Super-aliments

Qu’est-ce qu’un super-aliment ?

Les super-aliments sont des produits naturels qui contiennent énormément de nutriments. Ce sont des fruits, des légumes, des baies ou encore des graines qui sont riches en vitamines, minéraux, protéines, acides aminés, enzymes, antioxydants…

Ils peuvent accompagner notre alimentation quotidienne dans le cadre d'un mode de vie sain, pour des repas complets et répondants aux besoins journaliers de l'organisme. Ils seront notamment des alliés de choix en cas de besoins accrus en nutriments, comme chez le sportif par exemple.

Les principaux super aliments

Il existe plusieurs super-aliments, voici une sélection :

• les graines de chia : ces petites graines contiennent deux fois plus de protéines que les autres graines ! En plus de cela, elles sont une bonne source en fibres, en oméga-3 et 6. Parfaites pour les sportifs, elles seront digérées lentement grâce à leurs sucres complexes. Elles peuvent également avoir un effet coupe-faim, parfait pour un objectif minceur. Il est conseillé de les consommer 15 minutes après un effort physique, dans un smoothie, pudding, ou seulement saupoudrer dans une assiette de fruits.
• la myrtille : excellente source d’antioxydants, la myrtille ou le bleuet, est un fruit rouge gourmand et bénéfique. On la consomme crue, toute seule, dans un dessert, dans une salade de fruits, dans une boisson, dans des céréales, dans un yaourt…
• la grenade : ce super fruit, est l’un des premiers cultivés. Très utilisée en Ayurvéda, elle est une bonne source d'antioxydants. On la consomme plutôt entière avec ses grains, en jus ou en infusion.
• le cassis : cette petite baie est une bonne source d'antioxydants notamment grâce à ses polyphénols, en vitamine C et en fibres. Amie de l’appareil oculaire, vous pouvez le consommer au petit-déjeuner en entier, dans un yogourt, sur une tartine de pain complet mais aussi dans des plats salés.
• les baies de goji : très bonnes sources d'antioxydants, vitamine C et minéraux, cette petite baie originaire d’Asie est très utilisée en médecine traditionnelle chinoise. On les consomme séchées ou en jus.
• la cranberry (ou canneberge) : concentrée d’antioxydant, la canneberge est une petite baie rouge venue d’Amérique du Nord. Source de sodium, de potassium, de phosphore et de vitamine C, c’est en plus un délice dans une salade, en sauce, dans un porridge ou un muesli, en jus ou encore en smoothie !
• les baies d’açaï : ce sont les fruits d’un palmier appelé « arbre de vie » qui pousse en Amérique du Sud. Très bonne source d'antioxydants, vitamines et minéraux, ces petites baies ressemblent aux myrtilles et ont un goût de chocolat. Elles se consomment sous forme de jus ou en fruits séchés.
• le curcuma : allié naturel pour réduire l'inflammation, cette poudre orangée est une épice rare utilisée depuis plus de 4000 ans, notamment dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique. La curcumine, le principe actif qu’elle renferme, est un antioxydant majeur. On le consomme sous forme de poudre directement dans l’assiette, soit en gélules ou en comprimés. Il est souvent associé avec de la pipérine, le principe actif contenu dans le poivre noir, pour augmenter son efficacité.
• le gingembre : cette plante, de la même famille que le curcuma, est originaire d’Inde et de Malaisie. Elle contient du magnésium, du calcium, du sodium, et du fer, mais aussi des vitamines B. On consomme son rhizome réduit en poudre mais aussi sous forme de tisane, teinture-mère, huile essentielle, frais et râpé, ou encore boisson énergisante.
• la cannelle : cette épice, originaire du Sri-Lanka est appelée Cannelle de Ceylan. C’est l’écorce intérieure du cannelier. Sa cousine, la Cannelle de Chine a des propriétés moins efficace. La médecine ayurvédique et la médecine traditionnelle chinoise l’utilisent beaucoup pour sa teneur en antioxydants mais aussi en tanins. Elle est également source de fer et de manganèse. On la consomme en infusion, comme le Chaï Tea, en huile essentielle à frictionner avec de l’huile végétale, et dans diverses recettes sucrées et salées.
• le ginseng : cette « racine de vie » est originaire de Chine et de Corée. Ses qualités adaptogènes en font une plante complète, sources d'acides aminés, de vitamines B, C et E . On la consomme en tisane ou en gélules. Le ginseng contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.
• le guarana : plante sacrée de la forêt amazonienne, on l’utilise depuis plus de 3000 ans. Les indiens l’utilisaient pour sa teneur en guaranine qui est une substance similaire à la caféine, pour ses qualités stimulantes et coupe-faim. Elle contient naturellement des tanins, des minéraux, des acides aminés et des vitamines A et E. On conseille de le consommer le matin ou le midi, avec modération car elle peut avoir des répercussions sur la tension et l’estomac.
• la spiruline : cette micro-algue d’eau douce est l’un des super-aliments les plus populaires aujourd’hui. C’est une cyanobactérie de couleur bleu-vert qui est riche en protéines, en vitamines, en minéraux, en béta carotène et en oligo-éléments. Elle est parfaite pour les sportifs, les femmes enceintes ou les végétariens. On la consomme sous forme de comprimés ou de paillettes.
• la chlorella : algue verte d’eau douce très puissante, elle contient des vitamines, minéraux, fibres, enzymes, protéines, acides gras essentiels, notamment des oméga-3, et surtout une très grande concentration en chlorophylle. Parfaite pour purifier l’organisme, la chlorella ou chlorelle détoxifie et renforce le système immunitaire. Elle se consomme pendant le repas avec un grand verre d’eau ou de jus de fruits. On commence toujours par de faibles doses, puis on augmente au fur et à mesure.
• le chou kale : très cultivé en Europe jusqu’à la fin du Moyen-Âge, ce chou a longtemps été oublié avant de revenir aujourd’hui sur le devant de la scène. Remis au goût du jour aux États-Unis, il est très apprécié car il contient à la fois des antioxydants, des minéraux et des vitamines A et K. Il est également très peu calorique ! Il se déguste en salade, en chips ou cuit !
• le brocoli : ce légume vert est devenu un incontournable dans nos assiettes ! Ce crucifère est en fait le descendant du chou sauvage cultivé en Italie qui sera popularisé en France par Catherine de Médicis ! Source de nutriments et antioxydants, il contient naturellement du soufre, de la vitamine B9, et des minéraux. Pauvre en glucides mais sources de fibres, c’est le légume minceur par excellence. Attention toutefois aux personnes souffrant de la thyroïde et celles ayant un taux élevé d’œstrogènes.
• la gelée royale : trésor des abeilles, la gelée royale est un produit de la ruche d’exception. Il est destiné à la Reine des abeilles pour lui apporter les meilleures vitamines, minéraux pour une croissance rapide. Très utilisée chez les Grecs et les Romains, cet adaptogène redonne l’énergie qu’il faut à l’organisme. Parfaite en cure pour se préparer à l’hiver, on la consomme fraîche ou congelée.
• le pollen : produit de la ruche et allié bien-être, le pollen est une poudre présente dans les anthères des fleurs. Il existe deux types de pollen : les pollens allergisants qui sont transportés par le vent, et les pollens alimentaires, récoltés par les abeilles. Ces derniers ont une richesse nutritionnelle énorme. Ils contiennent presque toutes les vitamines du groupe B, les vitamines C et E, il a plusieurs caroténoïdes (bêta-carotène, la lutéine, la rutine, et la zéaxanthine), en acides aminés, en minéraux, en enzymes et ferments lactiques. On trouve le pollen séché qui sont des petites pelotes fines, mais on peut également le trouver frais ou surgelé après récolte. On le consomme au petit déjeuner ou au gouter à raison d’une cuillère à soupe par jour pour les adultes en cure pendant les changements de saison, en période hivernale, ou avant et pendant un entrainement sportif ou un examen.
• les graines germées : très appréciées aujourd’hui, les graines germées sont utilisées depuis l’époque antique chez les Chinois et les Égyptiens. Ces jeunes pousses sont croquantes et pleines de fraîcheur et contiennent plein de vitamines, minéraux, et enzymes. Le processus de germination augmente les apports nutritionnels par rapport à ceux des fruits et légumes. On consomme fréquemment des graines de luzerne, lentilles, tournesol, quinoa et radis noir. On les fait germer en les faisant tremper toute une nuit pour les faire sortir de leur période de « sommeil », ce qui permet d’activer la germination. Puis on les étale sur un coton imbibé d’eau, dans un germoir ou dans un récipient ouvert, comme un bocal de confiture. On les conserve à température ambiante, à l'abri de la lumière, et on les rince matin et soir. Il est essentiel de bien les rincer et de changer l'eau chaque jour, surtout si le trempage dure plusieurs jours. Les graines germent au bout de quelques jours. Vous pouvez ensuite les consommer en les saupoudrant dans l’assiette. Attention, si les feuilles sont flétries ou moisies, ne les consommez pas !
• le chanvre : on parle ici des graines de chanvre, qui contiennent des protéines, des acides gras, des vitamines B et C et des minéraux. Elles se consomment entières, en apéritif, en en-cas, à saupoudrer sur l’assiette, ou sur des tartes ou cakes. On peut les trouver sous forme de poudre et d’huile également.
• le moringa : arbre qui pousse dans les régions tropicales et équatoriales, on l’appelle « l’arbre miracle » grâce à sa haute teneur en nutriments, notamment en bêta-carotène, en vitamines A et C, mais aussi en protéines, fer et potassium. Elle est très intéressante pour les végétariens et végétaliens. On consomme surtout les graines, fraiches ou grillées, sous forme d’huile, les fleurs, et les feuilles, crues en salade ou cuites ou séchées et broyées en poudre, sous forme de gélules ou d’infusion.
• les fèves de cacao : ces petites graines en forme d’amande sont les fruits du cacaoyer qui pousse en Amérique du sud et Amérique centrale. Elles étaient considérées comme des cadeaux des dieux par les Aztèques, on l’appelait même « l’or marron ». Sources deminéraux, antioxydants, magnésium et zinc, elles sont aujourd’hui utilisées pour faire du chocolat, mais vous pouvez les consommer entières ou en poudre.

Les bienfaits des super aliments

Les super-aliments possèdent chacun des bienfaits différents qui auront un effet précis sur l’organisme, rebooster notre niveau d’énergie, nous aider à perdre du poids, renforcer nos défenses immunitaires…

Leur utilisation et contre-indications

Les super-aliments se consomme crus de préférence pour préserver leur valeur nutritionnelle. Comme ils sont souvent cultivés loin de chez nous, à l’autre bout du monde pour certains, on les trouvera plutôt sous leur forme séchée, notamment pour les baies. On peut les utiliser concassés ou réduits en poudre ou encore dans des gélules ou comprimés.

Ils se consomment de préférence en début de journée, comme pour le petit déjeuner mais aussi pour le déjeuner. Ils remplacent aisément un en-cas sucré pour éviter les fringales. Attention toutefois aux super-aliments stimulants qui sont à éviter après 16 heures.