mais que celui-ci n’est pas capable de synthétiser. L’acide α-linolénique (ALA) est le principal acide gras essentiel de la famille des oméga-3. Il est précurseur de deux autres acides gras : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Le taux de conversion de l’ALA en DHA étant inférieur à ce dont notre corps a besoin, nous pouvons également le considérer comme essentiel. L’EPA, quant à lui, est considéré comme conditionnellement indispensable, c’est-à-dire qu’il peut être fabriqué dans l’organisme à partir d’un précurseur (ALA) qui doit être apporté par l’alimentation.

Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?

Les rôles et bienfaits des acides gras polyinsaturés dans l’organisme humain sont nombreux. 

Comme tous les autres acides gras et lipides, les AGPI jouent un rôle énergétique non négligeable, puisqu’un gramme de lipide apporte 9 calories. Ils ont également un rôle de stockage d’énergie : les acides gras sont associés pour être convertis en triglycérides puis stockés dans le tissu adipeux. Cette masse grasse de l’organisme a également un rôle de thermorégulation. Enfin, les lipides, dont les acides gras polyinsaturés, ont un rôle structural essentiel. Ils peuvent entrer, après avoir été convertis ou non, dans la constitution de nombreux éléments de l’organisme : membranes cellulaires, triglycérides, phospholipides… Nous pouvons d’ailleurs retenir que 60 % de la masse de notre cerveau est constituée de lipides, dont 70 % sont des oméga-3 !

Du côté des acides gras insaturés, il a été démontré que la consommation de matières grasses qui en sont riches, en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés, réduit le taux de cholestérol sanguin. À savoir qu’une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d'une maladie cardiaque coronarienne.

Plus précisément, nous pouvons également retenir que l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang et au maintien d'une pression sanguine normale. Le DHA contribue également au fonctionnement normal du cerveau et, avec l'acide α-linolénique (ALA), contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.

Où trouve-t-on les acides gras polyinsaturés ?

Les acides gras polyinsaturés sont présents dans une grande partie de notre alimentation, en quantité et qualité plus ou moins intéressantes. Nous les retrouvons dans diverses catégories d’aliments : matières grasses, oléagineux (fruits, graines, noix), céréales… Cette large présence ne s’applique toutefois pas aux oméga-3, acides gras essentiels à l’organisme, dont les sources alimentaires ne sont pas variées et ne conviennent pas à tous les profils.

Les sources alimentaires d’oméga-6 (acide linoléique) sont principalement : 

• les huiles végétales : huile de pépin de raisin, huile de noix, huile de tournesol, huile de sésame et huile d’arachide ;
• les graines et oléagineux : noix, noix du Brésil, noix de pécan pistaches, pignons de pin, graines de pavot, graines de tournesol et graines de sésame.

Du côté des acides gras essentiels, nous retrouvons l’acide α-linolénique (ALA) principalement dans des aliments d’origine végétale : l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de colza, les graines de lin et de chia ainsi que les noix.

Toujours chez les oméga-3, le DHA et l’EPA se trouvent dans les huiles dérivées de poissons gras (saumon, sardine, foie de morue, hareng…) ainsi que ces poissons gras eux-mêmes. La consommation de ces deux acides gras essentiels ne peut donc pas être possible chez les personnes végétariennes et végétaliennes, une complémentation devrait être envisagée, après consultation d’un professionnel de la nutrition.

Les huiles essentielles contiennent-elles des acides gras polyinsaturés ?

Les huiles essentielles ne sont pas des huiles végétales, contrairement à celles-ci, les huiles essentielles n’ont pas comme usage principal la consommation alimentaire. Toutefois, il est possible de trouver les huiles essentielles à usage alimentaire dans deux cas : pour un usage aromatique ou en tant que complément alimentaire. Dans ces situations, le fabricant doit produire une huile essentielle de qualité alimentaire et l’indiquer sur le contenant.

Tandis que les huiles végétales sont exclusivement composées d’acides gras, essentiels ou non, ainsi que de vitamines, les huiles essentielles sont constituées de plusieurs centaines de molécules, ce qui leur confère leurs vertus spécifiques. Parmi ces molécules, nous retrouvons des acides, des alcools, des cétones, des composés azotés, des esters, des terpènes ou encore des phénols. Les acides contenus dans les huiles essentielles peuvent en effet être des acides gras, mais il s’agit davantage d’acides gras saturés ou monoinsaturés (laurique, myristique, oléique). Les huiles essentielles ne contiennent donc pas d’acides gras polyinsaturés : ni les oméga-6 avec l’acide linoléique, ni les oméga-3 avec l’acide α-linolénique, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Quels sont les bons acides gras ?

Des points de vue nutritionnel et physiologique, il n’existe pas de mauvais acides gras. En effet, qu’ils soient saturés ou insaturés, essentiels ou non essentiels, chaque acide gras possède un rôle essentiel et bénéfique pour l’organisme. Bien souvent diabolisés, les acides gras ne sont pas mauvais pour la santé. En réalité, c’est leur consommation en excès, associée à d’autres habitudes alimentaires ou une hygiène de vie inadaptée, qui peuvent entraîner des désagréments à plus ou moins long terme.

Quels sont les apports conseillés ?

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), les apports quotidiens en lipides devraient représenter entre 35 et 40 % des apports énergétiques totaux chez les adultes. Au-delà de la quantité, il est bien sûr essentiel de s’intéresser à la qualité des lipides. En effet, s’ils sont équivalents au niveau des calories, ils ne le sont pas toujours au niveau qualitatif, c’est pourquoi l’ANSES a également établi une recommandation nutritionnelle spécifique aux différents types d’acides gras, essentiels et non essentiels. Ainsi, l’apport recommandé en acides gras polyinsaturés est de 4 % pour l’acide linoléique. Pour les adultes toujours, l’apport nutritionnel quotidien conseillé en oméga-3 est de 250 mg d’EPA, tout comme de DHA.

À noter également la recommandation officielle de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) concernant le rapport oméga-6/oméga-3, lequel devrait être inférieur à quatre. C’est-à-dire que la consommation quotidienne d’oméga-6 ne doit pas être plus de quatre fois supérieure à celle d’oméga-3. Si ce rapport est tout à fait accessible grâce à une alimentation équilibrée et variée, il n’est fréquemment pas respecté et atteint parfois un ratio de 40/1 ! Ceci est simplement en lien avec une alimentation trop industrielle, transformée et peu équilibrée.

Conclusion

À la suite de la lecture de cet article, vous en savez désormais un peu plus sur les acides gras polyinsaturés ! Acides gras essentiels et non essentiels, la famille des AGPI est aisément accessible grâce à une large variété de sources alimentaires, tant animales que végétales. N’oublions pas que les végétariens et les végétaliens rencontreront quelques difficultés à trouver des oméga-3 (EPA et DHA) naturellement, car ils ne sont présents que dans les poissons gras : une complémentation est donc à envisager.

Concernant les apports nutritionnels en lipides, pensez à veiller à une quantité suffisante, mais également à la qualité alimentaire des aliments sources d’AGPI, tous ne se valent pas. Privilégiez les aliments bruts, peu transformés, locaux et pourquoi pas issus de l’agriculture biologique.

 

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition