Comment l'organisme synthétise la vitamine du soleil ?

La vitamine D offre une multitude de bienfaits à notre corps. Cette vitamine atypique a besoin du soleil pour être synthétisée par l’organisme. Pour comprendre ce processus, découvrir les solutions pour les mois un peu plus gris et se renseigner sur la supplémentation, nous invitons à lire cet article.

Quelle est la vitamine du soleil ?

Présentation

La vitamine D est également connue sous le nom de vitamine du soleil. Cette vitamine D est une vitamine liposoluble et regroupe deux types de molécules : 

• la vitamine D2, ou ergocalciférol, qui est produite par les végétaux ;
• et la vitamine D3, ou cholécalciférol, d’origine animale. 

Il existe également une vitamine D3 végétale produite par le lichen boréal, un organisme considéré à la fois comme une algue et comme un champignon.

Plus précisément, la vitamine du soleil correspond à la vitamine D3. Chez les animaux, elle est produite par cellules de la peau et de l’épiderme. Nous expliquerons un peu plus loin dans cet article comment la vitamine D est synthétisée et absorbée.

Les rôles de la vitamine D dans l’organisme

Pour fonctionner, la vitamine D doit être convertie sous sa forme physiologiquement active : la 1,25-dihydroxyvitamine D.

La 1,25-dihydroxyvitamine D remplit deux fonctions essentielles : 

• elle assure une minéralisation optimale des tissus (os, dents et cartilages) pendant et après la croissance ;
• elle contribue, en association avec la parathormone, au maintien de l’homéostasie calcique.

Grâce à ces deux fonctions principales, la vitamine du soleil contribue au maintien d'une ossature et d’une dentition normale, elle est également nécessaire à une croissance et un développement osseux normaux des enfants. Elle contribue également à une calcémie normale.

La vitamine D joue également un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Nos besoins nutritionnels

Les besoins nutritionnels pour chaque groupe de population sont indiqués dans le tableau ci-dessous, ils ont été mis à jour par l’ANSES en avril 2021 et sont exprimés en µg/j.

Pour couvrir nos besoins en vitamine D, deux solutions s’offrent à nous. Les aliments, dont certains sont très riches en vitamine D (voir ci-après). Et, comme vous l’aurez sûrement déjà deviné, l’exposition au soleil ! La vitamine D n’est pas surnommée “vitamine du soleil” par hasard, les rayons du soleil (UV-B) permettent également de couvrir nos besoins !

Les sources alimentaires

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, l’huile de foie de morue (teneur particulièrement élevée) et le jaune d’œuf.

• Huile de foie de morue : 250 µg. C’est de loin l’aliment ayant la plus haute teneur de vitamine D ! 
• Sardine : 14 µg
• Hareng : 10,8 µg
• Maquereau : 6,5 µg
• Truite : 5,9 µg
• Saumon : 3,7 µg
• Foie de veau : 2,5 µg
• Jaune d’œuf : 2 µg
• Beurre : 1,1 µg

Synthèse et absorption de la vitamine D

Le rôle du soleil

La vitamine D est un nutriment atypique, c’est la seule vitamine dont l’apport principal ne se fait pas par l’alimentation. Chez l’Homme, la vitamine D3 peut être apportée à l’organisme de 2 façons : 

• de manière exogène, c’est-à-dire par des apports alimentaires ;
• de manière endogène, grâce au soleil, qui représente la majorité des apports.

En effet, le soleil crée de la lumière, et plus précisément des rayons UV-B. Ces rayons vont permettre à l'organisme de synthétiser de manière naturelle la vitamine D à l’intérieur de la peau. Les cellules profondes de l’épiderme vont synthétiser la vitamine D3 à partir du cholestérol et sous l’action du rayonnement des UV-B.

Toutefois, notre synthèse endogène de vitamine du soleil peut être aléatoire car elle dépend de nombreux facteurs : la latitude (les rayonnements ne sont pas identiques partout sur Terre), l’âge, la pigmentation de la peau et l’utilisation de crème solaire.

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La vitamine D d’origine alimentaire

Lorsqu’elle est apportée par les aliments, l’organisme n’a pas besoin de synthétiser la vitamine D. Elle sera absorbée par la muqueuse intestinale en association avec les graisses.

La vitamine D dans l’organisme

La vitamine D est stockée dans le sang, les muscles, le tissu adipeux, le foie et les reins. Elle est distribuée aux tissus et organes périphériques comme les glandes parathyroïdes pour être utilisée. Son élimination se fait par voie fécale via la bile.

Les facteurs de production de la vitamine du soleil via les rayons UV-B

En France, les rayons UV-B sont présents que pendant 5 à 6 mois de l’année, soit d’avril à septembre. Lorsque ces rayons sont présents, une vingtaine de minutes en exposant 20 à 30 % de la surface du corps permet de synthétiser suffisamment de vitamine D.

Suite à l’exposition, il est recommandé d’attendre environ 4h avant de se doucher.

À titre d’exemple, si vous vous exposez au soleil en maillot de bain durant l’été pendant 1 heure, votre organisme sera capable de synthétiser une quantité de vitamine D d’environ 10 000 à 20 000 UI assimilée, soit 250 à 500 µg, ce qui couvre largement les besoins journaliers et permet de créer quelques réserves corporelles.

À noter également que la production de la vitamine D via l’exposition au soleil maintient plus durablement le taux sanguin de vitamine D que les apports oraux en vitamine D.

Attention toutefois, l’exposition prolongée au soleil reste déconseillée en 12h et 16h, l’intensité des UV étant la plus intense. Nous vous recommandons de bien respecter les recommandations officielles et de vous protéger le plus possible.

Enfin, les quantités de vitamine du soleil produites par l’organisme vont différer d’un individu à l’autre, selon divers facteurs. En effet, les personnes au teint pâle vont synthétiser plus rapidement et facilement la vitamine D. À l’inverse, les personnes de peau noire ou au teint mat vont naturellement fabriquer moins de vitamine D, car la mélanine crée un filtre face aux rayons UV-B. 

L’âge, les vêtements, l’application de crème solaire, la saison, l’altitude et le moment de la journée sont d’autres facteurs jouant sur la synthèse de la vitamine du soleil.

Les bienfaits de la vitamine du soleil

Comme vu précédemment, la vitamine D est essentielle à la fixation du calcium et du phosphore.

Aussi, nous savons que la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Curieusement, c’est en hiver que nous manquons le plus de notre chère vitamine du soleil !

Enfin, de manière indirecte, lorsqu’on fait le plein de vitamine via l’exposition au soleil, on favorise la sécrétion de mélatonine, cette hormone qui facilite l’endormissement et contribue à la régulation de l’horloge biologique. La lumière stimule également la production de sérotonine, connue sous le nom “d'hormone du bonheur” et qui participe à la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Il est par ailleurs bien connu qu’un lien existe entre le manque de soleil et les fluctuations de l’humeur.

Comment maintenir le niveau de vitamine D en hiver ?

La synthèse de la vitamine D par le soleil étant autonome, on pourrait croire que cette production ne pose pas de problème.

Et pourtant, nos latitudes ne sont propices à la synthèse de la vitamine du soleil via l’exposition que la moitié de l'année, même dans les régions du Sud. Entre octobre et mars, l’organisme ne produit pas suffisamment de vitamine D pour couvrir vos besoins. On rapporte d’ailleurs que 80% de la population française serait déficitaire en vitamine D durant l’hiver. En effet, la position du soleil dans le ciel à cette période de l’année est trop basse, il faudrait alors près de 2 heures d’exposition, or les températures y sont peu favorables ! 

De plus, les modes de vie actuels sont plutôt sédentaires et urbains, nous travaillons dans des espaces clos et passons quotidiennement moins de temps dehors. Malheureusement, les fenêtres des maisons et les vitres des voitures filtrent les rayons UV-B, la production de vitamine est alors impossible même si la journée est très ensoleillée. Seule l’exposition directe au soleil et en extérieur compte.

En été, il est possible d’anticiper un peu et de se créer des réserves en vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais elles ne suffiront pas à tenir les 6 mois d’automne et hiver… 

En conséquence, il convient de profiter des beaux jours même en hiver pour aller se balader ou passer un peu de temps au soleil.

Les solarium, une bonne idée ?

En théorie, le solarium peut vous aider à produire de la vitamine D, puisque votre corps va être exposé, de manière artificielle, à des rayons UV-B. Toutefois, il a été de nombreuses fois démontré que cette pratique n’est pas recommandable et comporte des risques, notamment pour la peau.

À titre de comparaison, des séances de solarium récurrentes sont équivalentes à une exposition solaire sur une plage du Sud entre 12h et 14h au mois d’août ! Comprenez-bien que ces séances ne font pas que du bien…

Notons également que les UV des solarium sont aussi des UV-A, qui ne participent aucunement à la synthèse de la vitamine D et qui sont encore plus intenses que les rayons du soleil. Mieux vaut préserver votre peau et produire de la vitamine D d’une autre manière.

Les compléments de Vitamine D

Comme pour toute prise de complément, avant de se lancer l’idéal est de se faire prescrire par le médecin une prise de sang pour vérifier les taux de vitamine D.

Une fois cette étape passée, un supplément en vitamine D3 peut être prescrit par votre médecin, et même remboursé par l’Assurance Maladie. Il existe également des formules vendues librement, comme nous vous le proposons chez La Vie Naturelle.

La vitamine du soleil en complément alimentaire qui existe sous différentes formes : gouttes, ampoules ou gélules.

L’Anses indique qu’il est préférable de vérifier auprès de son médecin avant de se supplémenter en vitamine D afin d’obtenir une prescription médicale. En effet, tout comme les déséquilibres nutritionnels, les surdosages peuvent également avoir des conséquences pour l’organisme.

Les suppléments de vitamine D sont également souvent vendus en association avec d’autres vitamines, notamment la vitamine K2. Les vitamines D et K sont deux vitamines liposolubles généralement proposées dans le même supplément sous une forme liposomée afin d’optimiser leur assimilation et leur absorption intestinale.

Nous vous rappelons que la supplémentation en vitamine D doit faire l’objet d’une consultation médicale préalable afin d’éviter tout risque de surdosage, qui peut avoir de graves conséquences.

Ai-je besoin de vitamine D ?

Les besoins en vitamine D sont accrus chez les personnes qui cumulent plusieurs facteurs : faible exposition au soleil, faible capacité de l’épiderme à synthétiser la vitamine D, apports alimentaires insuffisants et/ou besoins nutritionnels augmentés… Plusieurs catégories de la population sont également concernées : les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes.

Conclusion

Vous l’aurez compris, la vitamine D est une vitamine atypique et indispensable à l’organisme. Le rôle clé du soleil dans la synthèse de la vitamine D peut également être un point faible. En effet, si l’exposition solaire est insuffisante, le taux de vitamine D sera déficitaire. Il est recommandé de vérifier cette mesure annuellement. Durant l’été, profitez des beaux jours et faites le plein de cette vitamine du soleil !

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition